Фактори ризику інсульту. Як обмежити несприятливі наслідки стресу?

Як обмежити несприятливі наслідки стресу?

У деяких випадках ви можете зменшити стрес, змінивши зовнішні обставини вашого життя, наприклад: змінивши нервову роботу на - більш спокійну.

Але набагато важливіше змінити своє ставлення до потенційно стресових ситуацій.

Деякі люди прагнуть виговоритися, і виплеснути емоції назовні, а інші переживають мовчки.

Тридцятирічне дослідження з Університету Джона Хопкінса, що включало близько 1000 чоловіків, виявило, що ті, хто щодня засмучувався від виникали ситуацій, були схильні до серцевих нападів в 3 рази більше, а інсультів - у 6 разів більше, ніж ті, хто долав ситуацію і опановував нею .

Перевірте себе на стійкість до стресу

На кожен із запропонованих питань постарайтеся відповісти якомога точніше. Чим вище загальна сума балів, тим вище ваша чутливість до факторів стресу (ваш рівень стресу (табл.)). Середній рівень в популяції становить: 14 - для жінок, 12 - для чоловіків. До речі, в дослідженні на добровольцях було виявлено, що особи з рівнем стресу 19 і вище були в 2 рази дошкульніше до застуди, ніж особи з рівнем стресу 10 і менше.

Як часто ви відчували за останній місяць	ніколи	Майже ніколи	іноді	Досить часто	Дуже часто
Засмучення через раптове розлади приємних подій	0		2	3	4
Нездатність контролювати важливі речі у своєму житті	0		2	3	4
Занепокоєння і напруга	0		2	3	4
Нездатність впоратися з тим, що ти повинен зробити	0		2	3	4
Гнів через те, що ситуація виходить з-під контролю	0		2	3	4
Нездатність впоратися з безліччю труднощів	0		2	3	4
Впевненість в здібностях впоратися зі своїми проблемами	4	3	2	1	0
Що події відбуваються так, як треба	4	3	2	1	0
Здатність контролювати роздратування і злість	4	3	2	1	0
Що ви повністю контролювали ситуацію	4	3	2	1	0

Загальний підсумок:

Кілька ефективних способів заспокоїтися і протистояти стресу

Тренуйтеся. Аеробні вправи можуть зняти занепокоєння і м`язову напругу (ці дві складові стресу) на кілька годин, а можливо, і довше. Фізичні вправи знімають помірну депресію і допомагають людині заспокоїтися. Крім того, аеробні вправи допомагають протистояти руйнівним ефектам стресу, зміцнюючи серцево-судинну систему, насичуючи кров «хорошим» холестерином, краще засвоюючи інсулін і зменшуючи цукор крові, зміцнюючи імунну систему і знижуючи артеріальний тиск.

Освоюйте аутогенних тренування, навчитеся розслаблятися

Знизити емоційний тиск на серцево-судинну систему допомагають аутогенні (самостійні) тренування. Потенціал таких методів самоврядування емоціями і вегетативними функціями надзвичайно великий і воістину невичерпний. Не буде перебільшенням сказати, що людина може все: регулювати артеріальний тиск і ритм серця, роботу кишечника і підшлункової залози, може спати стоячи і продуктивно працювати уві сні.

Але всі ці можливості найчастіше залишаються нереалізованими, адже заспокійлива пігулка діє швидше. Сучасна людина просто не володіє методами самоврядування. Але механізми саморегуляції швидко відновлюються при певній наполегливості.

Аутогенних тренування засновані на уявленнях про безпосередній зв`язок емоцій і стані м`язів. Іншими словами, емоційним станом можна управляти через м`язи, точніше через м`язовий тонус. Якщо ми впливаємо на один кінець палиці, значить, впливу піддається і вся палиця (в тому числі і інший її кінець).

Спробуйте прямо зараз найпростіші, доступні будь-якій людині вправи, спрямовані на м`язове розслаблення і зниження емоційного напруження:
1.Расположітесь зручно, в тихому місці лежачи на спині.

2.Закройте очі і прислухайтеся до свого подиху. Якщо дихання нерівне, часте і поверхневе, постарайтеся зробити його спокійним і глибшим (16-20 дихальних рухів в 1 хвилину). Вдих повинен бути приблизно в два рази довший видиху.

3.Обратіте увагу на м`язи, і ви виявите, що деякі групи м`язів (обличчя, шия) напружені.

4. Почніть поступове розслаблення різних груп м`язів в послідовності: пальці рук - кисті рук - передпліччя - плечі - надпліччя. Потім, пальці ніг - гомілки - стегна - сідниці. Потім, м`язи спини, шиї, обличчя.

5. Імпульс розслаблення, який ви подумки посилаєте своїм м`язам, повинен бути пов`язаний з диханням. Зосередимо увагу на руках (просто звернемо на них увагу). На вдиху, подумки: «пальчики ру-ук ...», на видиху: «розслаблені-я-ються ...», на вдиху: «кисті рук ...», на видиху: «стають важкими, уста-а -алимі. теплими. »На вдиху і ваш внутрішній голос ніби злегка підвищує тональність, забирається в гірку. На видиху, навпаки, знижує тональність і з полегшенням скочується з гірки. Не потрібно поспішати. Через кілька хвилин ви відчуєте «невагомість» і м`язи рук стануть абсолютно вільними і розслабленими. Залишивши їх у такому розслабленому положенні можна переходити на ноги і т.д.

6. Розслабивши послідовно всі м`язи, ви виявите, що перебуваєте в стані повного спокою. Частота пульсу зменшується, артеріальний тиск знижується, дихання стає глибоким і спокійним. Дуже часто в животі з`являється «дзюрчання» - це звільнена від зайвих турбот вегетативна нервова система відкриває печінкові протоки для відтоку жовчі.

