Сніданок без цукру для дітей

Поверніть дитину на шлях істинний: без цукрового ейфорії і ломки.

Тепер, коли ваша дитина п`є менше підсолоджених напоїв, можна приступити до другого етапу програми: переглянути сніданок. Багато дітей починають день з тостів з пшеничного борошна, солодких сухих сумішей, батончиків, пончиків. Незважаючи на наявні в продажу гарні варіанти, більшість вибирають далеко не корисні цукерки, в які для маскування підмішали трохи вітамінів.

Як переглянути сніданок

Наведені нижче рекомендації допоможуть вам перетворити сніданок дитини, уникнувши при цьому стресу і протестів. Ранкове меню - фундамент всього дня: якщо воно буде солодким, діти, швидше за все, виявляться на американських гірках цукрової ейфорії і ломки, відчуваючи супутні цьому перепади настрою.

За допомогою «Графіка перегляду сніданку» в кінці статті зробіть для ваших дітей календар і нагороджуйте їх за успіхи балами.

тиждень 1. Давайте на сніданок корисний джерело білка (приблизно 6-12 г). Якщо діти регулярно отримують білок з шкідливих продуктів (бекону, шинки, ковбасок), виберіть будь-яку з перерахованих нижче корисних альтернатив і почніть додавати її в звичайний сніданок:

яйця (1 шт.): яєчня, варені, запечені, яйця пашот, яєчний салат;
сосиски з індички або курки (2 шт.);
насіння (15-30 г), горіхи, горіхове масло, наприклад арахісове, мигдальне, тверде масло з насіння соняшнику або будь-яке інше горіхове масло без додавання цукру;
молочні продукти: нежирне або знежирене молоко (235 мл), йогурт (170-230 г), що містить не більше 23 г цукру на порцію в 230 г, твердий сир (43 г) або домашній сир (1 склянка, 225 г);
бекон з індички або бекон без нітритів (дві скибочки, обмежтеся одним разом на тиждень);
м`ясо (дві скибочки, або 28-55 г): нарізана індичка, курка або шинка (без глутамату натрію, нітратів і нітритів).

Увага. Дітям молодше чотирьох років давайте половину порції, а починаючи з 14 років - в два рази більше, ніж вказано вище.

тиждень 2. Збагатите сніданок порцією свіжих фруктів. Можна, але не обов`язково, додатково давати склянку соку (0,5-1 стакан (120-235 мл) в день): іноді сік краще приберегти на більш пізній час дня або приготувати суміш соку (приблизно 60 г) і 175 мл води. Відмінне правило для дітей - їсти фрукти і овочі з кожним прийомом їжі і один раз під час перекусу. Оскільки на сніданок овочі зазвичай не їдять (їх можна додати в омлет), запропонуйте фрукти. Навіть якщо свіжі фрукти недоступні, докладете всіх зусиль, щоб дотримуватися наведених нижче правил.

Слід надавати перевагу свіжі фрукти.
Їжте фрукти різних кольорів.
Якщо ви вибираєте консервовані фрукти або готові нарізки, стежте, щоб в них не було підсолоджувачів. Уникайте фруктів з сиропом, навіть легким: краще купіть фрукти у воді або власному соку.
Якщо купуєте фруктове пюре, наприклад яблучне, шукайте варіанти без цукру.
Не купуйте дітям фруктові смужки, жувальні цукерки, пастилу і інші продукти з перероблених фруктів.
Сухофрукти багаті цукром, тому давайте їх дітям рідше, ніж цільні фрукти. Порція повинна бути відповідною по размеру- приблизно половина цільного фрукта (% склянки, 40 г).

Відео: сирники БЕЗ ЦУКРУ! Дієтичний сніданок! +2 Варіанти подачі

Ось підказки за розміром порції фруктів:

один невеликий банан (15 см);
одне невелике яблуко, одна груша, один апельсин або персик;
півсклянки (75 г) нарізаних фруктів, винограду або інших ягід;
75 г фруктової нарізки або упаковка яблучного пюре (без додавання цукру);
півсклянки (75 г) мандаринів (підсолоджених тільки соком);
1/4 склянки родзинок або інших сухофруктів.

Увага. Дітям до чотирьох років давайте половину зазначеної порції, а підлітки починаючи з 14 років, вони будуть їсти в два рази більше.

