Фізична форма і здоров`я: відповіді доктора вайля

Відео: Доктор Дуглас Грем, сироїдіння, фрукторіанства і «Дієта 80/10/10», інтерв`ю для росіян

Ендрю Вайль, знаменитий американський лікар

У сьогоднішній статті американський експерт з нетрадиційної медицини доктор Ендрю Вайль, який неодноразово був гостем нашої рубрики, відповість на питання, що стосуються фізкультури і здоров`я.

- Доктор Вайль, багато хто з нас починають тренуватися, щоб менше хворіти і довше прожити. Чи є якась норма, скільки треба вправлятися, щоб максимально продовжити життя?

- Західна наука недавно дала досить чітку відповідь на ваше запитання.

У квітні 2015 року була опублікована цікаве дослідження, яке об`єднувало дані чи не всіх попередніх робіт з цієї тематики. В аналіз вчені включили понад 660 тисяч жителів Європи і США, і я думаю, що таку безпрецедентну за масштабами роботі можна довіряти.

Для тих, хто не знає: в американських офіційних інструкціях від 2008 року кожному дорослому здоровій людині пропонується щотижня приділяти мінімум 150 хвилин вправ «помірної інтенсивності» або 75 хвилин «інтенсивним» вправам. Заняття в ідеалі повинні проходити через день.

Останнє дослідження принесло хороші новини тим, хто лінується виконувати навіть цю норму.

У найменш активних людей, які займаються менше 150 хвилин на тиждень, ризик передчасної смерті вже знижується на кілька відсотків. Однак ті, хто виконує норматив мінохоронздоров`я, вмирали в результаті серцево-судинних подій на 31% рідше. Якщо ж ви подвоюєте цей норматив, то ризик знижується на 37%.

Далі користь вправ вже не відчувається, тобто більше 300 хвилин занять помірної інтенсивності статистично ніяк не позначаться на серцево-судинну ризик. Ось ми і отримали відповідь, який вас так хвилювало: для довголіття ідеально займатися по 300 (150) хвилин в тиждень, в залежності від навантаження.

Майже одночасно були опубліковані дослідження інших авторів з плюс-мінус такими ж результатами. Наприклад, австралійські вчені заявили, що короткочасні аеробні навантаження, такі як стрибки, теніс або робота в саду, знижують серцево-судинну смертність на 9-13%. Теж не погано.

- Я часто чую від професійних атлетів, що без болю немає результату. Але я тренуюся для здоров`я, а не заради спортивних досягнень. Чи повинні фізичні вправи в моєму випадку супроводжуватися болем?

- Коротка відповідь: ні, не повинні. Вправи, які спрямовані виключно на підтримку здоров`я і гарного самопочуття, не повинні доводити вас до болю і меж фізичних можливостей. Проте, це питання не таке вже просте.

Експерти в галузі спортивної медицини розрізняють біль «погану», пов`язану з травмами опорно-рухового апарату, і біль «хорошу», яка пов`язана з тим, що під час тренувань організму доводиться працювати трохи сильніше звичайного і адаптуватися до підвищених вимог.

Але мої колеги з Університету штату Айова згодні, що при фізичних вправах «для здоров`я» болю бути не повинно. Це вірна ознака того, що ви займаєтеся дуже старанно. Як стверджує мій друг доктор Пантелеймон Еккекакіс, оздоровчі фізичні вправи тривають до тих пір, поки ви відчуваєте себе комфортно. Він обґрунтував це в «Журналі превентивної медицини» ще в 2004.

Це з точки зору фізіології. Є у мене ще одне обґрунтування, суто психологічне. Деякі мої пацієнти, які починали бігати вранці і робити аеробіку заради здоров`я і довголіття, бралися за справу занадто завзято, в результаті виснажуючи або взагалі травмуючи себе. У підсумку вони здавалися.

Чи варто дивуватися, що в великому відсотку випадків такі люди просто-напросто відмовляються від фізкультури і повертаються до гамбургерів і коханому крісла.

Чи не краще тренуватися потроху, зате постійно?

- Доктор Вайль, а в який час доби найбільш корисними займатися фізкультурою?

- За великим рахунком, різниці ніякої немає.

