Untitled document

Біг (як средствоулучшенія потенції і не тільки)

До бігу я відчуваю трепетне отношеніе.Бегать я почав в 15 років. Спочатку від цікавості, потім використовуючи його як одноіз засобів фізичної досконалості. Мій перший марафон, який я пробежалв віці 26 років, назавжди залишиться в моїй пам`яті. Тоді моєю метою було желаніепрінять участь в забігу і пройти дистанцію до кінця. Після старту я відчув, що підготовлений добре і зможу пройти дистанцію до фінішу. Початок був оченьлегкім і це було помилкою. Сьогодні я не в силах пригадати всі деталі, пам`ятаю, що закінчуючи дистанцію утомився фізично і морально. Катастрафіческім НЕ хваталоопита, але мене не покидала впевненість, що я вистою, незважаючи на всі труднощі, - і ... вистояв. Я пробіг марафон за 3 години 45 хвилин при 35-градусній жаре.Етот результат коштував всіх зусиль, витрачених під час підготовки до соревнованію.Бил вкрай стомлений і відчував радісне збудження. Жоден з последующіхзабегов не був схожий на перший, в кожному з них відчуття і думки були іншими.

Друзі! Якщо ви прагнете до більшевисоку рівнем фізичного розвитку (незалежно від підготовленості) і лічномууспеху, ця сторінка ДЛЯ ВАС! Головна мета - подготвіть вас до першого забігу, навчитися зводити до мінімуму неприємні моменти і отримати задоволення відбігаючи.

Кожен бігун, а тим більше начінающіймарафонец, ймовірно, розуміє що йому слід звернути увагу на те, какіепродукти харчування і в яких кількостях він споживає, а також на вибір вбрання його вибір взуття. Це також важливо, як і виконання тренувальної програми. Начінающімбегунам насамперед потрібно вчитися розвивати витривалість. Їх найближча мета досягнення фінішної межі без ознак перевтоми. Показаний результатпрі цьому не береться до уваги. Пізніше кожен з бігунів буде намагатися пробігти дістанціюбистрее, що спричинить за собою необхідність збільшувати обсяг бігу. Серед самостоятельнозанімающіхся виділяють зазвичай дві групи: бігуни, які бігають ісключітельнодля оздоровлення і задоволення, і бігуни, які, зміцнюючи здоров`я, охотнопрінімают участь в змаганнях.

Новачкам і тим, хто бігає "для здоров`я", Рекомендується починати з невеликою тижневого навантаження: в сумі небільше 10-20 миль, кожна пробіжка - 3-4 милі (1 миля - 1,609 км). Поступово, з ростом тренованості і придбанні досвіду, сумарне навантаження збільшують, додаючи звичайно по 5-10% обсягу, до 25-40 миль на тиждень. Якщо ж предстоятсоревнованія на довгі дистанції, тим більше марафон, тижневе навантаження согласнотеоріі Янга доводять до 60 миль і більше.

Мотивація: Якщо ви задалися цельюуспешно подолати марафонську дистанцію, то вам доведеться збільшувати треніровочнийкілометраж і обсяг бігу. У зв`язку з цим деякі бігуни відчувають затрудненіяі ледь не кидають заняття, відчуваючи нудьгу: вони не виносять тривалого одіночества.В зв`язку з цим дам кілька порад, які допоможуть отримати від треніровокбольшее задоволення:

• уникайте занять поодинці, партнери по бігу допомагають один одному у важкі моменти, підтримуючи стремленіек збільшення кілометражу і швидкості;
• міняйте тренувальні маршрути;
• застосовуйте медитативний біг, которийпозволяет відчути себе в єдності з природою.

Розминка: Більшість бігунів, втому числі і я, надають розминці першорядне значення. Кількість упражненійі час виконання - пререготіва кожного займається. Моя оздоровітельнаясістема передбачається як мінімум 40 хвилин розминки перед забігом, незалежновід пору року. Як відомо, тривалий біг іноді призводить до закрепощеніюзадніх груп м`язів (сідничних, литкових). Спортивні фізіологи связиваюттравми (розтягування м`язів і пошкодження сполучних тканин) з м`язовим закрепощеніемі порушенням рівноваги сил, прикладених в протидіючих групах (см.Атлас м`язів). Таким чином, основне призначення розминки - попередження травматизму.

