Правильне харчування для дітей

Правильне харчування - одна з найважливіших складових здоров`я і благополуччя дитини. Різноманітна збалансована дієта, де присутні вітаміни, мінерали, білки, вуглеводи і навіть жири, сприяє зростанню, енергійності і хорошому самопочуттю дитини.
Уподобання в їжі формуються досить рано, в основному в дошкільному та молодшому шкільному віці. Коли смаки дитини сформувалися, їх вже складно змінити. Тому чим раніше ви прищепите дитині любов до здорової їжі, тим краще.
З самого народження дитина спостерігає за тим, що ви їсте, і переймає ваші смаки. Згодом ви виявите, що у дитини з`явилися багато ваші звички, уподобання і антипатії. Той приклад, який ви подаєте своїй дитині в молодшому і середньому шкільному віці, дуже важливий для створення у нього здорового смаку в їжі. Однак діти проводять достатньо часу поза домом, в школі і з друзями, тому соціальні та багато інших чинників теж впливають на те, що дитина їсть. Вранці, поспішаючи до школи, він проковтує сніданок, залишаючи половину на тарілці. Шкільний обід, незважаючи на всі зусилля шкіл по впровадженню здорового харчування, нерідко складається з продуктів з високим вмістом жиру і цукру, що порушує харчовий баланс. Діти також схильні до впливу однолітків і замість молока п`ють газовані напої, а фруктам воліють цукерки і шоколадні батончики.
Навіть в дуже юному віці діти, які займаються спортом, можуть придбати сумнівні звички в їжі під впливом свого тренера або іншого авторитетного особи, якщо їм скажуть, що це збільшить їх спортивні показники. Великий вплив робить на дітей і телевізійна реклама, в якій нерідко фігурують продукти, шкідливі для здоров`я.

Аналіз харчових потреб дитини

Батьки повинні стежити за тим, що їсть дитина, в той час як дитині видніше, скільки йому є. Як правило, якщо дитина здорова і активний, то його організм вимагає достатньої кількості їжі, але його бажання можуть збити його з пантелику і змусити з`їсти щось шкідливе для здоров`я.
Батьки часто переоцінюють потреби дитини в їжі, особливо в молодшому шкільному віці. Дітям цього віку не потрібно з`їдати дорослу порцію їжі. Якщо батьки не замислюються над цим, вони часто накладають дитині стільки ж, скільки і собі, в результаті чого дитину або лають за те, що він не доїв свою порцію, або він переїдає, що може привести до ожиріння.
Регулярне зважування дитини - це один із способів контролювати його харчування. Необхідність рахувати калорії в споживаної дитиною їжі виникає рідко, оскільки він сам прекрасно знає, скільки їжі йому потрібно. У міру дорослішання енергетичні потреби дитини зростають, відповідно збільшується обсяг споживаної ним їжі, особливо коли наближається підлітковий вік. В 7-10 років і хлопчики, і дівчатка споживають в середньому вiд 1600 до 2400 калорій в день, хоча енергетичні потреби можуть сильно відрізнятися в залежності від обставин. Темпи зростання більшості дівчаток значно збільшуються в віці 10-12 років, і вони щодня споживають приблизно на 200 калорій більше своєї звичайної норми. Хлопчики переживають стрибок зростання приблизно на два роки пізніше, і споживання калорій у них збільшується на 500 калорій в день. У період стрімкого зростання людині потрібно більше калорій і поживних речовин, ніж в будь-який інший період його життя, починаючи з кальцію, який необхідний для росту кісток, і закінчуючи білком, з якого формуються тканини.
Хлопчикам майже завжди потрібно більше калорій, ніж дівчаткам, в першу чергу через те, що розміри їх тіла більше. Апетит дитини може змінюватися в залежності від таких факторів, як наприклад рівень фізичної активності. Так, дитині, який весь свій вільний час робить домашні завдання, потрібно менше калорій, ніж того, хто після школи грає на свіжому повітрі. Потреби кожної дитини суворо індивідуальні.

