Як заохочення дітей їжею і калорійні перекушування викликають довічну залежність від цукру

Дітям, залежним від цукру або не вміють обмежувати його споживання, найкраще їсти частіше. Справа не в тому, що їм не вистачає калорій: швидше, потрібно розподілити вже отриману енергію на весь день і підтримати рівень цукру в крові в нормальних рамках. Корисні, поживні закуски, які протягом дня забезпечать організм постійної підживленням без перепадів рівня цукру, - саме те, що потрібно, щоб порвати з тягою до цукру і залежністю від нього.

Приготуйтеся розібратися з перекушуваннями

На початку цього етапу потрібно визначити, скільки в середньому раз в день діти перекушують шкідливими продуктами і коли саме це відбувається: вранці, після обіду, після вечері? Відзначте всі закуски, а потім обведіть кружечком шкідливі незалежно від змісту в них цукру. Шкідливими вважаються продукти, що містять білу муку в якості першого інгредієнта або цукор серед перших трьох інгредієнтів, а також все, що не відноситься до фруктів, овочів, горіхів, насіння, цільним злакам, нізкожіровая білкових продуктів і молочним продуктам без цукру. Надмірно перероблені зернові продукти, наприклад солоні чіпси і вироби на основі білого борошна, діють в організмі дитини аналогічно цукру, тому на даному етапі необхідно прибрати з дитячого раціону все шкідливе -навіть несолодке за смаком, дозволити це не більше ніж один раз на день.

З точки зору дієтології дитині достатньо один раз з`їсти що-небудь до обіду, один раз після школи і ще раз після вечері. Залежним від цукру не вистачить ніякої кількості солодощів, тому вони зазвичай перекушують більше необхідного і об`їдаються далеко не фруктами і овочами. Якщо приборкати залежність, організм знову зможе повернутися до нормального регуляторної ланцюжку: переставати їсти після насичення і починати їсти, коли виникає почуття голоду. Але поки цього не відбулося, стежте за обсягами порцій і не давайте дитині переїдати, особливо якщо є проблеми з масою тіла.

Корисні закуски і одна насолода в день

Дотримуйтесь наведених нижче інструкцій на кожного тижня, поки діти не почнуть їсти корисні закуски в належний час і не більше однієї солодощі або іншого шкідливого продукту в день. Нехай вони самі вирішують, яку солодкість вибрати і коли її з`їсти (після обіду), але стежте, щоб розмір порції відповідав віку.

Перш за все складіть календар, щоб відслідковувати успіхи за допомогою графіка перегляду закусок в кінці цієї глави.

тиждень 1. Замініть шкідливі ранкові закуски корисними.

Закуски в цей час дня повинні нагадувати сніданок і допомагати контролювати рівень цукру в крові. У них повинен бути джерело білка, а також на вибір фрукти, овочі або цільні злаки. Якщо дитина не їв на сніданок фруктів, не забудьте дати їх в якості ранкової закуски.

Спробуйте наступні варіанти:

• мигдаль (або інші горіхи) і скибочки яблук;
• йогурт (не більше 23 г цукру на порцію 230 г, або 20 г на порцію 170 г) - додайте в йогурт полдолькі фрукта;
• цільнозернові крекери і 8 г нежирного сиру;
• половина сендвіча: маленький шматочок цільнозернового хліба з горіховим маслом;
• суміш власного приготування:! 4 склянки (40 г) горіхів, склянка (225 г) цільнозернового сніданку і 1/4 склянки (35 г) родзинок (вистачить на дві-чотири порції);
• скибочки яблук, стебла селери або морква з тонким шаром горіхового масла;
• міні-маффин з цільних злаків;
• міні-киш в формочках для тістечок до чаю.

Тиждень 2. Тепер потрібно замінити шкідливі післяобідні закуски (або перекушування після школи) корисними.

У другій половині дня дитині потрібно що-небудь з`їсти, однак сьогодні таких перекусів стало стільки, що до вечері діти вже наїдаються. Щоб цього не сталося, давайте післяобідні закуски не пізніш як за дві години до вечері.

Може бути, закускою стане саме солодкість дня - вирішувати дитині. Але якщо він нею не наїсться, все одно дайте йому що-небудь білкове (горіхи або насіння, скибочку м`яса, відварене яйце), щоб допомогти стримати перепад рівня цукру. Кращий варіант, особливо для голодних підлітків без проблем з вагою, - міні-обід.

Спробуйте кілька варіантів пообідніх закусок.

