Як перемогти хитрий цукор і навчити цьому дітей

Ви вже прибрали з дитячого раціону більшу частину доданого цукру.

Очевидні джерела- напої, сніданки, перекушування і десерти- ми вже обговорили, тому давайте з`ясуємо, в яких ще продуктах ховається значна кількість цукру. Про деякі ви навіть не підозрюєте.

Як знайти і замінити приховані цукру

Тижня 1 і 2. Солодкі соуси. Це погано? Не завжди. Проблеми виникають, коли діти маку їжу в дуже солодкі соуси або заливають соусами що завгодно і з-за цього не можуть звикнути до цього смаку їжі.

Відео: HELP !!! ZOMBIE ATTACK sorcerer - cartoon game for kids

Спочатку пристрасть до них проявляється в додаванні кетчупу в картоплю фрі, однак потім воно розквітає і виходить з-під контролю: настільки, що дитина додає солодкий соус на курку, яйця, овочі і майже в усі решта. Можливо, ви чули пісеньку про те, як ложка цукру допомагає проковтнути ліки? Деякі діти без ложки цукру взагалі нічого не можуть проковтнути.

Може скластися враження, що це навіть корисно: дати трошки цукру, а разом з ним потрібні дитині вітаміни, мінеральні речовини і білки. Але тепер ви знаєте, наскільки цукор шкідливий і в які кількості складається це «трошки». У такій угоді немає нічого хорошого, до того ж діти привчаються є солодку їжу.

Мочати їжу в солодкі соуси - погана звичка, якої потурають батьки. Але її можна виправити або просто замінити соуси більш корисними. Ми працювали з багатьма такими «макателямі». Одна дівчинка настільки звикла до цього процесу, що їй доводилося давати кетчуп або соус барбекю до будь-якої страви: кожен шматочок на сніданок, обід і вечерю треба було чимось присмачити, інакше вона не хотіла ні білків, ні овочів. Єдине, що вона не мочала в солодкий соус, - це цукерки, печиво та іншу сміттєву їжу.

Якщо ваші діти - любителі вмочати їжу, пройдіть перераховані нижче етапи. Якщо немає - переходите до тижня 3 і 4.

Спочатку виключіть солодкі соуси на сніданок (кетчуп з яйцями, Сірон з сосисками і так далі). Дайте дитині три дні, щоб звикнути до змін. Цілком можна періодично (не частіше, ніж раз на тиждень) поливати сиропом вафлі і оладки на сніданок, але топити в сиропі вафлі, оладки і французькі тости - погано. Замість сиропу до свіжих фруктів більше підійдуть йогурт і горіхове масло. Ще корисні «табаско» і «сальса» без цукру.
Потім відучіть дитини вмочати їжу за обідом і перейдіть зі солодких соусів на пікантні або приберіть соуси взагалі. На цьому етапі виділіть достатньо часу (приблизно три-п`ять днів), щоб дитина звикла до корисних соусів або зовсім відмовився від соусів. Сметану і заправки для салату і овочів можна залишити, але спочатку почитайте склад на етикетці продукту і приберіть все заправки, в яких цукор зустрічається серед перших трьох інгредієнтів, де більше 2 г цукру на столову ложку, а також заправки з штучними підсолоджувачами.
Коли з обідом все в порядку, займіться вечерею. `Гак же, як на попередньому етапі, замініть або приберіть шкідливі соуси і дайте дитині звикнути.

Виділіть на усунення шкідливих соусів або заміну їх корисними до двох тижнів. Серед корисних варіантів - соуси на молочній основі (молоко зміцнює кістки) з овочами, спеціями і приправами для смаку.

Тижні 3 та 4. Знайдіть приховані цукру.

Тримайтеся подалі від продуктів з штучними підсолоджувачами.
Виділіть два тижні, щоб навести порядок в коморі і холодильнику: на кухні немає місця прихованого цукру.

Найкраще по можливості годувати сім`ю їжею, близькою до природи, і обмежувати кількість перероблених продуктів. З останніх в здоровому раціоні допустимі хліб, макарони, рис і крекери, але вибирайте ті марки, в яких найменше зайвого цукру. Знайти найкорисніші варіанти не так легко, як може здатися, - адже перед вами будуть десятки варіантів. Від одних соусів для спагеті може піти обертом, якщо не знати, що шукати. Але не хвилюйтеся: ми підкажемо, як купувати сім`ї все краще.