Тижні 3 та 4. Перейдіть на цільнозернові продукти і давайте на сніданок одну-дві порції злаків. Вам знадобиться пара тижнів, щоб замінити солодкі страви цільнозерновими з низьким вмістом цукру. Спочатку можете запропонувати дітям новий сухий сніданок замість їхнього улюбленого солодкого. Потім займіться тостами з пшеничного борошна, булочками з корицею, бубликами з білої муки і іншими солодкими стравами - їм не місце в ранковому меню. Не зупиняйтеся, поки не заміните всі борошняне корисними цільнозерновими варіантами.

Ці тижні будуть найскладнішими, бо є ймовірність, що солодкі продукти, які любить ваша дитина, широко і весело рекламують, пропонуючи в найнеймовірніших формах і кольорах. Але ми обіцяємо вам - і наукові дослідження на нашому боці, - що смак цільних злаків дітям сподобається. Просто смаковим рецепторам потрібно деякий час, щоб до нього звикнути: не здавайтеся і дочекайтеся цього моменту.

Маленький дитина повинна з`їдати одну порцію цільних злаків (один тост, півсклянки (117 г) вівсянки або стакан (225 г) холодного злакового сніданку), а більш старші діти - дві такі порції. Чарівне число на цьому етапі - чотири: купуйте сніданки, в яких 4 г цукру на порцію або менше, і замінюйте шкідливі продукти корисними цільнозерновими аналогами.

Можна спробувати і інші смачні злаки, про які ви, можливо, не чули: спельту, камут, житні зерна, амарант, киноа.

Зберемо корисний сніданок

Сніданок задає настрій на весь день. Якщо діти починають ранок з корисною, не надто солодкої їжі, їм вистачить енергії, щоб повністю викладатися в першій половині дня, і їх буде менше тягнути до цукру, в тому числі до обіду. Ось ще деякі переваги корисного сніданку:

краще стає успішність в школі;
поліпшується координація рухів;
простіше контролювати масу тіла;
легше бути фізично активним;
в цілому забезпечується більш правильний раціон.

Як приготувати сніданок, не витративши часу

Не важливо, скільки у вас з ранку часу: завжди можна спорудити корисний сніданок на швидку руку. Ми підкажемо вам як страви, приготування яких займе всього п`ять хвилин, так і варіанти, які зажадають трохи більше зусиль: вони стануть в нагоді в дні, коли ви не поспішайте відправити дітей до школи.

Якщо у вас п`ять хвилин і менше

Роли з бананом і горіховим маслом. Цельнозерновую тортилью (15 см) або розрізану навпіл тортилью побільше змастіть однією-двома столовими ложками (16-32 г) горіхового або твердого соняшникової олії. Очистіть банан, покладіть його в центр і скрутіть.
Йогурт, сухий цільнозерновий сніданок і фрукти. Покладіть в пакетик з сухим сніданком трохи ягід. Поки ви везете дітей в школу або секцію, вони можуть висипати їх в йогурт і поснідати.
цільнозерновий сніданок. Додайте до нього склянку молока і прикрасьте зверху нарізаними фруктами.
цільнозернові вафлі. Змастіть їх горіховим маслом або йогуртом і посипте фруктами.
Цільнозернові англійські маффіни. Обсмажте їх, а потім додайте 28-56 г сиру і яблуко.
Змішайте дрібно нарізані фрукти з домашнім сиром і подавайте з тостами або цільнозерновим сухим сніданком.

