Уже в післяпологовий період акушерки або фахівці покажуть вам, які легкі вправи можна буде робити, щоб розумно підтримати процес відновлення.

Плоский живіт - це не просто підтягнута і красива частина тіла. Добре розвинені м`язи черевного преса роблять талію тонше, стегна - стрункішою, а фігуру - більш спортивною і підтягнутою. У багатьох жінок, і навіть тонкокостними, живіт має непривабливу форму, сильно видається. Тобто справа тут не тільки в зайвій вазі. Форма живота залежить від товщини жирового шару і стану м`язів черевної стінки. Слабкість цієї групи м`язів призводить до утворення випнутого або отвисшего живота.
Уже в післяпологовий період акушерки або фахівці покажуть вам, які легкі вправи можна буде робити, щоб розумно підтримати процес відновлення.

Гімнастика для плоского живота після пологів. Плоский живіт - це не просто підтягнута і красива частина тіла. Добре розвинені м`язи черевного преса роблять талію тонше, стегна - стрункішою, а фігуру - більш спортивною і підтягнутою. У багатьох жінок, і навіть тонкокостними, живіт має непривабливу форму, сильно видається. Тобто справа тут не тільки в зайвій вазі. Форма живота залежить від товщини жирового шару і стану м`язів черевної стінки. Слабкість цієї групи м`язів призводить до утворення випнутого або отвисшего живота. Для більшості жінок і всіх огрядних людей силові тренування не просто питання вибору. Це абсолютна необхідність для усунення жирових відкладень. До тих пір, поки вони не прискорять метаболізм збільшенням м`язової маси, вони ніколи не зможуть позбутися від жиру, навіть якщо регулярно займатися аеробікою і правильно харчуватися. Безумовно, якась кількість жиру зійде, але можна отримати результат набагато краще і швидше, якщо хоча б один раз в тиждень займатися в тренажерному залі. Чи вірите ви чи ні, але саме силові тренування, не дієта і не аеробіка, найефективніший фактор для міцного тела.Качайте прес вранці перед їжею або через 2-2,5 години після прийому їжі. Не отримуючи енергетичної підтримки ззовні, організм буде змушений спалювати підшкірний жировий запас прессінгуемой частини тіла. При тренуванні м`язів живота не виконуйте вправи з великою напругою, так як це може призвести до їх розбіжності і утворення грижі. Також не повторюйте багато разів легкі вправи, це малоефективно. Кожну вправу повторюйте не менше 16-20 разів. Вправи наводяться за принципом - від легких до більш складних. Гімнастика 1. Ноги в колінах зігнуті, руки за голову, підйом відриваючи лопатки-вдих, опускаємося, видих. Руки не зчіплювати, лікті в сторони, голова дивиться вгору. Працює верхній прес. 3 підходи по 25р. Кожен 25-ий раз пружини (тягнемося вгору). 2. Лежачи на спині, руки під сідниці, піднімаємо прямі ноги. На видиху піднімаємо, на вдиху опускаємо, високо ноги не піднімаємо. Раз 50 без зупинок. Можна почати з 15-20. (Нижній прес) 3. Схрестити ноги в колінах, так, щоб утворився прямий кут, руки за голову, підйом з відривом лопаток, техніка дихання та ж. Лікті не згинати (працюють всі м`язи живота). 4. Ноги під себе (схрещені як по турецьки). Виконуємо лежачи скручування, 3 підходи по 20 (працює верхній і нижній прес) 5. Ноги в колінах зігнуті. Руки в замок за голову, по черзі тягнемося ліктями до колін, чи не згинаємо, тягнемося корпусом. 2 по 50 (працюють косі м`язи преса). При дотриманні даних рекомендацій через 1,5-2 місяці м`яза живота зміцніють і будуть добре тримати черевну стінку. Не забувайте регулярно робити й невидиму гімнастику живота - втягувати і розслабляти передню черевну стінку (повторювати по 8 разів). Крім вправ, також корисно щодня розтирати живіт холодною водою, спочатку від правого боку (на рівні талії) до лівого і навпаки, потім круговими рухами за годинниковою стрілкою. При великих фізичних навантаженнях обов`язково носите підтримуючий пояс. Також це вкрай необхідно при вагітність`Gt; вагітності (спеціальні підтримуючі пояси, які можна звужувати і розширювати Особливо варто звернути увагу жінок на те, що починати займатися зміцненням м`язів живота після природних пологів можна тільки через 6-8 тижнів, після кесаревого розтину - через 2-2,5 місяці . при навантаженнях на живіт на більш ранніх термінах вас можуть очікувати серйозні неприємності: розбіжність швів (наприклад, після кесарева перетину або після зашивання Промежность`gt; Промежность`gt; промежини при її розриві), Підвищення внутрішньочеревного тиску й опущення стінок піхви. Тому не поспішайте з фізичними навантаженнями, а під час відновного періоду зверніть увагу на раціон. А при ослабленій черевній стінці, особливо під час різкого схуднення або після пологів, корисно ще розтирати живіт наступною сумішшю: відвар розмарину (столова ложка на 0,5 л води), 2 столові ложки винного оцту, 2 столові ложки горілки і 1 столова ложка кухонної солі. Відео гімнастики після пологів ви можете подивитися тут. Кілька правил тренування м`язів живота: * Ніколи не використовуйте обтяження. Вага формує об`ємні м`язи, а я не знаю жодної людини, хто був би радий об`ємному пресу. * Ніколи не тренуйте безпосередньо косі м`язи живота, особливо якщо у вас широкі стегна і широка талія. Розвинені косі візуально зроблять талію ще ширше. * Під час вправ прес тримаєте в постійній напрузі. Уважно стежте за технікою виконання вправ. Результат буде краще, якщо зробити 20 разів, але правильно, ніж 50 разів як-небудь. Тренуйтеся з інтенсивністю. Деякі тренери радять себе щадити, говорять, що можна все робити упівсили. Безумовно, можна, якщо ви тренуєтеся для розваги, але якщо ви хочете хороший результат, то потрібно буде викладатися. Якщо ви до цього ніколи не тренувалися або приступаєте до тренувань після тривалої перерви, починайте поступово, з одного підходу на прес, поступово доведіть до чотирьох. * Робіть після гімнастики масаж з живильними або антицелюлітний кремами. Масаж для схуднення спрямований на те, щоб розбити жирові відкладення в області живота. Найкраще робити масаж до гімнастики, оскільки він допомагає м`язам розслабитися, що в свою чергу благотворно впливає на те, як вони будуть реагувати на фізичні вправи. Для проведення масажу можна використовувати спеціальний масажер або ж обійтися підручними засобами. Як часто тренувати прес? Як мінімум три рази в тиждень, максимум - хоч кожен день .: https://forum.forumok.ru/lofiversion/index.php?t5331.html

Гімнастика після пологів. Приблизний комплекс вправ

Під час вагітності організм жінки зазнає ряд змін, які не завжди позитивно відображаються на її фігурі. Тому після пологів хочеться швидше знайти колишню фізичну форму і жіночу привабливість. Це можливо, якщо почати виконувати спеціально розроблений комплекс гімнастичних вправ. Потрібно відзначити, що для виконання будь-яких фізичних вправ необхідно спочатку порадитися з лікарем. Якщо доктор дозволить, але починати заняття відновної гімнастикою можна практично з перших днів після народження малюка.

Гімнастика після пологів не повинна перетворюватися для жінки в виснажливі фізичні заняття. По-перше, це не корисно для організму, який переніс родовий стрес. По-друге, якщо виконувати вправи через силу, то дуже скоро ці заняття набриднуть і викликатимуть лише негативні емоції. Для успіху же будь-якої справи вкрай важливо, щоб воно несло в собі якомога більший позитивний заряд.

При виконанні комплексу післяпологових вправ потрібно дотримуватися деяких умов.

Вправи потрібно починати робити в повільному темпі і збільшувати інтенсивність занять поступово.

Дуже важлива регулярність виконання вправ. Бажано займатися гімнастикою два-три рази на день протягом 10-12 тижнів.

Не допускати різких рухів, все робити плавно.

Одяг не повинен обмежувати рухів.

Приміщення необхідно провітрити перед заняттями. Температура в ньому бажана 18-20 градусів.

Перед тренуванням необхідно відвідати туалет. Також виконувати комплекс вправ після годування грудьми.

Все, що вам знадобиться для занять гімнастикою - це ліжко з плоским матрацом або зручний килимок, який ви можете постелити прямо на підлогу.

Комплекс вправ для післяпологовий гімнастики

Для повернення до хорошій фізичній формі досить виконувати комплекс, складений з 12 вправ. Він розділений на кілька серій, кожна з яких спрямована на коригування певних ділянок тіла. Бажано виконувати всі вправи в тому порядку, як вона даються нижче.

Перші дві вправи спрямовані на запобігання розвитку варикозу нижніх кінцівок.