Вибрати продукти з низьким вмістом цукру складно через особливості складання етикеток. У складі не вказано, скільки саме було додано цукру і яка його частина надходить з корисних джерел, наприклад молока (лактоза) і фруктів (фруктоза). І додані, і натуральні цукру включені в рубрику «Сахара», тому при покупці, наприклад, йогурту абсолютно незрозуміло, скільки зазначеного на ньому цукру дає молоко і фрукти, а скільки поклали при виробництві.

Щоб по можливості спростити справу, ми розділили продукти на категорії і встановили для них максимально допустиму кількість грамів цукру. Порівнявши дозволене споживання доданого цукру з показниками на етикетці пудингу, йогурту або хліба, ви самі або дитина зрозумієте, чи варто пошукати варіант з меншим вмістом цукру.

Як читати етикетки

Єдиний спосіб виграти у харчовій промисловості та маркетингу, які так і норовлять вас обдурити, - вміти читати склад продукту. Нижче ми наводимо «Кишеньковий керівництво покупця» - десять пунктів, які допоможуть виявити прихований цукор, зробити правильний вибір і зберегти здоров`я близьким.

Ні в якому разі не дивіться на лицьову сторону упаковки. Слова на упаковці, наприклад, «зі справжніх фруктів», «цільнозерновий», «багатий білком» і «100% вітамін С» - це приманка, яка повинна вас залучити і змусити купити продукт. Вважайте передню частину коробки просто великим рекламним оголошенням, де не варто шукати правду. Зазвичай найбільше цукру пхають туди, де зображені улюблені персонажі мультфільмів. Навчіть дитину, що його героям місце в телевізорі, а не на тарілці.

Перш за все визначте розмір порції. Наступного разу, коли ви візьмете продукт з полиці і здивуєтеся, як мало в ньому цукру, подивіться на розмір порції і число порцій в упаковці. П`ять грамів цукру в порції звучить чудово, але якщо ви знаєте, що дитина з`їсть всю упаковку, а в ній дві порції, кількість цукру відразу підскакує до 10 м

Пробіжіться за складом для загальної картини. На етикетці зі складом продукту вуглеводи розділені на «загальні вуглеводи», харчову клітковину і цукру. Відсоток рекомендованого добового споживання вказаний для перших двох пунктів, однак у випадку Сахаров його немає. Щоденне споживання - це кількість поживних речовин, яке ваша дитина повинна отримувати щодня, якщо його енергетичні потреби становлять 2000 ккал. Оскільки маленьким дітям зазвичай потрібно менше 2000 ккал на добу, на ці показники орієнтуватися не можна. Проте вони дають певне уявлення про те, багатий чи бідний продукт цими речовинами.

Перевірте вміст клітковини. Вибирайте продукти, в порції яких міститься як мінімум 3 г клітковини або 2 г клітковини для 80 калорій і менше.

Подивіться, звідки беруться загальні вуглеводи.

Загальні вуглеводи = клітковина + цукру + інші вуглеводи.

Діабетикам потрібно звертати увагу на загальні вуглеводи, але, якщо дитина здорова, не хвилюйтеся про цих показниках. Краще загляньте в список інгредієнтів і переконайтеся, що вуглеводи надходять з цільних злаків.

Зверніть увагу на кількість Сахаров. Сахара включають і доданий цукор, надлишок якого шкідливий (столовий цукор, сахароза та багато інших назви, перераховані в розділі про сніданок), і цукор, який в природному вигляді міститься в фруктах (фруктоза) і молоці (лактоза). За допомогою списку Сахаров дуже зручно порівнювати один з одним готові сніданки, йогурти і хліб. Чим менше в них цукру, тим краще.

