Фізичні навантаження в літньому віці

Це зовсім не означає, що мої пацієнти перетворюються в професійних спортсменів або що вам доведеться стати рекордсменом. Фізичні вправи зроблять вас сильніше, причому не тільки фізично, а й психологічно.

Фізкультура і здорове серце

В один голос всі дослідники заявляють, що регулярні фізичні вправи надають саме сприятливий вплив на серце, знижуючи кров`яний тиск, рівень холестерину і ймовірність утворення тромбів. Однак ці вправи не повинні бути занадто напруженими або тривалими. Досить буде щоденних прогулянок навколо будинку - вже одне це принесе вам користь. Звичайно, корисніше було б пройтися побільше. Але наскільки корисніше? Згідно з нещодавно проведеним на Гавайських островах дослідженню за участю літніх людей, кожен щодня пройдений пішки кілометр знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця на 15%.

Значення фізичних вправ

Боротьба зі старінням, профілактика багатьох захворювань, зниження ваги і поліпшення загального самопочуття - ось яку користь можуть принести регулярні заняття фізкультурою.

Щоб кинути виклик віком, необхідно постійно контролювати рівень цукру в крові. Для цієї мети фізичні вправи не менш важливі, ніж правильний режим харчування. Тисячі пацієнтів приходять з порушеною толерантністю до глюкози і успішно виправили це положення, продовживши своє життя завдяки фізкультури і дієті. Досить сказати, що досвідченим шляхом доведено здатність фізичних вправ нормалізувати вікову толерантність до глюкози, резистентність до інсуліну і навіть повністю вилікувати діабет.

І навпаки, результати досліджень довели, що, якщо ви не займаєтеся фізкультурою, у вас зростає ймовірність порушення толерантності до глюкози або розвитку діабету навіть за відсутності зайвої ваги, хоча він сам по собі сприяє цьому захворюванню. Нещодавно проведене дослідження наочно продемонструвало справедливість цих висновків. У ньому брало участь більше 8400 чоловік у віці від 30 років, і протягом шести років у 149 випробовуваних розвинувся діабет.

Такий стан речей пояснюється наявністю порочного кола, в який може потрапити будь-який з нас. Нерухомий спосіб життя веде до збільшення ваги, зайві кілограми сприяють розвитку діабету, який, в свою чергу, викликає ожиріння, перетворює вас в млявого і малорухливого людини.

Тим з вас, кому необхідно скинути зайву вагу, фізичні вправи допоможуть прискорити цей процес. Особливо рекомендують заняття людям, організм яких в силу індивідуальних особливостей обмінних процесів не хоче розлучатися із зайвими кілограмами. Навіть при тому, що пройдені пішки 2 кілометри спалюють всього сотню калорій, тривала програма фізичних вправ здатна допомогти тим, хто не в змозі схуднути за допомогою дієти.

Відео: Зарядка для літніх

живіть довше

Регулярні заняття фізкультурою дозволять вам не тільки уникнути інвалідності в старості, а й продовжити своє життя.

Відео: Фізичні силові тренування в літньому возрасте.mpg

Якщо взяти середнього 65-річного американця, який не є інвалідом, то ймовірність, що він доживе до 80 років, зберігши при цьому рухливість, становить всього 26%. Для жінок цей показник ще менше і становить лише 18%. Що ж рятує тих щасливчиків, які і в 80 років будуть вільно пересуватися на власних ногах? Вони займаються фізкультурою.

Статистика доводить, що втрата дієздатності не є неминучим супутником старості. Головне, почніть займатися прямо зараз.

Відео: Мікрохірургічна варікоцелектомія по MARMAR

Крім того, фізичні вправи здатні збільшити тривалість вашого життя. Серед некурящого населення у віці 65 років фізично активні чоловіки живуть в середньому на 14,4 року довше, ніж інші, у жінок цей показник становить 16,2 року. Іншими словами, людина, що не курить і веде активний спосіб життя, проживе довше 79 років, що на 7 років перевищує середню тривалість життя чоловіка (72 роки).

Зробіть свій вибір

Незважаючи на абсолютно очевидну користь фізичних вправ, близько 30% людей взагалі не займаються фізкультурою.

