Дієти для схуднення для жінок

Харчуватися здоровою, високоякісної їжею - найпростіший і ефективний спосіб щодня підтримувати своє здоров`я.

Оскільки саме ми, жінки, найчастіше купуємо і готуємо їжу в цій країні, ми можемо значно вплинути на своє здоров`я і здоров`я сім`ї, поліпшивши дієту. Індивідуальний вибір їжі також впливає на здоров`я всієї планети.

Організм людини за тисячоліття пристосувався перетравлювати і засвоювати їжу, яку можна знайти в природі. Тому ми найкраще функціонуємо, коли їмо в більшості випадків ці натуральні продукти, а не їх імітацію. Покращуючи дієту, ми маємо можливість краще враховувати потреби власного тіла, а також всіх людей на планеті, почавши харчуватися здоровою і повноцінною їжею. Найкраще харчування полягає не тільки в поглинанні правильного кількості білків, жирів і вуглеводів.

Повноцінне харчування включає в себе розуміння того, що на ваш процес обміну речовин глибоко впливають наступні вісім чинників:

емоційний стан;
генетична спадщина;
культурні та сімейні традиції;
макрокомпоненти їжі (білки, жири і вуглеводи);
мікрокомпоненти (вітаміни та мінеральні речовини);
навколишнє середовище і відносини;
фізичні вправи;
їжа чи.

Правильно харчуватися означає приділяти увагу кожній з цих областей.

Знайти власну дієту: досягти повноцінного харчування

Досягнення найкращого стану свого тіла і створення свого здоров`я за допомогою змін в дієті відбувається одночасно в вашому розумі і вашому тілі. Якщо ви покращуєте свою дієту, тому що вас турбує стан здоров`я або щоб зменшити свою вагу, то важливо, щоб ви знайшли для себе правильну дієту, яка підходить для вас, і навчилися правильним принципам, які будуть працювати на вас.

Чи не примушуйте себе, переходите від одного етапу до іншого поступово. Коли ви змінюєте точку зору з приводу свого харчування, склад і будова вашого тіла теж змінюються. Ви набагато успішніше збережете своє здоров`я, якщо дасте собі час включити нововведення в ваш спосіб життя. Дослідження показали, що люди, які все життя були повними, а потім раптом швидко схудли, часто продовжують виглядати безформно і буквально не можуть бачити власного зображення, навіть якщо тепер у них нормальні пропорції і розміри.

Перший етап: досліджуйте мотивацію для поліпшення вашого харчування

Єдиним мотивом для поліпшення харчування або початку програми фізичних вправ повинно стати бажання дати тілу краще харчування і стати більш здоровою, зменшити кількість жиру в гелі. Ви повинні зробити це для себе. Не робіть цього тому, що це сподобається вашому чоловікові, щоб він більше в? З любив, або щоб сподобатися матері, або тому що наближається вечір зустрічі випускників вашого факультету. (Проте, буде непогано, якщо ваша сім`я дізнається, що ви більше не будете готувати їжу, шкідливу для їх здоров`я, тому що ви піклуєтеся про них. Поліпшення дієти покращує також здоров`я дітей і чоловіків.)

Другий етап: поважайте ваше тіло таким, яке воно сьогодні, незалежно від форми і розмірів

Навчіться поважати своє тіло. Думайте про нього хоча б раз в день. Чи станете ви говорити з дитиною або коханою людиною в такому тоні, як ви відзиваєтеся іноді про власне тіло? Напевно ні. Загляньте глибоко самій собі в очі в дзеркалі і скажіть собі вголос: «Я поважаю тебе і буду піклуватися про тебе кожен день». Рішення поважати своє тіло - основний крок до того, щоб краще виглядати і відчувати себе. Жінки, які люблять себе, чарівні і подобаються оточуючим, незалежно від фігури. Важливо також пам`ятати, що повага до себе допоможе вам досягти потрібної ваги, тому що почуття, пов`язане з самоповагою, створює такий обмін речовин в організмі, який сприяє кращому спалюванню жиру. І навпаки, обмінні процеси, пов`язані з невирішеними емоційними стресами, сприяють збереженню запасів жиру в організмі.

І ще одна важлива річ. Деяким жінкам потрібно мати велике тіло - по таємничим і чисто особистих причин. Тіла деяких великих жінок просто лучатся життям і енергією. Вони люблять себе, і ця любов до себе пронизує їх плоть. Підозрюю, що lt; якби цих жінок обстежили кожну окремо, вони мали б підвищений ризик деяких захворювань. Це спостереження підкріплено дослідженнями.

Однак немає сумніву, що для багатьох жінок із зайвою вагою зайвий жир став захистом від болю, якої вони таким чином уникнули. Біль від сексуального насильства і інцесту зустрічається особливо часто серед причин переїдання. З огляду на частоту цих злочинів, не дивно, що так багато жінок занадто багато їдять, щоб заглушити свій біль. Коли жир стає бронею, що захищає від усього світу, від небажаних сексуальних домагань, він дійсно шкодить здоров`ю, тому що стає символом непрожитой життя - мрії, яка зберігається на складі. З`явилися дослідження, що документують той факт, що люди, ставши жертвою в ранньому віці, в більш старшому стають товстунами.

Третій етап: їжте улюблену їжу повільно, свідомо і в потрібний час

Кожен раз, коли ми обмежуємо себе в їжі, яку ми дійсно любимо, ми закладаємо основи обжерливості в майбутньому. Іншими словами, ваше тіло автоматично зажадає обжерливості в прямій пропорції до того, як часто і в якій мірі ми обмежували себе в улюбленій їжі.