Запам`ятайте: у одну чайну ложку вміщується 4 г цукру. Так буде простіше зорієнтуватися.
Ви вже знаєте, скільки чайних ложок цукру дітям можна їсти в день, тому з легкістю визначте, чи варто купувати продукт, який «поглине» левову частку щоденної норми порожніх калорій.
Якщо в продукті міститься молоко або фрукти, а також помідори, подивіться на список інгредієнтів і пошукайте там цукор.

Уникайте продуктів з хімічними добавками. Одні з найшкідливіших для дітей продуктів -ті, в які додали багато хімікатів: штучних барвників, ароматизаторів та консервантів. Багато надсолодких продукти містять штучні інгредієнти, тому найкраще їх не є або є поменше.

Будьте уважнішими з знежиреними продуктами і з містять низьку кількість жиру.

Навчіть дитину купувати корисні продукти

Ваша головна мета - виховати любителя здорової їжі, а для цього потрібно навчити дитину самостійно робити правильний вибір, дати йому необхідні інструменти і знання. Якщо діти ще маленькі, можна попросити їх прибуття розвідниками. Якщо розвідники вже перестали викликати у нього захват, просто розкажіть голі факти.

Категорії хитрого цукру

Цукор в наступних категоріях потрібно включати в щодня дозволену дитині норму (порожні калорії). Якщо діти наполягають і хочуть з`їсти щось солодке з категорії злаків і молочного, це буде вважатися солодкістю дня.

Приправи та заправки

Вибираючи спеції і заправки, завжди дивіться на харчову цінність (вміст цукру) і вибирайте марки без зайвого цукру або з вмістом цукру менше 2 г на столову ложку. У більшості ресторанів фастфуду соуси дуже солодкі. По можливості не беріть їх, а якщо діти сперечаються, вважайте солодкістю дня.

кетчуп:

стежте за розміром порції: більшість дітей беруть більше однієї столової ложки;
спробуйте давати кетчуп тільки до кількох страв, наприклад картоплі фрі, гамбургерів і хот-догів;
хороша альтернатива - гірчиця і «сальса».

соус барбекю. Більшість соусів барбекю містять в якості першого або другого інгредієнта одну з різновидів цукру. Щоб контролювати, скільки цукру їсть дитина, краще готувати цей соус самостійно.

Заправки для салату. Вони гоже можуть бути пересолодженого, і зі тримання цукру в них сильно відрізняється в залежності від бренду: від нуля до цілих 14 г в столовій ложці:

не купуйте солодкі заправкі- зокрема, уникайте медової і французької;
зупиніть вибір на фермерській, вінегретних і інших заправках, які містять менше 2 г цукру на столову ложку;
спробуйте приготувати самостійно заправку без цукру.

Гірчиця. Більшість видів гірчиці, за винятком медової, не містить доданого цукру. У багатьох 2 г цукру в чайній ложці:

підберіть варіант, в якому менше 1 г на чайну ложку і немає штучних барвників;
постарайтеся привчити дитину їсти звичайну, а не медову гірчицю.

Сальса. У стандартній порції (дві столові ложки) більшості видів «сальси» міститься 2 г цукру, причому найчастіше його дають помідори. «Сальса» без цукру може бути дуже корисним соусом.

Сирний соус. Більшість сирних соусів не містять доданого цукру і корисні, але про всяк випадок загляньте до складу. Іноді перероблені марки містять зайвий цукор: в таких випадках спробуйте пошукати щось краще.

Домашні соуси. Приготуйте корисний соус самостійно на нашу рецептом:

візьміть хорошу основу: що-небудь молочне (вершковий сир, йогурт, сметану), помідори (для «сальси») або овочі (гуакамоле);
знежирена сметана і вершковий сир іноді містять зайвий цукор, тому беріть звичайні;
додайте спеції на вибір або купіть готову непідсолоджену суміш;
додайте дрібно нарізані овочі або овочеве пюре, щоб збагатити соус поживними речовинами.

зернові продукти

Хліб, булочки та роли. Ви вже навчилися вибирати цільнозернові варіанти на сніданок. Беріть хлібобулочні вироби, в яких цукру 4 г або менше (більше 80 калорій на порцію) і 2 г і менше, якщо в порції 80 калорій або менше.