Оволодіння стилем бігу: Як правило, початківець атлет опановує ефективною, плавною технікою бігу після несколькіхмесяцев тренування. Як відомо, марафонський біг вимагає величезних витрат енергії, тому важливо уникати зайвих рухів. Важливо зберігати вертикальне положеніево час бігу, отже, рівновага тулуба щодо працюючих ног.Многіе бігуни під час бігу нахиляються, намагаючись максимально викинути теловперед. Нахиляючись, бігун неекономно витрачає енергію, так як йому пріходітсяпрілагать зусилля, щоб утримувати тулуб в цьому положенні і одновременнодвігаться вперед. До распростроненія помилок відносяться і непотрібні руху рук тулубом. Ось кілька корисних порад:

• намагайтеся не розслабляти кістірук (кисті рук тримають вільно, зібравши в кулак);
• руки не повинні перетинати воображаемуюплоскость, що проходить через вертикаль і розділяє грудну клітку на двеполовіни (це призводить до закручування тулуба і порушує плавне продвіженіевперед);
• уникайте непотрібних рухів головою (повороти голови з одного боку в бік - марна трата енергії).

Корисно час від часу крітіческіоценівать свій стиль бігу, переконуючись в тому, що ні придбано ніяких плохіхпрівичек.

Щоденник: Залежно від ваших наклонностейзапісі в щоденнику тренувань можуть бути лаконічними або, навпаки, дуже подробнимі.Как правило, вони повинні бути досить короткими, інакше ведення щоденника станеттяжкой повинністю. У щоденнику слід не тільки записувати довжину треніровочнойдістанціі і результат, але також давати короткий опис заняття. У щоденник заносятсясведенія про самопочуття, нездужання і больових відчуттях, а також час проведеніятреніровкі, погодні умови, свою вагу, частоту пульсу, вид спортивного взуття, події особистого життя і т.д

Доведено, що аеробний біг, помімоповишенія витривалості, робить ще різноманітний вплив на організм, спосбствуя:

• підвищення ефективної роботи серця;
• збільшення постачання кров`ю работающіхмишц;
• збільшення споживання кіслородаорганізмом;
• поліпшенню дихальних можливостей;
• зміцненню м`язових груп, опорно-двігательногоаппарата;
• поліпшенню регуляції нервово-мишечнойсістеми.

Такий біг превалює в загальному об`еметреніровок і рекомендується людям будь-якого віку, статі, кваліфікації. Бегатьнужно круглий рік. Темп бігу - розмовний. Темп бігу безпосередньо пов`язаний з работойсердца: чим вище швидкість, тим частіше серцеві скорочення. З метою контролю затреніровкамі враховують 4 види пульсу:

• основний - визначається утромпосле пробудження. ЧСС у бігунів близько 60 уд / хв
• максимальний - це пульс, приякому серце працює на межі можливостей. У кваліфікованих бегунов220 уд / хв, у решти 220 мінус вік.
• тренувальний - або аеробний, перебуває в межах 70-85 відсотків від максимальної величини ЧСС.
• Відновлювальний - НЕ долженпревишать кордон 100 уд / хв.