Вправа 1
Початкове положення: лежачи на спині, обидві ноги разом зігнуті в колінах, стопи на ліжку. Руки уздовж тіла, долоні на ліжку.
Випрямляємо ноги, не відриваючи коліна один від одного. 10 раз сильно стискаємо пальці ніг ( «втягуємо кігтики») і знову відпускаємо.

Вправа 2
Початкове положення: те ж.
Випрямляємо одну ногу. Виконуємо рух стопою, потягнувши носок на себе в повільному темпі і з великою амплітудою, - 10 разів. Повертаємося в початкове положення, повторюємо вправу іншою ногою.
Якщо у вас під час вагітності виникло варикозне розширення вен, то при виконанні вправ бажано скористатися еластичними панчохами.

Вправи з 3-го по 5-е спрямовані на тренування черевного типу дихання і зміцнення м`язів живота.

Вправа 3
Початкове положення: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах, стопи трохи розставлені. Руки розташовані на ніж¬ней частини живота.
Повільно вдихаємо носом і потім так само повільно видихаємо ротом, при цьому слід вимовляти звуки: «хааааа», намагаючись якомога сильніше втягнути живіт. Під час видиху злегка «допомагаємо» йому руками, ведучи долоні у напрямку від лобкової кістки до пупка. При цьому потрібно не тиснути долонями, а просто погладжувати руками низ живота. Повторюємо вправу 10 разів.

Вправа 4
Початкове положення: лежачи на боці (можна скористатися маленькою подушечкою або валиком під шию), коліна злегка зігнуті.
Повторюємо вдихи-видихи, як описано у вправі 3, поєднуючи їх з рухом від лобкової кістки до пупка. Виконуємо вправу 10 разів на кожному боці.

Вправа 5
Початкове положення: лежачи на животі, руки в опорі на лікті. Покладемо під нижню частину живота маленьку щільну подушечку. Важливо, щоб тиск на груди було мінімальним або взагалі відсутнє, так як після пологів воно може бути болезненним.Прі видиху (на «хаа», «пфф» або «пух») здійснюємо рух тазом вперед. На вдиху повертаємося в початкове положення. Повторюємо 10-12 разів.

Наступна вправа направлено на зміцнення м`язів промежини.
Воно допоможе уникнути можливих проблем з нетриманням сечі, яке часто виникає після пологів, а також позитивно вплине на функціонування статевих органів. Увага: якщо під час пологів були накладені шви на промежину, дана вправа можна робити не раніше, ніж через 2-3 тижні після пологів.

Вправа 6
Початкове положення: лежачи на ліжку або сидячи в кріслі.
Пробуємо по черзі напружувати м`язи піхви і ануса, як би «моргаючи». Спочатку може створитися враження, що почергове скорочення неможливо, але це не так. Скоро у вас вийде розділяти напругу м`язів. Як тільки навчимося розділяти «моргання», пробуємо м`язами провести «хвилю» від ануса до лобкової кістки. Ця вправа також є помічником в лікуванні і профілактиці геморою. Під час виконання вправи потрібно обов`язково стежити за м`язами рота. Мова, небо, губи повинні бути розслаблені. Це вам допоможе розслабити промежину і зробити дихання м`яким. Вправа слід повторювати 10-15 разів.

У вправах з 7-го по 12-е контроль за диханням і навантаження на дно тазу доповнюються тренуваннями м`язів живота.
Зверніть увагу - всі вправи виконуються на видиху і при м`якому напрузі м`язів тазу.

Вправа 7
Початкове положення: лежачи на боку- голова, грудна клітка і таз лежать на одній лінії. Коліна зігнуті. Нижня рука зігнута в лікті, долоня під голо¬вой. Верхня рука відведена, зігнута в лікті і спирається на ліжко долонею або кулаком приблизно на рівні пупка.На видиху піднімаємо таз, спираючись на кулак (долоню). На вдиху повертаємося в початкове положення. Повторюємо 8-10 разів на кожному боці.

Вправа 8
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на ліжку.
На видиху, потягнувши носки до себе, одночасно тягнемося лівою рукою до лівої стопи. На вдиху повертаємося в початкове положення. Ще раз на видиху, потягнувши носки до себе, одночасно тягнемося правою рукою до правої стопи. Повертаємося в початкове положення. Руки як би ковзають по поверхні, піднімати груди або відривати п`яти від поверхні не потрібно. Повторюємо 5-6 разів на кожну сторону.