Панірувальні сухарі. Багато панірувальні сухарі містять цукор в якості другого інгредієнта і тому шкідливі для здоров`я. Спробуйте сухарі панко - в них мало або взагалі немає доданого цукру, - виберіть спеції за смаком або взагалі зробіть сухарі самі з хліба з низьким вмістом цукру.

крекери. Цільнозернові крекери без додавання цукру - найкорисніші для вашої дитини. Пошукайте варіант, що містить від 0 до 1 г цукру на порцію:

деякі крекери приготовлені з молочних продуктів (сироватки або молока), в яких цукор є в натуральній формі-виберіть крекери, в яких цукру немає серед перших трьох інгредієнтів;
будьте обережні з крекерами, що містять низьку кількість жиру, тому що в них може бути багато цукру.

Батончики-гранола і батончики на сніданок. Будьте уважні, тому що ці продукти бувають перевантажені цукром і його кількість широко варіюється:

по можливості в батончике має бути до 4 г цукру, а в батончиках з фруктами - до 8 г;
солодкі батончики-гранола і батончики на сніданок вважаються солодкістю дня.

Продукти на основі помідорів

Формально томатна паста- овочевий концентрат, проте він дає виробникам можливість впихнути в соус для спагетті більше цукру.

Соус для спагетті. Помідори, морква і молочні інгредієнти, які кладуть в соус для спагетті, містять цукор. Якщо в соус додати томатну пасту, вміст цукру істотно виросте:

порція соусу для спагетті містить від 2 до 10 г цукру і більше;
пошукайте соус для спагетті, в якому 8 г цукру і менше на половину склянки (128 г), а крім того, цукор не входить в один з трьох перших інгредієнтів.

суп. Цукор, як правило, - другий або третій інгредієнт томатного супу. Нижче деякі приклади, але перед покупкою завжди перевіряйте склад.

консервовані макарони

Вибирайте консервовані готові макаронні вироби, в яких цукор не перераховано серед перших трьох інгредієнтів.

Молочні продукти

Крім натуральної лактози, яка присутня в молочних продуктах, багато хто з них містять доданий цукор.

пудинги. Деякі думають, що пудинг корисний, тому що в ньому багато кальцію. Це було б справедливо, якби не велика кількість цукру. Не давайте дитині куплені в магазині пудинги більше одного на день (він вважається насолодою дня). Ми не рекомендуємо різновиди без цукру, тому що це просто коктейль хімікатів: у багатьох взагалі немає молока!

йогурт. Правильно підібраний йогурт може стати важливим елементом здорового раціону.

Кількість цукру (лактози) з молока в йогурті варіюється від 12 до 15гв 225-грамової порції ще до додавання фруктів.
Вибираючи йогурт, шукайте марки, в яких не більше 20 г цукру на 170 г або 23 г на 225 г. У грецькому йогурті цукру зазвичай набагато менше.
Йогурти в великих пляшках (900 мл) містять більше цукру, ніж розлиті по 170-грама стаканчиках.
Найкраще купувати простий йогурт і додавати в нього фруктове пюре.
Не беріть «полегшені» варіанти, тому що в них додають штучні підсолоджувачі.
Зайвий цукор в йогурті входить в щоденну норму дітей: щоб визначити його кількість, відніміть із загального вмісту цукру в йогурті: 8 г цукру в пограммовой порції, 11 г цукру в 170-грамової порції і 15 г цукру в 225-грамової порції.

Інші харчові продукти

Арахісове масло. У натуральному арахісове олії вміст цукру становить 1 г на дві столові ложки. Більшість наявних у продажу марок містять цукор в якості другого інгредієнта, тому вибирайте саме непідсолоджені варіанти.

Нізкожіровие і знежирені горіхові масла містять більше цукру, ніж продукти з нормальним вмістом жиру.

сироп. Чистий кленовий сироп менш солодкий, ніж дешеві популярні суміші, які використовуються в більшості ресторанів. Слідуйте правилу «краще менше, та краще».

Поради і батьківські хитрощі

Замінюючи прихований цукор в раціоні дитини, ви можете зіткнутися з певними проблемами. Щоб вибрати і купити хороші продукти, потрібен час, принаймні спочатку, а коли ви нарешті знайдете щось корисне, дитина може просто відмовитися це є. Перераховані нижче підходи повинні спростити справу і вам, і дітям.

