Харчування при вагітності, здорове харчування під час вагітності

Йому додатково доводиться забезпечувати не тільки себе, але і життєдіяльність майбутньої дитини. Для того щоб все пройшло гладко, кровообіг і обмін речовин уже з першого дня вагітності налаштовуються на нову ситуацію.

Насамперед збільшується обсяг крові. Уже в першому триместрі вагітності серце починає працювати більш інтенсивно. Чим більше крові воно перекачує, тим вище частота скорочень. При вагітності особливо уважно стежте за тим, щоб більше пити. Вашому організму необхідно приблизно 2,5 л в день - тоді він зможе покривати свої потреби в рідині. Трав`яні чаї, мінеральна вода і розбавлені фруктові соки добре підходять для втамування спраги. Але пам`ятайте про шкоду лимонадів, вони містять занадто багато цукру. Крім того, для нормалізації кровообігу важливо, щоб організм отримував достатньо мінеральних речовин. Тому не відмовляйтеся від солі!

Коли жінка чекає дитину, оточуючі нерідко говорять їй: «Ну, тепер ти повинна їсти за двох!» Це невірно, якщо говорити про обсяги з`їденого, а й в цьому жарті є тільки частка жарту - все-таки майбутній мамі потрібно забезпечити повноцінний розвиток ще одного організму.

Важко переоцінити ту роль, яку правильне харчування відіграє в житті вагітної жінки. В очікуванні дитини вам слід з великою увагою поставитися до планування свого щоденного раціону.

Саме білки дозволяють відновлювати пошкоджені тканини і створювати нові. Вуглеводи стануть прекрасним джерелом енергії для вас і вашої дитини, а жири допоможуть засвоєнню деяких вітамінів і правильному формуванню нервової системи плода.

Особливості харчування в залежності від терміну вагітності

Звичайно, ваше меню буде змінюватися в залежності від терміну вашої вагітності. Так, наприклад, в першому триместрі, коли йде активна перебудова вашого організму і закладаються всі органи і системи плоду, велика увага приділіть вітамінами та мінералами.

Прояви токсикозу, можливо, зроблять вас дуже вибірковою, тому зараз ви можете трохи побалувати себе. Значна кількість овочів, фруктів, зелені і соків в перші місяці вагітності буде дуже доречним, тим більше що ці продукти, як правило, добре переносяться навіть тими майбутніми мамами, які страждають від ранкових нападів нудоти. Дуже корисні зараз продукти, що пройшли мінімальну кулінарну обробку, - і саме вони допомагають зменшити прояви токсикозу.

Протягом другого триместру вагітності спостерігається активне зростання вашого малюка, тому зараз велику увагу слід приділити достатньої калорійності їжі.

Намагайтеся не смажити продукти на жирі, готуйте на пару, відварюйте і тушкуйте, а свіже рослинне і вершкове масло додавайте вже в готові страви.

Не захоплюйтеся солодощами - всі необхідні вашому організму вуглеводи ви можете отримати з хліба, а так само каш, макаронних виробів, овочів і солодких фруктів.

Намагаючись забезпечити себе і свого малюка необхідною кількістю білка, пам`ятайте про те, що білок з тваринних продуктів засвоюється досить довго, тому страви з м`яса, риби або птиці краще є обідній час. Вечеря повинна бути легким - приготуйте блюдо з овочів або кисломолочних продуктів.

В останні три місяці вагітності ваш малюк росте не так бурхливо, проте зараз він збільшує свою м`язову масу. У цей час відбувається його і ваша психічна та фізична підготовка до пологів. Зараз велика можливість набрати зайву вагу, тому вам слід дуже уважно поставитися до калорійності вашого щоденного меню. Виключіть з нього солодощі і жирні продукти, такі як жирне м`ясо, сир і сметана.

Вважається, що велика кількість м`яса в раціоні жінки на пізніх термінах вагітності може трохи знизити еластичність її тканин і збільшити ризик виникнення розривів в процесі пологів. Зменшення вживання м`яса може позитивно позначитися на вашій здатності справлятися з болем.