Трохи улюбленої їжі, врівноваженою, корисною, в потрібний час дня (зазвичай між 10 годинами ранку і 4 годинами вечора, якщо ви встаєте в 7 або 8 годин ранку) допоможе вам збалансувати хімічні процеси в мозку таким чином, що вам не захочеться занадто багато улюбленої їжі, переїдати і наносити собі шкоду. Зазвичай 15 г шоколаду в момент, коли ви вмираєте від бажання з`їсти його, буває досить. Більше їсти не варто, це контрпродуктивно. Але якщо ви не дозволите собі з`їсти його відразу, то ваше бажання розростеться до неконтрольованих розмірів. Якщо ви їсте те, що обожнюєте, протягом дня, то можна попередити вечірнє обжерливість. Якщо з`їсти потрібну кількість білка, це також може попередити непотрібне обжерливість. Якщо ви збираєтеся з`їсти ваше улюблене блюдо, то дістаньте найкращі продукти, які зможете. Це означає, що, якщо вам хочеться шоколаду, не ходіть в дешевий магазин. Зробіть з цього подію. Смакуйте його повільно, повністю насолодитеся. Жир в чорному шоколаді володіє таким же корисним дією, як оливкова олія, і не підвищить рівень холестерину, він набагато здоровіше, ніж молочний шоколад. Тут важливо змінити ваше уявлення про їжу. Їжте з повною віддачею, віддайте всю себе цьому процесу. Смакуйте улюблені страви. Жінки, які страждають істинним пристрастю до цукру, можуть бути не в змозі їсти шоколад навіть в невеликих кількостях без того, щоб при цьому не був запущений каскад обжорства- приводить до проблем з біохімією крові.

Ви будете більш ефективно підтримувати себе в потрібній формі або позбудетеся від надлишкового жиру, якщо не будете їсти деякі види їжі пізно ввечері. Більшість готових закусок, багатих на вуглеводи і жири, не слід їсти ввечері. Ваше тіло найефективніше спалює пальне в ранні ранкові і денні години, а до ночі обмінні процеси сповільнюються. Тому їжа підвищує рівень інсуліну (вуглеводи з високим глікемічним індексом, про який докладно поговоримо пізніше), буде легше перетворюватися в жир і відкладатися, якщо з`їсти їх після 6 години вечора. Науково доведено, що люди, які поглинають свої 2000 калорій в ранкові години, втрачають близько 900 г в тиждень, в той час як ті, хто поглинає стільки ж калорій в другій половині дня, збільшують свою вагу. Ідеально є за три години до того, як лягти спати, але це може вийти не у всіх.

Повірте, що ваше тіло знає, що йому потрібно, дайте йому шанс і почніть прислухатися до нього. Якщо зараз ви не можете впоратися зі своїм бажанням безконтрольно наїдатися, іноді двотижневої курс «інтуїтивно-очищає» дієти, що містить повноцінні продукти і потрібну кількість білка, може дати вашому тілу можливість реагувати більш правильно.

Ми не поважаємо самі себе і наші основні потреби, коли регулярно ковтаємо їжу на бігу. Коли ми не даємо собі час розкуштувати смак їжі, насолодитися ним, добре засвоїти з`їдене, нам часто доводиться їсти більше, щоб наситити утворюється порожнечу в шлунку. Коли їжа на бігу стає звичкою, не дивно, що наше тіло просить ще - воно рідко отримує все, що йому потрібно.

Ми можемо харчуватися більш повноцінно, даючи собі можливість зосередитися тільки на те, що ми їмо, під час прийняття їжі. Намагайтеся їсти улюблене блюдо, не читаючи газету і не дивлячись ТВ. Не говоріть з їжею в роті. Повністю пережовувати їжу. Якщо ви думаєте про десерт або наступному блюді і одночасно про телешоу, ви не тільки не будете відчувати в роті смак їжі, але ваше тіло не буде повністю поглинена процесом харчування себе корисними речовинами, і їжа буде засвоюватися інакше, ніж якби ви були повністю зайняті тільки їжею.

Спочатку це буде, напевно, важко, але допоможе вам зосередитися на смак їжі і процесі їжі. Ви дасте тілу можливість відчути акт фізіологічного насичення. Обжерливість почне знижуватися. Жінки, які хочуть набрати вагу, часто помічають, що, якщо є повільно і смакувати їжу, можна легше досягти свого нормального ваги.

Спілкуйтеся з людьми, які не мають відношення до їжі. Ми плекаємо себе не тільки тією їжею, яку кладемо собі в рот. Нас живить і наше оточення: люди навколо нас, світло сонця і зірок, колір стін нашого будинку. Все це впливає на засвоєння їжі нашим організмом. Вам потрібно подумати, які з ваших знайомств можуть підштовхувати вас до неправильного харчування. Якщо ви часто проводите час з тими, хто використовує їжу, щоб придушити емоції, або для кого це - єдина форма розваги, то будете в буквальному сенсі гірше почуватися і неправильно поводитися поруч з цими людьми і при цьому будете набирати зайву вагу. Може бути, вам треба завести нових друзів. З іншого боку, якщо ви їсте разом з людьми, які насолоджуються їжею без всякого почуття провини, можливо, ви відчуєте себе більш задоволеною, ніж в минулому.