питання: Моя дитина не любить батончики-гранола з низьким вмістом цукру. Як бути?

відповідь: Найкраще перекласти відповідальність на саму дитину. Спершу освіжите в пам`яті главу про корисні перекуси і визначте денну норму доданого цукру. Потім візьміть фішки для покеру, кульки для рулетки або просто монетки, які будуть відповідати грамам цукру. І нехай дитина кидає їх в банку, щоб «розплатитися» за бажані ласощі.

Відео: Футбол далеко від бомбардування

Скажімо, вашої дочки вісім років, і в день їй можна з`їсти п`ять чайних ложок (20 г) зайвого цукру. Дайте їй 20 наклейок, покерних фішок або квасолин - по одній на кожен грам цукру. Якщо вранці вона з`їсть сухий сніданок, це відніме 8 г, пудинг на обід-ще 12, і вона залишиться без «валюти». Якщо наочно показати, скільки «стоять» її улюблена гранола, солодкий соус або хліб, дівчинка цілком може вирішити, що не варто на них витрачатися і краще з`їсти що-небудь не таке солодке і більш корисне.

питання: У мене немає часу переглядати склад продуктів в пошуках зайвого цукру. Може бути, як-то спростити справу?

відповідь: Ми знаємо, що спочатку потрібно час, щоб знайти в кожній харчової категорії найкорисніші продукти. Не перевантажуйте себе під час першого походу в магазин. Краще кожен раз розбирайтеся з парою нових категорій: коли наступного разу підете за продуктами, виберіть кращий хліб і кетчуп, потім - корисні крекери, йогурт і так далі. Продовжуйте, поки не заберете все джерела прихованого цукру на кухні.

Крім того, довідки можна навести в інтернеті. Зайдіть в онлайн-магазин продуктів, клацніть на потрібну категорію і в спокійній обстановці подивіться склад всіх продуктів, щоб прийти в магазин у всеозброєнні. Якщо магазин виділяє корисні продукти і напої за допомогою балів NuVal або Guiding Stars, вам буде набагато легше: вчені, які розробили ці системи оцінки продуктів, вже зробили роботу за вас. Але не довіряйте маркування корисних продуктів і напоїв, які придумують самі магазини і виробники: адже їх мета - змусити вас купувати більше.

Календар відстеження прихованих цукрів

Зробіть календар самостійно, візьміть готовий або скачайте з інтернету. Відзначте завдання на тиждень, щоб діти знали, що від них вимагається.

Інструкція: Під час першої та другої тижнів давайте дітям п`ять балів, а маленьким наклейку кожного разу, коли вони не маку їжу на шкідливі підсолоджені соуси, наприклад барбекю, кетчуп і кисло-солодкий. На третій і четвертій тижнях давайте дітям п`ять балів, коли вони їдять знайдені вами альтернативи з низьким вмістом цукру, наприклад салатну заправку з низьким вмістом цукру, кетчуп і соус для спагетті. Вичитайте п`ять балів, якщо в першу і другу тижні діти маку їжу на шкідливі солодкі соуси.

Тижня 1 і 2. У перші три дні покладіть кінець солодким соусом на сніданок, з четвертого по восьмий день зосередьтеся на обіді, а з дев`ятого по тринадцяте - на вечері.

тижня 3-4. Пошукайте і замініть джерела прихованого цукру на своїй кухні. Перейдіть з перевантажених цукром продуктів на альтернативи з низьким його вмістом або зовсім без цукру.

Максимальна кількість балів діти можуть заробити на тижнях 1 і 2 - в залежності від того, скільки разів і коли вони маку їжу в соус. Наприклад, якщо ви давали соус на сніданок, обід і вечерю, максимальну кількість балів складе 150. Додайте до них ще п`ять за кожен продукт, який вам доведеться замінити. Якщо у дитини взагалі немає проблем з соусами, максимальну кількість балів складе 70 (за тижні 3 і 4). Складіть всі можливі бали і порахуйте, скільки потрібно набрати для виконання програми.

Завдання виконано: 80-100 відсотків балів.