• Домашня піца на цільнозернових англійських мафінів. (Увага: заморожене тісто для піци роблять в основному з білого борошна. Пошукайте цільнозернові варіанти без цукру.)
• Половина сендвіча і овочеві палички.
• Хумус, гуакамоле або баба-гануш (густий соус з обсмажених баклажанів) з цільнозерновими кукурудзяними чіпсами.
• Фрукти і горіхи.
• Нежирний сир-косичка з часточками яблука.
• Овочеві палички зі сметанним соусом, горіховим маслом, хумусом або баба-гануш.
• Відповідна до віку дитини порція залишків вчорашньої вечері.
• Міні-роли.
• Смузі.
• Будь-яка з перерахованих вище ранкових закусок.

Тижні 3 та 4. Замініть шкідливі закуски після вечері корисними або збільште порцію їжі. Про десертах ми поговоримо в наступному розділі, а поки розберіться, скільки дитина з`їдає після того, як вийшов увечері з-за столу. Деякі діти починають щось жувати буквально через півгодини. Якщо це ваш випадок, значить, дитина погано повечеряв. І не піддавайтеся на популярну прийом «Я наївся»: багато дітей намагаються з її допомогою ухилитися від корисної їжі і отримати замість неї багато бідних живильними речовинами солодощів. Тому, якщо дитина щось не доїв, поставте блюдо в холодильник і підігрійте, якщо протягом години після вечері почнуться прохання дати що-небудь перекусити. Якщо діти хочуть їсти по-справжньому, вони погодяться на те, що ви запропонуєте. Не хочуть - не хвилюйтеся: з`їдять, коли зголодніє.

Якщо вечеря була рано, швидше за все, дитині перед сном треба перекусити. Якщо після вечері ви зазвичай даєте десерт, краще запропонувати його пізніше, тоді десерт не здаватиметься нагородою за з`їдений вечеря, і можна буде простежити, щоб дитина як слід наївся і не беріг місце для «смачненького». Після вечері можна дати, наприклад, півсклянки (120 мл) молока (коров`ячого або замінника), щоб дитині краще спалося, а також щось з наступних продуктів:

• цільні злаки, наприклад повітряний попкорн з часником, корицею або іншими улюбленими приправами;
• цільнозернові крекери;
• морква або селера, змащені нежирним вершковим сиром;
• різноманітні горіхи і часточки фруктів;
• едамаме (соєві боби, які продаються у відділі заморожених продуктів);
• чіпси із сушених водоростей (звучить не дуже, але насправді вони дуже смачні і хрусткі - діти їх люблять);
• свіжий фруктовий салат або овочеві палички;
• обсмажений нут з «родзинкою» (відкрийте банку нуту, промийте, поки не зникнуть бульбашки, перемішайте в мисці з однією столовою ложкою оливкової олії, додайте часник, пластівці червоного перцю, посоліть, поперчіть, рівномірно викладіть на деко і печіть півгодини при 200 ° С );
• будь-яка згадана вище закуска.

Ваша мета - змусити дитину замість трьох великих прийомів їжі робити кілька частих, але їсти менше і корисніше: перекушувати в першій половині дня (при необхідності), після школи і після вечері. Крім того, в будь-який час після обіду дітям дозволяється з`їсти «солодкість дня».

Як заохочувати корисні перекуси

• Поставте нарізані фрукти і овочі на видному місці: на кухонному столі або там, де часто бувають діти.
• Покладіть порцію «солодощі дня» в пакет, а решта сховайте.
• У будинку не місце сміттєвої їжі.
• Завжди тримайте вдома і в машині корисні закуски.
• Пропонуйте перекусити в один і той же час. Нехай це увійде в звичку - тоді дитину буде менше тягнути до їжі між закусками.
• Правило «одна насолода в день» повинні дотримуватися всі члени сім`ї - діти будуть брати приклад.
• Раз в тиждень готуйте корисні закуски - наприклад, міні-мафіни, міні-киши або домашні батончики-гранола - разом з дитиною. Це повинно бути розвагою. Не пропонуйте багато закусок, якщо діти як слід пообідали або повечеряли. Ви це помітите по тому, що вони не будуть просити їсти протягом години після прийому їжі. Уникайте автоматичного перекушування:
• коли дитина прийде зі школи, запропонуйте йому перекусити чимось корисним, а потім відправте пограти у двір;
• введіть правило: ніякої їжі біля телевізора - перекушувати можна тільки за столом.
• На Хеллоуїн можна зробити виняток. Нехай діти виберуть кілька улюблених ласощів з традиційною кошики, а все інше у них викупите! Безпрограшний варіант.