Відео: Вправи для спини

Що виберете ви? Станете займатися і дотримуватися дієти або залишитеся сидіти в кріслі, зберігаючи вірність звичкам і чекаючи передчасної смерті? Здавалося б вибір очевидний, проте виявили, що багато пацієнтів робили його з великими труднощами.

Пацієнти пояснюють мені, що у них немає часу на заняття. Якщо кожен день вони знаходять 6 годин, щоб безглуздо сидіти перед телевізором, то вже якось викроять півгодини для занять фізкультурою. А якщо ви ніяк не можете відірватися від телевізора, то дивіться його, займаючись.

Друге улюблене виправдання моїх пацієнтів - вік, мовляв, вони занадто старі, щоб займатися фізкультурою. Це настільки ж непереконливо, як відмовки щодо нестачі часу. Почати займатися ніколи не пізно. В ході одного дослідження група людей похилого віку у віці старше 90 років виконували в будинку для літніх людей вправи з обтяженнями. Через 8 тижнів сила їх м`язів зросла на 175%, а швидкість і координація рухів покращилися на 50%, завдяки чому вони стали набагато краще пересуватися. Кілька інших подібних досліджень показали такі ж результати.

Деякі мої пацієнти заявляють, що вправи занадто нудні і одноманітні. «Можливо, відповідаю я, - але життя в будинку для людей похилого віку не набагато веселіше». Підберіть для себе саме той вид фізичної активності, регулярні заняття якої будуть доставляти вам задоволення. Гольф, теніс, ходьба, піший туризм, їзда на велосипеді, танці або плавання допоможуть вам повернути час назад. І навіть такі повсякденні заняття, як робота в саду, по дому або ремонт можна виконувати так, що вони стануть в прекрасним видом фізичної активності.

З усіх виправдань, більш-менш переконливим є те, що ви не в тій фізичній формі, щоб займатися фізкультурою. Це дійсно серйозно, і саме з цим ми з вами будемо боротися!

Аеробні силові вправи

Аеробними вважаються будь-які вправи, які сприяють посиленому споживанню організмом кисню, збільшують частоту пульсу і підтримують її протягом певного періоду часу. Для деяких з вас буде досить ходьби протягом півгодини, іншим потрібно навантаження серйозніше.

Вправи з обтяженнями виконуються насамперед з метою зміцнення м`язів. Вони також можуть бути аеробними, особливо якщо ви використовуєте легкі снаряди. Як уже згадувалося раніше, дослідження довели, що навіть найслабші літні люди можуть отримати користь з подібних тренувань. Проте, щоб уникнути травм, перш ніж приступити до тренувань з обтяженнями, обов`язково проконсультуйтеся з досвідченим тренером.

Пішки по дорозі до здоров`я

Який вид фізичних вправ є для вас оптимальним? Той, яким ви будете займатися з задоволенням! Однак рекомендують всім, особливо початківцям, піші прогулянки. Якщо звик сидіти на дивані чоловік почне щодня проходити пішки невеликі відстані або здійснювати прогулянки навіть через день, дуже скоро він відчує значні зміни на краще.

Ці зміни абсолютно не залежать від вашого віку або тривалості прогулянок. Нещодавно проведене в Японії дослідження показало, що у людей середнього віку, які гуляли пішки 10-20 хвилин в день 5 днів на тиждень, ризик розвитку гіпертонії знижувався на 12%. Крім того, вони втрачали надлишкову вагу.

Цікаво, що у тих, хто щодня проходив пішки відстань в три кілометри, ризик розвитку даного захворювання був на 2,5% нижче, у тих же, хто проходив менше кілометра, ризик подвоювався і становив уже 5%. Іншими словами, витративши півгодини на щоденний моціон, літні люди вдвічі знижують ризик розвитку інфаркту, не кажучи вже про те, що подібні прогулянки дуже корисні для загального стану здоров`я.

Чим ще корисні піші прогулянки? Можливо, ви здивуєтеся, але ходьба покращує ваші розумові здібності. Зокрема, останні дослідження довели, що піші прогулянки істотно поліпшують багато показників роботи мозку. В ході одного дослідження учасники однієї групи стали гуляти по 45 хвилин 3 рази в тиждень, другий - виконувати вправи на розтяжку по годині 3 рази на тиждень. Через 6 місяців члени обох груп пройшли тестування розумових параметрів.