Вправа 9
Початкове положення: стоячи на четвереньках (коліно-кистевая поза), плечі, таз знаходяться на одній лінії. Коліна розставлені на невелику расстояніе.На видиху втягуємо живіт, одночасно піднімаючи ліве коліно і праву долоню. На вдиху повертаємося в початкове положення. Потім міняємо «діагональ» - піднімаємо вже праве коліно і ліву долоню. Повторюємо 10-12 разів.

Вправа 10
Початкове положення: стоячи на четвереньках- підйоми стоп лежать на підлозі. На видиху випрямляє коліна, розподіляючи вагу тіла на долоні і підйом стопи. Намагаємося не прогинатися в попереку. Спина і ноги повинні складати пряму лінію. На вдиху повертаємося в початкове положення. Повторюємо 8-10 разів.

Вправа 11
Початкове положення: лежачи на боці, коліна зігнуті. Верхня рука лежить уздовж тіла, нижня зігнута в плечовому суглобі під кутом 90 градусів (долоню вниз), забезпечуючи упор на площині. На видиху втягуємо живіт і піднімаємо таз від ліжка. На вдиху повертаємося в початкове положення. Повторюємо 8-10 разів на кожній стороні.

Вправа 12
Початкове положення: стоячи обличчям до стіни, ноги розставлені і злегка зігнуті в колінах. Руки впираються в стіну долонями, передпліччя також притиснуті до стіни (лікті спрямовані вниз). Напружуємо прес, як ніби зводячи правий лікоть з лівим коліном, потім - лівий лікоть з правим коліном, при цьому, не відриваючи ні долоні від стіни, ні стопи від статі. Ніяких фактичних рухів здійснювати не потрібно - працюють тільки м`язи живота і м`язи спини. На вдиху розслаблюємо м`язи.

Гімнастика після пологів, виконувана регулярно, допоможе повернути гарну фізичну форму.

Вправи для ранкової гімнастики

Основні відомості про ранкової гімнастики.

Про користь ранкової гімнастики відомо кожному. Однак далеко не кожен її виконує.

У чому ж справа, чому так відбувається? Основних причин три: невміння організувати режим дня- нестача особистої культури-нерозуміння фізіо­-логічної цінності гімнастичних вправ вранці.

А адже ранкова гімнастика - це незамінний засіб для зміцнення людського здоров`я. Після сну у організму знижується працездатність, що пояснюється наявністю остаточ­-ного гальмування в деяких ділянках головного мозку. прояв­-ся це в млявості, в почутті сонливості.

За допомогою фізичних вправ наш організм швидше преодо­-Леван гальмівні процеси. Нормалізується співвідношення основних нервових процесів - гальмування і збудження. Ранкова гим­-настіка допомагає активізувати і поступово поліпшити діяльність дихальної і сердеч­-но-судинної систем, а також роботу шлунково-кишкового тракту, нирок, печінки, посилює обмінні процеси. В кінцевому підсумку ранкова зарядка створює гарний настрій, піднімає наш організм на більш ви­-сокий рівень життєдіяльності, підвищує працездатність.

Людина отримує заряд бадьорості на весь день! Крім того, ранкова гімнастика дозволяє не тільки розім`яти, а й поступово зміцнити основні м`язові групи.

Вправи для ранкової гімнастікіКомплекс ранкової гімнастики повинен підбиратися з урахуванням стану здоров`я людини, його віку та статі- охоплювати основні м`язові групи, складатися з вправ на силу, гнучкість і расслабленіе- включати переважно дінамічес­-кі вправи без тривалих затримок дихання і натужіванія- виконуватися в певній послідовності.

Ось приблизна послідовність вправ в комплексі ранкової гімнастики:

1. Вправи ранкової гімнастики, що допомагають організму перейти з загальмований­-ного стану в робоче. Сюди відносяться ходьба, потягування, біг в спокійному темпі.

2. Вправи ранкової гімнастики, розминають м`язи рук і тулуба, - обертання в променезап`ясткових, ліктьових і плечових суглобах, махи руками в різних напрямках, спокійні повороти і наклейте­-ни тулуба на місці або в поєднанні з ходьбою, обертання тазу.

3. Вправи ранкової гімнастики, розминають ноги, - полуприседи, приседи, ходьба в приседе, ходьба з випадами. Ці вправи не повинні виконуватися в швидкому темпі і в великій кількості. Адже мета їх - розім`яти м`язи. У цю ж групу вправ можна включити і нахили вперед. При виконанні нахилів вперед добре розминаються м`язи спини, задньої поверхні ніг, хребетного стовпа.