У більшості людей фізичні вправи сприяють глибокому здоровому сну. Національний фонд сну США в 2013 провів опитування і з`ясував, що 75% людей, регулярно займалися фізкультурою, повідомляють про високу якість сну, в той час як серед гіподінамічних людей таких щасливчиків всього 56%.

При цьому опитування не показав ніяких відмінностей в якості сну учасників залежно від звичного часу фізичних вправ. Це змусило фахівців NSF переглянути горезвісні правила, що забороняли займатися безпосередньо перед сном. Тепер в США офіційно немає обмежень такого роду - займайтеся тоді, коли вам цього хочеться або коли вам зручно.

Єдине, що особам, які вже страждають безсонням, NSF рекомендує дотримуватися індивідуальних рекомендацій і обмежень, узгоджених з лікуючим лікарем.

Особисто я раджу тим, хто вправляється безпосередньо перед сном, в кінці тренування приділити увагу спокійним дихальним вправам і розтяжці. Всього 10-12 хвилин статичної розтяжки, при якій ви розтягує кожен м`яз до комфортного межі на 20-30 секунд - це досить, щоб «охолонути» після інтенсивних занять і спокійно відійти до сну.

- Чи допомагають фізичні тренування побороти депресію?

- Як ви знаєте, я великий прихильник активного способу життя. Я скажу вам, що так, фізичні вправи допомагають поліпшити настрій і побороти депресію. Але для оптимальних результатів раджу вам займатися по 30 хвилин не менше 5 днів на тиждень.

Для негайного поліпшення депресії немає нічого кращого, ніж зайнятися аеробікою. Антидепресанти не почнуть діяти відразу, а ось аеробіка почне. Навіть якщо ви не вилікуєтеся від депресії, заняття істотно поліпшать настрій і якість вашого життя.

Якщо вам не допоміг або не сподобався один комплекс вправ, почніть інший. Чи не хочете виконувати нудні вправи під диктовку - потанцюйте, пробіжіться навколо стадіону, покидайте м`яч з дітьми, зіграйте в теніс або ракетбол! Хороший рада - візьміть з собою улюблену музику.

Науково доведено, що фізична активність збільшує вивільнення ендорфінів і серотоніну в мозку ( «гормонів настрою»). Ці речовини навіть у незначних дозах підвищують нашу стійкість до стресів, покращують самооцінку, а також мають масу інших корисних при депресії ефектів.

При депресії я раджу перейти на добре збалансовану дієту з переважанням фруктів, цільних злаків і овочів, морської риби. Непогано було б обмежити кофеїн і цукор, а спиртних напоїв краще взагалі уникати - на тлі депресії алкоголь може призвести до непередбачуваних наслідків.

- Чи є якісь спеціальні рекомендації з фізичної активності для людей похилого віку?

- Особам після 65 років рекомендується продовжувати вести активний спосіб життя, проте слід максимально враховувати накопичилися до цього часу проблеми зі здоров`ям і консультуватися з лікарем.

Популярні серед наших пенсіонерів заняття гольфом можуть бути розслаблюючій і приємною формою активності, вони змусять вас трохи рухатися (якщо не використовувати електрокар), проте не дадуть необхідного навантаження для серцево-судинної і дихальної системи.

Крім цього вам потрібні будуть більш інтенсивні аеробні вправи, а також вправи для підтримки м`язової сили (яка знижується на 15% між 60 і 70 роками), вправи на спритність, гнучкість і рівновагу для профілактики падінь і переломів в майбутньому.

Мій особистий рада літнім людям - дозована ходьба. Кожен день необхідно виходити на пішу прогулянку тривалістю не менше 20 хвилин, але 45 хвилин швидкої ходьби було б ідеально. Цим ви одночасно спалюєте зайві калорії, зміцнюєте старіюче серце і легені, підтримуєте міцність кісткової тканини. Для тих, у кого є проблеми з суглобами, можуть підійти заняття в басейні.

Американський коледж спортивної медицини рекомендує людям похилого віку старше 65 років продовжувати займатися силовими вправами (в тому числі з вагами) не менше двох, але не більше чотирьох разів на тиждень, з інтервалом хоча б 48 годин між заняттями. Найкраще займатися під наглядом професійного інструктора, який не дасть вам перевантажитися або травмувати себе.

Для підтримки гнучкості ви можете освоїти йогу або записатися на пілатес.

Не забувайте, що людина живе, поки рухається!