Якщо у вас в запасі 10-20 хвилин

Яйця і тости. Приготуйте цільнозернові тости з яєчнею-плетухою, вареними яйцями або яйцями пашот і доповніть сніданок апельсином. Якщо хочете блюдо цікавіше, покладіть яєчню-базіку в цельнозерновую піту: і смачно, і зручно їсти на бігу.
цільнозернові оладки. Подавайте їх з сосискою з індички і часточками яблука.
Цільнозернові французькі тости. Змішайте два яйця, півсклянки (120 мл) мигдалевого або нежирного коров`ячого молока, V * чайної ложки меленої кориці і ХА чайної ложки ванільного екстракту. Умочіть в отриману суміш товстий шматок цільнозернового хліба. Обсмажте на сковороді, додавши трохи вершкового масла або маргарину, що не містить трансжирів.
Домашня вівсянка. Можна витратити 20-30 хвилин і приготувати цельнозерновую вівсянку з запасом, а потім кілька днів підігрівати стільки, скільки потрібно. У кашу додайте нежирне молоко, мелену корицю, півсклянки (125 г) яблучного пюре без цукру і одну столову ложку (9 г) родзинок.
омлет. Поставте на середній вогонь сковороду діаметром приблизно 30 см, влийте столову ложку оливкової олії, покладіть дрібно нарізану цибулю, перець, шпинат та інші наявні в запасі овочі, які подобаються дитині. Збийте два яйця з чайною ложкою (5 мл) води (простіше зробити омлет з двох яєць і потім його розділити, ніж возитися з одним яйцем). Залийте обсмажені овочі. Коли краю спечуть, складіть омлет навпіл. При бажанні можна перед подачею посипати його сиром.
порційна фрітата. Прогрійте духовку до170 ° С. Налийте в сковороду столову ложку (14 г) оливкової олії і пасеруйте до розм`якшення нарізані кубиками болгарський перець і цибулю. Зніміть сковороду з вогню. Збийте в мисці чотири яйця, а потім додайте в яєчну суміш Уз склянки (70 мл) знежиреного або нежирного молока. Додайте пасеровані овочі, перемішайте і відразу влийте в змащені формочки для кексів на% об`єму. Печіть 15 хвилин. Подавайте з скибочкою цільнозернового тосту. Можна зробити запас на два-три дні, а потім розігрівати перед подачею.

Правда про вуглеводи

Вуглеводи - головне джерело енергії - забезпечують організм цукрами. Складні вуглеводи - наприклад, крохмаль - розщеплюються в організмі складніше, особливо якщо вони є в цільних, нерафінованих зернах: вівсі, цільної пшениці, булгур і кіноа. На відміну від простих, рафінованих борошняних виробів, які містять тільки ендосперм, цільнозернові продукти містять зародок, висівки і ендосперм, тому переварити їх не так просто.

Коли дитина їсть цільнозернові продукти, живильні речовини надходять в організм повільно, поступово, адже спочатку доводиться попрацювати над розщепленням складних вуглеводів на молекули цукру. Рафінована ж зерно виділяє вуглеводи в кровотік одним потужним потоком, викликаючи такий різкий стрибок рівня цукру в крові, як ніби ваша дитина наївся чистого цукру.

Те, наскільки високо піднімається рівень цукру в крові після споживання даного продукту, називають глікемічним індексом. Чим вище індекс, тим більше підвищення рівня. До продуктів з високим ГІ відносяться морозиво, газована вода, сухофрукти і рафіновані зернові, наприклад біле борошно і кукурудзяні пластівці.

Ми розуміємо, що новини про цукри і вуглеводах можуть збити з тол- 121 ку кого завгодно. Вуглеводи останнім часом стали модним «лиходієм», мішенню дієтологів. Зовсім недавно ми переживали бум дієт: нас переконували, що вуглеводи шкодять здоров`ю і викликають набір ваги. Тепер відомо, що поганого не вуглеводи як такі, а лише деякі види і тільки якщо ними зловживати.

Факти такі:

діти повинні отримувати у вигляді вуглеводів 50-60 відсотків всіх калорій;
складні вуглеводи (крохмаль) повинні входити в раціон, якщо надходять з цільнозернових, а не рафінованих продуктів;
діти повинні їсти корисні джерела простих вуглеводів (це просто модне слово для Сахаров) - прості цукри можна знайти в багатьох корисних продуктах, наприклад молочних (лактоза), фруктах (фруктоза) і зернових (глюкоза);
обмежуйте продукти з рафінованими (доданими) цукрами і рафінованими (обробленими) злакамі- уважно читайте список інгредієнтів. Ось деякі назви, під якими може ховатися цукор:
ангідридну глюкоза;
коричневий цукор;
тростинний сік;
цукрова пудра або кондитерський цукор;
кукурудзяний сироп;
суха кукурудзяна патока;
кристалічна глюкоза;
декстроза;
упаренний кукурудзяний підсолоджувач;
фруктоза;
концентрат фруктового соку;
фруктовий нектар;
глюкоза;
високофруктозний кукурудзяний сироп;
мед;
інвертований цукор;
лактоза;
рідка фруктоза;
солодовий сироп;
мальтоза;
кленовий сироп;
меляса;
нектари (наприклад, персиковий і грушевий);
сироп для оладок;
цукор-сирець;
сахароза;
цукор;
тростинний цукровий сік;
гранульований (білий) цукор.