А ось морепродукти зараз прийдуть як не можна до речі.

Відмова від м`ясних продуктів рекомендується і тим жінкам, які переношують дитини. На терміні вагітності понад 40 тижнів не слід зловживати і продуктами, багатими кальцієм.

П`ять груп проектів

Традиційно дієтологами всі продукти діляться на п`ять груп.

До першій групі відносяться молоко і виготовлені з нього продукти. Такі страви стануть для вас прекрасним джерелом тваринних білків, жирових речовин, кальцію, а також вітаміну А і вітамінів групи В. Дуже корисні вам зараз кисломолочні продукти, особливо ті, які містять біфідобактерії.

друга група продуктів включає в себе м`ясо тварин і птахів, м`ясні субпродукти, рибу, яйця. Ви можете включати ці продукти в свій раціон 2 - 3 рази на день.

Відео: Що є при вагітності? Правильне харчування під час вагітності. вагітність тіло

третя група продуктів - це овочі та фрукти. Прості вуглеводи, які вони містять, - це прекрасне джерело енергії. Їжте їх і пийте свіжовичавлені соки без обмежень.

Злаки і продукти, виготовлені з них, - хліб, макаронні вироби, круп`яні каші - це четверта група продуктів. У них великий вміст крохмалю, рослинних білків, клітковини, різних вітамінів. Найбільшу поживну цінність має зародок зерна і його оболонка. Тому зараз найкориснішими для вас стануть каші з крупи, бурого (нешліфований) рису. Не забувайте і про цінні властивості пророщеної пшениці. Ці продукти ви можете вживати під час кожного прийому їжі, проте стежте за кількістю з`їденого.

В п`яту групу включаються ті продукти, вживання яких вам слід обмежити під час вагітності. Це жири і кондитерські вироби. В цілому дієтологи не радять захоплюватися такою їжею всім людям, які ведуть здоровий спосіб життя, проте і повної відмови від містять жири бути не повинно. Віддавайте перевагу жирам, що не була піддана тепловій обробці. Помірне вживання цукру, меду, варення і фруктових джемів не зашкодить вам.

питний режим

Рідина зараз необхідна вашому малюкові, адже його оточують навколоплідні води, які постійно оновлюються. Сюди буде ставитися і те, що ви випили протягом дня, - соки, молоко, вода, а також рідина, що міститься в перших стравах. Якщо ви постійно включаєте в своє меню свіжі соковиті овочі та фрукти, вам може знадобитися менше рідини протягом доби.

Міцний чай і кава вам зараз варто обмежити через високий вміст в цих напоях кофеїну, а ось свіжі соки, морси, відвар шипшини, трав`яні чаї та настої - це те, що треба.

Є за двох - застарілий підхід

Не давайте себе збити з пантелику різних теорій харчування, раз у раз отримують широке поширення. В принципі, ви повинні засвоїти лише кілька важливих правил, які гарантують вашому організму хороші постачання необхідними поживними речовинами протягом всієї вагітності. Якась певна дієта не потрібна. Це просто нерозумно в новому для вас положенні.

Найважливіше правило говорить: харчуйтеся різноманітно! Вам дійсно можна їсти майже все. І зовсім не обов`язково збільшувати кількість споживаної їжі. Пам`ятайте: від того, що ви їсте, залежить набагато більше, ніж від того, скільки ви їсте. По можливості уникайте продуктів з вичерпаним терміном придатності та страв з високим вмістом шкідливих речовин і добавок. Віддавайте перевагу місцевим сезонним продуктам, бажано тим, які проходять санітарний контроль.