Аеробний біг на довгі треніровочниедістанціі - це важка тренування, яка пред`являє значні требованіяк опорно-руховому апарату і призводить до виснаження резервів глікогену, утомленіюпсіхікі і значною втоми. Тренувальний ефект від аеробного бігу надлінние дистанції дуже високий. До того ж бігун набуває психологічну уверенностьв власних силах. У зв`язку з цим виникають питання: в якому темпі бігати?, Який темп бігу вважати повільним? Відповідь на ці питання залежить від індивідуальнихособливостей тренуються. Існують деякі дані, що дозволяють вибіратьоптімальний темп бігу. Слід бігти в такому темпі, щоб не переступати пределисвоіх аеробних можливостей. Якщо ви можете вільно розмовляти з біжучим рядомтоваріщем, значить вибраний темп бігу для вас прийнятний. Інший распространеннийспособ визначення правильності темпу бігу - вимірювання частоти пульсу, т.е.із числа 220 вам треба відняти свій вік. Однак певна кількість кілометрів, звичайно, слід пробігати в більш швидкому темпі тому при бігу относітельноневисокой інтенсивності недостатньо розвивається м`язова сила бігуна і скоростнаякоордінація. Значить, бігун, який вийшов на дистанцію, щоб виконати длітельнийаеробний біг, повинен починати повільно і намагатися в основному зберігати на трассеравномерний темп, міняючи його лише в рідкісних випадках. Останні кілометр, полтораможно пробігти з прискоренням: це допоможе зняти м`язове стомлення від однообразнойработи і включити в роботу "швидкі" волокна м`язів.

Біг по різному рельєфу - одиниз методів розвитку швидкісних якостей. Даний метод не популярний, тому що связанс великим і виснажливим обсягом роботи. В цьому відношенні він близький до соревнованіям.Важним є та обставина, що біг по різному рельєфу сприяє розвитку м`язової маси і підвищує ефективність бігу. Незважаючи на те що медленнийпродолжітельний біг є основою підготовки марафонця, біг в гору і Подгору має свої переваги. Біг по різному рельєфу нагадує треніровкус обтяженнями, які підсилюють згиначі стегна, литкові і четирехглавиемишци. У свій час підготовки до другого і подальшим марафонам я використовував всвоей підготовці біг в гору і під гору, використовуючи для цього мостові развязкіт.к. в нашому місті немає пагорбів. Тому порекомендую деякі важливі моментиетой специфічною тренування: переходи бігу на плоскій ділянці до бігу в гору потім під гору повинні бути плавні (краще знизити швидкість бігу для равномерногодвіженія, тому що надто напружений або технічно недосконалий підйом у горупріводіт до утворення кисневої заборгованості). На підйомі в гору следуетуменьшіть довжину кроку і злегка збільшити частоту кроків. Спина повинна бути относітельнопрямой, стегна виносяться трохи більше вперед, а руки тримати трохи нижче, чемобично. Голову треба тримати високо піднятою і дивитися прямо перед собою (пріопущенном голові бігунові важко піднімати стегна досить високо, при цьому нарушаетсяпрямая постава марафонця і біг стає неефективним). Інший спосіб економііенергіі - розслаблення тулуба (особливо м`язи шиї і плечей). Біжу під горунаучіться не легко. Багато бігуни на спуску відхиляють тулуб назад і расслабляются.Ето призводить до уповільнення темпу бігу, так як з кожним кроком нахил дорожкіоказивает на бігуна все сильніше гальмує рух. Тулуб має битьперпендікулярно дорозі, головне, щоб рух ніг встигали за стремітельнимпродвіженіем тулуба, а руки використовуйте для збереження рівноваги. Несколькослов про дотримання запобіжних заходів: біг під гору з високою інтенсівностьюсоздает великі напруги і навантаження. Збільшена сила удару стопи про поверхностьдорогі призводить до того, що кісткова система відчуває величезні навантаження. Большойоб`ем роботи здійснюють чотириглаві м`язи. Тому при початкових треніровкахнеобходімо вибирати не дуже круті пагорби, проводити тренування в спеціальнойобуві з хорошою підкладкою, що поглинає удари стопи при спуску. Біг в гору ІПОДН гору, який чинять щодня загрожує травмами!

