Навантаження в оздоровчій фізичній культурі

Відео: ОФК. Частина V. Будова скелетного м`яза. Фітнес. Спорт

Обсягів запропонованої фізичного навантаження залежить в основному від функціональних можливостей систем енергозабезпечення організму, а при виборі якості фізичного навантаження, тобто засобів і форм оздоровчої фізичної культури, необхідно враховувати реактивність пацієнтів.

Перше і основне якість, якому слід приділяти найбільше часу, - витривалість.

витривалість

Витривалість - це здатність виконувати роботу заданої інтенсивності протягом можливо більш тривалого часу.

Витривалість розвивають циклічними видами фізичних вправ при виконанні їх в середньому темпі спочатку до появи втоми, а потім продовжують ще трохи, долаючи стомлення. Тільки через подолання дозованого стомлення розвивається і вдосконалюється фізичне якість - витривалість. Спочатку поступово збільшують обсяг навантаження за рахунок збільшення відстані, наприклад, при ходьбі, підйомі і спуску по сходах, плаванні, а взимку прогулянках на лижах, або часу виконання роботи, наприклад при заняттях на тренажерах.

Після адаптації організму до обсягу роботи поступово збільшують інтенсивність навантаження за рахунок збільшення темпу роботи. Головне правило - не переходити на новий режим роботи, поки організм не адаптований до попереднього. Підтримувати якість витривалості необхідно на кожному занятті, наприклад, за допомогою ходьби, роботи на різних тренажерах або комплексів легкої ритмічної гімнастики або бігу підтюпцем. Застосування навіть легкої ритмічної гімнастики вимагає обережності, так як бадьора, енергійна музика, сприяючи емоційному підйому, знижує самоконтроль.

спритність

Спритність - це складне якість, яке характеризує своєчасність і точність рухової дії, а також здатність людини опановувати нові рухові дії і перебудовувати свою рухову активність відповідно до вимог раптово мінливої обстановки.

Розвиток цієї якості починається з першого заняття ще на постільному режимі і триває протягом усього курсу лікування і відновлення. При навчанні різним руховим навичкам на кожному занятті ЛФК і оздоровчої гімнастики відбувається вдосконалення спритності.

Для розвитку спритності можуть бути використані будь-які фізичні вправи, що представляють елементи новизни і координаційної складності, так як спритність розвивається з освоєнням кожного нового вправи, особливо координаційно складного. Найбільш активно це якість розвивається в рухомих і спортивних іграх. При цьому необхідний особливо ретельний контроль з боку методиста, інструктора або лікаря ЛФК, так як емоційний підйом під час ігор послаблює почуття самоконтролю за дозуванням навантаження. Ігрові види слід включати тільки в середину основної частини оздоровчого заняття.

гнучкість

Гнучкість - це здатність виконувати рухи з великою амплітудою. Виділяють активну і пасивну гнучкість. Активну гнучкість удосконалюють, виконуючи самостійно вправи на поступове збільшення обсягу руху і поступове розтягування м`язів і зв`язок. Пасивну гнучкість розвивають, прикладаючи зовнішню силу і виконуючи вправи з ще більшою амплітудою. Це, як правило, вправи в парах з допомогою партнера або інструктора ЛФК, а також заняття на тренажерах, розвиваючих гнучкість.

Починати слід з розвитку активної гнучкості, виконуючи такі фізичні вправи, як махи, нахили і обертання з поступовим збільшенням амплітуди. Потім підключають снаряди, наприклад, гімнастичні палиці, шведську стінку. Лише потім поступово переходять до розвитку пасивної гнучкості.

Гарна еластичність м`язів і зв`язкового апарату обумовлює розвиток гнучкості. Головний принцип розвитку гнучкості - поступове збільшення амплітуди виконуваних фізичних вправ. Надмірне захоплення силовими тренажерами призводить до збільшення сили, але знижує гнучкість.

Найбільше розвитку гнучкості сприяє застосування пружних рухів, фізичних вправ на обертання в різних суглобах (в тому числі і хребті), нахили і махи.

