Основні принципи раціонального харчування

Відео: Принципи раціонального харчування

Принципи раціонального харчування полягають в декількох постулатах, які описані нижче.

Енергетична цінність добового раціону

Енергетична цінність добового раціону, яка визначається через кількість і якість основних харчових речовин (білків, жирів і вуглеводів), повинна відповідати величині добових енерговитрат.

Людина протягом доби витрачає енергію на підтримку основних безперервних функцій життєзабезпечення організму, тобто основного обміну, і засвоєння з`їденої їжі. Величина основного обміну залежить від віку, статі, типу статури, маси тіла і росту людини і становить приблизно 1 ккал (4,184 кДж) на 1 кг маси на годину для людини середнього віку.

Витрата енергії на засвоєння їжі становить приблизно 10-15% від величини основного обміну. Чим меншою кулінарній обробці піддавалися харчові продукти і чим складніше їх склад, ніж менш звична їжа для людини і чим нерегулярно живлення, тим ці витрати більше.

Крім цього, сам склад раціону впливає на витрату енергії по його засвоєнню. Так, переважно білкова їжа підвищує рівень основного обміну на 30-40%, переважно жирова - на 4-14%, переважно вуглеводна - на 4-7%. При цьому деякі харчові продукти засвоюються дивно легко і швидко (наприклад, розчинні вуглеводи - глюкоза, фруктоза, цукор, кисломолочні - кефір, йогурт, ряжанка тощо).

У сумі ці дві категорії енерговитрат складають нерегульовані енерговитрати організму.

Вчинення різних видів діяльності умовно називається регульованими енерговитратами, їх енергетична ємність залежить від величини і часу м`язового навантаження, психоемоційного та інтелектуального напруження під час роботи.

Так, наприклад, витрата енергії при розумовій роботі сидячи становить 6,11 кДж / год на 1 кг маси тіла, робота шахтаря з видобутку вугілля - 26,0 кДж / год на 1 кг маси тіла, а робота з самообслуговування (особиста гігієна, одягання , миття посуду і т.п.) - 8,24 кДж / ч / кг маси тіла. Значно збільшується добовий витрата, а відповідно і потреба в енергії при заняттях спортом, при вагітності і годуванні дитини грудьми.

Визначити індивідуальні добові енерговитрати можна, провівши хронометраж всіх видів діяльності за добу.

За допомогою таблиці 1 можна дізнатися витрата енергії при різних видах діяльності.


Знаючи енергетичну цінність кожного виду діяльності, масу тіла і час в годинах, витрачений на ту чи іншу роботу, можна визначити сумарний витрата енергії за добу.

Для того щоб обчислити витрату енергії за 1 стандартний день, необхідно спочатку зазначити всі види діяльності людини по хвилинах (приклад в таблиці 2). Потім треба підсумовувати час однотипної діяльності за добу і обчислити загальний витрата енергії в ккал або кДж на 1 кг маси тіла (підсумкова графа таблиці 2, наведеної нижче в якості прикладу).


Для того щоб визначити відповідність енергетичної цінності раціону добовим енерговитратам, необхідно зіставити ці величини.

Зазвичай величина добових енерговитрат залежно від всіх перерахованих вище обставин коливається так само, як і енергетична цінність добового раціону в досить широких межах: від 9200 кДж (2200 ккал) до 18 000 кДж (4300 ккал).

добовий раціон

Добовий раціон людини повинен містити всі необхідні харчові речовини в збалансованому між собою співвідношенні.

Динамічне відповідність хімічного складу їжі потребам організму

Важливим принципом правильного, раціонального харчування є динамічну відповідність хімічного складу їжі потребам організму. Середні потреби дорослої людини в харчових речовинах представлені в таблиці 3.

Правильне співвідношення між основними харчовими речовинами

Необхідно дотримуватися правильне співвідношення між основними харчовими речовинами, зокрема між білками, жирами і вуглеводами, що може бути досягнуто різноманітним поєднанням в раціоні продуктів тваринного і рослинного походження, про що було сказано вище.

Особливе значення має щоденне присутність в раціоні незамінних харчових речовин, тобто таких, які або зовсім не синтезуються в організмі людини, або синтезуються недостатньо. При певних обставинах (особливі, підвищені потреби організму, порушення функції шлунково-кишкового тракту при захворюваннях) звичайне вміст у раціоні незамінних харчових речовин може виявитися недостатнім. В цілому загальна кількість незамінних харчових речовин для людини перевищує 50.

Визначити з достатньою точністю енергетичну цінність добового раціону і його якісний і кількісний склади можна, знаючи, з якої кількості яких продуктів він складається. Існує багато довідкових видань, в яких зазначено, скільки білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин та інших компонентів міститься в 100 г продукту, наведені його енергетична цінність, відсоток засвоювання частини продукту і втрати компонентів при тому чи іншому вигляді кулінарної обробки.

Велика частина напівфабрикатів і готових до вживання страв промислового виготовлення містить ці відомості на упаковці. Таким чином, будь-яка людина при бажанні може досить легко простежити, чи є його харчування раціональним.

Найбільш простий і надійний показник правильного харчування - це збереження протягом усього життя тієї маси тіла, якою вона була приблизно в двадцятирічному віці, якщо людина була здорова, а маса тіла відповідала зростанню і конституції - це ідеальна маса тіла.