Прийоми самомасажу

Учитель в класі спостерігає сеанс масового самомасажу під час контрольної роботи: 25 правих рук пишуть в зошитах, а 25 лівих - посилено труть лоб, перенісся, ерошат потилицю. Скуйовджена шевелюра і раскрасневшиеся щоки свідчать, що пророблена певна робота: так наше тіло обставляє мозковий штурм - прилив крові до головного мозку.
Оскільки заняття самомасаж для людини - безумовний рефлекс, нам залишається тільки окультурити руху. Як і професійний масажист, ми будемо користуватися прийомами погладжування, розтирання, розминання, поплескування, вібрації.
При цьому у нас є ряд переваг перед професіоналами: ми краще знаємо і відчуваємо своє тіло, не допустимо небажаних впливів, акуратно, але прискіпливо розімніть больову точку, і скористаємося власними послугами в будь-який час.
Самомасаж і масаж корисний будь-якому здоровій людині. Протипоказання ж не пов`язані з суглобовими захворюваннями, але вони досить великі і строгі - поставтеся до них уважно.

Це важливо знати! Абсолютне протипоказання до масажу: серйозні ураження внутрішніх органів.
Пухлини будь-якої локалізації - доброякісні та злоякісні - можуть бути абсолютним протипоказанням і вимагають попередньої консультації з онкологом.
Протипоказання до масажу: підвищена температура тіла, фурункульоз, гострий флебіт (запалення вен) і тромбоз, ділянки варикозного розширення вен, кровоточивість шкіри та її запалення, екземи та дерматити, сонячний опік, лімфаденіт.
При вагітності, під час менструації і при наявності грижі черевної стінки - не массируют області, близькі до живота.
Особливо ретельно треба обходити ділянки шкіри, на яких є великі родимки. Або невеликі, але виступаючі родимки.

Принадність самомасажу полягає ще і в тому, що його можна виконувати в сукупності з будь-яким з комплексів, які ми вже вивчили. І ми вільні робити масаж перед розминкою або в перерві між окремими вправами.
Самомасаж - це таке ж засіб догляду за тілом, як чищення зубів. Правда, на відміну від чищення зубів, після їди масаж не рекомендується.
Прийоми локального масажу ми опишемо. А послідовність повного масажу повинна бути такою: опрацьовуємо стегна і колінні сустави- потім груди, шию, руки-потім живіт потім послідовно масажуємо таз, поперек, спіну- і, нарешті, голову.
Гігієнічна підготовка до масажу досить проста: чисто вимиті руки і нанесення крему на масажовані ділянки шкіри. Крем нам підійде будь-який, можна вазелін. Є спеціальні масла для масажу з вмістом екстрактів хвої і трав. Одна з таких трав - живокіст (він же живокіст і костолом). Живокост застосовується в народній медицині для лікування суглобів. Зараз і травматологи його широко призначають в курсі реабілітаційної терапії. Під час самомасажу важливо звернути увагу на вектор його виконання: по ходу лімфатичних судин - в напрямку до лімфатичних вузлів. Тобто шия масажується зверху вниз, оскільки найближчі лімфатичні вузли розташовані під ключицями і в пахвових западинах. Ноги масажуються від стопи - вгору по гомілці - вгору по стегну. Руки масажуємо від кистей -вгору по передпліччя - і вгору по плечу до пахвовій западині. Але самі лімфатичні вузли ( «залізяки») масажувати не можна.

масажуємо шию

Шию можна масажувати сидячи або стоячи, головне, щоб м`язи були максимально розслаблені. У горизонтальному положенні масаж не вийде: якщо лежати на спині - основні м`язи недоступні, якщо на животі - повернена в сторону шия напружує м`язи і зводить нанівець наші зусилля.
Ззаду шию спочатку погладжуємо руками, не забуваючи, що рухи виробляються зверху вниз. Потім в горизонтальному напрямку (трохи більше напористо, ніж погладжування) розтираємо м`язи. А потім розігріті м`язи розминаємо пальцями, як пластилін, в вертикальному (зверху вниз) напрямку.
Особливо ретельно розтираємо і розминаємо так звані трапецієподібні м`язи - вони більше схожі на трикутник з вершинами: Верхня задня точка шиї - Плечовий суглоб - Хребетний стовп на рівні діафрагми. Найбільш напружена частина трапецієподібної м`язи зазвичай болісно тягне і хилить шию-о-пліч. Масаж задньої поверхні шиї треба закінчити погладжуванням.
А передню частину шиї ми тільки і повинні, що погладжувати: від підборіддя - вниз.
Найпоширенішою причиною головних болів є утруднення венозного відтоку в судинах головного мозку. Утруднення це провокується саме проблемами комірцевої зони (шия і трапецієподібні м`язи). Тому після масажу комірцевої зони корисно виконати кілька простих рухів для посилення венозного і лімфатичного відтоку.