• Уникайте постійного переїдання або, навпаки, недоїдання протягом тривалого проміжку часу.
• Звертайте увагу на те, щоб ваше харчування було повноцінним. Їжте поменше жирної їжі, збільште споживання продуктів, багатих на білки і вуглеводи.
• Більше пийте. У день ви повинні випивати не менше 2,5 л рідини. Для цього ідеально підходять негазована вода, мягкодей-ствующие трав`яні чаї або розбавлені фруктові соки.
• Слідкуйте за тим, щоб ваш організм отримував достатньо вітамінів, мінеральних речовин і мікроелементів. Якщо ви з усією серйозністю поставитеся до цих правил і постараєтеся їх дотримуватися, вам не потрібно буде турбуватися про те, що вашій дитині або вам самій може чогось не вистачити. Рідкісні відхилення від ідеальної програми харчування цілком припустимі. Ваша дитина буде отримувати хорошу порцію всього необхідного навіть в разі відсутності у вас апетиту, викликаного ранковою нудотою або несподівано виникли відразою до їжі.

Знижений артеріальний тиск

У перші тижні вагітності під впливом підвищеного рівня естрогену розширюються кровоносні судини. Тому для стабілізації кровообігу дуже важливо пити достатньо рідини. Контролювати водний баланс особливо важливо тим, хто вже хоча б раз стикався з проблемою зниженого тиску. Зазвичай для профілактики цього неприємного стану в день буває достатньо двох з половиною літрів негазованої води, м`яко чинного трав`яного чаю або розбавленого фруктового соку.

Уникайте тривалих стресів!

Стрес-це природна реакція організму на підвищене навантаження, напруга, сильна зміна ситуації не в кращу сторону. Тільки в дуже обмежених межах він здатний зробити життя цікавішим і різноманітнішим.

Якщо ви переживаєте стрес протягом короткого проміжку часу, ваша дитина добре справляється з ним. Тривалий стрес перенести набагато складніше. Він може привести до негативного впливу гормонів на дитину. Це проявляється зазвичай у порушеннях роботи серцево-судинної системи і мозку. З тривалим стресом пов`язаний ризик передчасних пологів і раннє виникнення сутичок-провісників.

Техніки розслаблення можуть допомогти вам зменшити стрес в повсякденному житті. Аутогенне тренування, йога або медитація дають чудову можливість прийти в себе і досягти внутрішнього спокою. Ви страждаєте від таких явищ, як головні болі, підвищена напруженість, мігрені, перепади настрою і порушення сну? Тоді вам просто необхідно щовечора балувати себе розслаблюючими процедурами протягом 15-20 хвилин.

Щоденне меню для вагітної жінки

Збалансоване за кількістю жирів, білків і вуглеводів меню допоможе добре забезпечити ваш організм усім, що йому потрібно. Так звані поживні макровещества є джерелом енергії, необхідної для підтримки кровообігу. Однак не варто спокушатися: для здорового харчування їх буде недостатньо. Організм повинен отримувати і відповідну кількість поживних мікровещества: вітамінів, мінеральних речовин, мікроелементів, вторинних рослинних речовин (каротиноїдів, флавоноїдів), розчинних жирних кислот (насамперед тих, що містяться в риб`ячих жирах) і амінокислот. Всі перераховані речовини відіграють важливу роль в обмінних процесах, що протікають в організмі.

Вуглеводи при вагітності

Вуглеводи - основні постачальники енергії для мозку і м`язів. Всі вони з точки зору хімії є не чим іншим, як сахаридами. Однак за своїми якостями вони можуть істотно один від одного. Тому стежте за тим, щоб вживати в їжу по можливості корисні вуглеводи.

Вони містяться, перш за все, в:

• картоплі,
• цілісному рисі,
• макаронних виробах з цільного зерна,
• хлібі з цільного зерна.

Нутрієнт. Корисні нутрієнти всмоктуються в кишечнику більш рівномірно. Крім безлічі поживних мікровещества, перераховані продукти містять ще й баластні речовини. Завдяки цьому відчуття ситості після їх вживання зберігається протягом тривалого часу. Вуглеводи низької якості - цукор, солодощі, фруктові соки, здобні вироби, шоколад і морозиво - швидко забезпечують організм енергією, але цей ефект вкрай нетривалий. Баластні речовини в рафінованих продуктах відсутні, зате вуглеводи, що містяться в них, дуже скоро потрапляють в кров і призводять до різкого підвищення рівня глюкози. Правда, потім рівень цукру в крові так само швидко знижується, і виникає відчуття голоду. Тому прості вуглеводи рекомендується вживати тільки в невеликих кількостях.

