Дієта аткінса

Як ви хочете провести залишок свого життя:

• жуючи стебла петрушки, ретельно зважуючи порції і не отримуючи ніякого задоволення від того, що їсте?
• харчуючись найрізноманітнішої смачною їжею в достатньому обсязі і насолоджуючись кожним шматочком?

Чому б людині при здоровому глузді не вибрати відповідь б? Але постає ще одне питання: з вищевказаних альтернатив яка дозволить вам мати оптимальну вагу і підтримувати його, зміцнити здоров`я і дати відчуття задоволення від того, що ви самі контролюєте своє життя? Ви вибрали варіант а? Якщо так, то у нас для вас сюрприз: правильна відповідь - б.

І це не питання на засипку. Застосовуючи систему Аткінса, ви насправді їсте всякі смачні і корисні продукти і не відчуваєте почуття голоду. Якщо ваша мета - схуднути, ви цього досягнете: поступово, легко і назавжди. Якщо вашою метою є хороше здоров`я і профілактика хвороб, то рівень вашої працездатності різко виросте, а ризик отримати тисячі різних захворювань різко зменшиться. Тому прощайтеся з обмежувальними дієтами і приготуйтеся займатися системою Аткінса все життя!

Для отримання психологічної підтримки об`єднаєтеся з іншим прихильником системи Аткінса - другом, колегою або чоловіком.

Контролювати вуглеводи протягом життя

Дотримуючись дієти Аткінса, ви просто контролюєте обсяг з`їдаються вами вуглеводів. Тут багато що залежить від обміну речовин, статі, віку, рівня активності. З плином часу ви, застосовуючи систему Аткінса, дізнаєтеся власний поріг споживання вуглеводів, т. Е. Кількість вуглеводів, яке ви можете споживати щодня, не набираючи і не втрачаючи при цьому ваги. Ми називаємо це вуглеводним балансом Аткінса, або АСЕ. АСЕ - це те, до чого ви прагнете. Але для початку, якщо у вас ще є жирок на животі або в іншому місці, навчитеся визначати, скільки вуглеводів ви можете споживати щодня для досягнення бажаного результату.

Харчуватися, контролюючи вуглеводи, означає харчуватися корисно

Ось що ви отримуєте, харчуючись по Аткинсу:

• смачні страви, багаті на клітковину;
• багато вітамінів, мінеральних солей та інших рослинних поживних речовин;
• необхідну кількість білка;
• «Хороші» жири.

А ось що ви не отримуєте:

• цукор;
• борошно вищого сорту;
• частково гідрогенізована рослинна олія (перехідні жири).

Налаштуйтеся на дійсну зміну стилю життя. Це здоровий спосіб життя, а не дієта.

У фазах втрати ваги по Аткинсу (див. «Чотири фази системи Аткінса») вашою метою буде їсти якомога більше «хороших» вуглеводів і практично звести нанівець всі «погані» вуглеводи. А це значить - ніякого звичайного хліба, випічки і макаронних виробів і нічого, що приготовлено з цукром. Навіть такі поживні продукти з вуглеводами, як коричневий рис, сочевиця і солодка картопля, повинні бути виключені з вашого меню, поки ви не наблизитися до наміченого вами вазі, а потім зможете знову вживати в їжу найрізноманітніші продукти. Чи означає це, що ви повинні голодувати? Зовсім ні, тому що під час схуднення ви замінюєте ці порожні калорії найрізноманітнішими смачними, надзвичайно поживними і багатими клітковиною овочами, а також такими багатими білками продуктами, як птах, яйця, риба, м`ясо і сир.

Як тільки ви досягнете оптимальної ваги і будете підтримувати його, ви зможете насолоджуватися багатьма раніше забороненими продуктами, тільки у всьому потрібна поміркованість. Система Аткінса відрізняється якістю. Замість порожніх вуглеводів у вигляді марною борошна вищого сорту і цукру ви будете їсти високопоживні фрукти, такі як полуниця, чорниця і ківі- горіхи і насіння- практично всі овочі і навіть помірна кількість квасолі і круп.

