Регулювання прийомів їжі

Кожен з нутрієнтів дає дитині можливість зберігати енергію між прийомами їжі і впливає на деякі з факторів ситості, дозволяючи дізнаватися, коли шлунок повний. Схема насичення, яку дає кожен окремий нутрієнт, відрізняється від схеми насичення, коли вони впливають на організм спільно.

З`єднання різних харчових продуктів

Перш ніж я перейду до більш цікавої частини моєї розповіді, давайте поговоримо про з`єднання різних харчових продуктів. Існує три головних джерела калорій в нашому раціоні: білки, жири і вуглеводи (цукор і крохмаль). Ще один нутрієнт, який дає калорії, - алкоголь.
Білки ми отримуємо з груп м`яса, молока і молочних продуктів. Ще білок дають нам варені боби, горох, хліб і каші (останні, правда, в невеликих кількостях). Жир часто є окремим харчовим продуктом - це наприклад вершкове або рослинне масло, але його також можна знайти в продуктах, де його зміст не так помітно: він є в печиво, торти, морозиво. Його містить більшість видів м`яса і безліч молочних продуктів. Виняток становлять знежирені молоко і йогурт, домашній сир. Жир часто використовують в приготуванні їжі: на ньому смажать, їм заправляють овочі його додають при подрібненні овочів в пюре-образну масу. Він також потрібен в бутербродах і в якості заправки до салатів.
Вуглеводи існують в двох формах: простій (цукор) і складною (крохмаль). Основою обох хімічних структур є цукор. Крохмаль складається з безлічі з`єднаних разом молекул цукру. Основна відмінність між цукром і крохмалем проводить метаболізм людини: крохмаль, перш ніж вступити в організм, проходить хімічну реакцію розщеплювання, а цукор всмоктується в кров прямо з шлунково-кишкового тракту. Він майже не вимагає переварювання. Крохмаль ми отримуємо з круп`яних продуктів, наприклад локшини, рису, каш і страв, при приготуванні яких використовувалася мука. Крохмалевмісні овочі, такі як картопля, кукурудза, Лімська квасоля, є хорошими джерелами вуглеводів. У природі цукор міститься у фруктах, меді, цукровій тростині і цукровому буряку. Звичайно, останні два джерела вимагають додаткової обробки - ми користуємося її плодами у вигляді тростинного і звичайного цукру. Фрукти, фруктові соки, печиво, торти, цукерки, лимонад і підсолоджені напої з фруктовими ароматизаторами - все це основні джерела цукру в раціоні.

Відео: Етикет прийому їжі

Насичення, яке дають вуглеводи, білки і жири

Цукор. Насичення відчуває дитина, який задовольнив свій голод лише за допомогою цукру. Цим цукром можуть бути фрукти або фруктовий сік, солодощі на кшталт желе і карамельок, лимонад або підсолоджений фруктовий напій.
Зверніть увагу, що насичення після прийому цукру настає швидко. Його причиною стає підвищення рівня глюкози крові, що є одним із сигналів тіла про надходження поживних речовин. Але оскільки крива падає так само швидко, як і піднімається, очевидно, що цукор не має властивість давати організму витривалість. Як тільки його дія закінчиться, дитина, яка харчувалася виключно солодкими стравами, незабаром знову зголодніє і почне вередувати і чинити опір. Цукор в примхах малюка не винен - він просто ненадовго підтримав його перед тим, як той остаточно розклеївся.

Відео: HodgeTwins - Пропуск прийомів їжі (18+)

крохмаль. Насичення від апельсинового соку і тосту тримається довше завдяки доданому туди крохмалю. Крохмаль всмоктується не відразу: спочатку йому потрібно перетравитися. Переварювання відбувається не швидко, і таким чином нутрієнти потрапляють в кровоносну систему повільніше і за більш тривалий час. У кров потрапляє все ще глюкоза, тому що нею стає крохмаль після перетравлення і всмоктування. Цукор з нього спалюється клітинами так само швидко, як і звичайний цукор, але оскільки він надходить в кров повільніше, його дія триває довше.
З хлібом і крохмалевмісні їжею ми отримуємо додаткові компоненти насичення: обсяг і пережовування. Хліб щільний, він має об`єм і, отже, дає відчуття, що в шлунку знаходиться щось істотне. Зусилля, необхідні для пережовування, розрізняються залежно від сорту хліба. Деякі люди отримують від процесу пережовування почуття ситості, тому більш щільні сорти хліба, такі як наприклад хліб для тостів, насичують їх краще, ніж м`який хліб для сендвічів. Зрештою хліб тільки підсилює задоволення від їжі. Люди люблять його, а наше задоволення залежить від насичення, яке дають прийоми їжі.

білок. Звичайно, ми знаємо, що сніданок з тостів і соку не є повноцінним. Ми всі дивимося рекламу по телевізору, де розповідається про кашах з високим вмістом білка, тому ми буде снідати ось чим: збагачена білком каша, сік і знежирене молоко. Додаючи білок до ранкової трапези, ми отримаємо насичення. Білок допомагає продовжити дію їжі - йому потрібен час, щоб наситити організм, оскільки він розщеплюється в кишково-шлунковому тракті на амінокислоти і тільки після цього всмоктується в кровоносну систему.
Містить білок їжа додає раціону ще один компонент насичення -збільшення амінокислот в крові. Наш організм відчуває збільшення в крові амінокислот точно так же, як збільшення цукру, і використовує це відчуття як інформації, яка б підтверджувала факт насичення. Знежирене молоко є одним з небагатьох джерел білка в нашому раціоні, не пов`язаного з жиром. Яєчний білок, соєвий сир і домашній сир теж не мають в своєму складі жиру, як і дуже пісна риба, але інші джерела білка так чи інакше жир в собі містять.

