Гімнастика для вагітних перший триместр. Зарядка при вагітності по триместрах. Вагітність зарядка на фитболе!

Вправа 3:

Підйоми тазу лежачи на спині

Початкове положення - лежачи на спині, розмістіть стопи на фитболе, ноги на ширині плечей, руки вздовж корпусу. Зробіть глибокий вдих, на видиху повільно підніміть таз до освіти прямій лінії. Якщо вам буде складно, перемістіть стопи на підлогу. Зберігайте баланс, не прогинається в попереку. Виконайте цю вправу 6-8 разів.

Вправа 4:

Відведення ніг в сторону з опорою на м`яч

Початкове положення - сидячи на колінах, обіпріться грудною кліткою на м`яч, встаньте на одну ногу, щоб інша витягнулася. Зберігаючи баланс, відведіть ногу в сторону. Не піднімайте занадто високо ногу. Виконайте цю вправу 10-12 разів в кожну сторону.

Вправа 5:

Відео: Фітнес для вагітних (2-3 триместри). Безпечні вправи для вагітних від фізіотерапевта

Повороти з м`ячем
Початкове положення - сидячи на підлозі по-турецьки, візьміть м`яч і підійміть його до рівня плечей. Зробіть вдих і на видиху почніть обертання в одну сторону, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть вдих і на видиху поверніться в іншу сторону. Якщо фітбол вам здасться важким, то візьміть звичайний м`яч. Виконайте вправу по 6-8 поворотів в кожну сторону.

велосипед

Початкове положення - лежачи на підлозі, руки витягніть уздовж корпусу. Зігніть ноги в колінах і на видиху перебирайте ними, ніби крутите педалі велосипеда. Слідкуйте, щоб спина не відривалася від підлоги. Прокрутіть педалі уявного велосипеда 10 разів.

Вправа 7:

Вправу зі стрічкою
Для виконання вправи знадобиться еластична стрічка.

Вправа 8:

Виконуйте ці дві вправи по черзі. Робіть не менше 10 повторів.

Зарядка при вагітності по триместрах

Помірне навантаження під час вагітності благотворно позначиться на загальному стані майбутньої матусі, дасть вихід емоціям, які часто виникають через гормонального дисбалансу, характерного для ранніх строків. Крім того, фізично тренована беременяшка, зможе легше перенести пологи. В загальному, гімнастика для вагітних несе в собі одні плюси, якщо немає до неї протипоказань.

Скажи ні фізичним вправам при вагітності! Коли?

Не варто займатися зарядкою для вагітних, якщо у тебе:

- токсикоз при вагітності, який супроводжується блювотою

- загроза переривання вагітності, тонус матки

- наявність в анамнезі невинашіваемой вагітності

- гестоз другої половини вагітності

- кровотеча, низьке розташування плаценти

- гострі або хронічні форми захворювань внутрішніх органів (нирки, шлунок і т.п.)
Легкі вправи в першому триместрі - зарядка на ранніх термінах вагітності
.
У першому триместрі плід закріплюється в матці, закладаються важливі для життя органи. Вправи в цей період в основному спрямовані на тренування дихання, релакс всього організму і підтримання бадьорого духу вагітної.

1. Ходи перехресним кроком пару хвилин в день.

2. Поставивши ноги на ширині плечей, роби нахили тулубом вправо-вліво, вперед-назад.

3. Виконуй обертання тулубом, тримай таз нерухомо.

4. Стоячи на колінах, підніми ліву ногу і праву руку, прогнув спину. Поміняй руку і ногу.

.У другому триместрі важливо виконувати вправи, які зміцнюють м`язи преса і тазового дна. Однак це не означає, що ти повинна качати прес цілодобово. Навпаки, варто уникати вправ, які безпосередньо пов`язані з хитанням преса. Краще скористатися такими:

1. Лежачи на спині з зігнутими колінами, підніми таз, одночасно напряги м`язи заднього проходу і промежини. Опустивши таз - розслаб м`язи.