Друге місце: 60-79 відсотків балів. Продовжуйте займатися за програмою, поки ваша дитина не перестане вмочати їжу в солодкі соуси більше одного разу на тиждень, а ви не заміните всі продукти з прихованим цукром.

Відео: minecraft механічний будинок

спробуйте ще раз: Зароблені менше 60 відсотків балів. Продовжуйте працювати над заміщенням прихованих Сахаров, поки повністю від них не позбудетеся, а діти не перестануть додавати до їжі солодкі соуси більше одного разу на тиждень.

Кишеньковий посібник з купівлі корисних продуктів

Не звертайте уваги на лицьову сторону упаковки. Переверніть і подивіться на справжню харчову цінність.
Спочатку визначайте розмір порції.
Пробіжіться за харчовою цінністю на етикетці і подивіться відсотки щоденного споживання: 5 відсотків і менше - це мало, а 20 відсотків і більше - багато.
Вибирайте продукти, в яких міститься як мінімум 3 г клітковини, якщо в них більше 80 калорій в порції. Якщо менше, то як мінімум 2 г клітковини.
Загальні вуглеводи = клітковина + цукру + інші вуглеводи. Ця інформація особливо важлива для діабетиків.
Натуральні цукру - це лактоза в молочних продуктах і фруктоза в фруктах- 4 г цукру = одна чайна ложка. Щоб порахувати доданий цукор, відніміть 12 г лактози з Сахаров в молочних продуктах. Йогурт: шукайте не більше 23 г цукру на 225-грам-ву порцію і 20 г цукру на 170-грамову.
Перевірте список інгредієнтів: уникайте гідрогенізованих або частково гідрогенізованих жирів. Не купуйте продукт, якщо цукор - один з перших трьох інгредієнтів. У зернових продуктах перший інгредієнт повинен бути «цілісний», наприклад цільна пшениця.
Купуйте продукти в натуральній формі, наприклад самі фрукти, а не жувальні цукерки з фруктовим смаком.
Уникайте продуктів з хімічними добавками.
Будьте обережні з містять низьку кількість жиру і знежиреними продуктами, так як в них буває багато зайвого цукру. Шукайте серед інгредієнтів такі синоніми цукру: ангідридну глюкоза, ячмінний солод, сироп з коричневого рису, тростинний сік, кукурудзяний підсолоджувач, суха кукурудзяна патока, кристалічна глюкоза, декстроза, фруктоза, концентрати фруктового соку, фруктовий нектар, глюкоза, високофруктозний кукурудзяний сироп, мед, лактоза, рідка фруктоза, мальтоза, мальтозна патока, кленовий сироп, меляса, нектари, сахароза, сироп.

Візьміть з собою цю шпаргалку, коли йдете в продуктовий магазин: робити покупки стане легше і швидше.

Кишеньковий керівництво покупця

Дивіться на харчову цінність на задній стороні упаковки.
Дивіться на розмір порції.
На етикетці в харчовій цінності 5 відсотків добового споживання і менше - низький показник, а 20 відсотків і більше - високий.
Вибирайте продукти, що містять як мінімум 3 г клітковини.
Загальні вуглеводи = клітковина + цукру + інші.
Сахара включають лактозу (в молочних продуктах) і фруктозу (в фруктах). Відніміть 12 г цукру (лактоза) із загального цукру в молочних продуктах - це дасть доданий цукор.
Купуйте продукти в природній формі, наприклад справжні фрукти замість фруктових жувальних цукерок.
Будьте обережні з містять низьку кількість жиру і знежиреними продуктами, так як в них може бути багато доданого цукру. Шукайте в списку інгредієнтів такі синоніми цукру: ангідридну глюкоза, ячмінний солод, сироп з коричневого рису, тростинний сік, кукурудзяний підсолоджувач, суха кукурудзяна патока, кристалічна глюкоза, декстроза, фруктоза, концентрати фруктового соку, фруктовий нектар, глюкоза, високофруктозний кукурудзяний сироп, мед , лактоза, рідка фруктоза, мальтоза, мальтозна патока, кленовий сироп, меляса, нектари, сахароза, сироп.

Поділитися в соц мережах: