Як повернути форму після пологів

Фізична активність для мами

Здається, що постійний рух, пов`язане з доглядом за малюком, щоденне недосипання, хронічна втома, сувора дієта є запорукою природного схуднення. Чому ж ми вмудряємося не тільки не худнути, але і трохи одужувати після пологів?

Важливим фактором тут є те, що таке навантаження дуже швидко стає звичною для нашого організму, а тому марною для здобуття краси тіла. Крім цього, закінчивши годувати малюка, ми зазвичай буквально накидаємося на їжу, так як дуже скучили за різними смакоти. Незважаючи на те, що зазвичай молода мама стримує свої смакові пристрасті, все одно зняття обмежень в харчуванні з кожним місяцем дає хоча б невелику надбавку у вазі.

Як ви вже зрозуміли, вам необхідна не звичайна щоденна фізична активність (прибирання будинку, прання білизни, прасування речей і т. Д.), Хоча від неї нікуди вам не дітися, якщо не візьмете собі помічника, а спеціальні вправи, спрямовані на так звані «проблемні місця». Щоб побачити такі частини нашого тіла, що утворилися після пологів, особливо напружуватися не доводиться - найбільші неприємності нам доставляють живіт, талія і, можливо, стегна. Також доведеться займатися і верхньою частиною нашого тіла, так як груди і руки теж можуть змусити нас приділити їм увагу. Не варто забувати і про зниження настрою, обумовленому гормональною перебудовою, втомою і різними неприємними думками.

Бути красивою - важливе завдання жінки, дружини і мами. Нам тільки здається, що ми завжди однакові для своїх дітей. Ні, з часом вони починають дивитися на нас вже іншими очима і порівнювати нас з чужими мамами і іншими тітками. Давайте зробимо так, щоб подібне порівняння завжди було на нашу користь.

Отже, приступаючи до занять і бажаючи знайти хорошу фізичну форму, дотримуйтесь два основних правила:

1. Починайте стежити за собою якомога раніше!
2. Чи не пропускайте тренування і не забувайте щодня приділяти собі час!

Яка фізична активність доступна мамам?

Нижче представлені найбільш доступні і привабливі, на мій погляд, способи підтримки тіла і духу:

• фітнес-клуб і домашні тренування;
• вільне плавання і аквааеробіка;
• масаж;
• активна ходьба.

Обговорюємо їх загальні правила і можливості.

Фігнес-клуб і домашні тренування

Домашні тренування зручні тим, що ви не залежите від інших людей, які повинні посидіти з малюком, поки ви, наприклад, відвідуєте фітнес-клуб, ви не витрачаєте зайвий час на дорогу, вони не вимагають матеріальних витрат.

Не зовсім виключити фізичну активність поза домом не вдасться. Якщо вправи ви будете робити вдома, можна скористатися не тільки підказками, які наведені в цій книзі, але і знаннями, набутими на власному досвіді, і спеціальними DVD-дисками з різними програмами. Добре, якщо ви будете робити вправи вдома, в цьому випадку «своє» час (кілька годин на тиждень, на які вас відпускають з будинку) ви зможете витратити ще і на басейн і масаж.

Вільне плавання і аквааеробіка

Відвідування басейну не тільки принесе вам масу задоволення, але і принесе величезну користь вашому тілу. Придбання красивою підтягнутою фігури, зняття стресу, допомога при проблемах з хребтом, підтримка нервової системи і підвищення емоційного фону - список приємностей, заради яких варто ходити в басейн.

Щоб зайнятися плаванням або аквааеробікою, вам потрібно буде придбати: спортивний купальник (це не той, який з завязочками і бантиками), гумову шапочку, шльопанці, мило, шампунь, рушник, крем для обличчя, гребінець, фен, рюкзак (з яким ви будете ходити на заняття). Якщо ви вже не годуєте малюка грудьми (або з дозволу лікаря), беріть з собою місцевий протигрибковий препарат (крем) для обробки ступень і нігтьових пластинок з метою профілактики зараження. Грибкова інфекція любить вологі місця, тому ніколи не ходіть в душі або приміщенні басейну босоніж.

Майте на увазі, в різних басейнах різна вода, її якість і склад залежать від способу очищення. Якщо у вас чутлива до хлору шкіра (алергія на нього), вибирайте басейн, де використовують інші методи очищення води (озонування, ультрафіолетове знезараження і ін.). Після плавання або аквааеробіки обов`язково приймайте душ із застосуванням гелю і шампуню, щоб змити залишки хлору, а після душу використовуйте зволожуючий молочко для тіла.

Не забудьте, що для придбання абонемента вам буде необхідно принести довідку від терапевта про те, що вам не протипоказане вільне плавання.

Більшість басейнів працюють з раннього ранку і до пізнього вечора, тому у вас не буде складностей з вибором часу для відвідування. Ви можете ходити на заняття у вільний час або вибрати один і той же час і день сеансу. Зручно, якщо басейн знаходиться поруч з вашим будинком, так ви будете менше відсутні вдома і менше турбуватися за малюка.

Навіть якщо ви добре тримаєтеся на воді, розгляньте можливість взяти пару уроків у інструктора з плавання. Він навчить вас правильно рухатися і дихати в воді.

Чи не наїдайтеся перед сеансом плавання. Краще не їсти за 1,5 години до заняття і приблизно годину витримати після, хоча частенько 45 хвилин руху в воді викликають сильний апетит. Візьміть з собою просту воду і нежирний питний йогурт, це заповнить запас рідини в організмі і допоможе вгамувати голод.

При першому відвідуванні басейну обмежтеся 20-хвилинним плаванням. Навантаження слід дозувати, починаючи з невеликих. Наступного разу збільште навантаження і плавайте на 10 хвилин більше. А вже з третього разу ви зможете плавати все 45 хвилин. Кожен сеанс проводите в активному русі і з максимальною швидкістю.

Обов`язковою умовою плавання є отримання задоволення від води. Відчуйте, як вона омиває і охоплює ваше тіло. Поспостерігайте за розгойдуються на блакитній воді відблисками ламп. Все це додасть таємничості вашим занять і створить умови, що сприяють заспокоєнню.

Відео: Як Забрати живіт ВІДРАЗУ після пологів? ПЕРШІ ТИЖНЯ [OSIA]

Якщо ви не вмієте плавати (і не плануєте вчитися), вам відмінно підійдуть заняття аквааеробікою. Крім всіх радощів, характерних для тренувань у воді, аквааеробіка має ще деякі переваги. По-перше, навантаження на м`язи у воді не важка так, як на повітрі. По-друге, заняття аквааеробікою дозволяють формувати фігуру, навантажуючи саме проблемні місця. Розробити свою програму, вибрати необхідні вправи і навантаження допоможе інструктор, який проводить заняття. Сподіваюся, вас порадує і процес, і результат.

Правила досягнення успіху

Перш ніж ви приступите до роботи над собою, хочу нагадати вам деякі правила досягнення чого-небудь.

По-перше, для того, щоб щось отримати, необхідно почати рухатися в цьому напрямку.

Пам`ятаєте притчу про лотерейний квиток? Один побожний і працьовита людина позбувся свого стану і попросив бога: «Господи, я завжди дотримувався твоїм законам і ні про що тебе не просив, але зараз мені дуже потрібна твоя допомога! Будь ласка, зроби так, щоб я виграв багато грошей в лотерею! ». Тижні, місяці і роки він піднімав руки до неба і слізно просив про виграш, поки Господь розгнівався і не промовив йому з неба: «Я готовий допомогти тобі, але може, ти хоч раз купиш лотерейний квиток ?!».

Так, перший крок завжди найважчий, але якщо ви його не зробите, ви ніколи не виграєте в лотерею.

По-друге, будь-який, навіть найбільший і найважчий шлях складається з маленьких і простих кроків.

Відео: Відновлення після пологів • Як прийти у форму • Мої правила

Завдання скинути 15-20 кг зайвої ваги може здаватися вкрай складною, але вирішивши скинути 1 -2 кг, ви не думатиме, що це неможливо. Рекомендація вивільнити для занять спортом відразу 2 години на день може здатися насмішкою, однак витратити на зарядку 15-20 хвилин зовсім не складно.

По-третє, якщо висуваєтеся в потрібному напрямку, ви обов`язково досягнете мети.

Мало цього, кожен наступний крок, якщо ви не будете зупинятися, буде вам даватися все легше і легше, і просуватися вперед ви будете швидше (працює принцип руху по інерції).

Тому складіть план (графік, розклад), в який дозволите всі необхідні вам дії по догляду за собою: заняття спортом, догляд за тілом і волоссям, профілактика хвороб і т. Д. Для цього вам обов`язково потрібно бачити кінцевий результат, інакше ваша доріжка з пункту А призведе вас «в нікуди». Чітко уявіть, яких результатів вам хочеться домогтися, наприклад, «хочу важити 60 кг». Це і буде ваш пункт В. Дорогу з пункту А в пункт В розділіть на маленькі, нескладні для вас відрізки. І зробіть свій перший крок, інакше ніякої Бог вам не зможе допомогти! Успіхів!

Здорове харчування для мами

Якщо ви годуєте дитину грудьми, при виборі тих чи інших страв вам обов`язково доведеться рахуватися зі смаками малюка. Але при цьому у годуючої мами значно швидше знижується надлишкова вага, так як на вироблення грудного молока її організм витрачає дуже багато калорій. І дієта, якої намагаються дотримуватися годують мами, - в першу чергу здорова дієта, а чи не це нам необхідно для відновлення колишньої форми і краси ?!

Потреба молодої мами в різних поживних речовинах в період годування підвищена.

Годує мама повинна споживати за добу близько 130 г білків.

Цінними постачальниками білків є м`ясо і риба. Намагайтеся вибирати нежирні сорти і чергуйте м`ясні та рибні страви. Переважно готувати їх в пароварці. І не забувайте про таке джерело білка, як курячі та перепелині (краще) яйця, споживати які слід по 1 -2 штуки на день.

Що стосується молочних продуктів, то тут кращі нежирні продукти: кефір, ряжанка, сир, сметана, а також сир.

Потреба у вуглеводах становить приблизно 400-500 г на добу.

«Правильні» вуглеводи, а саме такі й потрібні, ви отримаєте з гречаної і вівсяної крупою. Також не виключайте зі свого раціону хліб. Просто вживайте «вчорашній» хліб або підсушуйте його. Перевагу віддавайте борошні грубого помелу з цільними зернами.

Необхідні вітаміни і мінеральні речовини годують мами зазвичай отримують із спеціальних полівітамінних комплексів.

Такі комплекси часто призначають лікарі. Якщо ви віддаєте перевагу природний спосіб отримання вітамінів, їжте фрукти та овочі, багаті ними. Краще, якщо частина овочів ви будете приймати в свіжому вигляді, наприклад, у вигляді салату. Намагайтеся всюди (в гарнір, в салат, в суп) додавати свіжу зелень. Фрукти їжте свіжі, а не після заморозки. Добова потреба в жирах - приблизно 110-130 м

Так, жири теж необхідні нашому організму, навіть якщо ми намагаємося скидати вагу. Жири є складовим елементом живої клітини, а також середовищем, в якій розчиняються багато важливих жиророзчинні вітаміни. До речі, недолік жирів в організмі сприяє накопиченню зайвої ваги. Надлишок - теж.

Для отримання необхідних жирів намагайтеся їсти вершкове і нерафінована олія.

Поки ви годуєте дитину, зверніть увагу на список небажаних продуктів, які можуть викликати у малюка алергію або проблеми з травленням (бродіння, газоутворення). Якщо ваша дитина не буде спати, страждаючи від болю в животі, ви теж не зможете відпочити і будете нервувати, що, в свою чергу, посилить його дратівливість.

Які продукти краще не вживати в період годування грудьми?

• Жирні сорти м`яса і риби;
• свіже молоко;
• свіжий хліб;
• манку, рис, перловку;
• консервовані продукти;
• ковбасу;
• копченості;
• соління й маринади;
• кольорові і некольоровими газовані напої;
• спеції і приправи;
• майонез, хрін, гірчицю, часник, цибуля;
• алкоголь;
• капусту;
• виноград;
• боби;
• міцний чай і каву;
• шоколад;
• цитруси;
• полуницю;
• горіхи;
• тропічні фрукти і ін.

Ваш педіатр підкаже вам більш повний список таких продуктів.

Слід враховувати, що всі наші «правильності і неправильності» можуть абсолютно не «підійти» вашому малюку, і він своїм самопочуттям і настроєм сформує свій, відповідний саме йому, набір продуктів.

Спробуйте відразу після виписки з пологового будинку обмежити себе невеликою кількістю простих продуктів, кожні 2-3 дні додаючи нові й перевіряючи, чи справляють вони вплив на самопочуття малюка.

У цьому випадку зручно користуватися «щоденником харчування». Щодня записуючи, що і в яких кількостях ви їли, ви зможете регулювати своє харчування. Це дозволить і обмежити себе в кількості споживаної вами їжі, і виявити невідповідний вашому малюкові продукт.

Приклад заповнення такого щоденника наведено в таблиці. У вертикальних шпальтах вказано час прийому їжі і страви, які ви з`їли (намагайтеся їсти 5-6 разів на день, не менш), а в горизонтальних - дата. Під таблицею записуйте «надмірності» або «заборонені» продукти, які ви собі дозволили (якщо таке трапилося), щоб бачити порушення дієти. Також відзначайте стан малюка, чи виявляв він занепокоєння, і виникали у нього алергічні реакції. За допомогою таких записів ви легко зрозумієте, що саме йому не підходить.