швидкість

Це фізичне якість дозволяє підтримувати оперативне мислення і розумову працездатність. Це одна з необхідних фізичних якостей не тільки для повсякденного життя, але і для професійної діяльності Для представників деяких професій (наприклад, для хірурга, оператора, водія швидка реакція і швидке виконання дій мають дуже важливе значення. Швидкісні якості необхідні і в різних рухових діях: в бігу, спортивних іграх, плаванні тощо

Швидкість - це здатність людини виконувати рухи з якомога більшою швидкістю в мінімально короткий відрізок часу. Розрізняють швидкість або швидкість одного руху, частоту або темп рухів і, крім того, ще швидкість реакції.

Між різними формами швидкості майже немає ніякої завісімості- людина може володіти високим темпом руху, але набирати максимальний темп повільно. У нього може бути і великий час реакції від старту до початку руху.

Основними методами розвитку швидкості руху є швидка ходьба і різні бігові вправи на короткі дистанції, вправи предметами і виконання елементів рухливих і спортивних ігор. Все виконується в максимально швидкому темпі до втоми. Слід прагнути до оптимального збільшення темпу руху, при збереженні оптимальної амплітуди руху і максимальному розслабленні які беруть участі в роботі груп м`язів. Швидкість реакції (до неї належить і стартова реакція) розвивають в основному ігровим методом.

сила

Сила - це здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м`язових зусиль.

Починати розвиток цієї якості слід з силової витривалості і динамічної сили, використовуючи напругу власних м`язів, власна вага, медбол, потім підключаючи гантелі, еспандери і тренажери, поступово збільшуючи силове навантаження Силова витривалість розвивається повторним виконанням силових вправ в середньому темпі з обтяженням, вага якого поступово збільшується.

При розвитку динамічної сили вправи виконують з обтяженням різної ваги, що піднімаються з поступово наростаючою швидкістю. Після адаптації організму до цих навантажень слід розвивати стійкість до статичних навантажень, починаючи з вправ, що підводять і поступово збільшуючи час статичних зусиль. Якість сили слід тренувати перш за все для того, щоб м`язи перебували в нормальному тонусі, оскільки доведено, що м`язи взаємопов`язані з функціями органів і систем людини (Сєченов І.М., 1953- Ухтомський А.А., 1966- Могендовіча М.Р. 1972).

Пізніше М.Р.Могендовіч назвав ці зв`язки моторно-вісцеральними рефлексами, ще глибше вивчивши їх. Пізніше американському вченому Джорджу Гудхард за допомогою тепловізора та іншої сучасної апаратури вдалося визначити конкретні взаємозв`язку між органами і м`язами, враховуючи ще й древнє вчення взаємозв`язків органів і енергетичного балансу організму. Г.Стокс і Д.Вайтсайд додали до цих зв`язків ще й зв`язок з емоційною сферою і створили систему взаємозв`язків: органи - м`язи - енергетичні меридіани - емоції.

З огляду на сказане, стає зрозумілим, що, роблячи вправи, ті. впливаючи на м`язи, ми проводимо одночасно емоційний, енергетичний і соматичне вплив.

Було доведено, що м`язи пов`язані не тільки з органами, але і з емоціями і енергетикою людини (Гудхард Д., Тай Д., 1989- Стоці Г., Уайтсайд Д., 1996). Тому необхідно тренувати всі м`язи організму з огляду на їх взаємозв`язок з центральної і периферичної нервової системою, залозами внутрішньої секреції, органами і системами організму. Треновані м`язи адаптовані до стресових реакцій, а значить оберігають системи і органи від патологічних змін. Наприклад, м`яз, що піднімає лопатку, пов`язана зі шлунком і дуже чутлива до емоції «спантеличений».

З огляду на, що, наприклад, студенти часто бувають здивованими і не завжди дотримуються режиму харчування, у них часто виявляється гастрит. Крижово-остистий м`яз послаблюється або надмірно напружується від емоції «атакується», а оскільки студенти часто бувають «Атакуються» заліками та іншими проблемами, то діяльність хребта, уздовж якого пролягає цей м`яз, у них часто порушується так само, як і діяльність сечового міхура, з яким пов`язана ця м`яз.