жир. Додавання жиру до більш-менш пісної трапези створює зовсім іншу картину насичення. Давайте уявимо наш сніданок, що складається з каші, молока і соку, тільки додамо до нього джерело жиру, наприклад замінимо знежирене молоко молоком з двовідсотковим вмістом жиру або навіть цільним. Жир перетравлюється і всмоктується повільно-таким чином жирні кислоти, що утворилися в результаті перетравлення, надходять в кровоносну систему після цукру і амінокислот. Жир вивільняється в кров за набагато більш тривалий час, ніж інші нутрієнти. Але найважливіше - присутність жиру уповільнює всмоктування всього з`їденого в цілому. Жир збільшує час перетравлення їжі. Завдяки його впливу їжа потрапляє зі шлунка в кишечник набагато повільніше. Таке повільне перетравлення і всмоктування стають причиною того, що вуглеводи і білок стають доступні організму тільки через значний час. Якщо в їжу додати жир, вона затримається в шлунку надовго.
Включення жиру в прийом їжі дає пару додаткових компонентів насичення, і одне з них - звичайне задоволення від їжі. Жир робить їжу більш ароматною, він дозволяє вам яскравіше відчути її смак. Каша, яку ви їсте на сніданок, стане смачніше, якщо замінити знежирене молоко молоком двовідсотковим. Трохи вершкового масла в овочах значно поліпшить їх смак. Це відбувається не тільки тому, що масло смачно саме по собі: воно так впливає на смакові рецептори, що організм охочіше сприймає потрапила в рот їжу. Та й насичення від прийому їжі стає повніше.
Жир також впливає на насичення в метаболічному плані. Вчені вважають, що рівень жирних кислот в кровоносній системі є ще одним індикатором того, що шлунок повний, і бажання з`їсти ще пропадає.

Відмова від крохмалю. Очевидно, що спроба обійтися під час їжі без жиру серйозно зменшує поживну цінність трапези. Але що станеться, якщо ми спробуємо відмовитися від вуглеводів? Зараз вони в моді, але з огляду на звивистість шляху, яким слід наше харчування, вуглеводи цілком можуть перетворитися на ворога номер один. Якщо поглянути на список бестселерів, можна знову виявити там раціон з великою кількістю білка і жиру, а також рекомендації про те, що споживання вуглеводів краще обмежувати. Залишимо осторонь факт, що такий раціон в живильному плані не найбажаніший. Але як бути з насиченням, якщо відмовитися від цукру і крохмалю? Час, необхідний на те, щоб організм відчув насичення, збільшилася. Білок розщеплюється повільно, а жир - ще повільніше. Коли в раціоні мало вуглеводів, наш організм намагається добути глюкозу з білка. Однак процес займає деякий час, і рівень глюкози крові, що сигналізує про насичення, піднімається не відразу. Мало того, без обсягу, який дає крохмаль, прийом їжі не відчувається як повноцінний.

Відео: Як готувати нічний прийом їжі для росту м`язів? Як правильно харчуватися вночі для набору маси

рекомендації

Щоб допомогти собі і дитині з харчовим регулюванням, плануйте трапези, до яких входитимуть вуглеводи, білки і жири. Одночасне вживання цих основних нутрієнтів принесе вам максимальну користь, оскільки ваші прийоми їжі стануть більш ситними і вам легше буде регулювати кількість їжі, що з`їдається. Знання про те, як реагує організм людини на вуглеводи, білки і жири, допоможуть вам і з плануванням перекусів. Якщо ви хочете, щоб після перекус ваша дитина залишався ситим і повним енергії протягом двох-трьох годин, плануйте його так, щоб в нього входили всі три нутриента. Якщо ж ви влаштовуєте перекус о п`ятій годині і дитина ніяк не може дочекатися вечері, який запланований на шість годин, тут кращим вибором стане склянку соку або невелике яблуко. Фруктовий цукор швидко наситить малюка, і той зголодніє трохи пізніше.
Для чого ще вам знадобиться ця інформація? Деяким дітям заплановані трапези, де присутні вуглеводи, білки і жири, особливо корисні. Гіперактивним дітям, занадто зайнятим, щоб поїсти або навіть згадати про їжу, необхідні такі прийоми їжі і перекушування - вони дають їм енергію на тривалий час. Дитина з діабетом потребує стабільного надходження поживних речовин, щоб компенсувати дію інсуліну і зробити всмоктування в кров глюкози більш повільним і плавним. Знання цієї стратегії дасть дитині-діабетикові можливість вживати під час прийомів їжі і перекусів трохи солодощів. Така їжа уповільнить надходження цукру в його кровоносну систему і перешкодить різкого підвищення глюкози крові, яке інсулін не зможе компенсувати.