Підказки та хитрощі для батьків

Рішення, поради та інформація, наведені нижче, покликані переконати їх є цельнозеріовие продукти, обмежити шкідливий вплив реклами і ввести правила ранкового відвідування ресторанів фастфуду і магазинів з пончиками.

питання: Діти зляться і шумлять, бо не отримують улюблених сухих сніданків, печива і пончиків. Як пройти перехідний період?

відповідь: Коли діти перестають отримувати на сніданок улюблені страви, невдоволення - звичайна справа. Використовуйте наведені нижче рекомендації.

Переконайте дітей, що заборона на улюблені страви тимчасовий: після закінчення програми вони зможуть час від часу їх є. Є ймовірність, що ви встигнете привчити дітей до корисних сніданків і прагнення є порожні калорії зменшиться або взагалі зникне.
Покажіть дитині, що чуєте його відчай, гнів і біль. У відповідь на роздратовані зауваження говорите: «Я розумію, що ти не в захваті, але це пройде». Нехай дитина бачить, що його почуття мають значення, проте йти у нього на поводу не треба.
Спробуйте скасувати улюблені ласощі на початку вихідних або в день, коли вранці є час. Навіть якщо дитина влаштує скандал, він не запізниться через це на автобус, в секцію, на заняття. Якщо ви поспішаєте, стресова ситуація лише погіршиться.
Прибирайте продукти поступово, а не накидається одночасно на сухі сніданки, печиво, пончики та інші «замасковані цукерки». Спершу замініть улюблений готовий сніданок цільнозерновим. Коли дитина звикне, замість тосту з пшеничного борошна почніть давати цільнозернові тости. Продовжуйте в тому ж дусі, поки все солодощі не витіснені корисними для здоров`я альтернативами. Ніколи не міняйте один шкідливий продукт на інший шкідливий.
Спробуйте деякі з уже розглянутих методик, які допоможуть впоратися з синдромом відміни. Дитина повинна:
як слід відпочивати;
щодня знімати роздратування за допомогою фізичної активності;
обов`язково кожен день бувати на сонці і свіжому повітрі;
пити достатньо води, щоб уникнути зневоднення організму;
мати час і місце, щоб випустити пар.

Не втручайтеся, якщо дитина сердиться і не в дусі. Спілкуйтеся з ним спокійно.

питання: Що, якщо моя дитина відмовляється їсти цільнозернові продукти?

відповідь: Заміна рафінованого зерна цільним - це, взагалі кажучи, цілий процес. Якщо ваші діти звикли тільки до звичайних борошняних виробів, смак і текстура цільних продуктів їм, швидше за все, не сподобаються, і вони будуть протестувати. Тому не поспішайте. Якщо ви вирішили зварити макарони, візьміть 1/4 цільнозернових і 3/4 звичайних. Поступово збільшуйте кількість корисного продукту, поки не доведете його до 100 відсотків. Якщо колір цільнозернових макаронів відразу викликає відторгнення, приготуйте густий соус: добре підійде томатний. Та ж прийом спрацьовує з рисом, кашами та холодними сніданками: кожен день додавайте все більше цільних злаків, поки не відмовитеся від підсолоджених остаточно.

З цільнозерновим хлібом інша історія. У нього характерний зовнішній вигляд (він більш щільний, темний, а не білий, і на зрізі помітні зерна), тому перехитрити дитини складніше. Багато батьків користуються «цільнозерновим білим» хлібом зі спеціальних сортів пшениці, який нещодавно з`явився у продажу. На перший погляд це може здатися прекрасним виходом з положення, але не все так просто.

У багатьох білих цільнозернових продуктах переробленої пшеничного борошна більше, ніж цільної, а деякі взагалі не містять цілісної пшениці.
У такі продукти додають багато хімікатів, щоб зробити їх максимально схожими на звичайний білий хліб але увазі, текстурі і смаку.
Якщо давати дитині перероблений хліб, навіть білі цільно-зернові різновиди, він не навчиться насолоджуватися смаком і текстурою інших, більш «грубих» цільнозернових продуктів.
Білий цільнозерновий хліб - це перш за все хитрий маркетинг: дуже часто цільні злаки в ньому далеко не перші інгредієнти.