Однак і цим можливості піших прогулянок не вичерпуються. Виявляється, ходьба сприяє профілактиці і лікуванню остеопорозу. Вона набагато більш безпечна, ніж біг. Бігаючи підтюпцем протягом 30 хвилин кожен день, ви втрачаєте велику кількість імуноцитів, проте ходьба протягом такого ж часу не робить подібного ефекту. Більш того, вона сприяє зміцненню вашого імунітету.

У ходьби є ще одна перевага: вона не вимагає ніякого спеціального обладнання, крім зручного взуття. Вам не потрібно вчитися ходьбі, так як ви вмієте ходити з дитинства. Крім того, це абсолютно безкоштовно - вам не потрібно платити за пропуск в спортивний зал, користування тренажерами і послуги тренера.

Щоб ефективно боротися з процесом старіння, вам потрібно 3 рази в тиждень робити 30 хвилинну прогулянку. Бажано робити це кожен день, причому час, який ви витратите на прогулянку, набагато важливіше відстані, яке ви пройдете. Якщо ви роками майже не виходили з дому, йдіть з такою швидкістю, щоб у вас вистачило сил пройти 10 хвилин не втомлюючись. Поступово збільшуйте тривалість прогулянки до півгодини, зберігаючи швидкість ходьби. Ви будете здивовані, як швидко ви зможете це зробити і як сильно покращиться ваша фізична і розумова форма. Більш того, ви будете почувати себе настільки чудово, що захочете збільшити час прогулянок.

Прогулюючись, постійно стежте за своєю поставою. З роками ми починаємо сутулитися, викривляючи свій хребет. Чим старше ми стаємо, тим помітніше ця тенденція. Тому ви повинні почати боротися з цим ще до того, як ваша спина стане сутулою. Чим більше ви горбтеся і нахиляєтеся вперед, тим швидше можете впасти.

Перевірте свою поставу, притулившись спиною до стіни. Ви відразу ж відчуєте, чи залишилася ваша спина рівною. Якщо лопатки не стосуються стіни, значить, ви горбтеся, і з цим необхідно боротися. Випрямити спину так, щоб ваш потилицю торкався стіни. Зробити це буде простіше, якщо ви втягнете живіт, розгорнете плечі і випрямити ноги в колінах. Саме такий стан ви повинні зберігати при ходьбі.

Гуляючи пішки, стежте за тим, щоб ваш підборіддя не був опущений вниз - дивіться прямо. Як тільки ви піднімете підборіддя, спина автоматично стане рівною і ви перестанете сутулитися.

Рекомендація ходити пішки відноситься і до тих, у кого артрит або інші захворювання, що ускладнюють пересування. Намагайтеся ходити хоча б потроху. Таким пацієнтам також рекомендують водні вправи під наглядом досвідченого тренера і лікаря. Подібні групи для престарілих є в багатьох басейнах і медичних центрах.

Розтяжка

Таке прекрасний засіб боротьби зі старінням, як ходьба, прямо пов`язане з ще одним вкрай корисним видом фізичної активності - розтяжкою. Не думаю, що мені потрібно нагадувати вам про те, що нерухомість і прогресуюча скутість суглобів є найбільш яскравими симптомами насувається старості. Спеціальні методики розтяжки, що впливають на навколосуглобових м`язи, допоможуть вам успішно впоратися з цією проблемою.

Існує більше сотні самих різних вправ на розтяжку, які зможуть пропрацювати різні групи ваших м`язів. Ви завжди можете звернутися до тренера в найближчому спортивному клубі або оздоровчому центрі.

Краще менше, та краще

Якщо легкі вправи корисні для здоров`я, а помірні ще більш ефективні, то можна припустити, що посилені тренування нададуть максимальний ефект. Зовсім навпаки. Великі фізичні навантаження стимулюють синтез величезної кількості вільних радикалів, які надають руйнівну дію на імунну систему і змушують організм виробляти надмірну кількість гормону стресу - кортизолу. Саме тому не рекомендують швидко бігати або навіть здійснювати пробіжки підтюпцем. Плавання, ходьба, йога та інші щадні види фізичної активності (навіть робота по дому) здатні допомогти вам у справі боротьби зі старінням, якщо вони виконуються регулярно і не перевантажують організм.