Четвертий етап: їжте, коли ви голодні, і зупиніться, коли насититеся

Це дуже ефективний етап. Навчившись є, коли ви голодні, і зупинятися, коли ситі, ви навчитеся прислухатися до своєї внутрішньої мудрості. Потрібно потренуватися, особливо після багатьох років сидіння на дієті. Ви повинні дбати про себе, як рідна мати, в області харчування і насичення. Навчіться прислухатися до свого тіла і харчуйтеся, коли відчуєте фізичний голод. Заспокойте себе, що ви завжди зможете поїсти, коли зголоднієте.

Зупиніться, коли ви ситі, а не коли кричите. Можна знову поїсти, коли зголоднієте, - де завгодно, незалежно від того, хто знаходиться поруч. Є хороший спосіб - зупинитися, коли ви вже майже наїлися, і почекати хвилин п`ятнадцять. Саме стільки часу потрібно мозку, щоб у нього надійшов сигнал про насичення.

П`ятий етап: досліджуйте історію свого харчування

Їжа для жінки несе велике емоційне навантаження. Пристрасть до їжі широко поширене.

Інша частина проблеми полягає в тому, що багато харчових продуктів самі по собі схильні викликати пристрасть і звикання. Рафіновані вуглеводи (цукор, біле борошно), особливо в поєднанні з трансжирних кислотами, кофеїном, деякими добавками, - головні винуватці. Визначення характеристик порушеного харчування.

Перевірте, чи стосується щось з цього до вас:

не давати собі можливість є те, що хочеться;
є «заборонену» їжу потихеньку;
відмовляти собі в задоволенні харчуватися хорошою їжею;
сидіти за столом з людьми, які критикують те, що ви їсте;
продовжувати їсти навіть після того, як ви наїлися, а
є навіть тоді, коли ви фізично не голодні;
постійно турбуватися з приводу вашої ваги і харчування;
занадто захоплюватися вправами, дієтами, проносними, блювотними, щоб контролювати свою вагу;
є занадто багато жирів і вуглеводів, які сприяють хворобам.

Шостий етап: чесно віддайте собі звіт, що і чому ви їсте

Багато жінок набирають вагу, коли вони засмучені, і скидають, коли щасливі або закохалися. Звичка є при емоційних розладах може спочатку призвести до затримки рідини в організмі, потім - до відкладення жиру, частково під дією гормону кортизолу, який виробляється у великій кількості, коли ви вважаєте себе глибоко нещасною. Кортизол - стероїд, і якщо ви коли-небудь приймали стероїди або бачили когось, хто округлився при лікуванні преднізолоном, ви зрозумієте, про що я говорю. Наукові дослідження показали, що мовчазний і непережітий емоційний стрес призводить до змін обміну речовин, які пригнічують розпад жиру. Приблизно те ж відбувається під дією преднізолону. Якщо є при стресі жирну і солодку їжу, це призведе не тільки до надмірного накопичення жиру, а й до багатьох інших хвороб.

Зайві жир і рідина можуть бути захистом нашого тіла проти того, що нам не хочеться відчувати. Багато з вас пам`ятають, що, коли ви закохалися, вам не потрібно було багато є, тому що ви були переповнені життєвою енергією. Ця життєва енергія завжди з нами, коли ми робимо улюблену роботу, навіть якщо ми не в кого не закохані. Ось ще одна причина робити те, чого хоче серце, - це шлях до оздоровлення.

Перевірте чесно, як ви вживаєте їжу і скільки її ви дійсно з`їдаєте. Запитайте себе, коли, чому і як. Якщо ви дійсно хочете налагодити з їжею хороші відносини, записуйте протягом двох тижнів всі, що ви з`їли, коли, як ви себе почували в цей час. Ця вправа допоможе вам позбавитися від непотрібних відмов і допоможе зрозуміти, чи добре ви харчуєтеся. Жінки, які записують все, що вони їдять, щоб отримати для самих себе повну картину, мають набагато більше шансів успішно поліпшити своє здоров`я.

Якщо ви не можете контролювати раптові напади обжерливості, можливо, ви захочете для початку хоча б харчуватися за певним планом. Такий план може стати зовнішньою системою контролю, якщо ви знаєте, що запускає вашу внутрішню потребу в зайвій їжі. Багато жінок ще не змогли встановити зв`язок між своєю душевним болем і тим, як вони використовують їжу, щоб її вгамувати. Інші пережили в житті стільки стресів, що їх імунна система і обмін речовин сильно пошкоджені. Ці жінки, з`ївши навіть трохи солодощів, випічки, солоної або жирної їжі, потім не можуть втриматися від безконтрольного обжерливості. Більшість жінок потрапляє в одну з двох великих категорій: ті, хто починає обжерливість з жирних солодощів, морозива, і тих, хто починає з солоних і жирних продуктів, наприклад картопляних чіпсів. Для цих жінок солоні і солодкі жирні продукти - все одно, що алкоголь для п`яниці. Жінки, що мають пристрасть до солодощів, говорили мені, що у них з`являється легкість в голові, вони відчувають сп`яніння, втрачають орієнтування і розвивається ненаситна потреба є більше і більше солодощів. Те ж відноситься до солоним жирним продуктам. Якщо жінка не їсть їжу, яка запускає у неї це порочне, механізм, то вона харчується нормально. Обжерливість значно знижується також, якщо у вашій дієті досить білків і жирів і мало рафінованих вуглеводів (див. Розділ про вуглеводи). Можна знайти чудові графіки харчування, ефективно знижують обжерливість і дозволяють зберегти здоров`я, - в книгах «Сила білків» і «Здоров`я -для життя». Якщо жінка розібралася в емоційних причинах переїдання і поліпшила свою дієту, щоб уникнути нападів обжерливості, їй часто перестає бути потрібен план харчування і взагалі будь-які зовнішні авторитети.