Відео: бісквіт, сніданок за 5 хвилин в мікрохвильовці бісквіт

Швидше за все, вам треба буде чимось підкупити дитину, щоб змусити його є цільнозерновий хліб. Якщо він ще маленький, спробуйте заохочувати його наклейками. У більш старшому віці стане в нагоді система балів. Головне змусити дитину спробувати, тому що потім він звикне до смаку і текстурі цільних злаків, і щоденні бої вщухнуть самі собою. Коли вам вдасться перейти на цільнозернові продукти, що не відкочується назад і перестаньте купувати рафіновані. Діти люблять їсти те, до чого звикли.

питання: Як надходити, якщо дочка хоче тільки те, що показують по телевізору?

відповідь: Американський дитина до моменту, коли йде в перший клас, вже провів біля телевізора стільки часу, скільки займають три роки навчання, а це 40 тисяч рекламних роликів на рік, половина з яких присвячена їжі, причому в 98 процентах- їжі шкідливою. До 18 років він побачить 200 тисяч рекламних роликів. Як це назвати, якщо не промиванням мізків?

Можна привчити дитину вимикати звук під час рекламної паузи, щоб обмежити вплив реклами шкідливих продуктів і напоїв. Виробники витрачають мільйони, щоб змусити вашої дитини вимагати в магазині і за обіднім столом саме їхні товари, а ще краще -Переконайтеся прямо не відходячи від телевізора поглинати те, що вони показують (а це веде до переїдання).

Якщо ви звернете увагу на рекламу хліба з пшеничного борошна для тостера, то помітите, що діти в ній танцюють, сміються, радіють. Підтекст простий: «Хорошие родители повинні купувати продукти, які зроблять дітей щасливими». Цей посил проникає в підсвідомість багатьох дорослих, вони трапляються на вудку і починають думати, що їжа - це радість, а дітей треба тішити. Але не піддавайтеся обману. Радість - це коли люди спілкуються один з одним. Радість - це час, проведений з дітьми, коли вони допомагають вам готувати, коли ви всією сім`єю сідайте за обідній стіл. Якщо намагатися дати дітям продукти, які нібито зроблять їх щасливими, вони привчаться до пересолодженого, штучної, борошняної і жирної їжі. Таку їжу ще називають сміттєвої, і не звертайте уваги, що продають її під виглядом корисної.

питання: Як мені покінчити зі звичкою зупинятися у кафе і магазинів з пончиками?

відповідь: Перед тим як вийти з дому, діти обов`язково повинні поснідати чимось корисним. Якщо дитина ситий, він, швидше за все, не стане вимагати зупинитися у золотий літери М чи магазину з пончиками. Подбайте і про те, щоб в машині було чим перекусити: корисними продуктами ви відволічете дітей від солодкого до і після обіду. Дуже доречно будуть яблука, мигдаль, домашні суміші, цільнозернові палички.

На початку другого етапу скажіть дитині, що ви більше не будете заїжджати в фастфуд і кафе, щоб купити пончики та інші солодощі. Поясніть, що ці продукти не дають йому розкрити потенціал, вирости великим і сильним. Підготовка і правильний підхід допоможуть дитині включитися в процес і налаштують його на потрібний лад перед виходом з дому. Пообіцяйте, що після завершення програми ви будете один-два рази на місяць заїжджати за солодощами. Ми не рекомендуємо забороняти їх повністю - просто встановіть розумні рамки і строго дотримуйтеся їх: від поганих звичок складно позбутися.

Заїхавши в такий заклад, не забувайте дивитися на вміст цукру в продуктах - воно може сильно варіювати. Наприклад, глазурований пончик в Dunkin `Donuts містить 12 г цукру, глазурований «данклер» - 23 г, а пончик з чорничної посипкою - цілих 52 г цукру. На сайтах всіх ресторанів є інформація про харчову цінність продукції. У самому ресторані вона теж повинна бути, але її потрібно попросити.

Графік перегляду сніданку

Зробіть календар самостійно, візьміть готовий або скачайте з інтернету.

Інструкція: Давайте дітям п`ять балів, а маленьким наклейку, якщо вони їдять на сніданок корисний джерело білка, цільні злаки і непідсолоджені фрукти. Вичитайте п`ять балів, якщо дитина з`їла на сніданок перероблені злаки або підсолоджені продукти.

тиждень 1. Додайте в кожен сніданок корисний джерело білка.

тиждень 2. Додайте в сніданки цільні фрукти.

Тижні 3 та 4. Пропонуйте на сніданок одну-дві порції цільних злаків і переключіться з перероблених продуктів на цільні.