Погані і хороші жири

хороші жири

Майже всі жири, незважаючи на їх тип і походження (рослинні або тварини), є фактично сумішами всіх трьох типів. Наприклад, вершкове масло називають насиченим жиром, але насправді дві третини його - насичені жири, решта в основному мононенасичені.

мононенасичені жири

Коли ви їсте овочі, тушковані в оливковій олії, або заправлені оливковою олією салати, або жмені ситних горіхів, то отримуєте більшу дозу мононенасичених жирів. Багато наукових досліджень показали, що оливкова олія і горіхи позитивно впливають на здоров`я. Дослідження вчених, які вивчали жителів Середземномор`я, зокрема Італії та острова Крит, де оливкова олія є головним елементом харчування, показали, що цей мононенасичених жир може захистити від серцевих захворювань, інсультів і, можливо, деяких видів раку. Багато випробовувані отримували 40 і більше відсотків денної порції калорій з дієтичних жирів, в основному оливкового масла (і близько 40% з вуглеводів). Це набагато більше, ніж ті 30 і менше відсотків калорій з жирів, рекомендованих нашими бояться жирів авторитетами. Але у цих жителів Середземномор`я в основному була нормальна вага, вони жили довго і на здоров`я не скаржилися. У Сполучених Штатах результати тривалого дослідження вчених Гарвардського університету показали, що жінки, які їли більше горіхів, мали менший показник серцевих захворювань. Кількість, необхідна для захисту, зовсім невелика - всього близько 60 грамів щодня.

Рафінована і нерафінована масла

Більшість масел, які можна знайти на полицях супермаркетів, - оброблені і перетворені в бліді, позбавлені смаку, не дуже корисні версії оригіналів. Зроблено це для збільшення терміну їх зберігання і для полегшення нагрівання до високих температур. Відмовтеся від них, особливо від рафінованого кукурудзяної олії. Замість цього треба зайти в магазин здорового харчування або в відділ для гурманів, де ви знайдете високоякісні рослинні і горіхові масла холодного віджиму, хоча вони досить дорогі. Ці масла не нагрівалися і хімічно оброблялися, а тому зберігають поживні речовини, багатий смак, основні жирні кислоти і вітаміни. Масла, видавлені на шнековом пресі, піддаються тепловій обробці, але зберігають більше природного смаку і аромату зерен, з яких вони отримані, ніж рафіновані олії.

Щоб зберегти нерафіновані олії свіжими, купуйте невелику кількість і в темному посуді, щоб захистити їх від світла, і зберігайте в холодильнику. Нерафінована і горіхове масло швидше, ніж рафінована, стає гірким. Жири стають згірклими, коли довгий час нагріваються або стоять на світлі, або просто з плином часу. Прогірклі жири не тільки мають поганий смак, вживання їх в їжу збільшує ризик серцевих захворювань. Уникайте повторного використання масла.

поліненасичені жири

Вони знаходяться в таких рослинних маслах, як масло каноли, сафлорова, з виноградних кісточок і лляне, а також в рибі. Ці жири можуть бути такими ж корисними, як мононенасичені. Але використовуйте рослинні масла обережно і в невеликих кількостях. Вони не настільки корисні, як оливкова олія, а коли при смаженні вони нагріваються до високих температур, то можуть розщеплюватися на небезпечні побічні продукти. Ми не радимо смажити їжу, а тільки, по можливості, злегка обсмажувати, постійно помішуючи, на олії каноли, арахісове або олії з виноградних кісточок.

насичені жири

Цікаво, що яловичий жир і сало зазвичай містять небагато більше мононенасичених, ніж насичених жирів. А ось кокосове масло більш ніж на 90% насичене.

Хоча в останні десятиліття насичені жири прямо-таки демонізувати, немає абсолютно ніякої необхідності уникати їх містять, хоча це і не означає, що ми рекомендуємо ними об`їдатися. По-перше, розглянемо позитивні моменти вживання насичених жирів, пов`язані з ростом ЛГП і зниженням ЛНП. Насичені жири також досить стабільні, це означає, що вони не формують вільні радикали, не стають згірклими. Ось чому пальмова і кокосова олії додаються в продукти, щоб продовжити термін зберігання. За останні три десятиліття ЗМІ приділяли багато уваги зв`язку дієти, заснованої на великій кількості насичених жирів, з серцевими захворюваннями. У разі низького вмісту вуглеводів все зовсім навпаки. Також необхідно пам`ятати, що всі жири - це суміші. У стограмовій свинячої відбивної міститься близько 22 грамів жиру, з яких тільки 8 грамів - насичені, 10 грамів - мононенасичені, решта - поліненасичені жири. Вживайте різні типи натуральних жирів помірно.

Отримайте свої омега

Якщо ви додасте в свій збалансоване меню ці продукти, то напевно отримаєте додаткову користь.

Омега-3

Хороші джерела: лосось, тріска, форель, скумбрія, сардини, тунець, угорь- добавки на риб`ячому жіре- лляне масло або жмих- нерафіновану олію каноли- масло пшеничних зародишей- волоські горіхи або масло волоських орехов- сирі гарбузові семечкі- конопляну олію.

Щоденна потреба 1000 міліграмів.

Омега-6

Хороші джерела: добавки, що містять огуречник (бораго) - насіння чорної смородіни- агрусового масло.

Обережно ставитеся до рафінованим кукурудзяному, соняшникова, сафлорова, соєвого і бавовняному мастил: рафінування видаляє з них омега-6.

Щоденна потреба: 250 міліграмів.

Омега-9

Хороші джерела: оливкова олія (extra virgirte) - кунжутне масло авокадо- арахіс- орехі- семечкі- м`ясо птиці-свинина.

Щоденна потреба: 250 міліграмів.

погані жири

Є один вид дієтичного жиру, дійсно небезпечний для вашого здоров`я. Він називається трансжирів. Трансжири - це недорогі рослинні масла, які зазнали сильної обробці, для того щоб стати більш густими і стабільними. Під час гідрогенізації хімічна структура жиру змінюється, і отримана формула руйнує мембрани клітин і, отже, порушує функції останніх.

Трансжири присутні всюди. Вони використовуються для підвищення розсипчастості таких продуктів, як печиво, пироги і хлібобулочні вироби. Перевірте, наприклад, етикетку будь-якої упаковки печива і побачите, що частково гідрогенізована рослинна олія - серед основних інгредієнтів. Зазвичай воно йде після збагаченої муки і цукру.

Трансжири використовуються також в закусочних харчових продуктах - в більшості картопляних чіпсів і соломки. Трансжири пробралися практично в усі напівфабрикати, але особливо багато їх в хлібобулочних виробах, панірованих рибних продуктах і картоплі фрі. Багато ресторанів швидкого харчування готують картоплю фрі, курку, піцу та інші смажені продукти на трансжири. Більшість маргаринів і видів арахісового масла (в обох випадках, за винятком негідрогенізірованних різновидів) містять трансжири (наприклад, кулінарний жир «Кріско»), так як роблять рослинне масло густим.

Що ж в них такого небезпечного? Усе! Трансжири накопичуються в організмі і перетравлюються досить повільно.

Доведено, що ці неприродні жири піднімають рівень ЛНП і знижують рівень ЛВП. У будь-якому випадку це дуже небажано. Фактично, якщо мова йде про вплив на ліпіди крові, то саме трансжири, а не насичені жири або дієтичний холестерин є справжніми демонами. Люди, які споживають велику кількість трансжирів, частіше страждають від захворювань серця або схильні до виникнення у них діабету.

Як тільки ви припиняєте є здобне печиво, кекси, пончики, чіпси, більшу частину напівфабрикатів і страви швидкого харчування, ви скорочуєте споживання не тільки вуглеводів, а й грансжіров.

Про баланс жирів

Питання жирів дуже складний, але що стосується звичайному повсякденному житті, він зводиться до наступних основних положень.

• Уважно вибирайте споживані жири з точки зору їх джерела і способу отримання.
• Уникайте трансжирів, а також великої кількості кукурудзяного та інших масел.
• Вживайте, де це можливо, оливкову олію першої вичавки (extra virgine) і нерафінована лляне масло.
• Для готування при високих температурах використовуйте такі масла, як виноградне або каноли.
• Для випічки користуйтеся старим добрим (краще органічним) вершковим маслом.
• Для заправки овочів використовуйте масла волоського або лісового горіха.

Важливо вживати різні «добрі» жири для здоров`я. Наприклад, на сніданок ви можете з`їсти овочевий омлет на вершковому маслі, що містить насичені, моно- і поліненасичені жири. На обід, якщо ви їсте шпинат, авокадо і курячий салат з рубаними волоськими горіхами і заправлений оцтом на оливковій олії, то ви отримаєте мононенасичених масло з заправки і авокадо, насичені (в тому числі омега-9) - з курки, а омега-3 - з волоських горіхів і заправки. На вечерю, якщо у вас запечений лосось і тушкована в сафлорова олії капуста з часником, то омега-3 ви отримуєте з лосося, насичений і мононенасичених жири - з вершкового масла, а омега-6 з сафлорового масла.

Вся справа в м`ясі

Крім білків в м`ясі і яйцях містяться насичений жир і холестерин, але якість і метод приготування цих продуктів набагато важливіші, ніж зміст в них жиру. Ми настійно рекомендуємо м`ясо і яйця курей, по можливості вирощених на органічних кормах і вільному вигулі (домашніх). Вони не тільки смачніше, але і краще для здоров`я, тому що не містять небезпечних гормонів, наприклад гормону росту, і антибіотиків. Користуйтеся при покупці цими додатковими рекомендаціями.

яйця. Зараз вже продаються яйця, збагачені омега-3.

Ковбаси і сосиски. Дешеві ковбаси і сосиски можуть бути напхані додатковими цукрами та іншими вуглеводами. Такі оброблені продукти, як сосиски, варена ковбаса, салямі і подібні до них, зазвичай містять нітрати і нітрити. Ці консерванти є основним джерелом нітрозамінів, які сприяють виникненню інсулінової резистентності і діабету. І вони напевно сприяють раку товстої кишки і шлунку. По можливості купуйте ковбаси без вмісту нітратів і нітритів або ростбіф, м`ясо індички і подібне.

Бекон і подібні продукти. Більшість ковбас, бекон і копчена шинка також містять нітрати і нітрити. І те й інше треба їсти рідко і в помірних кількостях. Запитуйте сорти без консервантів, що продаються в основному в магазинах здорового харчування.

Спосіб приготування продуктів теж має значення. Жарка на відкритому вогні, приготування на грилі при високих температурах призводять до виникнення канцерогенів, збільшують ризик захворювання на рак. Загалом, чим краще засмажити ваше м`ясо, тим більше в ньому буде цих речовин. Щоб зменшити ризик, коли ви готуєте дома, ми пропонуємо наступні поради:

• Обсмажуйте м`ясо і рибу на грилі злегка, щоб вони не чорніли.
• Перед смаженням зваріть або распарьте курку, щоб час приготування на грилі було менше.
• Перед тим як смажити на грилі реберця або свинину, запечіть їх.
• Помастіть м`ясо соусом після того, як зняли його з гриля, а не перед цим.
• Використовуйте маринади з невеликою кількістю масла. Масло при попадання в вогонь може призвести до вибухів, які обвуглюють м`ясо.
• Зріжте з м`яса зайвий жир, перед тим як смажити його на грилі.