Фактично, застосовуючи систему Аткінса протягом усього життя, все виявиться не таким вже чорно-білим, яким було в початковій стадії програми. Крім знань про «хороших» і «поганих» вуглеводах ви вже вмієте більш точно вибирати правильні продукти. Ви знаєте, що деякі продукти з вуглеводами більш бажані, ніж інші. І чим більш прийнятний даний продукт з вуглеводами, тим частіше ви можете його їсти. Харчуючись, контролюючи вуглеводи, ви напевно схуднете, якщо страждали від зайвої ваги.

Але система Аткінса - це далеко не модна дієта. Зовсім навпаки. Застосовуючи систему Аткінса, ви на все життя отримуєте здорову їжу і добре самопочуття, ця система легко працює в «реальному» світі сімейного харчування, соціальних і ділових стосунків, харчування в ресторані і під час подорожей. Ви не тільки худнете, якщо це вам необхідно, але будете в змозі підтримувати нормальну вагу все життя. (Якщо вам треба скинути багато, то ми радили б вам застосовувати систему Аткінса з першої фази - стимулюючої.)

Чотири фази системи Аткінса

Метод Аткінса - це безпечний і ефективний шлях до легкого зниження маси тіла. Але що ще більш важливо, вона дозволяє вам досягти бажаного результату раз і назавжди. Розуміння чотирьох фаз системи Аткінса дуже важливо для вашого успіху. Ось короткий виклад того, як вони діють.

Фаза 1: стимулююча. Для того щоб якомога швидше почати виконання програми зниження ваги, ви повинні обмежити споживання вуглеводів до двадцяти грамів чистих вуглеводів в день протягом, як мінімум, двох тижнів. (Чисті вуглеводи - це тільки ті вуглеводи, які помітно впливають на рівень цукру в крові.) В цей час ви задовольняєте свій апетит рибою, птицею, яйцями, яловичиною та іншими продуктами з високим вмістом білка, а також «хорошими» жирами, наприклад оливковою маслом. Ви можете також з`їдати щодня 3 чашки1 зелені (заправленої вашим улюбленим соусом з низьким вмістом вуглеводів) або дві чашки зелені і чашку безвуглеводних овочів, наприклад брокколі або цукіні. Через два тижні ви можете додати до вашого щоденного прийому вуглеводів 30 грамів горіхів або насіння, якщо вони не заважають зниженню ваги.

Фаза 2: безперервне зниження ваги (МСВ). Під час НСВ ви продовжуєте споживати високоякісні білки і жири, а також зелень і овочі. Кожного тижня ви включаєте нові вуглеводи: сир, ягоди, горіхи і насіння, а деякі - навіть бобові. Ви робите це, щотижня додаючи по 5 грамів чистих вуглеводів в день, поки не припиниться зниження ваги. Отже, в перший тиждень щоденне споживання збільшується з 20 до 25 грамів, потім 30 грамів на наступному тижні і так далі. Як тільки ви припиняєте худнути, знизьте щоденне споживання на 5 грамів до тієї кількості вуглеводів, поки ви худнете. Для більшості людей ця кількість становить від 40 до 60 грамів щодня. Продовжуйте, поки до бажаного ваги не залишиться 2-4 кілограми.

Фаза 3: стан предподдержанія. Коли ваша мета буде вже близька, вам необхідно знизити темп втрати ваги майже до непомітного, щоб закріпилася звичка добре харчуватися. Тепер щотижня ви будете додавати 10 грамів до щоденного споживання чистих вуглеводів або двічі в тиждень балувати себе додатковими 20-30 грамами поживних продуктів, поки будете знижувати вагу. Якщо зниження ваги більше немає, відніміть 5 або 10 грамів, поки не відновиться поступова втрата ваги. Це буде ваш переглянутий рівень споживання вуглеводів, з яким ви будете продовжувати програму, поки не досягнете мети.