4. Вправи ранкової гімнастики на силу рук. Сюди відносяться численні різновиди віджимань в упорі лежачи, підтягування, вправи зі снарядами (еспандером, гумовим бинтом і ін.), Які бажано виконувати не більше двох разів (підходів).

5. Вправи ранкової гімнастики на силу м`язів черевного преса. Сюди відносяться всілякі способи накачування як нижнього, так і верхнього преса.

6. Вправи ранкової гімнастики на силу ніг. До них відносяться різні під­-скоки, випади, стрибки, біг. Ці вправи крім розвитку сили ніг різко активізують діяльність серцево-судинної і дихальної систем.

7. Вправи ранкової гімнастики, які нормалізують дихання. Вони виконуються не тільки в кінці комплексу, але і в тому випадку, якщо після будь-якого вправи виникла задишка, різке почастішання дихання, серцебиття.

Зазначена послідовність вправ є зразковою. Її можна кілька видозмінювати. Обов`язковою становищем слід вважати поєднання вправ на силу з упраж­-нениями на гнучкість і розслаблення, включення цих вправ в ранкову гімнастику.

Фізичне навантаження в комплексах ранкової гімнастики регулюється числом виконаних вправ і кількістю повторення цих вправ, змістом вправ, темпом і амплітудою­-дою їх виконання.

З якою навантаження починати ранкову гімнастику? Вище наведено примірні комплекси вправ для людей раз­-особистого віку і статі. Після кожної вправи про­-ставлено кількість рекомендованих нами повторень. Менша кількість і є орієнтиром для початківців. В подальшому навантаження слід поступово збільшувати. відповідність отримує­-мій фізичного навантаження функціональним можливостям орга­-нізму визначається по самопочуттю відразу ж після ранкової гімнастики і протягом дня, а також за допомогою такого доступ­-ного, але об`єктивного показника, як частота пульсу;

Після найбільш складних вправ вона може зростати до 120 і більше ударів на хвилину. Тут доречно нагадати форму­-лу, про яку говорилося раніше: частота пульсу, допустима при фізичному тренуванню, що проводиться заради зміцнення здоров`я, не повинна перевищувати «200 мінус вік в роках». Крім того, якщо після гімнастики частота пульсу прийде до норми через 10-15 хв, значить, навантаження не була надмірною.

І якщо раніше вказувалося, що в ранковій гим­-настіка доцільно тільки розім`яти м`язи, то зараз вва­-таетсяцелесообразниміспитатьчувствітельнуюнагрузку в процесі зарядки (до поту). Так, любителям оздоровчого бігу зарядку замінює тренування. До тренувальних навантажень, природно, слід готуватися поступово, не форсуючи навантаження. Вніманіючітателей пропонуються приблизні комплекси ранкової гімнастики, розраховані на 8-10 хв. Надалі вправи можна видозмінювати, але головне - привчити себе до регулярних занять, навчитися отримувати від них задоволення, «м`язову радість».

Якнайшвидше повернути форму після пологів. Поради по відновленню фігури

Уже в післяпологовий період акушерки або фахівці покажуть вам, які легкі вправи можна буде робити, щоб розумно підтримати процес відновлення. При цьому всі м`язи, що піддавалися посиленого навантаження під час вагітності і під час пологів, в однаковій мірі активізуються. Частина гімнастики спрямована на відновлення еластичності м`язів тазового дна, яка піддавалася особливих навантажень під час проходження дитини через родовий канал. Відновити пружність цих м`язів важливо ще й тому, що вони, крім усього іншого, відповідають і за контроль над сечовипусканням і над сечовим міхуром.

Тепер багатьом жінкам важко вдається після пологів думати про себе, на перший план виходить дитина. Однак в даному випадку не можна допускати зволікання - тільки завдяки цілеспрямованим рухам ви зможете дійсно швидко повернутися в звичну форму. Відновлювальна гімнастика підходить для цього найкраще, тому що вона виконується послідовно в групі під керівництвом лікаря-фахівця з лікувальної фізкультури або акушерки. Найкраще ще до пологів дізнатися, де знаходяться курси, на які ви можете брати з собою дитину. Якщо це неможливо, порадьтеся з лікарем або акушеркою, де, як і як довго потрібно займатися відновної гімнастикою. Золоте правило говорить: краще більше, ніж занадто мало.


Поділитися в соц мережах:
Увага, тільки сьогодні!
Cхоже