Діяльність дихальної та серцево-судинної систем прямо пропорційна рівню метаболічної активності організму, що знаходиться в залежності від швидкості споживання кисню, яка, в свою чергу, визначається ступенем фізичної активності м`язової системи (Данько Ю.І., 1971- Коц Я.М., 1984 ).

М`язова робота призводить до значного збільшення серцевого викиду і перерозподілу об`єму циркулюючої крові між різними відділами судинної системи, посилюючи кровообіг в працюючих м`язах (Карпман В.А., 1987 Коробков А.В., 1981). При цьому судини мікроциркуляторного русла розширюються, що знижує периферичний судинний опір.

Збільшення серцевого викиду, як правило, відбувається за рахунок почастішання серцевих скорочень, що призводить до більш швидкого стомлення міокарда. Щоб створити більш сприятливі умови для кровообігу під час виконання фізичних вправ, доцільно у вступній частині заняття підготувати периферичну ланку кровообігу за допомогою спеціальних вправ для дистальних відділів верхніх і нижніх кінцівок, тобто створити умови для більш економною роботи серця.

Щоб підготувати до повноцінного функціонування дихальну систему, доцільно на початку м`язової діяльності провентилювати все відділи легких за допомогою спеціальних дихальних вправ. Під їх впливом функціонуючі у спокої альвеоли розправляються і готуються до прийому більшої кількості кисню, необхідного для працюючих м`язів. Крім того, розкриваються додаткові капіляри в легенях, що полегшує оксигенації крові (Коц Я.М., 1986).

Підготовка дихальної системи і периферичної ланки кровообігу до майбутньої фізичному навантаженні служить цілям поступового переведення організму в робочий режим. На фізіологічне значення і сутність процесу підготовки до майбутньої робочої діяльності вказав вперше І.П.Павлов.- «Ясно, що організм являє собою складну машину, що складається з різних частин, що виконують різні функції, які при конкретної фізіологічної завданню повинні поступово вступати в діяльність в певному порядку, з відомим напругою і т.д. Тільки тоді робота, яка вимагається від даного організму, може бути здійснена без шкоди із застосуванням всіх його ресурсів, тобто бути нормальною »(1952).

«Розминки» легкий біг, який часто дають інструктори на початку оздоровчих занять, не може служити фактором, який складає організм до майбутньої фізичної роботі, так як, по-видимому, швидке збільшення викиду крові за рахунок почастішання серцевих скорочень веде до більш швидкого стомлення серцевого м`яза , що, в свою чергу, відбивається на функціонуванні всіх систем і загальної працездатності організму. Попередня підготовка дихальної системи і периферичної кровоносної системи за допомогою спеціальних вправ сприяє більш економного режиму функціонування серцево-судинної системи в процесі всього заняття, що дозволяє проробляти велику роботу, зменшує терміни підвищення фізичної працездатності і фізичної підготовленості.

Велике значення має не тільки початок оздоровчого заняття, але і всі його побудову. Величина навантаження в процесі всього заняття, а також характер засобів фізичної культури, який використовується в заключній частині, істотно впливають як на стан пацієнта на оздоровчому занятті, так і на подальше його стан. Надмірне навантаження або використання в заключній частині ігрового методу, який важко дозувати, призводять до надмірного збудження з подальшим розвитком охоронного гальмування. Тому структуру оздоровчого заняття слід добре продумати. Навантаження повинна збільшуватися поступово і бути оптимальною для кожного пацієнта. Заключна частина оздоровчого заняття важлива так само, як і вступна.

Організм необхідно ввести в роботу, розкривши додаткові альвеоли і капіляри, підготувати до роботи общеразвивающими і спеціальними вправами, потім навантажити відповідно до завдань та функціональними можливостями, а після цього відновити розслаблюючими і дихальними вправами. Тільки при правильній побудові оздоровчого заняття можна отримати оптимальний ефект для організму.

В.В. Пономарьова