Фаза 4: постійна підтримка. Тепер, коли ви досягли бажаного ваги, ви можете починати насолоджуватися більш широким спектром смачних продуктів. Вам, звичайно, все ще треба стежити за споживанням вуглеводів. Чи важко це? Ні. Просто не їжте в закладах швидкого харчування, вживайте цільні крупи і різноманітні фрукти та овочі. Більшість людей розуміють, що можуть зберігати фігуру, споживаючи від 45 до 100 грамів чистих вуглеводів в день. Людина в хорошій формі, що займається фізкультурою годину або більше в день, може споживати і більше. Індивідуалізоване число є вашим АСЕ ™, т. Е. Кількістю грамів чистих вуглеводів, які ви можете з`їдати, що не набираючи і не втрачаючи у вазі, Це ваша зона балансу, в якій ви без зусиль підтримуєте свою вагу, вживаючи прийнятну для вас здорову їжу.

Чому дієта Аткінса працює

Застосовуючи систему Аткінса, вам не потрібно підраховувати калорії і відмовляти собі в великій кількості різноманітних продуктів. Навпаки, ви вживаєте чудову їжу з низьким вмістом вуглеводів в задовільних кількостях. Чому це легко веде до схуднення, а потім до підтримки ваги і поліпшенню здоров`я? Згідно із загальним поданням про дієти, має відбуватися зворотний. Щоб відповісти на це важливе питання, придивимося до того, що міститься в їжі.

Додайте в ваше життя різноманітність нових продуктів, нових рецептів або нових занять. Все це допоможе уникнути нудьги, полегшивши дотримання програми.

В основі своїй всі, що ви їсте, складається з трьох компонентів: білків, жирів і вуглеводів, а також води і невеликої кількості мінералів, вітамінів і ін.

• білки. Білки складаються з довгих і складних ланцюгів амінокислот, які, в свою чергу, є цеглинками нашого тіла. Нам необхідні білки, щоб підтримувати наші м`язи, кістки, органи та інші тканини. Фактично тіло, крім кісткової маси і води, складається майже повністю з білків. Дієтичний білок, що включає всі необхідні амінокислоти, міститься в м`ясі, птиці, яйцях, рибі, молюсках, молочних продуктах та інших продуктах тваринного походження. Продукти рослинного походження, такі як насіння, горіхи, бобові та зернові, також містять білки, але ці білки не повні: в них відсутні деякі важливі амінокислоти, необхідні для здоров`я людини. Соєві продукти є рослинним джерелом майже повних білків, в яких відсутня тільки метіонін. (Висока температура, необхідна для обробки деяких продуктів з сої, руйнує деякі з цих важливих амінокислот.)
• жири. Дієтичні жири, або ліпіди, є складними молекулами, які не розчиняються у воді. Існують різні види жирів. Деякі з них дуже корисні для вас, особливо жирні кислоти, інших же слід уникати. Масла - це дієтичні жири, що знаходяться в рідкому стані при кімнатній температурі. Через побоювання жирів, чому сприяє атмосфера, в якій ми живемо, ви можете цього і не знати, але ваш організм повинен отримувати жири для багатьох життєво важливих функцій, в тому числі для вироблення гормонів, побудови стінок клітин і накопичення енергії. Дієтичні жири надходять з молочних продуктів і продуктів тваринного походження, наприклад риби і м`яса, а також з рослинних джерел, наприклад оливкової, соняшникової, сафлорового масел. Горіхи, насіння і деякі плоди, такі як оливки і авокадо, містять велику кількість натуральних олій.
• вуглеводи. Вуглеводи складаються з довгих ланцюгів атомів вуглецю, водню і кисню. У загальному і цілому, прості вуглеводи - це сахароза (звичайний цукор) і фруктоза (цукор у фруктах). Складні вуглеводи знаходяться у всіх овочах, зернових і бобових. В процесі перетравлення складні вуглеводи, в тому числі зернові крохмалі, розщеплюються на прості вуглеводи, тому врешті-решт багато складні вуглеводи стають простими. Волокна - це один з класів складних вуглеводів, які ваш організм переварити не може, роблячи їх цінним союзником у вашій боротьбі за зниження ваги.

Раніше ми називали рівень споживання вуглеводів, що дозволяє зберігати постійну вагу, критичним рівнем вуглеводів для підтримки ваги (CCLM¹). Ми вводимо термін, що підкреслює баланс, або рівновага. Замість CCLM ми б хотіли ввести вуглеводний баланс Аткінса, АСЕ, який буде вашим чарівним числом підтримки ваги - та й усього вашого життя - в рівновазі.

