Фізичні навантаження час голодування

Навіщо потрібні фізичні навантаження?

Стара приказка говорить: «Щоденні вправи - це шлях до здорового тіла та ясному розуму», і все б добре, якби не вороги всіх благих намірів - Спокуса, Зволікання і неуважності, які, як правило, зводять нанівець зусилля більшості людей.

Виконувати фізичні вправи особливо складно, якщо у вас є маленькі діти. Незважаючи на те що я знаю, наскільки покращиться моє самопочуття після тренування, чоловікові іноді доводилося буквально виганяти мене з дому на пробіжку, інакше я, швидше за все, впала б жертвою трьох некерованих бешкетників. Будь то довгі ритуали укладання жвавих малюків в ліжко або відтирання вермішелі зі стін кухні після бурхливого вечері, єдине, чого хоче змучений батько - це взагалі нічого ввечері не робити, окрім як завалитися на диван з келихом вина в руці і дивитися новий телесеріал. Можливо, це про мене.

Чи дійсно так необхідно виконувати фізичні вправи? Мені часто задають це питання під час занять. Багато хто думає, що фізичні вправи просто спалюють калорії, однак це не так. Фізичні навантаження також допомагають:

• скоротити ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
• зберегти кістки міцними і здоровими;
• підняти настрій, зменшити стрес і поліпшити сон;
• стати сильніше і розвинути гнучкість - якості, які можна трактувати як в психічному, так і в фізичному сенсі.

Я також вважаю, що важливіше всіх цих переваг є той факт, що фізичні вправи додають життя вашим років.

Іноді просто потрібно знайти додаткову мотивацію для виконання фізичного навантаження. Наприклад, якщо ви купите абонемент в спортклуб, буде важче пропускати тренування. Моє самопочуття значно поліпшується після 30-60 хвилин фізичних навантажень, будь то пробіжка з собакою по пляжу або пілатес з подружками. Фізичні вправи вносять різноманітність в життя, дарують гарний настрій, відчуття внутрішньої сили, заряджають енергією на весь день!

Скільки фізичних вправ вам потрібно?

Ми повинні додати дві силові тренування, які зміцнюють м`язову масу, в тиждень. Хоча для того, щоб виконувати ці рекомендації, досить тренуватися всього лише по 30 хвилин в день п`ять разів на тиждень, менше третини жінок ведуть досить активний спосіб життя. А користь від фізичного навантаження не закінчується із закінченням тренування. ВООЗ підкреслює, що для отримання додаткових переваг для здоров`я досить збільшити тривалість фізичних навантажень помірної і високої інтенсивності в два рази.

Особлива увага часто приділяється структурованої фізичної активності. Ми всі не раз чули рада виходити з автобуса на одну зупинку раніше або підніматися пішки по сходах замість ліфта, недійсне чи це наскільки корисно? Подумайте самі. У міру прискорення темпів технічного прогресу ми сидимо за комп`ютерами все довше і дольше- робимо покупки онлайн, замість того щоб поїхати в центр і прогулятися по магазінам- спілкуємося з друзями по Skype або Facebook, замість того щоб зустрітися з ними-дивимося телевізор, щоб розслабитися в кінці напруженого дня-і іноді настільки зайняті, що просто не можемо виділити 5 хвилин і пройтися пішки, а не проїхати на машині ... Але ж якщо ви хочете схуднути, то повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте, тому кожен маленький крок на рахунком.

Неструктурована активність являє собою термогенез повсякденної активності (NEAT) і включає в себе будь-які рухи, які не визнаються як вправ. Термогенез - це здорово, тому що деякі з нас змінюють види активності в залежності від того, як багато сьогодні з`їли, навіть не замислюючись про це. Іншими словами, один із секретів струнких від природи людей полягає в тому, що вони просто починають більше рухатися, якщо переїдають. Коли я була в Індії, мене вчили визначати різні типи статури, і одним із завдань було підрахувати, скільки соваються людей було серед тих, з ким я спілкувалася! В обов`язковому порядку ті, у кого були «мурахи в штанях», ставилися до стрункого типу. Так що якщо ви любите сидіти перед телевізором, прогулятися після вечері - відмінна ідея! Звичайний крокомір вважає кроки людини за певний проміжок часу, і бажання побити вчорашній рекорд може викликати звикання. Датчик руху нового покоління відстежує кожен рух, яке вироблені, а деякі навіть можуть допомогти дізнатися, наскільки міцно ви спите.

Що вважається вправою?

Фізична активність - це не тільки підвищена пітливість в тренажерному залі. Будь-який рух, при якому частішає дихання, по тілу розливається тепло, трохи збільшується потовиділення і частішає серцебиття, вважається ... Ви можете вибрати будь-який вид спорту, активний туризм, структуровані вправи або роботу по дому. Навіть невеликі зміни у вашому способі життя корисні для здоров`я, і ви отримаєте набагато більше користі від щоденної прогулянки, ніж від здування пилу зі свого абонемента в тренажерний зал раз на місяць. Якщо ви раніше не були прихильником активного способу життя, ніколи не пізно почати. Єдиний спосіб зробити фізичну активність невід`ємною частиною свого життя - вибрати вид активності, який вам подобається.

Як знайти натхнення

Я виявила, що ніщо так не допомагає сформувати нові звички, як трохи натхнення. За останні два десятиліття благодійні акції, такі як марафони, забіги на 10 км, велогонки та пригодницькі перегони допомогли мотивувати безліч людей зайнятися спортом з певною метою. Хто б міг, наприклад, подумати, що десятки тисяч жінок в блискучих бюстгальтерах будуть радісно імітувати «місячну ходу» посеред ночі в Лондоні та Единбурзі, об`єднані товариським спільною метою зібрати гроші для досліджень раку молочної залози?

Спортклуби теж докорінно змінилися - це вже не просто «гойдалки». Такі танцювальні класи, як сальса і танець з обручем, де сміх грає настільки ж важливу роль, як і спалювання калорій, стали невід`ємною частиною життя багатьох людей. «Тренажерні зали на відкритому повітрі», схожі на військові полігони, пропонують вам випробувати всі принади військової служби на власній шкурі. Для тих, хто готовий піти ще далі, існують змагання з їзді на дорожніх або гірських велосипедах, кайтсерфінгу і триатлону, на які зараз набагато легше потрапити, і ви навіть зможете вибрати категорію за своїм рівнем підготовки.

Основні поради

• Забронюйте поїздку, яка пропонує активний відпочинок, щоб з чогось почати.
• Прийміть участь в марафоні або рушайте в похід.
• Знайдіть внутрішній спокій за допомогою йоги або гарячої Бикрам-йоги.
• Якщо вам подобаються танці, спробуйте танець для схуднення.
• Якщо у вас є діти, заохочуйте їх грати в активні ігри і самі приймайте в них участь.
• Впоратися зі стресом вам допоможуть заняття боксом або бойовими мистецтвами.
• Побалуйте себе індивідуальними тренуваннями з особистим тренером.
• Візьміть участь в суботнику або виконайте якусь важку роботу в саду.
• Згадайте про те, що у вас добре виходило в школі, - бадмінтон і волейбол є популярними командними видами спорту, які пройшли випробування часом.
• Добирайтеся на роботу пішки або на велосипеді.

Прості правила виконання фізичних вправ

Правило 1: Зробіть перший крок

Як відомо, кожне велике подорож починається з першого кроку. Якщо вам щось заважає зробити цей перший крок, подумайте над тим, як вирішити цю проблему. Як тільки ви з цим справитеся, поставте собі реалістичну мету фізичного навантаження на тиждень. Обов`язково запишіть її, а краще розкажіть про неї коханій людині - ваша мета стане реальнішою, якщо близькі люди вас підтримають.

Правило 2: Не зупиняйтеся на досягнутому

Наступним кроком є відстеження результатів всіх ваших зусиль - в цьому вам допоможе докладний щоденник тренувань, - а також поступове збільшення фізичних навантажень щотижня. Продовжуйте ставити нові цілі і ускладнюйте завдання. Також важливо, щоб фізичні навантаження були різноманітними, інакше вам просто набридне займатися і ви кинете тренування.

Відео: День 9-10. Сухе лікувальне голодування. Підтягування. Щоденник. Вихід з сухого голодування

Дотримуйтесь прикладом міжнародних спортивних тренерів, які стверджують, що різноманітність стимулює мозок і прояснює свідомість, або запишіться в спортивну секцію, де будете перебувати під постійним наглядом тренера.

Правило 3: Будьте обережні

Якщо ви новачок або просто давно не тренувалися, перед початком нової програми вправ обов`язково порадьтеся зі своїм лікуючим лікарем. Переваги фізичної активності майже завжди переважують ризики, але якщо у вас є які-небудь захворювання або ви ніколи раніше не тренувалися, лікар може порадити, яких вправ слід уникати, а які потрібно виконувати з граничною обережністю.

Відео: СУХЕ ГОЛОДУВАННЯ

Правило 4: Спалюйте калорії

З таблиці далі ви дізнаєтеся, скільки часу потрібно витратити людині вагою 70 кг, щоб спалити 100 калорій, займаючись різними видами фізичної активності.

Найбільшу користь вам принесе структурований комплекс вправ, особливо якщо ви об`єднаєте вправи високої інтенсивності з силовими вправами. Але якщо ви ще не зовсім готові до повноцінних тренувань, для початку додайте трохи фізичної активності в своє життя. Якщо ви будете користуватися сходами замість ліфта, виходити з автобуса або поїзда на одну зупинку раніше і вести якомога більш активний спосіб життя, при цьому зовсім не тренуючись, то зможете втратити як мінімум 6 кг за дванадцять місяців - за умови, що не будете їсти більше звичайного! Якщо ви вже регулярно тренуєтеся, замість того щоб збільшувати кількість фізичних вправ, використовуйте будь-яку можливість активно жити.

Під час голодування ви можете збільшити кількість спалюваних калорій, збільшивши свою повсякденну активність (NEAT). Разом з наведеними нижче порадами з приводу вправ представлена в таблиці інформація допоможе вам зробити все можливе, щоб привести себе в найкращу форму.

Можливо, ви приходите в розпач, коли монітор на тренажері показує, що ви спалили всього 87 калорій, а з вас піт ллється струмком вже цілих 15 хвилин. Зрештою, це навіть не дотягує до капучино з знежиреним молоком. Не впадай у відчай! Ваш організм продовжує спалювати жир навіть після тренування, тому що ви спочатку, виконуючи вправи, використовували як паливо вуглеводи, на заміну яких потрібен час, а тим часом ваш організм спалює жир для отримання енергії. Іншими словами, після тренування ваш обмін речовин на деякий час підвищується.

Фізичні навантаження і голодування

Фізичні вправи і програма голодування 16/8

А як щодо фізичних навантажень під час голодування?

Важливо пам`ятати, що більшість досліджень, в яких вивчали вплив фізичних навантажень під час голодування, проводилися на чоловіках, а ми знаємо, що жінки можуть реагувати по-іншому.

чоловіки

Якщо ви регулярно виконуєте фізичні вправи і вже знаходитеся в досить хорошій фізичній формі, тренування в голодному стані не повинні стати для вас проблемою. Як ми бачили раніше, самий перевірений метод серед любителів силових тренувань - це тренуватися перед основним прийомом їжі.

Якщо ви виконуєте великий обсяг інтенсивної аеробного тренування, такий як біг, вам, можливо, буде легше дотримуватися змішаного режиму харчування під час тренування, іноді виконуючи фізичні вправи до їжі, а іноді - після. Це особливо важливо, якщо ви помітили, що відчуваєте втому під час тренування в голодному стані, або виявили, що стали більш сприйнятливі до простуд і інших захворювань.

жінки

Оскільки досліджень впливу фізичних навантажень під час голодування конкретно на жінок проводилося дуже мало, крім дослідження, яке показало, що рівень ферментів, залучених до процесу метаболізму жирів, у жінок збільшується, якщо вони тренуються після їжі, мені важко давати чіткі рекомендації про те, коли краще виконувати фізичні навантаження.

Якщо ви ведете дуже активний спосіб життя, складіть розклад своїх тренувань, правильно розподіливши їх між прийомами їжі. Якщо ви дотримуєтеся програму голодування 16/8 і пропускаєте сніданок, вам краще тренуватися рано ввечері, перед вечерею. Якщо ви пропускаєте обід, то вам краще тренуватися або після сніданку, або перед полуднем.

Якщо ви виконуєте тільки легкі фізичні навантаження, такі як ходьба, пілатес або йога, ви повинні виконувати їх в голодному стані. Також ви можете поекспериментувати з більш інтенсивними вправами в голодному стані - ніхто, крім вас, не зможе зрозуміти, які тренування вам підійдуть краще. Але якщо ви помітили такі симптоми, як втома або підвищена сприйнятливість до поширених вірусів, це вірна ознака того, що тренування в голодному стані не для вас.

Яку б програму голодування ви не вибрали, я рекомендую протягом першого тижня голодування відмовитися від навантажень високої інтенсивності, поки ви не побачите, як реагуєте на голодування. Як то кажуть, слона легше є не цілком, а маленькими шматочками.

Фізичні вправи і програма голодування 5/2

Якщо ви вибрали програму голодування 5/2, вам краще відмовитися від важких і тривалих тренувань в ті дні, коли ви вживаєте всього 500 калорій. Проте подібні фізичні вправи краще виконувати через пару годин після першого прийому їжі на наступний день. Якщо ж ви тренуєтеся за день до дня з обмеженим споживанням калорій, не забудьте добре повечеряти в цей день.

Хоча ви не будете їсти в якісь проміжки часу протягом дня, програма голодування покриє всі ваші потреби в поживних речовинах. Для того щоб переконатися, що ваш організм отримує достатньо всього, що йому потрібно для активного способу життя, я закликаю вас більше їсти під час тих проміжків, коли ви їсте, якщо відчуваєте почуття голоду. Тримайте здорові закуски під рукою, щоб не було спокуси з`їсти щось шкідливе для здоров`я, якщо ви раптом відчуєте голод.