Здорове харчування при заняттях біговими видами спорту дітьми

Відео: Здорове дитинство. спортивна травма

При заняттях біговими і подібними з ними видами спорту (велосипед, футбол, лижі та ін.) Добову потребу організму в білках необхідно відшкодовувати як за рахунок легкозасвоюваних білків тваринного походження, що містяться в яйцях, молоці, нежирних сирі і рибі, так і рослинного (крупи , хлібобулочні зернові вироби, бобові).

Особливу цінність має вівсянка ( «Геркулес»), амінокислотний склад якої найбільш близький до м`язових білків - актину і міозину.

вуглеводи

Потреба у вуглеводах також залежить від величини тренувального навантаження.

Залежно від обсягу виконуваної роботи «бігунові» може знадобитися від 400 до 800 г вуглеводів на добу. Велика частина вуглеводів (близько 70%) повинна надходити в організм у вигляді наслідках продуктів - круп, картоплі, борошняних виробів, що містять складний вуглевод - крохмаль, і тільки 30% у вигляді різних солодощів, основною складовою яких є прості цукри - галактоза, глюкоза, фруктоза.

З огляду на, що сахароза рафінованого цукру погано засвоюється печінкою, через що її зміст в крові різко підвищується і вона виділяється з сечею, краще вживати мед і фрукти, багаті фруктозою і глюкозою. Можна, до речі, самому приготувати інвертований розчин цукру, який містить глюкозу і фруктозу. Для цього необхідно розчинити у склянці води 100 г цукру і додати 10 крапель 3% -ного розчину соляної кислоти.

Отриману суміш прокип`ятити протягом 10 хв. З цієї ж причини вуглеводи варення засвоюються краще, ніж простий цукор.

Розчин глюкози слід приймати відразу ж після великих навантажень, щоб якомога швидше відновити в організмі запаси глікогену і попередити жировій інфільтрації печінки.

жири

Для бігунів добова норма жирів трохи знижена і становить близько 70 г на добу, так як жири пригнічують функцію травлення і ускладнюють засвоєння поживних речовин (білків і вуглеводів). При цьому, крім тваринних жирів (70% загальної добової потреби в жирах), не менше 30% має припадати на частку жирів рослинного походження, що містять поліненасичені жирні кислоти, які значно швидше окислюються і легше використовуються для енергообміну при тривалій роботі на витривалість.

Суттєве значення для бігуна мають також фосфоліпіди (лецитин та інші), що попереджають ожиріння печінки. Застосування в харчовому раціоні ліпотропних речовин напередодні виснажують навантажень (марафонський біг) попереджає жирову інфільтрацію печінки і прискорює відновлення витраченого глікогену.

вітаміни

Підвищена потреба у вітамінах та мікроелементах повинна задовольнятися за рахунок додаткового прийому овочів і фруктів, зелені, настою чорної смородини, відвару шипшини. При тривалих навантаженнях, що викликають велике потовиділення, різко підвищується і потреба організму в мінеральних солях, особливо в кальції, натрію і калію.

Недолік солей кальцію може призвести до судом в литкових м`язах і м`язах стегна, що нерідко спостерігається у велосипедистів, лижників і марафонців. Для відновлення дефіциту натрію до і після великих навантажень їжу необхідно підсолювати.

Після тривалої бігової або схожою з бігом навантаження в першу чергу потрібно відшкодовувати дефіцит води і солей, найкраще у вигляді фруктових соків і мінеральних вод. Причому рідина не слід обмежувати ні до, ні після виконання великий тренувального навантаження.

Пити можна і потрібно відразу ж після бігу невеликими порціями протягом усього дня до повного задоволення спраги. Пізніше необхідно подбати про прийом легкозасвоюваних вуглеводів, а потім і білків. Для ліквідації можливого зсуву кислотно-лужного балансу крові в кислу сторону (ацидозу) вживають продукти, що мають лужну реакцію: ті ж фруктові соки і мінеральні води, молочні і рослинні продукти.

Як вказує Е. Мільнер, бігунам, долають значні відстані (20 км і більше), треба знати, що після тривалих навантажень слід уникати продуктів, що містять желатин, оскільки вони блокують дію метіоніну і підсилюють жировій інфільтрації печінки, погіршуючи її функцію (желе, заливні страви, холодець і т.п.).

Зразкове меню для підлітка, що займається біговими видами спорту (біг, ковзани, лижі, велосипед):
сніданок
1-2 яйця всмятку, 100 г сиру зі сметаною, манна каша з варенням, стакан молока, булочка.
обід
Овочевий суп, 100 г відвареного м`яса або риби, картопля печена або «в мундирі», овочевий салат з рослинним маслом, скибочка чорного хліба, петрушка, кріп.
Полудень
Булочка з джемом, фрукти, чай.
вечеря
Вівсянка ( «Геркулес») або гречана, перлова, пшоняна каша з маслом, булочка, черносмородиновое варення, стакан молока. За півгодини до сну 1-2 склянки кефіру або кислого молока.

Перелічимо основні принципи, яким має задовольняти харчування дітей, що займаються спортом:
1. Приймати їжу не рідше 4 разів на добу, при цьому проміжки між прийомами їжі не повинні перевищувати 5 годин.

2. Не приймати їжу (мається на увазі рясний прийом їжі - перше, друге і т.д.) безпосередньо перед фізичним навантаженням. В цьому випадку допустимо тільки легкий вуглеводний перекус (чай з медом, сухофрукти, шматочок шоколаду і т.п.).

3. Їжу бажано приймати за 3,5 години до початку інтенсивних фізичних навантажень і не раніше ніж через 15-20 хвилин після закінчення тренування, і тільки легку.

4. Розподіл добового раціону по окремим прийомам має відповідати часу фізичних занять. При ранкових заняттях з великим фізичним навантаженням дещо зменшується енергетична цінність сніданку і збільшується цінність обіду. При інтенсивних вечірніх заняттях підвищується енергетична цінність і сніданку і обіду.

При денних інтенсивних тренуваннях підвищується кількість спожитої їжі на сніданок і дещо знижується енергетична цінність обіду. Розподіл же добового харчового раціону по енергоцінності при рівномірній спортивної навантаженні протягом дня можна рекомендувати наступне: сніданок 30-35%, обід 35-40%, полуденок 5-10%, вечеря 25-30%.