2. Лежачи на спині, підніми праву ногу, злегка зігнуту в коліні, плавно опусти. Повторити все для лівої ноги.

3. Стоячи, постав руки на пояс. Нагнись вперед, зробивши видих. На вдиху прийми вихідне положення.

4. Руки на поясі, відведи лікті назад, зробивши вдих. При цьому підніми голову і злегка прогни спину. На видиху повернися у вихідне положення.
Зарядка для вагітних для третього триместру
.
На цьому терміні рекомендується виконувати гімнастику для вагітних з вправами на розслаблення, розтяжку тазових м`язів, а так само дихальні вправи.

1. Лежачи на спині, підтягніть зігнуту в коліні ногу і доторкнися нею живота. Вправа виконується обома ногами поперемінно.

2. Стоячи на колінах, прогнив спину, максимально опустивши крижі до підлоги. Застигну в такому положенні на декілька секунд. Тепер вигни спину дугою, так само залишившись на мить в цій позі.

3. Сядь і розведи зігнуті в колінах ноги. Поклавши долоні на коліна, притискай їх, намагаючись доторкнутися ними до підлоги.

Важливо - при возніконовенія будь-якого нездужання (запаморочення, болі, втому, кровотечі та ін.), Відразу ж припиніть Відповідність цій вправи. При серйозних проблемах негайно зв`яжіться з лікарем.

Виконувати ці легкі вправи краще щодня. Приміщення, де ти робиш зарядку, обов`язково провітрити. Одяг повинен бути зручним і еластичною. Іноді буває, що зовсім немає бажання проявляти активність, тоді просто ляж на спину і виконай кілька дихальних вправи на розслаблення. Це принесе набагато більше користі, ніж формально виконана зарядка.

Чи можна робити зарядку при вагітності?

Зміни відбуваються і в дихальної функції: в зв`язку з посиленням окислювальних процесів організм вагітної вимагає все більше кисню. Високе стояння діафрагми в другій половині вагітності і, як наслідок, зменшення її екскурсії призводить до формування грудного типу дихання із зменшеною легеневою вентиляцією, таким чином, може утворитися киснева недостатність. В результаті занять дихальною гімнастикою можна домогтися збільшення легеневої вентиляції, зниження гіпоксії і посилення окислювальних процесів, а також купуються навички управління диханням - профілактика внутрішньоутробної асфіксії плоду під час пологів. Черевний подих, посилюючи венозний кровотік в судинах черевної порожнини, сприяє усуненню застійних явищ в органах черевної порожнини і таза і забезпечує сприятливі умови для роботи серця.
Гарне функціональний стан серця і дихальної системи забезпечить повноцінне кровопостачання розвивається ембріона, і призначення фізичних вправ, починаючи з ранніх строків вагітності можна розглядати як одне з профілактичних заходів щодо антенатальної охорони плоду.

Також застосування фізичних вправ до певної міри є профілактикою опущення внутрішніх органів черевної порожнини після пологів (через розтягування черевної стінки). Для попередження розривів промежини необхідно зміцнити м`язи тазового дна і збільшити їх еластичність, а тренування м`язів промежини послужить профілактикою опущення тазового дна в післяпологовому періоді і ускладнень, зумовлених слабкістю тазової діафрагми (опущення піхви, функціональне нетримання сечі). Вправи для черевного преса і тазового дна, підвищуючи і знижуючи внутрішньочеревний тиск, сприяють просуванню вмісту кишечника і зменшують його атонічні стан. Лікувальна гімнастика ефективна для профілактики часто розвивається під час вагітності плоскостопості, а також для запобігання варикозного розширення вен на ногах. Основна мета гімнастики - сприяти сприятливому перебігу вагітності та пологів і повноцінному розвитку плоду.