безконтрольне перекушування

За останні 30 років закуски різко змінилися. Наші діти не тільки частіше їдять, а й отримують більше калорій. У 1970-х роках діти щодня отримували з закусками 244 калорії. Сьогодні ця кількість подвоїлася - 496 калорій. Щоб було зрозуміло: зайві 252 калорії кожен день - це стільки, що за рік можна набрати 13 кг. Проблеми можна було б уникнути, якби змінився розклад, а сумарне добове споживання калорій дітьми залишалося на тому ж рівні. Однак це не так.

Харчові потреби дітей не змінилися. Постачання харчовими продуктами в останні 30 років теж не змінився. Так чому ж діти перекушують більше?

• У дорослих з`явилася погана звичка постійно пропонувати дітям їжу: до, під час і після занять, під час ігор з друзями, спортивних заходів, зустрічей тож далі.
• Дітей постійно підштовхують є шкідливі продукти. Реклама впливає на те, що і в яких кількостях їсть дитина.
• У продажу з`явилися нові, сверхвкусние продукти, від яких дитині складно відмовитися.
• Завдяки зручній упаковці дітям легко купити сміттєву їжу не тільки в магазині, але і на заправці, в школі і так далі: практично скрізь, куди б вони не пішли.

Як закуски впливають на залежність від цукру

Саме в закусках по-справжньому проявляється здатність солодкої їжі викликати залежність. У залежності від цукру, алкоголю і наркотиків є багато спільного:

• постійно хочеться прийняти дозу;
• складно зупинитися на одній порції;
• не відлякують негативні наслідки, наприклад ломка.

Оскільки дослідження залежності від їжі поки знаходяться на ранніх стадіях, дуже мало зроблено, щоб захистити від неї наших дітей. Погано те, що солодкі продукти і напої на відміну від алкоголю і тютюну діти легко можуть дістати, і спокуси підстерігають їх на кожному кроці.

Скільки разів дитині можна перекушувати

Конкретна кількість перекусів і необхідність в них залежать від декількох факторів.

1. рівень активності. Чим більш рухливими дитина, тим більше він потребує в калоріях і поживних речовинах. Активні діти повинні перекушувати частіше, ніж домосіди.
2. вік. Маленьким і деяким старшим дітям варто їсти тричі на день і ще три рази в день перекушувати. У маленької дитини шлунок теж маленький, і в нього просто не поміститься стільки їжі, щоб калорій і поживних речовин вистачило між прийомами їжі. У більш старших дітей все індивідуально.
3. Час між прийомами їжі. Якщо у дитини є проблеми, викликані цукром, краще не залишати його без їжі більше двох з половиною-трьох годин. До першого-другого класу діти можуть потерпіти до обіду, але багато що залежить від шкільного розкладу.
4. Обсяг основного прийому їжі. Якщо дитина погано снідає і обідає, йому, швидше за все, доведеться перекушувати частіше. Діти, які від природи люблять «кусочнічать», зазвичай їдять менше під час основних прийомів їжі і потім надолужують згаяне. Якщо вони «пасуться» на корисні продукти і не відчувають проблем із зайвою вагою, таке харчова поведінка не повинно викликати занепокоєння.
5. Поточне споживання цукру. Якщо підліток порве з залежністю і перестане є цукор ложками, то зможе обходитися без перекусів години три-чотири.

Користь від перекусів

Дітям потрібно правильно перекушувати з наступних причин:

• закуски запобігають перепади рівня цукру в крові, тим самим обмежуючи тягу до їжі;
• завдяки перекусу у дітей більше можливостей задовольнити потреби в мікронутрієнтів: це теж зменшує бажання поїсти;
• корисні продукти не дають зголодніти, а як відомо, людина, якщо голодний, їстиме все, що попадеться під руку, і в великих кількостях.

Якщо ви підозрюєте, що дитина перекушує занадто багато, потрібно зрозуміти причини. Якщо вам здається, що вся справа в нудьзі, стрес або інші емоції, придумайте йому якесь заняття. Нехай він пограє на свіжому повітрі, покатається на велосипеді, погуляє, потанцює на тренажері або зробить ще щось, щоб відволіктися від їжі і відійти від холодильника.