Я найкрасивіша

Вправи необхідні не тільки м`язам тіла, але і нашої голові. Давайте займатися візуалізацією гарного настрою

і відмінною фігури. На їх виконання цілком достатньо виділяти всього 10-15 хвилин в день. І взагалі, візьміть за правило завжди мислити про себе позитивно. Неважливо, лежите ви на масажному столі або миєте посуд після недільного обіду, уявляйте себе щасливою і красивою. Лежачи в ліжку перед сном або купуючи дитяче харчування в універсамі, повторюйте про себе як заклинання то, до "чого ви прагнете, будуючи фразу так, як ніби ви цього вже досягли.

Візуалізація - це уявне представлення візуальних образів, бачення себе в ситуаціях, які ще не відбулися, дозволяючи їх успішним для себе чином. Це оформлення бажаного у вигляді яскравого уявного образу, повторюваного кілька разів.

Насправді ми постійно займаємося візуалізацією, тільки не віддаємо собі в цьому звіт, не хочемо знати або не думаємо про це взагалі. Думаючи про те, що вам відмовлять у наданні робочого місця, коли ви захочете вийти на роботу після відпустки по догляду за дитиною, або представляючи, як на черговому прийомі доктор скаже щось погане про вашого малюка, ви займаєтеся саме візуалізацією. Тільки, як ви встигли помітити, негативною, негативною візуалізацією (хоча, якщо ви не хочете повертатися на колишню роботу, ви все робите правильно). Найчастіше, думаючи і малюючи в своїй уяві картини одна страшніша за іншу, ми тілесно і емоційно відчуваємо той чи інший негатив (агресію, тривогу, страх, напруга, смуток і ін.). Не в силах мовчати про це, ми ще й вербалізуючи передбачувані неприємності (щоб уже напевно це сталося), т. Е. Дзвонимо подрузі (мамі, знайомої) і кілька разів промовляємо все це! Тож не дивно, що після цього у нас не все гладко: ми витрачаємо стільки сил і енергії для створення негативних ситуацій замість позитивних (тих ситуацій, яких ми побоюємося і не бажаємо, замість тих, яких хочемо).

Намагайтеся позитивно і правильно думати!

Відео: Як повернути форму після пологів? 5 вправ - Все буде добре. Випуск 916 від 17.11.16

Даний метод працює за рахунок того, що наша нервова система не відрізняє фактичну ситуацію від ситуації, створеної в фарбах нашою уявою. Для неї справді те, що ви уявляєте. Тому, якщо ви постійно малюєте картини різних неприємностей, або у вашій голові засів образ себе повною, некрасивою або небажаної, швидше за все, ваша підсвідомість буде прагнути підтримувати ваш образ! Уявляючи бажане яскраво, в деталях, ми самі створюємо себе і своє життя.

Як правильно візуалізувати?

Для початку почніть відстежувати моменти, коли вигадаєте про те, чого не хотіли б мати в своєму житті, і «звертайте» подібні думки і супроводжуючі їх картини. Не забувайте «ловити» себе на фразах типу «а раптом у нього (малюка) бронхіт ?!», «мені постійно хочеться їсти!», «Не можу дивитися на себе в дзеркало», і перш ніж продовжити, подумайте, що таким чином ви моделюєте свою дійсність.

Візьміть собі за правило проговорювати (про себе і вголос) бажане, одночасно визуализируя його і намагаючись відчути радість від здобуття того, чого вам хочеться.

Відео: Як повернути форму після пологів? Як скинути вагу?

Якщо таке заняття вам незвично, спочатку ви можете відчувати себе ніяково, промовляючи і представляючи те, чого немає. Не думайте, що ви одна така. Багато і багато людей займаються подібними вправами для досягнення результату. Метод візуалізації бажаного використовується психологами різних напрямків. Медики все частіше вчать пацієнта представляти, що він одужує. Дієтологи, швидше за все, попросять вас візуалізувати своє тіло струнким, гнучким і красивим.

До речі, роблячи фізичні вправи в перший раз, ви теж можете відчувати себе дивно і некомфортно. Але з часом подібний дискомфорт стане зникати, а бажаний образ себе ставати реальністю.