Отже, урок хімії закінчений і настає час чергового уроку. Вам необхідно зрозуміти, що відбувається, коли ви вживаєте їжу, що складається з білків, жирів і вуглеводів.

Зв`язок між інсуліном і глюкозою

Коли ви споживаєте вуглеводи (або, в меншій мірі, білки), ваше тіло перетворює їх в глюкозу, відому також як цукор крові, головне пальне для отримання енергії. (Жири - це запасне джерело пального.) Ваш організм виробляє також інсулін - речовина, зване іноді головним гормоном. В основному робота інсуліну полягає в транспортуванні глюкози з крові в клітини.

Вашому організму необхідна глюкоза, але в певних кількостях. Якщо ви споживаєте велику кількість вуглеводів, то піднімаєте рівень цукру в крові вище допустимого. Щоб очистити кров отліпшей глюкози, підшлункова залоза повинна зробити додаткову кількість інсуліну для перенесення цукру в клітини, де він буде зберігатися для подальшого використання. Надлишок цукру в тілі зберігається у вигляді жиру. Ось чому інсулін також називають «жировим» гормоном.

Завжди зважуйтеся в один і той же час, найкраще вранці, як тільки прокинетеся. Протягом дня вага може змінюватися в межах 2 $ кг, тому зважування в один і той же час дає більш точну картину.

Коли ви їсте їжу (зазвичай це швидко поглинаються вуглеводи, наприклад шоколадний батончик або шматок білого хліба), глюкоза дуже швидко потрапляє в кров. Ваше тіло повинно виробити інсулін і так само швидко очиститися від цієї глюкози.

Цей процес відомий також як інсуліновий відповідь. Сплеск глюкози в крові надає швидкий приплив енергії. Однак у відповідь сплеск інсуліну може перекрити його, надмірно знижуючи рівень цукру в крові, що веде до занепаду енергії.

Помістіть вашу найкращу фотографію на дверцята холодильника на той випадок, якщо у вас з`явиться спокуса закрити очі на реальність.

Інсуліновий відповідь найчастіше відбувається, коли ви з`їдаєте легкоусвояемую їжу з високим вмістом вуглеводів. Споживання продуктів, що складаються переважно з білків або жирів, вимагає від вашого організму виробляти набагато менше інсуліну, так як у нього немає необхідності боротися з раптовим підвищенням рівня глюкози. Білок також стимулює вироблення глюкагону - гормону, в деякому сенсі протидіє інсуліну. (Важливо відзначити, що, якщо ви вживаєте в їжу більше білків, ніж потрібно вашому організму, особливо разом з високоуглеводними продуктами, вони теж можуть перетворюватися в глюкозу.) Коли організм виробляє менше інсуліну, рівень цукру в крові залишається постійним, як і ваш рівень енергії. Те ж саме стосується і вашої ваги, якщо він вже перебуває в нормі. Якщо у вас є зайва вага, то скорочення споживання вуглеводів допоможе вам схуднути, так як подібне харчування перемикає процес обміну речовин. Ви вже не спалюєте вуглеводи для отримання енергії, а спалюєте відкладені жири, що є абсолютно нормальним і безпечним процесом. Але так як ви зменшуєте споживання вуглеводів, продовжуючи є ситні продукти, ви не відчуваєте почуття голоду, навіть при постійній втраті ваги.

Перешкоди на шляху до успіху

Контролю споживання вуглеводів зазвичай вистачає для підтримки оптимальної фігури. Але що, якщо ви вже використовували систему контролю за вуглеводами, щоб скинути або підтримувати вагу, а кілограми раптом повертаються? Припустимо, що ви не об`їдаєтеся, суворо стежте за споживанням вуглеводів і не припиняли занять з фітнесу. Все одно можуть бути ситуації, що зводять нанівець всі ваші зусилля. Прочитайте наступну інформацію, щоб знати, що може стояти на вашому шляху до успіху.

прийом ліків. Багато широко передбачені ліки можуть уповільнити або зупинити втрату ваги.