Не завжди успіх приходить відразу, але незабаром виявляється, що ефект розслаблення настає швидше і вже не треба подумки «умовляти» кожен м`яз. Варто тільки зосередити увагу на будь-якої частини тіла, як виникає відчуття тепла і спокою. Це і є відновлення механізму саморегуляції вегетативних функцій. Зазвичай, аутогенних тренування приносять помітний ефект вже після 2-3 заняття.

Якщо це робити щодня, хоча б перед сном, то можна отримати виразне зниження артеріального тиску, позбутися від аритмії, поліпшити свій емоційний стан, відновити швидке засинання. З подібними тренуваннями добре відновлюються функції шлунково-кишкового тракту, налагоджується робота жовчного міхура і підшлункової залози. Мабуть, недарма раніше говорили, що «жовчний» людина, значить злий, напружений.

Різні варіанти релаксації - медитація, йога, м`язове розслаблення, аутотренінг - знімають занепокоєння, зменшують ЧСС, знижують артеріальний тиск. Релаксація допомагає навчитися розпізнавати і нейтралізувати ті думки, які вас напружують. Ось один простий метод: побіжно проаналізуйте всі засмучує вас думки і вам вдасться виявити ті з них, які є першопричиною вашого стресу.

Наступними потрібними діями необхідно нейтралізувати ці думки:
1.Расслабьтесь. Відчуйте їх, засуньте штори, влаштуйтеся на дивані і повільно порахуйте до 10. Зробіть паузу. Зосередьте думки на ногах: постарайтеся максимально розслабити кожен м`яз стоп і гомілок. І прислухайтеся до мови тіла. Якими стають ноги? Холодними або гарячими? Важкими або легкими? Вам важко зрушити з місця або хочеться злетіти? Запам`ятайте ці відчуття. Прагніть до спокою. Подумки переміщайте відчуття вище, до колін і стегон. Домагайтеся того приємного відчуття, яке виникло в стопах. Так і продовжуйте рух знизу вгору, розслабляючи м`яз за м`язом, поки не дійдете до шиї і голови. Слідом за повним фізичним розслабленням обов`язково прийде заспокоєння душевне;

2. Напружтеся. Щоб домогтися максимального розслаблення, змусьте м`язи попрацювати. Зробіть глибокий вдих і сильно напружте м`язи стоп і гомілки, потім на видиху - розслабтеся. Якщо по ногах побігло приємне тепло - ви на вірному шляху. Повторіть з м`язами живота, рук, плечей і шиї;

3. Подихайте. При стресі все переходять на грудний тип дихання, воно стає частим і поверхневим. Спробуйте уповільнити його ритм. Для цього глибоко вдихніть і уявіть, що на видиху ви надуває повітряну кульку, вдихаючи в нього свої страхи і тривоги. Тепер уявіть собі цю кульку, його колір, величину. Зробіть вдих і відпустіть кульку в небо, з ним зникнуть і ваші негативні емоції;

4. Послухайте музику. Поставте касету з класикою або із записом співу птахів і шуму лісу. Ці звуки знижують АТ, уповільнюють ЧД і ЧСС;

5. Прийміть ванну. Додайте в воду 2 краплі ароматичної олії, що володіє заспокійливою дією (лаванда, троянда або герань). Вимийте голову і уявіть собі, що тривоги йдуть разом з водою;

6. Займіться вишиванням. Некваплива домашня робота або рукоділля - прекрасна профілактика стресу. В`язання або вишивання заспокоюють часом краще транквілізатора;

7. Покричить. Тільки не на близьких! Вийдіть в парк і постарайтеся докричатися до уявного персонажа. Підійде будь-який вигук: «Гей!» Або «А!». Головне, щоб легені розправилися, а негативні емоції вилетіли назовні разом зі звуком;

8. Поговоріть. Спробуйте вголос сформулювати, чого саме ви боїтеся або що вас турбує. Не кажіть просто: «Я нервую», а уточните: «Я боюся, що в аудиторії все забуду, і наді мною сміятимуться». Обміркуйте вихід з положення і сформулюйте його: «Ну і що? У мене є текст перед очима. Гляну - і все згадаю »;

9. Сходіть в баню. Мовчки посидьте в парній або в сауні, насолодіться відчуттям спека і легкості у всьому тілі, потім пірнайте в холодний басейн. Відмінна струс для тіла і душі;

10. Зробіть прибирання. Розберіть антресолі, наведіть порядок в шафі, витрусити сумочку і викиньте непотрібні речі. Як тільки ви звільнитеся від мотлоху, настрій відразу підніметься;

11. Посмійтеся. Вам не до сміху? А ви візьміть касету з улюбленою комедією та поринути в чуже життя і чужі проблеми. Посмійтеся над персонажами і над собою;

12. Розкажіть, що вас турбує. Обговорення своїх проблем з близьким другом, психологом чи терапевтом може знизити рівень стресу. Опис своїх відчуттів в щоденнику теж допомагає.

13. Навчіться радіти життю! У той час як неспокійні думки і негативні емоції послаблюють імунітет, позитивні емоції можуть його посилювати. Одним з досліджень було доведено, що люди, які насичують свій день тими діями, які приносять їм радість, мають більш сильним імунітетом, ніж ті, у кого таких приємних подій мало.

14. Виспіться. Ранок вечора мудріший. Цілком ймовірно, що вранці рішення буде лежати перед вами, як золоте яблучко на срібному блюдечку.

Дієта проти стресу

Для підтримки емоційної рівноваги і психічної стійкості рекомендують їсти більше овочів і фруктів, а також жирну рибу -сардіни, тунця, будь-яку червону, тобто всі продукти, що містять велику кількість антиоксидантів.

А.П. Григоренко, Ж.Ю. Чефранова