Харчуватися виключно для себе, а не для того, щоб комусь догодити, не звичайно для жінки. Жінки привчені суспільством взаємодіяти з іншими і показувати їм свою любов, купуючи, готуючи, подаючи їжу на стіл, миючи посуд кожен день. Коли відносини будинку або на роботі не зовсім нас влаштовують, чи не служать нам підтримкою, жінки (і чоловіки) намагаються заповнити порожнечу навколо і в собі за допомогою їжі. Але ніяка кількість води не може її заповнити. Через міцних культурних традицій, які змушують нас думати, що їжа заповнює внутрішню порожнечу, всі наші спроби поліпшити дієту будуть саботувати до тих пір, поки ви не віддасте собі звіт про причини переїдання.

Покращення дієти і програма фізичних вправ не принесуть користі, якщо вони не супроводжуються любов`ю до себе, гумором, гнучкістю. Будь напад самобичування, коли ви їсте морозиво, стає вашим поразкою, а також формою насильства над собою. Одна моя пацієнтка, яка сиділа на дієті з макробиотиков, щоб вилікувати фіброз, сказала собі: «Я люблю себе», - і її обжерливість припинилося. Чим краще вона ставилася до себе, тим більше їй подобалося здорове харчування.

Сьомий етап: переглянете свої культурні традиції

Їжа та емоції тісно пов`язані у людей з причин, набагато більш древнім, ніж наше сьогоднішнє бажання бути стрункими. Століттями людство було здатне виживати тільки тому, що ми їли їжу, яку наше плем`я вважало їстівної. Ми не їли отруйних ягід, харчувалися тільки тим що мати вважала безпечним. Їжа завжди була основним життєвим ритуалом кожного дня. Те, що ми їли в дитинстві, справило на нас глибоке враження. На підсвідомому і свідомому рівні це допомагало нам відчувати себе безпечно, і благополучно.

Роль жінок як традиційних матерів - забезпечують їжу для племені - уже не актуальна. Жінки більше не повинні вважати себе єдиними, хто постачає їжею їх клан, але ця роль глибоко вкоренилася в їхній свідомості, тому вибір їжі для племені як і раніше належить їм. У деяких моїх пацієнток-вегетаріанок матері вважали ростбіф особливим блюдом, яке готувалося до приїзду додому улюбленої доньки. Для цих матерів ростбіф - символ любові і турботи. Установка на те, що жінка повинна забезпечити своє плем`я рясної і живильної їжею, щоб забезпечити його виживання, глибоко закладена в людях. Ми тепер повинні дати собі звіт про ці уявленнях. Те, що колись забезпечувало нам виживання, тепер вбиває нас.

Багато потреби чоловіків в області харчування і емоцій задовольнялися жінками з моменту народження чоловіка. Коли вони одружилися, їхні дружини часто брали на себе роль матері. Коли чоловік готує їжу або доглядає за дитиною, це несподівано з точки зору культури. Це майже завжди розглядається як подарунок, як щось додаткове, що він робить для сім`ї. Готувати три різні страви для людей, які не цінують твоїх праць і які в підсумку часто лають твою куховарство, - класичний приклад сімейної залежності. З іншого боку, якщо вона належним чином винагороджена за свої зусилля, любить готувати, вона і її сім`я отримують від цього задоволення - тоді все в порядку.

Восьмий етап: приведіть до згоди «можу» і «повинна» щодо їжі

Ви ніяк не можете поліпшити свою дієту, поки не завдасте на карту все мінні поля вашого харчування (з дитинства до сьогоднішнього дня) і чесно не визнаєте себе, що ви і шеф-кухар, і посудниця і що у вас не вистачає часу приготувати хорошу їжу для самої себе. Тепер, коли багато жінок працюють поза домом, наші уявлення про приготування їжі, успадковані з часу наших матерів, потребують перегляду.

Запитайте себе:

Чи відчуваєте ви себе відповідальною за обдумування, покупку, приготування їжі для родини?
Якщо холодильник порожній, а сім`я голодна, чи відчуваєте ви провину? Тривогу?
Ви коли-небудь обговорювали це з чоловіком? Дітьми? Іншими близькими людьми?

У більшості випадків у відносинах подружжя все «можу» і «« повинна »треба формулювати якомога повніше. Чи не стверджую, що це легко зробити.

Тепер запитайте себе:

Вам подобається готувати їжу?
Чи готуєте ви для себе смачні речі, навіть коли ви самі? Якщо немає, то вибираєте ви здорове харчування, коли їсте не вдома або коли для вас готують інші?

Дев`ятий етап: припиніть дієту

Дослідження показали, що втрата ваги і його збільшення, а також «дієтними менталітет» негативно впливають на здоров`я, незалежно від того, яку вагу зараз у людини. Тільки дуже невеликий відсоток жінок досягає стабільного зниження ваги за допомогою дієти, незважаючи на багатомільйонні доходи індустрії дієтичних продуктів. Нам потрібно чесно подивитися на свою поведінку в цьому питанні і внести необхідні зміни. Ви хочете внести повільні і постійні зміни в вашу їжу, які стануть частиною способу життя, а не сидіти на дієті.

Чи є у вас «дієтними менталітет»?