Показання і протипоказання щодо виконання вправ

На початку вагітності треба звернути особливу увагу на інтенсивність навантаження. Важкі фізичні тренування категорично заборонені.
Лікарі вважають, що якщо до вагітності ви зовсім не займалися спортом, то при складанні комплексу гімнастичних вправ слід виходити з мінімального навантаження - аж до середини другого триместру, тобто до 20-го тижня, коли плацента починає працювати «на повну силу» і може адекватно забезпечити зростаючого малюка киснем. Якщо ви активно займалися будь-яким спортом до вагітності, то - за умови, що ваш вид спорту безпечний, і з відповідним зниженням ритму занять - можна продовжувати «спортивну кар`єру» і в першому триместрі вагітності.

Ви можете виконувати будь-які вправи з будь-яких вихідних положень, крім «качання пресу», а також різного роду стрибків і ривків (причому не тільки в першому триместрі, а й протягом всієї вагітності). Перша пов`язана з ризиком переривання вагітності на ранніх термінах: напруга м`язів живота може підвищувати тонус матки і сприяти її скороченням, що вкрай небажано. Друге пояснюється тим, що під час вагітності виробляються речовини, що розм`якшують зв`язки. Це дуже важливо, оскільки дозволяє з`єднанням кісток тазу «розходитися» під час пологів. Однак з таким станом зв`язок пов`язаний підвищений ризик травматизму при виконанні стрибків або ривків.

Не можна займатися бігом протягом всієї вагітності. Швидкі та інтенсивні руху небезпечні не тільки і не стільки тому, що можуть спровокувати виникнення тонусу матки, а тому що організм не встигає в цей час переробляти всі продукти обміну.

Протипоказання до застосування фізичних вправ під час вагітності:

* Гострі гарячкові стану і інфекційні захворювання
• Гнійні процеси
• Декомпенсовані стану при захворюваннях серцево-судинної системи
• Прогресуючі і декомпенсовані форми туберкульозного процесу
• Виражені токсикози вагітних (нестримне блювання, набряки, нефропатія, прееклампсія)
• Маткові кровотечі під час вагітності
• Передлежання плаценти
• Многоводие
• Звична невиношуваність
• Загроза переривання вагітності

Вам слід обмежити навантаження і з особливою увагою поставитися до вибору вправ, якщо:

ви страждаєте хворобами серцево-судинної системи;
у вас підвищений або знижений кров`яний тиск;
у вас дуже низька вага або ожиріння;
ви страждаєте хворобами м`язів і / або суглобів;
раніше мали місце передчасні пологи;
ви очікуєте двійню (трійню і т.д.);
у вас була (є) істміко-цервікальна недостатність (стан шийки матки, що не дозволяє їй справлятися з навантаженням, яку несе плід);
положення плаценти не відповідає нормі (низько розташована, передлежання і т.п.) або є інші фактори, що обумовлюють загрозу невиношування вагітності.

Потрібно негайно припинити виконання вправ, якщо
у вас закрутилася або захворіла голова;
навколишні предмети раптом стали нечітко видно;
з`явилася задишка;
почалися інтенсивні скорочення матки (незначні скорочення являють собою нормальну реакцію на фізичне навантаження);
ви відчуваєте сильне серцебиття (зазвичай частота пульсу у вагітної жінки в стані спокою становить до 100 уд. / хв., при фізичному навантаженні пульс може частішати до 140 уд. / хв.).

Основні принципи заняття фізкультурою для вагітних:

Для того щоб фізичні вправи принесли максимальну користь, необхідно дотримуватися кількох загальних правил.
1. Заняття повинні бути регулярними - мінімум 3 рази в тиждень по 15-20 хвилин. Одне-два заняття можна замінити аквааеробікою - заняттям в басейні.
2. Необхідно вибрати для себе систему, що складається з вправ, підібраних з урахуванням вашої фізичної підготовки, особливостей перебігу та терміну вагітності і індивідуальних уподобань.
3. Для досягнення максимального ефекту вправи необхідно виконувати протягом тривалого часу-бажано протягом всієї вагітності (а також після і під час пологів).
4. Навантаження повинна наростати поступово - це дозволяє розвинути навички управління власним тілом, координацію рухів, уміння зберігати рівновагу.
5. Під час виконання комплексу вправ необхідно постійно контролювати своє самопочуття.