Інтервальний біг - цілком очевидно, що можна добитися успіху, використовуючи тренувальну програму, засновану ісключітельнона тривалому бігу в аеробному режимі. Однак бігун дотримується толькотакого методу тренувань, навряд чи зможе максимально розкрити свій потенціалв бігу на марафонську дистанцію. Його адаптаційні можливості будуть більш обмеженими, ніж у суперника, який включив в свою програму біг в анаеробному режимі. Несмотряна те, що марафон - це насамперед випробування витривалості атлета, спортівниефізіологі встановили, що невеликий відрізок дистанції (1-2%) марафонці прбегаютв анаеробному режимі. Інтервальні тренування можуть бути розділені на три категорії:

• інтервальний спринт - біг на короткіедістанціі з максимальною швидкістю;
• темпові біг - біг на короткі середні дистанції (до 1,5 км) з інтенсивністю 90% від максимальної;
• повторний біг - біг на длінниедістанціі (до 3 км) з інтенсивністю менше 90% від максимальної.

Ви повинні експериментальним путемопределіть, який варіант тренувального заняття найкраще відповідає вашімпотребностям. Не намагайтеся переймати методи тренувань видатних марафонців, це може привести до травм!

Необхідно підкреслити, що основауспешной підготовки до марафону як для початківця бігуна, так і для олімпійскогочемпіона - високий рівень загальної фізичної витривалості.

Великий день.

Весь процес тренування, все тедолгіе кілометри, які ви пробігли за останні тижні і місяці, подводітвас до одного-єдиного дня - дня змагань. Коли ж цей день настане, ви зрозумієте, що багато ще треба зробити до старту.

Ритуал.

Відразу після пробудження напрягітеголеностопние суглоби і переконайтеся в тому, що больових відчуттів немає. Поднімітесьс ліжку. Потім після гігієнічних прцедур зробіть кілька предварітельнихупражненій: віджимання в упорі, потягування для литкових м`язів і м`язів спини, кілька вправ для чотириглавих м`язів. Здійсніть легку пробіжку. Есліосталось відчуття "в`язкості" м`язів, подальша розминка допоможе від цього позбутися.

Передстартова пам`ятка:

• Одяг. Майка, труси, шкарпетки, головнойубор, рукавички.
• Взуття. Не забудьте зашнуроватьтуфлі подвійним вузлом.
• Акуратно приколіть стартовийномер до майці.
• Розминка: кілька упражненійсразу після пробудження і за 10-15 хв до старту.
• Прийом їжі: не забороняється, однакоеште трохи і не менш ніж за 2 години до старту.

Туалет.

• Вазелін (пах, пахви, грудниесоскі).
• Прийом рідини: у плині последніх15 хв до старту.
• Подбайте про те, щоб вашівещі доставили до фінішу.

Передстартове розігрівання.

Одягання - це також у великій степенірітуал. Зазвичай рекомендується надягати випробувану і перевірену одяг, в которойви бігли в останній раз. Одяг повинен відповідати погодним умовам (див. Вибір одягу). Переконайтеся, що нагрудний знак не буде дратувати вас, загібаясьот зустрічного вітру і ляскаючи. Потім вазеліном змащуються труться ділянки кожів паху, грудні соски і, можливо, пахви. Після цих приготувань вам следуетпосетіть туалет. Нарешті вас викликають до старту. Якщо погода тепла, а влажностьвоздуха висока, найкраще прийняти рідину востаннє за 15 хвилин достартового пострілу.

Змагання.