Прийнято вважати, що вуглеводи повинні покривати 55-60 відсотків щоденної потреби організму в поживних речовинах. Це відповідає 1540-1680 калорій або 380-420 г в день. При вагітності щоденна потреба збільшується приблизно на 30-60 м

Жири при вагітності

Жири відносяться до найважливіших акумуляторів енергії в організмі. Вони життєво необхідні і як «розчинників» для багатьох вітамінів, таких як A, D, Е, К. Крім того, жири служать захисної подушкою для внутрішніх органів і нервової системи. Жири повинні складати 30% від кількості енергії, щодня вимагається організму. Це відповідає 750-800 калорій або 60-90 г в день. Така норма залишається незмінною і в період вагітності.

Особливо велике значення мають поліненасичені (есенціальні) жирні кислоти, які організм не здатний виробляти самостійно.

Вони містяться, наприклад, в:

• рапсовій олії,
• соєвому маслі,
• оливковій олії,
• олії волоського горіха,
• риб`ячому жирі, одержуваному з риби жирних сортів: лосося, скумбрії і оселедця.

Низькоякісні жири (які постачають велику кількість енергії, проте не містять есенціальних жирних кислот) зустрічаються в ковбасних виробах, жирних сирах, вершковому маслі, топленому жирі і салі.

Баластні речовини при вагітності

Коли ми говоримо про баластних речовинах, ми маємо на увазі широкий спектр не перетравлюється організмом складових частин продуктів харчування (табл. 2). Завдяки цьому компоненту деяких продуктів цукор, що міститься в їжі, надходить в організм більш рівномірно, знижується концентрація жирів в крові, а при достатньому споживанні рідини нормалізується робота кишечника. Останнє обстоятельств в період вагітності грає особливо важливу роль, оскільки кишечник під впливом гормонів починає функціонувати повільніше. Часто це призводить до проблем з травленням у майбутніх мам.

Багато німецькі фахівці з харчування рекомендують щодня споживати в їжу не менше 30 г баластних речовин, найкраще поєднуючи їх:

• з продуктами з зерна і цільних злаків,
• з овочами,
• зі свіжими або сушеними фруктами і горіхами.

При цьому намагайтеся більше пити протягом всього дня для запобігання здуття живота і запорів.

Білки при вагітності

Білки (протеїни) - це основний будівельний матеріал для людської клітини. Вони складаються з різних амінокислот. Деякі з них організм не може виробляти сам і тому повинен заповнювати цей недолік їжею.

Амінокислоти, як маленькі цеглинки, приєднуються один до одного різними способами, утворюючи ланцюжки неоднакової довжини. Завдяки цьому формуються сполучна тканина, шкіра, кістки, волосся, транспортуються речовини з одних частин організму в інші (наприклад, гемоглобін служить для перенесення кисню), а також регулюється функція клітин (м`язових і нервових).

Протеїни необхідні і для згортання крові, і для утворення гормонів, і для захисту від інфекції (мається на увазі загоєння ран і боротьба із захворюваннями шляхом утворення антитіл). Ось чому частка протеїнів в щоденному раціоні не повинна бути менше 10-15%. Це відповідає приблизно 280-420 калорій або приблизно 70-100 г в день. При вагітності щоденна потреба в білках збільшується на 15-30 м

50-70% потреби в протеїнах слід покривати за рахунок білків тваринного походження, які краще засвоюються організмом. Решту можна добрати протеїнами рослинного походження.

Особливо багаті білками:

• молоко і молочні продукти,
• м`ясо,
• риба,
• яйця,
• бобові,
• горіхи,
• злаки,
• картопля.