Діти-прівереди

Деякі діти їдять менше, ніж їх однолітки. Можливо, у них не такий великий апетит або вони вибагливі в їжі і просто не хочуть пробувати ті чи інші страви.
Іноді поганий апетит - це нормально для дитини молодшого і середнього шкільного віку. Апетит змінюється на різних етапах життя людини-навіть у дітей, що ростуть в одній сім`ї, можуть бути абсолютно різні потреби в їжі. Як правило, обсяг споживаної дитиною їжі значно збільшується, коли він починає стрімко зростати. Зазвичай це відбувається з початком статевого дозрівання, а до цього моменту передбачити, як буде розвиватися апетит дитини, практично неможливо.
Є діти, які менш охоче пробують нові страви, ніж інші. Ймовірно, в цьому випадку вам буде простіше вводити нові продукти в якості компонентів вже знайомих дитині страв, які йому подобаються. Наприклад, якщо ваша дитина не любить кашу, можливо, він все ж стане її їсти після того, як ви додасте в неї банани або родзинки. Може бути, йому не подобається варена морква, але він не відмовиться від неї, якщо вона буде входити до складу тушкованих страв або супу. Не слід змушувати дитину з`їсти щось ( «Ти підеш спати, тільки якщо спробуєш курку!») Або занадто заохочувати його за це. Якщо ви змушуєте дитину є ту чи іншу страву в ультимативному порядку, то можете спровокувати серйозний конфлікт, а дитина буде ще більше пручатися. Якщо ж дитина отримує якесь заохочення або нагороду за те, що він скуштував нове блюдо, у нього може скластися враження, що сама по собі їжа не приносить задоволення.
Якими дивними б вам не здавалися смакові переваги вашої дитини, пам`ятайте про те, що у вас теж напевно є свої уподобання в їжі. У більшості випадків не варто намагатися йти наперекір бажанням дитини,
якщо тільки це не порушує збалансованості його дієти.

Етикетки на харчових продуктах

Витратьте кілька зайвих хвилин в магазині і прочитайте етикетки на продуктах харчування - це допоможе вам збалансувати раціон дитини. Інформація, представлена на етикетках, може відрізнятися, але якщо ви будете звертати увагу на вміст жиру, холестерину, натрію, вітамінів, мінералів, а також жирність продукту, то виявите, що продукти на полицях сильно розрізняються за своїм складом.
Вивчаючи інформацію на етикетках на продуктах, особливу увагу приділяйте його масі, так як цей пункт не завжди зрозумілий. Наприклад, на сніданках швидкого приготування харчова цінність крупи нерідко буває вказана з урахуванням додавання половини чашки молока - тоді вийде начебто поживний сніданок, але крупа або пластівці становитимуть лише малу частку від загального числа калорій (див. Таблицю на наступній стор.). Також враховуйте те, що на етикетках вказують довільний розмір порцій, який може не відповідати порціях, прийнятим у вашій родині. Порівнюючи різні товари однієї і тієї ж групи, переконайтеся, що розміри порцій збігаються або ж в розумі перерахуйте відповідні дані.
Давайте вивчимо інформацію на коробці кукурудзяних пластівців і визначимо їх харчову цінність.
До вуглеводів належать клітковина, цукор і комплексні вуглеводи якщо виробник стверджує, що в крупі присутній клітковина, то на етикетці має бути чітко зазначено її кількість.

Тим, хто дотримується низьконатрієвою дієти, слід порівнювати етикетки аналогічних продуктів і шукати крупи з низьким вмістом натрію. Також враховуйте, що в даній таблиці наведено інформацію про харчову цінність однієї порції каші, залитої половиною чашки знежиреного молока. Якщо ж використовувати маложирное або незбиране молоко, то рівень жиру і холестерину буде вище.

здорові перекуски

Багато дітей, приходячи додому зі школи, прямо направляються до холодильника, щоб перекусити. Немає нічого страшного, якщо дитина час від часу перекушує в помірних кількостях, так як у дітей підвищена активність і енергетичні потреби можуть перевищувати харчову цінність традиційних трьох прийомів їжі в день. Перекушуючи, багато дітей, особливо фізично активні, задовольняють свої харчові потреби (за день харчова цінність таких проміжних прийомів їжі може досягати чверті від загального обсягу споживання). В цілому перекушування не зменшують апетиту до основних прийомів їжі, але за умови, що дитина нічого не їсть незадовго до обіду або вечері. Коли дитина перекушує, у батьків з`являється ще одна можливість допомогти йому вживати здорову їжу, в той же час прищеплюючи здорову манеру харчування: спочатку потрібно зголодніти, а потім вже сідати за стіл, але не є весь час, щоб постійно відчувати насичення.
Коли дитина хоче перекусити, то він зазвичай бере перше, що попадається йому під руку. Якщо в вашій кухонній шафі лежить печиво, то дитина швидше за все схопить його. Але якщо в холодильнику або на кухонному столі постійно лежать здорові продукти, дитині нічого не залишиться, як підкріплюватися ними, і в кінці кінців він до них звикне. Найпростіше і корисне для здоров`я в даному випадку - свіжі фрукти і сирі овочі, які часто не вимагають ніякої обробки. Підтримуйте вибір вашої дитини, якщо він їсть овочі та фрукти: нехай вони завжди будуть у нього під рукою (морква, огірки, зелень, перець, брокколі).