Чи боїтеся ви набрати вагу до такої міри, що регулярно відмовляєте собі в улюблених стравах?
Чи уникаєте ви їжі цілий день, при цьому наїдаючись на ніч?
Стоячи перед буфетом, говорите ви собі, що не можна їсти те, що вам дуже хочеться?
Зважуєтеся ви по кілька разів на день?
Якщо ви стаєте на ваги і важите на півкіло або близько того більше, ніж зазвичай, лаєте ви себе за це? Псує це весь ваш день, чи впливає на те, що ви їсте?
Доводите ви себе до такої міри голоду, що починаєте ковтати все підряд, навіть не відчуваючи смаку?
Чи говорите ви «Зараз я це з`їм, але почну дієту з понеділка або з Нового року?»
Чи п`єте ви каву або дієтичні напої з кофеїном протягом дня замість їжі?
Чи знаєте ви, -с якщо до калорій міститься практично у всіх продуктах?

Якщо ви відповіли «так» хоча б на одне питання, можливо, у вас «дієтними мислення».

Десятий етап: Примиріться зо своєю вагою

Ми всі з народження були зважені і виміряні, нас порівнювали з культуральним ідеалом, але кожна жінка має свій індивідуальний вага, який буде зберігати її тіло, якщо вона буде харчуватися по фізіологічної потреби і регулярно робити фізичні вправи. Вага жінки змінюється в межах одного-півтора кілограмів протягом тижня і залежить також від місячних і річних циклів. Причиною цих змін найчастіше є зміни кількості рідини, а не м`язи і не жир, і це нормально. Природний, здорову вагу жінки може не відповідати ніяким таблиць страхових компаній або кабінетів лікарів і може не збігатися з розмірами одягу.

Вага як міра здоров`я не відображає склад тіла, тому він неправильно орієнтує і дає двозначну інформацію. Концепція «ідеального» ваги тіла не тільки дуже шкідлива для багатьох жінок, але і дає абсолютно неправильний напрямок турботі про своє здоров`я. Набагато більш значуща цифра - відсоток жиру в організмі.

Проте майже всі жінки, в якійсь мірі пройшли промивання мізків в певний момент життя з приводу того, скільки вони повинні важити. Тому кожна з нас почала своє життя, зазвичай в підлітковому віці, з поняттям ідеального ваги, глибоко відображена у неї в мозку. Цей ідеальний вагу неминуче буває на три-п`ять кілограмів менше того, скільки ми важимо в реальності. Якщо ми весь час повинні порівнювати себе з ідеалами нашого оточення, то весь час будемо воювати зі своїм тілом. Сучасний образ ідеальної фігури, створений ЗМІ, недоступний більшості жінок, якщо тільки вони не будуть кожен день пити проносне, не стануть виснаженими чи занехають постійно займатися фізичними вправами для зниження ваги.

Журнали для дівчаток-підлітків сповнені інформації про дієти і контролі ваги, яка просто заганяє юних леді в довічну одержимість своєю вагою і їжею, яка забирає у них сили і зв`язує по руках і ногах до тих пір, поки вони не знайдуть в собі сміливість зійти з цієї дороги, яка веде в нікуди. Після цього у них вивільняється величезна творча енергія. Статистика порушень харчування говорить сама за себе. Зараз 1% жіночого населення страждає нервовою анорексією в повному прояві. Булімія, яка полягає в неконтрольованому обжерливості, викликанні блювоти, прийомі проносних, сечогінних, вправах для зниження ваги, спостерігається приблизно у 20% студентів коледжів. Вона найчастіше буває у молодих жінок 30 років і молодше. Менше 5% випадків спостерігається у чоловіків. Навіть у цій ситуації більшість страждаючих булімією не скидає зайву вагу, але при цьому важать набагато більше, ніж хотіли б.

Медики підсилюють залежна поведінка, виступаючи в ролі «поліції ваги», змушуючи жінок зважуватися і умовляючи їх скидати вагу рік за роком, не враховуючи всі складнощі задоволення потреб жінок. До недавнього часу всі лікарі були чоловіками, тому їх внутрішній образ «ідеальної» жінки сильно вплинув на ЗМІ. Досвід чоловіків з регулювання ваги часто використовується як модель для жінок.

Більшість жінок більший, ніж ідеальний образ нашої культури. Тіло жінки містить більше жиру, ніж у чоловіка, - таким способом природа забезпечує запаси, необхідні для виношування і годування дитини в разі нестачі їжі. Значно більша кількість тестостерону, який виробляється в організмі чоловіка, сприяє меншій кількості жиру і більш високого рівня обміну речовин, ніж у жінки. У чоловіків пропорційно більше м`язів, ніж у жінок. Це також призводить до більш високого рівня обміну речовин. Оскільки культурні уявлення говорять, що жінка ніколи не може бути занадто стрункою, а бути стрункою - значить тримати своє здоров`я під контролем, довічна боротьба зі своїм тілом і з їжею стає нормою культури. Наші тіла і їх вага є барометрами, за допомогою яких суспільство вимірює, наскільки ми хороші, привабливі, гідні.

Одинадцятий етап: визначте розміри вашого скелета

Щоб домогтися найкращого здоров`я і будови вашого тіла, вам, можливо, треба дізнатися, як ви були запрограмовані природою, на який розмір тіла. Щоб визначити, вузькі у вас кістки, середні або широкі, візьміть великий і третій палець руки і постарайтеся зімкнути навколо зап`ястя там, де ви носите годинник або браслет. Якщо кінчики пальців перетнуться, у вас вузька кістка. Якщо з працею зімкнуться, то середня. Якщо не зімкнуться, то у вас широка кістка. Довжина пальців при цьому не має значення, вона пропорційна ширині вашого зап`ястя. Дослідження показали, що при широкій кістки часто повторюються непотрібні і марні спроби застосовувати різні дієти. Тому, якщо у вас широка кістка, благословіть ця обставина і живіть нормальним життям. Ви, ймовірно, ніколи не будете важити 52 кг, і немає ніяких причин думати, що ви повинні стільки важити, це було б просто небезпечно. Залежно від будови кісток ви мажете знайти в цьому широкому діапазоні значень свою цифру, яка буде для вас цілком прийнятною і відповідати здорового стану.