Мій образ

Перш ніж почати створювати себе, добре було б задуматися, а чого мені дійсно хочеться ?! Слово «мені» тут ключове. Можливо, мій тато пристрасно хоче, щоб я стала інженером, і я можу день у день візуалізувати себе на заводі, в цеху, за кресленнями і т. Д. У такій ситуації, швидше за все, на мене почнуть «звалюватися» якісь пропозиції, які допомагають здійснити бажане, а якщо опиратися і далі, то я отримаю диплом інженера і влаштуюся на роботу на завод. Тільки посидівши за кресленнями кілька тижнів або місяців, я почну в кращому випадку нудьгувати, розуміючи, що це «не моє», а в гіршому - хворіти, щоб якомога рідше з`являтися на ненависної роботі.

А може трапитися так, що, піддавшись іншому зовнішньому впливу, я вирішу, що мої груди замала, і почну візуалізувати себе з пишним бюстом. Впевнена, що отримаю його в підсумку той чи інший спосіб, разом з головним болем від того, що мені це не подобається, незручно, некрасиво і «як добре було раніше». А справа все в чому? У ключовому слові «мені», з якого ми почали.

Створюючи свій образ, уважно поставтеся до мотивації своїх бажань, щоб, отримавши бажане, радіти від придбання, а не сумувати про те, як з цим тепер жити далі. На щастя, багато свої «помилки» можна виправити. Але, по-перше, не всі, а по-друге, навіщо витрачати час на те, що вам не потрібно ?!

Отже, я хочу бути здоровою, так як хворіти противно, неефективно, затратно і можна опинитися в залежності від інших людей. Далі, мені абсолютно необхідно бути стрункою і привабливою, щоб легше досягати і інших поставлених цілей. Зайва вага приносить мені проблеми зі здоров`ям, я відчуваю тяжкість, носячи його на собі, тому бажаю від нього позбутися (важливо пояснити собі, чому ви бажаєте бути стрункою).

Якщо «привабливість» можна уявити візуально, то ось «стрункість» добре б позначити конкретними цифрами (бажаний вага). Я планую схуднути на 10-13 кг, однак не варто відразу віднімати ці кілограми з тієї цифри, що показують ваги сьогодні, краще знижувати цю «планку» поступово, по 2-3 кг. Тоді заплановані бажані показники простіше і швидше досягаються, що дозволяє радіти кожному етапу окремо, а не лише загальному підсумковому схудненню.

Для мене «стартом» стала перша цифра бажаного ваги, дбайливо виведена на яскравому стікері і прикріплена на стіні моєї квартири. Я підібрала місце, де майже завжди стикалася очима з цим листочком, який постійно нагадував мені про те, яка я скоро буду.

Прокидаючись вранці і засинаючи вночі, я завжди промовляла заповітні фрази і цифри, малюючи в своїй уяві яскраві картини. Я не тільки представляла, яка я, але і програвала різні ситуації з собою нової, щоб якомога краще відчути переваги нового тіла. Також я взяла за правило робити це щоранку, встаючи з ліжка. Трохи затримавшись і потягуючись, я зустрічала день «новим образом себе». І кожного разу, виходячи на вулицю, намагалася промовляти і представляти себе бажаної.

Згодом я звиклася з виконанням таких вправ і могла їх проробляти позапланово за настроєм або ситуації, а могла й не робити. Але «обов`язкове» час практично ніколи не пропускала!

Я дуже швидко змінила свій перший, що став неактуальним, стікер, на другий, який вказує цифру вже на 5 кг менше первинного ваги. Тут я затрималася довше, але не можу сказати, що мені було складно. Намучилася я з третім Стакер, на якому було вказано цифра на 8-10 кг менше від початкової, з якої я стартувала. Він провисів у мене довго (близько 4 місяців), але мета була досягнута. Правда, оцінивши результат, якого я досягла, схуднувши на 10 кг, а також пригадуючи ненависну цифру, маячить перед носом так довго, я вирішила зупинитися. Мене цілком влаштовував мій зовнішній вигляд, тепер залишалося тільки утримувати свою вагу на цьому рівні.

Можу сказати ще, що мені дуже допомогло те, що я перестала «нити» знайомим про те, яка я «товста» і т. П. Такі розмови нескінченні і не приносять користі. Вони затягують, як болото, і не дають шансів оптимізму і життя.

Якщо ви прокинулися під кряхтение або плач маляти - зустрічайте новий день разом. Візьміть його на руки, привітайтеся, приголубити, покачайте, підійдіть до вікна, розкажіть про сонечку і новий день з посмішкою і радістю.

Такі вправи займуть у вас всього кілька хвилин, а користі принесуть на години, дні і роки.