В середньому, кожен комплекс вправ триває 45 - 50 хв. і складається з трьох частин:
1. Вступна частина - динамічні дихальні вправи, розслаблення окремих м`язів.
2. Основна частина - вправи, які зміцнюють великі групи м`язів тулуба, м`язи тазового дна, що збільшують рухливість суглобів, вправи на дихання при напруженому черевному пресі.
3. Заключна частина - дихальні вправи, релаксація.

Вагітність - зарядка на фитболе!

Купити фітбол можна за порівняно невелику суму - 200 грн. Як правило, в наборі додається насос.
При виборі фітболу враховуй своє зростання. При зростанні 150-165 см підійде фітбол діаметром 65 см, при зростанні 170-190 см необхідний фітбол більше - 75 см.

Що дають вправи для вагітних на фітболі

У положенні сидячи на фітбол тренуємо м`язи тазового дна, їх робота полегшить процес пологів. Також вони необхідні для профілактики патологій сечостатевої системи, опущення нирок і матки.

У положенні лежачи на фітбол зміцнюємо м`язи спини і черевного преса. Похитуючись вперед-назад на спині, розслабляємося, що допомагає зняти біль в спині.

Вправи для вагітних в положенні стоячи на четвереньках, спираючись на фітбол, покращують матково-плацентарний і нирковий кровообіг, зменшують навантаження на хребет, усувають біль у спині.

А ще це профілактика геморою.

Важливо починати робити вправи для вагітних на фітболі на ранніх термінах, поступово збільшуючи час занятті до 10 хв.
Якщо раптом ти відчуєш якийсь дискомфорт, біль, заняття потрібно тут же перервати і відпочити.

Сидячи сівши на фитболе, здійснюємо руху тазом вперед-назад, вправо-вліво, міняємо положення попереку, робимо кругові обертання тазом, малюємо вісімку.
Вправа для вагітних на фітболі "пружинка" - Це звичайні підстрибування в положенні сидячи. Цю вправу можна ускладнити, повертаючи корпус вправо-вліво, піднімаючи і опускаючи руки вгору-вниз.
Можна піднімати стегна, відриваючи ногу від підлоги в нижньому положенні стрибка.
Вправи для вагітних "метелик" сприяє накачиванию внутрішні і зовнішні м`язи стегон.
Робиться дуже просто: сидячи на підлозі, обхоплюємо і здавлюємо фітбол ногами.
А ще можна покрутити навколо своєї осі сидячи на фітбол, піднявши руки перед собою в замок.

Що не можна робити під час вагітності?

Під час прибирання в квартирі варто використовувати мінімум миючих засобів, так як всі вони небезпечні для розвивається малюка. Леткі сполуки можуть потрапити в кровотік через шкіру і слизові, тому краще повністю виключити контакт з потенційно небезпечними речовинами.

Не можна ходити на високих підборах. Цю звичку варто відкласти з моменту звістки про вагітність, так як саме по собі ходіння на високих каблуках не приносить здоров`я жінки. Але якщо жінка дуже звикла, то можна іноді вставати на каблуки до 20 тижнів.

Небажано відвідувати місця, де знаходиться велика кількість людей. Це небезпечно з точки зору інфекції, яку можна там підхопити, і з боку безпеки майбутньої матері і дитини.

Дотримуватися або не дотримуватися перераховані поради про те, що не можна робити під час вагітності, кожна жінка вирішує для себе сама. Це залежить від попереднього способу життя і від бажання мати здорову дитину. При цьому важливо знайти золоту середину, так як випадати повністю з життя теж не варто. Щоденні прогулянки, фітнес для вагітних, басейн повинні бути обов`язково.