Відео: Правильне харчування для схуднення (чітка рекомендація)

Дванадцятий етап: з`ясуйте, чи багато у вас жиру

Всіх нас вчили, що зайва вага не є небезпечним сам по собі, але створює ризик для здоров`я. Дослідження пов`язують надлишок жиру з підвищеним тиском крові, рак, діабет і ін. Ожиріння визначають як перевищення на 20% бажаного ваги тіла. Згідно з цим визначенням, 27,1% всіх жінок у віці від 20 до 75 років страждають ожирінням. Але вага нічого не говорить нам про здоров`я. Чому? Тому що м`язи важать більше, ніж жир. М`язи містять 80% води, а жир, - тільки від 5 до 10% води. М`язи приблизно у вісім разів важче такого ж обсягу жиру. Людина може мати нормальну вагу і навіть нижче і в той же час надмірна кількість жиру. Інші можуть важити більше, ніж треба, згідно з таблицями, але мати ідеальний відсоток жиру в організмі. Причина в тому, що мускулисте тіло важить більше, ніж жирне. Деякі жінки набирають вагу, почавши збільшувати масу м`язів тіла, але в той же час обсяги у них зменшуються на кілька сантиметрів. Причина в тому, що 2,7 кг жиру займають майже 3,7 л простору.

Визначте відсоток жиру в своєму організмі. Це один з найбільш корисних кроків, щоб позбутися від тиранії слів «я важу занадто багато». Це можна зробити у більшості лікарів, у багатьох фітнес-центрах. Деякі магазини продають пристрою, щоб зробити це самим. Корисним для здоров`я жінок можна вважати від 20 до 28% жиру. Сьогодні середня американка має 33% жиру.

Для порівняння скажемо, що спортсменки - бігунки - мають в середньому 18% жиру, а у жінок з анорексією може доходити до 10%. При цьому організм змушений використовувати свої внутрішні органи як пальне і руйнувати їх. З іншого боку, у чоловіків здоровим вважається 15% жиру, чоловіки-спортсмени можуть мати 3-4% жиру. Намагатися досягти такого ж відсотка жиру, як у чоловіків, для жінок смертельно небезпечно, тому що при 17-18% жиру у жінок може перерватися нормальний гормональний цикл. При такому рівні жиру жінка схожа на пральну дошку.

Якщо зараз кількість жиру в тілі у вас знаходиться на здоровому рівні, привітайте себе і продовжуйте жити, як жили до цього. Якщо він занадто високий, знайте, що якщо ви його зменшіть, то будете не тільки краще виглядати і відчувати себе, але також зменшите ризик високого тиску, високого рівня холестерину, діабету, хвороб серця, затримки рідини. Збільшуючи масу м`язів і зменшуючи відсоток жиру, ви приносите своєму організму найбільшу користь для лікування цих захворювань, якщо ви колись ними страждали.

Тринадцятий етап: навчіться бачити по-іншому

Ми розуміємо, що зразки краси - сучасні супермоделі - виглядають набагато тонше, ніж будь-хто, кого ми знаємо і регулярно бачимо. Ми також знаємо, що картинки в журналах ретушують і змінюють так сильно, що навіть супермоделі на них не схожі на себе. Як може хтось із нас відчувати себе привабливою при нормальному відсотку жиру в тілі, коли у супермоделей його повинно бути 18% і навіть менше?

Відео: 10 принципів харчування фітнес-дівчат!

Відповідь полягає в тому, що ми повинні навчитися бачити красу здорової жінки з нормальною будовою тіла, чий образ не ретушувати, не витягнуть на комп`ютері, яка не схожа на хлопчика-підлітка з великим бюстом.

Чотирнадцятий етап: їжте, щоб відчувати себе здоровою

Більшість жінок не може домогтися повноцінного харчування, по- вони не- доб`ються деякого прогресу в областях, про які я говорила, Тоді ви будете мати мотив, щоб харчуватися високоякісної їжею. Якщо ви регулярно питаєте свою внутрішню мудрість, що вам краще їсти, ви побачите, що корисна їжа і то`-що вам хочеться з`їсти, скоро стануть одним і тим же. Наберіться терпіння.

Поліпшення харчування і фізичні вправи - найкращий спосіб стати здоровою. Більшість жінок уражаються, наскільки краще вони себе почувають, коли відмовляються від більшої частини рафінованих продуктів, надлишку цукру і кофеїну. Між дієтою, жиром і здоров`ям жіночих органів існує дивно сильна зв`язок. Якщо у вашій їжі багато трансжирних кислот, рафінованих вуглеводів і мало харчового волокна, то вона може частково стати причиною раку грудей, ендометріозу, фіброзу матки. Цих хвороб стає все більше, вони вражають мільйони жінок. 60% випадків раку у жінок (грудей, яєчників, матки) пов`язані з харчуванням. Доброякісні та злоякісні новоутворення в яєчниках, грудей і матці пов`язані з підвищеним рівнем естрогену. Дієта з великим вмістом вуглеводів може сприяти підвищенню рівня метаболічно активних циркулюючих естрогенів, тому що високий рівень тригліцеридів, який утворюється при цьому, може привести до від`єднання естрогенів від комплексів з глобуліном, що зв`язує стероїди. Дієта, багата різними рослинними волокнами, може знизити рівень естрогенів у жінок, а це знизить ризик раку грудей. Рослинні волокна змінюють метаболізм естрогенів в кишечнику, зменшуючи їх всмоктування в кровотік і підвищуючи їх виведення з організму.