Вправа для шиї і трапецієподібного м`яза

Увага! Вправа виконується при відсутності гострого болю в шийному відділі. Згадайте правило: якщо болить шия, різко крутити головою не треба! Різкий рух вгору-вниз або поворот може привести до спазму м`язів шиї - це серйозне ускладнення запалення в шийному відділі хребта.

1. Початкове положення: сидячи, руки на колінах, голову і спину тримаємо прямо.
2. Підборіддя притиснути до грудей на кілька секунд.
3. Повернутися в Початкове положення.
4. Повільно нахилити голову назад, потилицю тягнути до спини.
5. Повернутися в Початкове положення.
6. Максимально нахилити голову вліво і повернутися в Початкове положення.
7. Такий же нахил вправо. Повернутися в Початкове положення.
8. Підборіддя притиснути до грудей і повільно прокатати голову від плеча до плеча.
9. Повернутися в Початкове положення.
10. Задерти підборіддя вгору. Повільно і обережно перекотити голову від плеча до плеча.
11. Повернутися в початкове положення.
12. Виконати обертальні рухи головою в одну і іншу сторону. Повторити по 2 рази в кожну сторону.

Після цього дуже корисно хльоснути себе по шиї рушником, змоченим у холодній воді: 1-2 рази зліва і справа.

Відео: Прийоми самомасажу

масажуємо поперек

Поперек, на відміну від шиї, можна масажувати і лежачи - в такому положенні м`язи розслаблені.
Якщо є можливість масажувати тільки стоячи, треба врахувати вихідне положення для такого самомасажу: ноги на ширині плечей, тазом треба протягом всього масажу рухати вперед-назад.
При доторканні попереку руки плавно рухаються в різних напрямках - можна робити горизонтальні або кругові рухи.

{Module дірект4}

Розтирання проводимо твердо:

1. Подушечками пальців. Пальці встановлюємо перпендикулярно хребту, від хребта в сторони горизонтальними, хвилястими або круговими рухами «розгрібаємо» м`язи.
2. Тильною стороною кисті обома руками (пальці звернені вниз) - горизонтальними рухами від хребта в обидві сторони. Руки при цьому стиснуті в кулачки.
3. Тильною стороною кисті однієї руки. Зверху на масажує руку кладемо іншу руку, щоб посилити натиск. Натискати на поперек енергійними круговими рухами.

Ефективного розминання м`язів попереку досягти важко. Можна лише злегка пощипати себе, що теж не погано. Головне, завершити масаж погладжуванням.

Вправа для попереку
Після масажу попереку корисно зробити вис на турніку. Під час вису можна виконати такий прийом:

1. На 2-4 секунди миттєво сильно напружити м`язи всього тіла.
2. Тепер розслабити, як можна більш повно.

Повторити напруга-розслаблення 2 рази. Не забуваємо, що зістрибувати з турніка можна тільки в загальній хорошій формі. Тому краще підстрахуватися, спускаючись на підставку.

Масажуємо сідничні м`язи

Як ви розумієте, «Початкове положення: сидячи» нам зараз не підходить. Зате можна масажувати, стоячи або лежачи.
Початкове положення: стоячи. Вага тіла переносимо на массируемую ногу. Іншу ногу отставляем трохи в сторону і трохи згинаємо в коліні - «поза довгого стояння».
Погладжування м`язи проводимо від стегна вгору.

Розтирання виконаємо так:

1. Подушечками пальців колами проходимся близько куприка.
2. Подушечками пальців розтираємо сідничні м`язи вертикально: від стегна до попереку, по всій площі.
3. Руку зігнути в кулак, кісточками пальців масажуємо поперек горизонтальним рухом від хребта до живота.

Після розтирання виконуємо прийом «вібрація». Треба домогтися не тільки поверхневого, але і глибокого тремтіння сідничних м`язів. Вібрація виконується знизу вгору. Після вібрації знову зробимо погладжування.
Вібрація - масування м`язи шляхом поплескування розслабленої рукою або жорсткого ворушіння пальцями. Завдання цього прийому - викликати тремтіння м`яза.
У положенні «лежачи» масаж хворих сідничних м`язів виконується, лежачи на здоровому боці. Хворі м`язи виявляються вгорі і в розслабленому стані. Прийоми масажу - ті ж, що і в положенні стоячи.
Сидячий спосіб життя завдає турбот сідничних м`язів. Тим часом, розминати їх можна, не встаючи зі стільця!