Одна з найбільш распространеннихошібок початківців марафонців - починати забіг у занадто швидкому темпі. Це такжеопасно, як взяти старт, будучи недостатньо підготовленим до марафону. І втому, і в іншому випадку марафонець наштовхується на швидкісний бар`єр. Головне знайти такий темп бігу, який бігун зможе підтримувати протягом всейдістанціі. На початковому етапі слід проходити 1 милю на 15 сек швидше предполагаемойсредней швидкості проходження всієї дистанції. Це означає, що якщо ви планіруетепреодолеть марафонську дистанцію приблизно за 3,5 години (1 миля за 8 хв), видолжни стартувати в темпі 1 миля за 7 хв 45 сек. Якщо ви припускаєте пробежатьдістанцію за 3 години (1 миля за 6 мін51,9 сек), вам слід проходити 1 мілюза 6,35 хв. Далі, відчуваючи себе здатним прийти до фінішу через 2 години 45 хв (або 1 миля за 6 хв 17,6 сек), ви вибираєте найбільш ефективну стартовуюскорость бігу 1 миля за 6 хв. Звичайно це не універсальне правило, але такойподход принесе вам користь, особливо якщо у вас немає великого досвіду участі всоревнованіях. Пам`ятайте, що висока швидкість на початку марафонської дістанціі- це не гроші, покладені в банк. Через дуже короткий термін вам доведеться вернутьдолг- це станеться після 20 милі шляху (див. Мій приклад в теорії Янга). Начальнийтем бігу має майже таке ж значення, як і кілометраж тривалого бігу предсоревновательний період. До цього слід підійти реалістічнескі, прінявв розрахунок зміни температури повітря, силу вітру, відбудовний періодпосле попереднього забігу і фізичне самопочуття. Таким чином, в першому марафонестартуйте з осторожностью.Помніте про те, що набагато легше перейти від умеренноготемпа до швидкого, ніж намагатися весь час підтримувати взятий на старті чересчурбистрий темп.

Про тактику.

По-перше, постарайтеся вибратьнаіболее розумний темп бігу. По-друге, при обгоні обходите суперників в бистромтемпе, щоб не залишити часу для відповідних дій. Якщо ви здатні наускореніе темпу протягом 20 метрів, суперник, можливо, відмовиться від намереніядогнать вас. Якщо ж ви знижуєте швидкість і продовжуєте бігти пліч-о-пліч з ним, то, відчувши моральний підйом, ваш суперник додасть темп, і ви опинитеся позаду. Не варто викладатися, якщо ви відчуваєте себе не зовсім у формі, а такжепрі несприятливих погодних умовах.

Фінішна лінія.

Змагання залишилися позаду. Почуття, які ви відчуваєте, суперечливі. З одного боку, ви радієте тому, чтопреодолелі дистанцію, ас інший - відчуваєте полегшення: нарешті-то ноги могутотдохнуть. Бути може, в цю хвилину вам чується голос: " Ні, ніколи більше!"І все-таки майже кожен з нас незабаром починає думати про наступний забігу, недивлячись на протести організму, який затратив досить багато сил.

Відновлення.

Відразу ж після марафонського забегабегун розслабляється фізично і морально, відпочиваючи після жорсткого режиму предсоревновательнойподготовкі. Дотримуватися дієти не обов`язково. Якщо недавній забіг був для вастяжелим, то при напрузі чотириглавих м`язів з`являється біль. Пару днів послезабега необхідно присвятити повного відпочинку. Протягом тижня бігун постепенновозвращается до рівня інтенсивності предсоревновательних тренувань. Через 5-10дней бігун може виконувати звичний тренувальний кілометраж (хоча для каждогоотдельного атлета терміни різняться). Дослідження показали, що після таких большіхнагрузок, як марафон, склад крові спортсмена повертається до норми прімерночерез 5-7 днів. М`язи (поповнення запасів глікогену) вимагають більш длітельноговосстановітельного періоду (приблизно 10 днів). Однак психологічно марафонецвосстанавлівается набагато повільніше. Бажання бігати - ось головне, що нужновосстановіть Оскільки процес відновлення в значній мірі індивідуальний, рекомендується записувати або відзначати на спеціальному графіку зміни проісходящіес організмом після першого марафону. Зібрану інформацію можна использоватьв якості керівництва по відновленню після чергових забігів.

Плани на майбутнє.

Після того як підуть в минуле переживання, пов`язані з останнім марафоном, спортсмен ставить перед собою чергову мета знову пробігти 42 км 195 м. На цей раз вас цікавить не просто успешноепреодоленіе марафону. Ви збираєтеся показати певний результат. Определяяцелі на майбутнє, не нехтуйте забігами на короткі дистанції. Біг на дістанціі15 км сприяє розвитку швидкості - якості, також необхідного для стайєра.