Жінки, у яких менструації починаються раніше, а менопауза - пізніше, мають більш високий ризик раку грудей. У американок менструації в середньому починаються досить рано, у віці 12-13 років, а менопауза настає пізно. Але жінки, які дотримуються дієти з низьким вмістом жиру, в основному вегетаріанської, такий як китайська чи дієта Кунг, зазвичай починають менструальний період у віці 16-17 років. У них і менопауза настає досить рано. Частота раку грудей у них дуже низька. Однак аналогічні явища відбуваються в спільнотах мисливців-збирачів, де в їжі багато м`яса і жиру, але досить мало вуглеводів. Ці дані здаються суперечливими, але ясно одне: їжа, багата рафінованими і сильно обробленими продуктами, не корисна для здоров`я. Дієта, заснована на повноцінних продуктах всіх видів (включаючи м`ясо і деякі жири), набагато корисніше. Ясно також, що високий рівень фізичної активності, який часто зустрічається в згаданих нами групах, сприяє зменшенню відсотка жиру в організмі цих жінок.

П`ятнадцятий етап: відновіть обмін речовин

Багато жінок, особливо після довгих років сидіння на дієті, вважають, що вони не можуть скинути вагу, навіть споживаючи всього лише 1200 калорій в день. Вони можуть на такій дієті навіть додати у вазі, і це їх так деморалізує, що вони впадають у відчай, що підвищує у них рівень кортизолу, який, в свою чергу, не дає зменшитися запасам жиру. Утворюється порочне коло. Щоб скинути вагу, недостатньо рахувати калорії. Якщо ви постійно знижуєте число калорій у вашій їжі, ваш організм природно переходить в режим відкладання запасів і уповільнює обмін речовин. Після кожного циклу схуднення - нового набору ваги - пропорція жиру в організмі жінки збільшується. І навіть якщо ви ніколи не дотримувалися дієти, ваша м`язова маса без жиру зменшується і заміщується жиром, якщо ви не підтримуєте активно силу своїх м`язів.

Все це можна змінити. Щоб прискорити ваш обмін речовин, ви повинні зменшити кількість жирової тканини в організмі, збільшити м`язову масу. М`язи спалюють більше калорій, ніж жир, навіть коли ми спимо. Потрібно відновити чутливість нашого організму ^ «дії інсуліну.

Відновлення чутливості організму до інсуліну необхідно для здоров`я. -Інсулін - Гормон, що виробляється підшлунковою залозою. Він необхідний для переходу глюкози з кровотоку в клітини тіла, де він використовується як носій енергії. У людини, стійкого до дії інсуліну, з генетичних причин або під дією дієти чутливі ділянки на поверхні клітин більше не дають правильної відповіді. При цьому цукор не видаляється з крові. Починається порочне коло. Підшлункова залоза виробляє все більше інсуліну, щоб змусити працювати стійку до її дії систему. Хоча зараз ми розглядаємо стійкість до інсуліну тільки як проблему вторинного діабету дорослих людей, багато осіб, які не страждають на діабет, теж стикаються з такою проблемою.

Стійкість до інсуліну пов`язана з дієтою, багатою рафінованими вуглеводами, а також хронічним емоційним стресом, фізичної травмою, недоліком фізичних вправ. Надлишок інсуліну стимулює організм відкладати жир і підвищувати кількість жирів - холестеринів низької щільності, а також надмірне утворення ейкозаноїдів серії 2 (включаючи простагландини і лейкотрієни, що обговорювалося в розділі ПМС). Це, в свою чергу, викликає ушкодження тканин і Мікроклітинна пошкодження, які пов`язують стійкість до інсуліну з багатьма хворобами, починаючи з хвороб серця, ожиріння і до полікістозу яєчників, токсикозу вагітності, артриту і раку.

Зайвий жир тіла є і причиною, і результатом стійкості до інсуліну у багатьох людей. Утворений в результаті дисбаланс ейкозаноїдів - одна з причин, чому навіть невелике зменшення ваги тіла часто допомагає нормалізувати стан людини, наприклад, зменшити тиск крові, набрякання щиколоток.

Дослідження показали, що багато хто з тих, хто харчується в основному рафінованими продуктами, починає втрачати чутливість до інсуліну в кінці дитинства і початковому підлітковому віці. Це може проявлятися у формі надмірної ваги або будь-яких захворювань до віку 30 або 40 років, коли знижується їх фізична активність. На щастя, ви можете позбутися від шкоди, завданої стійкістю до інсуліну, і відновити свій обмін речовин. 1от як це можна зробити.

Перестаньте рахувати калорії. Підрахунок калорій - застарілий метод. Крім того, тільки підраховувати калорії і на підставі цього вирішувати, чи є той чи інший продукт, - значить не враховувати, як він засвоюється в організмі і впливає на здоров`я. Хоча ви можете схуднути на дієті з 1200 калорій, що складається тільки з хліба і макаронів, ваше тіло не зможе побудувати з них м`язову масу без жиру, яка потрібна вам, щоб ефективно спалювати жир. Тоді ваше тіло у відповідь на рівень інсуліну, розрахований на перетравлення крохмалю, почне працювати в режимі відкладання запасів.