Ви приймаєте:

• сечогінні засоби;
• такі бета-блокатаров, як «Лопрессор», «коргард» і «Індерал»;
• такі препарати, як інсулін, сульфоніли «Глібрід» і тіазолідінедіони «Авандія»;
• естроген і синтетичні гормонозаменітепі;
• протівоартрітние препарати, нестероїдні протизапальні засоби «Селебрекс» і «Напрозін»;
• протизаплідні таблетки;
• антидепресанти, наприклад вибіркові інгібітори повторного поглинання серотоніну, в тому числі флюоксетин «Прозак», інші інгібітори типу «Золофта», «Селекса», пароксетин «Паксил», трициклічніантидепресанти типу доксепина «сінекван» і літій;
• такі стероїди, як преднізолон?

До цього часу ви хоча б раз мали обговорити ваші заняття за системою Аткінса з лікуючим лікарем. Якщо ви цього поки не зробили, то обов`язково обговоріть вплив цих ліків на збільшення ваги. (Деякі ліки, наприклад «Метформін», не впливають на зміну ваги.)

• Проблеми зі щитовидною залозою. Хвороба відома як гіпотиреоз, що уповільнює обмін речовин і викликає збільшення ваги. Це пов`язано також з підвищеним вмістом холестерину. Гіпотиреоз може викликати особливо великі проблеми у жінок в перед- і постменопаузальний періоди. Якщо ви вступаєте в цю фазу, то можете набрати вагу або насилу підтримувати нинішній, що означає необхідність перегляду вашого АСЕ.
• Вік. Якщо ви схожі на багатьох людей, які, користуючись різними дієтами, спочатку скинули вагу, а потім знову набрали його, то могли помітити, що кожен раз втрачати зайві кілограми стає все важче. З віком тіло вже не так слухняно. Ви можете підтримувати гарну фігуру, ось тільки зусиль для цього буде потрібно трохи більше, ніж двадцять років тому.
• Повернення вуглеводів. Ви можете просто бути не в курсі того, що споживаєте дуже багато вуглеводів, адже можливо, що ви їсте продукти з прихованими вуглеводами.

Система Аткінса для вас

Гнучкість системи Аткінса означає, що ви легко можете використовувати всі пропоноване нею як під час схуднення, так і під час постійної підтримки нормальної ваги. Якщо вам треба скинути лише кілька кілограмів (наприклад, 5 кілограмів, якщо ви жінка в постменопаузальному періоді, або до 10 кілограмів, якщо ви молода людина), ви, можливо, досягнете бажаного результату, починаючи з 60 грамів чистих вуглеводів в день. Якщо ви почнете худнути, поступово підвищуйте кількість вуглеводів, поки втрата ваги не припиниться, а потім знизьте дозу. Якщо при нормі 60 грамів чистих вуглеводів ви не втрачаєте або набираєте вагу, то поступово зменшуйте дозу на 5 грамів, поки не почнете скидати кілограми. Однак якщо вам треба скинути досить велику вагу або у вас труднощі з схудненням, то вам треба почати з першої фази системи Аткінса - стимулюючої.

Вагітні та жінки не повинні знижувати вагу, але під наглядом свого лікаря можуть підтримувати його.

Фізичні вправи є важливим елементом системи Аткінса, і тут план занять можна легко змінити для того, щоб він відповідав вашому рівню фізичної підготовки, навіть якщо цей рівень низький або існують проблеми зі здоров`ям.

Спосіб життя

Справжнє випробування успішної дієтичної системи - це зовсім не те, наскільки швидко і легко ви худнете, а то, чи можете ви утримати свою вагу, досягнувши мети. Ось тут і виявляється перевага підходу контрольованого споживання вуглеводів. Як тільки ви точно будете знати, скільки грамів вуглеводів вам можна з`їдати щодня, у вас з`явиться знаряддя утримання ваги. Залежно від віку, статі, обміну речовин і рівня фізичної активності ви встановлюєте власний АСЕ.

Фізичні вправи очищають ваші думки, знижують збудливість, відновлюють енергію, дозволяють не думати про їжу і підвищують обмін речовин.

