Роль розминки для працездатності при болях в спині

Відео: Вправи для спини від Шаміля Аляутдінова (лікування грижі)

Без розминки немає роботи

Чи бачили ви, як кішка готується до стрибка?

Спочатку вона приймає стійку, згинаючи кінцівки, потім переминається з лапи на лапу і б`є хвостом з боку в бік кілька разів.

І тільки після цього своєрідного ритуалу стрімко кидається вперед.

Цей ритуал є не чим іншим, як розминкою перед стрибком, або підготовкою до нього. У людей, що займаються спортом або фізкультурою без розминки не обходиться жодна тренування. З неї все починається.

Під час розминки наш опорно-руховий апарат і ряд інших систем і залоз внутрішньої секреції готуються до виконання основного тренувального завдання будь-якої іншої навантаження. У них відбуваються відповідні оборотні зміни, які забезпечують підвищення працездатності, витривалості, уваги, координації, точності і спритності, швидкості рухів.

Нехтування такою важливою частиною тренування призводить до серйозних травм: переломів, забоїв, розривів сухожиль, розтягування м`язів і багато чому іншому, особливо в умовах, коли потрібна велика увага і висока точність рухів.

Крім того, розминка відновлює і покращує кровотік тих органів, які перебували в несприятливих умовах зниженої мікроциркуляції.

З огляду на позитивний вплив розминки на організм, обов`язково використовуйте її:
- Перед початком тренування;
- Перед важкою фізичною роботою або підйомом важких предметів;
- Перед роботою, пов`язаною з нахилом тулуба вперед або з тривалим перебуванням в одній (особливо - незручною) позі.

Ранкова гімнастика за характером вправ нагадує розминку і по суті є нею. Як і розминка, вона не замінить вам занять спортом і фізкультурою, оскільки не здатна викликати відповідні зрушення в організмі і цілеспрямовано розвивати рухові здібності.

Існує величезна кількість фізичних вправ, що використовуються для розминки. Основна їх мета - в залежності від характеру майбутніх навантажень в тій чи іншій мірі «розім`яти» тіло. У багатьох виданнях з лікувальної фізкультури при остеохондрозі вони докладно описані і рекламуються як лікувальної гімнастики.

І якщо ви використовуєте їх для розминки, то цього цілком достатньо. Для тих, хто не знає, з чого почати, пропонується приблизний комплекс розминки.

Приблизний комплекс фізичних вправ для розминки

Зазвичай розминка починається з легкого бігу на місці або пробіжки на вулиці в невеликому темпі протягом 5-10 хв.

Для осіб похилого віку допустима ходьба.

Наступні вправи виконуються:
- не поспішаючи;
- В праву і ліву сторону;
- З поступовим збільшенням амплітуди рухів;
- В середньому 15-20 разів.

Кругові рухи в плечових суглобах (рис. 15)


Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Розвівши руки в сторони, обертайте ними вперед, а потім назад.

Кругові рухи в ліктьових суглобах (рис. 16)


Початкове положення: те ж. Руки в сторони, і, зігнувши їх в ліктях, здійснюйте кругові обертання передпліччя за рахунок рухів в ліктьових суглобах. Плечі утримуйте в горизонтальному положенні.

Кругові рухи в лучезапястном суглобі (рис. 17)


Початкове положення: те ж. Зігнувши руки в ліктях, стисніть кулаки і обертайте кисті спочатку в одному, потім в іншому напрямку.

Знизування плечима (рис. 18)


Початкове положення: те ж. Піднімаючи плечі, додатково виконуйте кругові рухи.

Розведення рук (рис. 19)


Початкове положення: те ж. Зігнуті в ліктях руки зведіть на рівні грудей, а потім розведіть так, наче намагаєтеся з`єднати лікті за спиною (рис. 19 а). Потім, знову зблизивши руки перед грудьми (рис. 19 б), розведіть їх, разогнув в ліктях.

Кругові рухи в гомілковостопних суглобах (рис. 20)


Початкове положення: сидячи з витягнутими вперед ногами. Перекинувши ногу через руку, зігнуту в лікті, іншою рукою візьміть стопу і обертайте нею спочатку в одному, потім в іншому напрямку.

Кругові рухи в тазостегнових суглобах (рис. 21)


Початкове положення: стоячи боком до стіни або столу (щоб полегшити виконання вправи, можна триматися за стіну рукою). Зігнувши ногу в колінному суглобі, здійснюйте кругові рухи в тазостегновому суглобі за годинниковою стрілкою і проти неї.

Кругові рухи в колінних суглобах (рис. 22)


Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Тулуб і ноги в колінах злегка зігніть, кисті рук покладіть на колінні суглоби. Робіть кругові рухи в колінах за рахунок випрямлення ніг і невеликого бічного нахилу в колінах. Руки допомагають і контролюють кут нахилу.

Кругові рухи тазу (рис. 23)


Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Здійснюйте обертальні рухи тазом спочатку в одну, потім в іншу сторону.

Нахили тулуба в сторони (рис. 24)


Початкове положення: те ж. Нахиляйте поперемінно корпус вліво-вправо.

Нахили тулуба вперед (рис. 25)


Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. При кожному нахилі вперед виконуйте видих, при випрямленні тулуба - вдих.

Повороти корпусу (рис. 26)


Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки розведіть в сторони. Повертайте корпус вліво-вправо. Для задіяння вище-і нижчих відділів хребта під час виконання вправи піднімайте і опускайте руки щодо рівня плечей.

Кругові рухи корпусом (рис. 27)


Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Зчепивши руки на потилиці, робіть кругові рухи корпусом.

«Млин» (рис. 28)


Початкове положення: те ж. Розвівши руки в сторони робіть кругові рухи тулуба в нахилі вперед.

Кругові рухи головою (рис. 29)


Початкове положення: те ж. При виконанні цього і двох наступних вправ будьте обережні, не робіть різких рухів.

Бічні нахили голови (рис. 30)


Повороти голови вправо-вліво (рис. 31)


Опускання колін вправо-вліво (рис. 32)


Початкове положення: лежачи на спіне- зігнувши ноги в колінах і тазостегнових суглобах, опускайте їх по черзі вправо або вліво щодо осі тіла.

Діставання коліном ліктя (рис. 33)


Початкове положення: те ж. Розведіть руки в сторони і постарайтеся дістати коліном правої ноги лівого ліктя і, навпаки, коліном лівої ноги - правого ліктя.

Діставання ногою підлоги з протилежного боку (рис. 34)


Початкове положення: лежачи на животі, руки в сторони. Не відриваючи рук від підлоги, заведіть ногу назад, торкаючись підлоги з боку протилежної руки. Поступово з кожною спробою намагайтеся наблизитися до. Кисті.

Використовуйте цей комплекс вправ в якості розминки і перед початком тренування. Розминка готує нас до занять фізкультурою і будь-який інший фізичної роботі, підвищує реакцію і увагу, тимчасово змінює властивості тканин, роблячи їх стійкими до навантажень і навіть перевантажень. Пам`ятайте, що відсутність розминки на початку занять може призвести до серйозних травм.

Леонтьєв О.В.