Вправа для м`язів сідниці

1. Початкове положення: сидячи, спину тримаємо прямий, руки вільно лежать на колінах.
2. Відриваємо ноги від підлоги і перекочується на стільці з одного сідниці на іншу - прямолінійно, а кругообразно, через область куприка. Зробимо 8-10 таких напівкіл.
3. Повертаємося в Початкове положення і повністю розслаблюємо сідничні м`язи.
4. А тепер різко і сильно на 5-6 секунд напружуємо сідниці.
5. І знову розслаблюємо.

Повторимо напруга-розслаблення 2 рази.

Масажуємо стопу і гомілковостопний суглоб

Масаж стопи, гомілковостопного суглоба і гомілки щодня необхідний тим, у кого є навіть трохи виявлену плоскостопість. А стопу та гомілку важливо масажувати при перших проявах подагри - зростаючої «кісточки» біля основи великого пальця. Не треба чекати раптових пасткових болів, хоча б тому, що попередження болів самомасаж - безкоштовне і безперечне задоволення.

1. Ногу згинаємо в коліні і зручно кладемо її на іншу ногу.
2. Притримуємо вільною рукою ступню, а масажує рукою пропрасовуємо підошву від кінчиків пальців до п`яти. Рухи виконуємо подушечками пальців.
3. Якщо ви малочутливі до лоскоту - виконуйте вичавлювання великим пальцем по всій підошві і активне прочісування підошви чотирма кісточками на кулачках (гребенем кулака). «вижимання»- Масаж ребром долоні або кісточкою великого пальця (рука при цьому зігнута в кулак).
4. Опрацювати кожен палець ноги обертають і обсмоктувати рухами. Виконуйте згинання, розгинання, обертання пальців ноги. При цьому чергуйте активні (самостійні згини суглобів) і пасивні (з допомогою руки, що масажує).
5. Зафіксуйте вільною рукою гомілковостопний суглоб і опрацьовуйте склепіння стопи гребенем кулака і ребром долоні. Чи не знижуючи фіксації в гомілкостопі - зробіть масажує рукою скручування спини стопи в різних напрямках.
6. Розтирайте п`яту щипцями долоні: обхопіть її масажує рукою і різко стискайте пальці, зсковзуючи з п`яти.
7. Круговими рухами опрацьовуємо гомілковостопний суглоб ззаду, обхоплюючи його всією долонею або розтираючи чотирма пальцями (при цьому масажує руку доводиться активно вирощують в зап`ясті). Передню поверхню стопи щільно масажуємо чотирма пальцями.
8. Обхоплюємо пальцями ахіллове сухожилля (воно зміцнює м`язи задньої поверхні гомілки до п`яткової кістки) і масажуємо його вертикальними рухами. Потім опрацьовуємо його охоплюють круговими рухами чотирьох пальців.
9. Закінчуємо масаж щільним відчутним погладжуванням стопи відкритою долонею по всій поверхні - від пальців до гомілки: передню і бічні поверхні. Захоплюємо долонею максимально великі ділянки стопи.

Прекрасним масажем для підошви стопи служить катання тенісних м`ячиків, качалки для тіста, «їзда» підошвами по дерев`яним бухгалтерських рахунках під час сидіння за столом або вечірнього перегляду телепередач. Якщо є можливість закінчити обробку стоп холодної ванночкою протягом декількох секунд, буде дуже корисно і для гомілковостопного суглоба, і для загального загартовування організму.

Відео: Самомасаж Особи. Як Зробити Масаж Особи Самостійно? Прийоми масажу Особи. каже ЕКСПЕРТ

Масажуємо стегно і гомілку

Щоб промассіровать стегно і гомілку, треба прийняти найбільш зручне положення:

1. Можна встановити массируемую ногу на підставку.
2. Можна масажувати в положенні лежачи, піднявши массируемую ногу вгору.
3. Хороший ефект розслаблення - класти одну ногу на іншу.

Вектор спрямування масажу ноги - вгору: від стопи - до коліна, від коліна - до пахової області і сідниці.
Прийоми масажу гомілки і стегна нам вже знайомі: погладжування, розтирання, розминка м`язів. Литкові м`язи і м`язи стегна добре піддаються вібрації - стегно при цьому треба підняти і струшують рухом викликати тремтіння.
Для м`язів ноги можна використовувати прийом вичавлювання. 2-3 секунди після вичавлювання шкіра виглядає побілілий, оскільки стискаються поверхневі вени - потім кровонаповнення посилено поновлюється.
Якщо є хворобливі ущільнення м`язів, так звані «тригерні зони» (від англійського trigger - курок), треба ретельно опрацювати їх подушечкою великого пальця. Куркові зони масажуються в радіальному напрямку, щоб, поступово розігріваючи м`яз, наблизитися до центру запалення.
Добре розігріті м`язи слід грунтовно отшлепать по всій поверхні відкритою долонею. І закінчити масаж широким щільним погладжуванням.

Відео: 6 Прийомов китайського самомасажу