Як перекушувати правильно

Найголовніше, щоб в кожному прийомі їжі - в тому числі в перекуси - були присутні фрукти і овочі. Залежним від цукру дітям важливо кожного разу доповнювати фрукти, овочі та цільні злаки корисними білковими продуктами.

Потрібно розуміти: якщо прибрати з раціону солодкі і борошняні закуски, дитина потягнеться до фруктів, щоб отримати цукрову дозу. Подивіться таблицю споживання фруктів в кінці глави - вона вам допоможе. Сухофрукти і корисні на перший погляд фруктові батончики містять багато цукру. Так, в одній склянці (150 г) винограду 23 г цукру. Але якщо зробити з винограду родзинки, в одній склянці (150 г) родзинок без кісточок буде вже цілих 97 г цукру. У стовідсотковому полуничному батончике міститься 29 г цукру, хоча в такий же по вазі порції чистої полуниці його менше - 2 м Колосальна різниця!

Тому не дозволяйте дитині замінювати один цукор іншим (це буває дуже часто) і відстежуйте щоденне споживання фруктів, яке діти повинні їсти (або пити). До закінчення програми не давайте більше півтора зазначених порцій і обмежуйте сухофрукти. Коли з залежністю буде покінчено, порцію фруктів можна буде збільшити.

Рекомендований денний ліміт доданого цукру

Міністерство сільського господарства США рекомендує обмежувати «порожні калорії» - раніше їх називали «довільними». Порожні калорії - це калорії з твердих жирів і доданих Сахаров. Як підказує назва, у них немає або майже немає поживної цінності.

Згідно з визначенням Міністерства сільського господарства США, додані цукру - це «цукру і сиропи, які додають в продукти або напої під час переробки або приготування».

Тверді жири -ті, що залишаються твердими при кімнатній температурі.

До них відносяться:

• яловичий жир (в тому числі топлений і нирковий);
• масло;
• курячий жир;
• кокосова олія;
• вершки;
• гідрогенізовані або частково гідрогенізовані масла;
• молочний жир;
• пальмова олія і масло з пальмових кісточок;
• свиняче сало;
• маргарин.

Якщо ваші діти не їдять нічого з перерахованого вище (а це малоймовірно, особливо якщо в їх раціоні є випічка), тоді всі дозволені порожні калорії можна витратити на доданий цукор. Але в більшості випадків безпечніше половину порожніх калорій виділити на додані жири, а другу половіну- на доданий цукор. Нижче перераховано загальна кількість порожніх калорій і кількість доданого цукру, яке потрібно встановити в якості щоденного ліміту для дітей.

Якщо ви подивіться на щодня допустима кількість калорій, виявиться, що їх не так багато, адже в банку газованої води об`ємом 355 мл майже 10 чайних ложок (40 г) доданого цукру, пончик з посипкою може містити до 12 чайних ложок (48 г) цукру, а одне пірожное- одну-дві чайні ложки (4-8 г) цукру. Доданий цукор в сухих сніданках, фруктових йогуртах, соусах для спагетті і інших продуктах теж входить в порожні калорії. Певні марки йогуртів взагалі можуть містити денну порцію порожніх калорій для деяких вікових груп: згідно з інформацією на етикетці, в них буває до п`яти чайних ложок (20 г) доданого цукру в порції.

Графік перегляду закусок

Складіть календар самостійно, візьміть готовий або скачайте з інтернету. Пропонуйте дітям корисні закуски до трьох разів, а солодощі обмежте однією порцією.

інструкції: Давайте дітям старшого віку п`ять балів, а малюкам наклейку за кожен корисний перекус і віднімайте п`ять балів, коли він перекушує шкідливими продуктами (виняток - солодкість дня на вибір).

тиждень 1. Зосередьтеся на першій половині дня. Замініть шкідливі закуски корисними і запропонуйте дитині що-небудь з`їсти, якщо пройшло більше двох з половиною-трьох годин.

тиждень 2. Продовжуйте працювати над корисними перекусами до обіду і введіть корисні закуски в другій половині дня.

Тижні 3 та 4. Займайтеся закусками до і після обіду. Пропонуйте дітям перекусити після ужіна- між вечерею і відбоєм має бути більше трьох годин.

Максимальне число балів за цей етап: 325.

Задача виконана: Дитина набрав 260-325 балів.

Друге місце: 195-259 балів. Продовжуйте слідувати програмі, поки завдання не буде виконано.

Спробуйте ще раз:  Якщо дитина набрав менше 195 балів, почніть місяць заново.