Той, хто сподівається стати безсмертним, пробігаючи по 60 кілометрів в тиждень і дотримуючись жорстку безжирову дієту, буде розчарований. Одне з останніх досліджень показало, що коли бігунів на довгі дистанції перевели на режим харчування, при якому при якому жири становили тільки 17% всіх калорій, в їх крові різко впав рівень борються з інфекціями лейкоцитів і цитокінів, а рівень кортизолу і викликають запалення простагландинів виріс . Коли спортсмени повернулися до звичного раціону, при якому жири становили 41% калорій, рівень даних речовин нормалізувався, а зміст природних клітин-кілерів, які знищують віруси і ракові клітини, збільшилася вдвічі. Наукові дослідження, як правило, залишають осторонь особисті відчуття випробовуваних, є впевненість, що спортсмени після повернення до нормального режиму харчування відчули себе набагато краще. Вони набагато менше схильні до різних простудних захворювань, ніж ті, хто дотримується низкожировой дієти.

З чого почати

Щоб уникнути травм перед початком основою частини тренування необхідно виконати розминку і вправи на розтяжку. Якщо ви тільки починаєте займатися, виконуйте вправи повільно. Почніть з найпростішого - не слід займатися на межі. Протягом перших декількох тижнів ви будете вражені, як швидко до вас повертається фізична форма. Після цього ваш прогрес може трохи сповільнитися. Однак слід ставити перед собою реальні цілі: ви ж не готуєтеся до участі в Олімпійських іграх.

Виконуючи вправу, стежте за тим, щоб ваш пульс не дуже частішав. Якщо у вас почнеться запаморочення, біль у грудях або у вас почнеться задишка, потрібно негайно ЗУПИНИТИСЯ. Обов`язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж повертатися до занять. Не слід займатися на відкритому повітрі, коли на вулиці дуже холодно або дуже жарко. Якщо погода погана, краще прогуляйтеся до магазину. Ви виявите, що не самотні: безліч пенсіонерів (і не тільки) також гуляють пішки, використовуючи спорожнілі з настанням холодів вулиці для того, щоб зміцнити своє здоров`я.

План занять на перші 28 днів

До того як приступити до основної частини тренування, вам необхідно розім`ятися. Після закінчення тренування також зробіть кілька розслаблюючих вправ.

Перший тиждень: ходьба протягом 10-15 хвилин в повільному або помірному темпі (зі швидкістю 4 5 км / год) 1-2 рази на тиждень.

Другий тиждень: збільште темп ходьби від помірного до швидкого (швидкість 6 км / ч) і час від 15 до 20 хвилин 2 рази на тиждень.

Третій тиждень: збільште тривалість прогулянки до 20-25 хвилин, швидкість до 7 км / год і кількість до 3 разів на тиждень. При ходьбі ритмічно розмахують руками - це корисно для серцево-судинної системи.

Четвертий тиждень: піша прогулянка від 30 до 35 хвилин 3 рази в тиждень зі швидкістю 7-8 км / год.

Тепер, коли ви почали регулярно займатися, необхідно перейти до щоденних тренувань.

Якщо ходьба вам не до душі, можна вибрати плавання, їзду на велосипеді, легку аеробіку або йогу. Ви повинні урізноманітнити свої заняття таким чином, щоб вони не набридали вам. Для цього можна змінити маршрут прогулянки або комплекс вправ. Якщо під час занять ви відчули біль або у вас почалася задишка, припиніть тренування і зверніться до лікаря.

Незалежно від того, які вправи ви виконуєте, займатися потрібно регулярно. Дуже скоро ви зрозумієте, що тренування стали приємною, корисною і дуже важливою частиною вашого життя. Більш того, регулярні заняття увійдуть у вас в звичку. Заняття допоможуть зберегти вам здорове тіло і, як то кажуть, здоровий дух.