Корисні продукти при вагітності

• Продукти з високим вмістом поживних речовин і життєво важливих елементів: нежирне молоко і молочні продукти, нежирне м`ясо, субпродукти, птиця, один-два рази на тиждень нежирна риба (морський лосось, пікша, камбала, тріска), свіжі фрукти і овочі, овочеві та фруктові соки, а також картопля, рис і вироби з цілісно-зерновий борошна грубого помелу.
• Місцеві сезонні продукти.
• Екологічно чисті продукти, щоб уникнути попадання в організм пестицидів і ветеринарних лікарських препаратів.
• Слід надавати перевагу ненасичені і поліненасичені жирні кислоти: рослинні жири і масла (наприклад, соняшникова, рапсова, соєва, кукурудзяна та оливкова олії), а також риба (скумбрія, оселедець, лосось).
• Щодня не менше 30 г баластних речовин.
• Рясне пиття: натуральна мінеральна вода, розбавлені овочеві і фруктові соки, фруктові або трав`яні чаї.
• Регулярно - залізовмісні продукти, такі як м`ясо та риба, а також продукти, багаті вітаміном С, для кращого засвоєння заліза.

Продукти, яких слід уникати при вагітності

• Низькоякісні, рафіновані вуглеводи, які містяться, наприклад, в борошняних виробах, очищеному і шліфованої рисі, цукрі.
• Сире, непастеризоване молоко і продукти з нього, виготовлені без застосування термічної обробки: тверді сири з сирого молока-м`які сири (камамбер і брі) - свіжий сир (горгонзола). У цих продуктах, як і в сирих овочах, можуть міститися лістерії (рід грампозитивних паличковидних бактерій).
• Сирі або недостатньо проварені / прожаренние яйця, соуси для салатів на основі майонезу, соуси і солодощі, для -виробництва яких використовуються сирі яйця - можуть бути заражені сальмонелами (рід спороносних бактерій, що мають форму паличок).
• Сире або недостатньо просмажене м`ясо: особливо сира свинина, сирий фарш або ковбаса з сирого м`яса (салямі, так звана італійська ковбаса з сирого свинячого фаршу) і т. Д. - З-за, можливо, містяться в них збудників токсоплазмозу.
• М`ясні вироби, виготовлені шляхом холодного копчення.
• Риба холодного копчення: копчений лосось, вугор і т. Д.
• Готові салати і делікатеси, так як вони можуть містити бактерії.
• Строго вегетаріанська їжа, оскільки організм буде недостатньо забезпечуватися білками, вітаміном В₁₂, кальцієм, залізом і цинком.
• Прохолодні напої з високим вмістом цукру. Какао і шоколад допускаються лише в невеликих кількостях. Щоденна доза цукру не повинна перевищувати 40 м
• Містять хінін лимонади: наприклад, «Горький лимон» або тонік.
• Напої з кофеїном: кава, кола, енергетичні напої, чорний чай.
• Алкоголь.
• Замінники цукру: сахарин, аспартам.
• Сільськогосподарські або виготовлені промисловим способом продукти, в яких можуть міститися важкі метали: ртуть, свинець, кадмій. Це, наприклад, листові овочі, висівки або соєві боби. Свинець здатний чинити шкідливий вплив на плаценту, викликати передчасні пологи, негативно позначатися на розвитку плоду або на розумовому і моторному розвитку вже народжену дитину. Ртуть може стати причиною цілого ряду вроджених дефектів. Поліхлоровані біфеніли - хімікати, широко поширені в промисловості і уповільнюють розвиток зародка.

Денний раціон харчування при вагітності

При вагітності особливо важливо, щоб щоденна потреба організму у вітамінах і мінеральних речовинах задовольнялася в достатньому обсязі. Це, з одного боку, допоможе самій жінці підтримувати гарну форму, а з іншого - гарантує, що дитина отримає все, що йому потрібно для здорового розвитку.

Зараз вам особливо необхідні фолієва кислота, кальцій і залізо. Основне правило збалансованого харчування говорить: треба їсти щодня потроху з кожної групи продуктів харчування. Це означає, що ви кожен день повинні вживати в їжу цільні злаки, молоко або сир, м`ясо або рибу, фрукти, овочі, соняшникова, ріпакова або оливкова олія. Рис, картопля і макаронні вироби слід чергувати.