Більш того, коли ви застосовуєте систему Аткінса, то концентріруетесь на цільних продуктах, що містять всі поживні речовини. В системі Аткінса ви отримуєте продукти, вгамовують голод і оздоровлюючі тіло. Продукти стандартної американської дієти живлять вашу цукрову залежність, піднімають рівень інсуліну, і маса тіла зростає, хоча ви голодні і погано харчуєтеся. Якщо все так ясно говорить на користь системи Аткінса, то чому б не спробувати її?

Які продукти на якій фазі вживати

Перевірте, наскільки ви поінформовані про чотирьох фазах системи Аткінса, виконавши цей тест.

Фаза 1: стимулююча

Починаючи застосовувати систему Аткінса, ви втрачаєте вагу, обмежуючи споживання вуглеводів і вживаючи велику кількість зелені. Скільки зеленого салату ви можете 1-сть щодня?

Відео: Дієта Аткінса, худнемо разом !!!

• анітрохи
• 2-3 чашки
• 4-5 чащек
• скільки бажаєте

Скільки чашок інших овочів ви можете їсти щодня?

• анітрохи
• 1 чашку
• 3 чашки
• скільки бажаєте

Які овочі містять невелику кількість вуглеводів?

• спаржа
• брокколі
• кольорова капуста
• шпинат
• картопля
• волокниста квасоля
• Солодка картопля
• цукіні

Які продукти ви повинні повністю виключити в стимулюючої фазі?

• курка
• бобові
• хліб
• вершкове масло
• сир
• яйця
• яблука
• банани
• Мал
• лосось
• авокадо
• спагетті
• молюски
• фруктовий сік
• індичка
• баклажани
• помідори

Фаза 2: безперервне зниження ваги (МСВ)

Відео: Білкова дієта доктора Аткінса

Коли ви починаєте додавати в свій раціон деякі вуглеводи, на яку кількість чистих вуглеводів в день ви щотижня збільшуєте їх споживання?

• 5 грамів
• 10 грамів
• 15 грамів
• 20 грамів
• 30 грамів

Деякі хороші високопоживні продукти з низьким вмістом вуглеводів, які треба додати в меню, це:

• яблука
• насіння соняшника
• банани
• апельсиновий сік
• чорниця
• картопля фрі
• австралійський горіх
• молоко
• макаронні вироби
• полуниця
• страви з зернових для сніданку

Як довго ви повинні залишатися в фазі НСВ?

• 2 тижні
• до досягнення бажаного ваги
• поки не опинитеся в 2,5-5 кілограми від бажаного ваги
• поки худнете

Фаза 3: предподдержаніе

Коли ви спеціально стримуєте втрату ваги, на яку кількість ви можете збільшувати щоденне споживання чистих вуглеводів?

• 5 грамів
• 10 грамів
• 15 грамів
• 20 грамів
• 30 грамів

Скільки часу ви повинні залишатися в фазі пред-підтримки?

• до досягнення бажаного ваги
• 1 тиждень
• 2 тижні
• ви підтримуєте бажаний вага місяць або довше

Фаза 4: постійна підтримка

Що значить ваш АСЕ?

• рівень споживання вуглеводів, який дозволить негайно почати зниження ваги
• рівень споживання вуглеводів, при якому ви худнете
• рівень споживання вуглеводів, при якому ви набираєте вагу
• рівень споживання вуглеводів, при якому ваша фігура не змінюється

Навіть після того, як ви досягли бажаного ваги, чого ви повинні уникати?

• білого хліба
• нежирного печива
• пончиків
• білих батонів
• звичайних макаронних виробів
• нежирного морозива
• цукерок
• енергетичних напоїв на цукрі

відповіді:

Фаза 1: стимулююча

1. б. 2. б. 3. а, б, в, г, е, з. 4. б, в, ж, з, і, м, о. (Якщо стимулююча фаза триває більше двох тижнів, можна додати горіхи.)

Фаза 2: безперервне зниження ваги (МСВ)

1. а. 2. б, д, ж, к. 3. в

Фаза 3: предподдержаніе

1. б. 2. г

Фаза 4: постійна підтримка

1. м 2. а, б, в, г, д, е, ж, з. Всі ці продукти сильно перероблені, містять борошно вищого гатунку і / або цукор, тому ви повинні уникати їх або вживати вкрай рідко.