робіть вправи. З віком у жінок м`язова маса часто заміщається жиром при нестачі вправ. Фізичні руху дозволяють знову наростити м`язи і позбутися від жиру в будь-якому віці, коли б ви не почали займатися. Жінки, регулярно роблять вправи, можуть розраховувати на додаткові 20 років продуктивного життя в порівнянні з тими, хто їх не робить. Регулярні вправи також зменшують стійкість до інсуліну, що допомагає організму ефективніше зживати вуглеводи, а це зменшує запаси жиру. Кращий спосіб збільшити м`язову масу - регулярно робити вправи для зниження ваги.

Аеробіка теж допомагає підвищити рівень обміну речовин. Все, чим ви будете займатися більше 20 хвилин в день, при відповідній частоті ударів серця, буде ефективно. Спробуйте робити вправи аеробіки по 20-30 хвилин в день два рази в тиждень і два рази в тиждень вправи по зниженню ваги. Чим більше вправ ви будете робити, тим швидше буде обмін речовин. Дуже корисні швидке ходіння, підйом по сходах, їзда на велосипеді, всі форми фізичних вправ. (Слідкуйте да собою - зайві постійні вправи теж можуть стати формою залежності.) Деяке збільшення швидкості обміну речовин триває якийсь час після закінчення фізичних вправ.

Їжте потрібні, вуглеводи. Вуглеводи сильно відрізняються один від одного. Деякі швидко перетворюються в глюкозу і швидко потрапляють в кровотік, що надмірно піднімає у вас рівень інсуліну. Інші переробляються набагато повільніше і менше впливають на рівень інсуліну.

Для вашого здоров`я корисніше, якщо більша частина вуглеводів буде містити багато волокон і мати низький глікемічний індекс - тобто "вони. будуть дуже повільно піднімати рівень цукру у вас в крові. Хорошим прикладом вуглеводів з низьким глікемічним індексом є боби, більшість овочів, більшість фруктів. Вуглеводи з високим глікемічним індексом містять Все, що ми називаємо крохмалем, включаючи картоплю, пшеничні продукти, рисове печиво, деякі види макаронів, кукурудзу, більшість видів хліба, а також банани, виноград і практично всі солодощі та десерти. Взагалі, чим більше оброблений харчовий продукт, тим вище його глікемічний індекс і тим швидше він перетворюється в цукор крові, викликаючи підвищення рівня інсуліну. Наприклад, у вівсяних пластівців, приготованих на повільному вогні, відносно низький глікемічний індекс, але у вівсяних пластівців, повністю готових до споживання, він вищий. Точно так же у печеної картоплі набагато нижчий індекс, ніж у готового до вживання картопляного пюре. Саме тому краще не готувати їжу занадто довго. Трохи недоварені макарони мають набагато більш низький глікемічний індекс, ніж переварені. Морозиво має низький глікемічний індекс, тому що жири і білки в його складі уповільнюють швидкість, з якою глюкоза потрапляє до вас в кровотік. (Коли ви їсте білки, ваше тіло виробляє глюкагон, який допомагає врівноважити дію інсуліну.) Якщо у вас немає справжнього пристрасті до цукру, для душі корисно їсти десерт (і шоколад), коли вам дуже хочеться, але при цьому з`їжте трохи білкової їжі або їжі з низьким глікемічним індексом. Взагалі, чим нижче глікемічний індекс продукту, тим більше його ви можете з`їсти, не побоюючись відкладення жиру.

Існують великі індивідуальні відмінності в тому, скільки вуглеводів людина може з`їсти без відкладення жиру. Загалом, близько 25% населення може їсти стільки вуглеводів, скільки вимагає душа, не турбуючись про зайву вагу. Якщо ви - одна з них, у вас дуже хороші генетичні дані. Іншим 25% доведеться різко обмежити споживання вуглеводів, щоб скинути зайву вагу і більше його не набирати. Такі люди товстіють, здається, від одного погляду на смажену картоплю. Решта 50% населення перебувають десь в середині.

Щоб прискорити процес позбавлення від зайвого жиру, швидко знизити тиск крові або скинути зайву вагу під час відпустки, рекомендують їсти не більше 35 г вуглеводів, рівномірно розподілених на три страви, протягом декількох днів або тижнів, щоб допомогти тілу відновити чутливість до інсуліну. Потім ви можете поступово повертатися до більш високого рівня споживання вуглеводів, вказаною вище. Згодом, особливо якщо ви будете регулярно робити фізичні вправи, ви зможете відновити нормальний обмін речовин, і. тоді можна їсти більше вуглеводів.

Отримуйте достатньо білка. Що значить «досить білка»? Експерти сперечаються з цього приводу. Деякі вважають,, що нам потрібно всього 30 г в день. Інші називають вищі цифри. Хоча багато американців отримують більше білка, ніж їм потрібно, інші - в. тому числі багато жінок - отримують його недостатньо, щоб відчувати себе найкращим чином.

Якщо ви хочете поліпшити свою дієту так, як вам подобається, або за рекомендаціями однієї з численних книг, присвячених дієтам і харчуванню, забезпечте собі достатню кількість білка щодня, здатне створити або підтримати м`язову масу без жиру, яка буде найефективніше спалювати жир. (Не кожна дієта, яка називається «містить багато білка», забезпечить вам його в достатній кількості.)