Діти, середнього шкільного віку вже самі можуть освоїти приготування нескладних страв. Коли дитина готує щось для себе, ви можете підказати йому які продукти корисні, а які ні. У будь-якому випадку переконайтеся в тому, що дитині відомі правила безпеки при поводженні з плитою, духовкою, мікрохвильовою піччю і іншою побутовою технікою.

Фаст-фуд

Сучасні сім`ї набагато частіше, ніж сім`ї наших батьків і дідів, харчуються поза домом, нерідко в закладах швидкого харчування. На даний момент близько 75 населення США обідають в таких місцях, в більшості випадків приготованими на швидку руку одноманітними стравами - гамбургерами, чизбургерами, смаженою куркою, рибою і картоплею фрі, що зручно і недорого. Як правило, така * їжа висококалорійна, містить велику кількість солі і жиру.
Дану їжу прийнято вважати неповноцінною, так як, подібно цукеркам і кондитерським виробам, вона не є ніякою харчової цінності крім містяться в ній калорій. Однак це не зовсім правильно, оскільки деякі види фаст-фуду так само поживні, як і страви домашнього приготування, хоча вміст жиру і калорійність в них вище. Наприклад, в гамбургері з фаст-фуду може міститися стільки ж солі і калорій, скільки і в інших традиційних обідніх страв, таких як бутерброд з тунцем і салатом або сендвіч з джемом і арахісовим маслом.
Вирушаючи в кафе швидкого харчування разом з дитиною, поговоріть з ним про те, чому слід вибирати страви з невеликим вмістом жиру. Порадьте йому почати обід з салату. У багатьох закладах такого типу є салат-бари. Салат - це відмінний вибір, але слід уникати висококалорійних приправ і сирів з високою жирністю. Смажених страв варто віддати перевагу страви, приготовані на грилі, тобто не купувати картоплю фрі або курку у фритюрі. Якщо вашій дитині важко встояти перед гамбургерами, краще замовте звичайний гамбургер, а не подвійний, і відмовтеся від додаткових соусів. Печена картопля корисний для здоров`я, але в ньому не повинно бути масла або сметани - таке блюдо можна знайти в деяких закладах. Краще купіть дитині не жирний молочний коктейль, а знежирене молоко або апельсиновий сік. Постарайтеся звести до мінімуму споживання дитиною жирних кремів і приправ.
Не забувайте, що діти вчаться на прикладах. Якщо ви тільки говорите дитині про здорове харчування, це навряд чи матиме якусь дію. Урізноманітніть харчування своєї сім`ї, дотримуйтесь харчовий баланс, будьте помірні в їжі, і ваша дитина піде ваш приклад.

Закуски на будь-який випадок

Смакові пристрасті дитини можуть змінюватися, але важливо, щоб він завжди вживав здорову їжу. Пропонуємо вам урізноманітнити раціон дитини наступними закусками.
напої: Холодну знежирене або маложирное молоко, мінеральна вода з лаймом, охолоджений овочевий сік, фруктовий сік (яблучний, виноградний, грейп-фрутовий, апельсиновий, ананасовий, малиновий).
Фруктові коктейлі: з йогурту, бананів, папайї, манго, заварного крему, сиру. (Рецепт фруктового коктейлю: змішайте в блендері склянку знежиреного молока, три кубики льоду, ваш улюблений фрукт, щіпку ванілі, кориці ^ мускатного горіха).
Хрусткі снеки: сирі овочі (спаржа, болгарський перець, брокколі, білокачанна і кольорова капуста, морква, селера, зелень, цукіні), яблука, кукурудза в качанах, попкорн без додавання масла, тістечка з повітряним рисом, пшеничні крекери.
Свіжі фрукти: Ягоди, мускусна диня, виноград, грейпфрути, ківі, нектарини, апельсини, персики, сливи, дині, фруктовий лід, груші.
заморожені банани і виноград.
Ситні перекуси: зварені круто яйця, мюслі, бутерброди, пластівці з молоком, кекси з висівками, хліб або крекери з арахісовим маслом, горіхи, сир.

Відео: Правильне харчування для дітей

Готуємо разом з дітьми

Один з кращих способів навчити дитину правильного харчування - підтримувати його бажання готувати разом з вами. Нехай дитина бере участь на всіх етапах приготування їжі, починаючи з планування меню до закупівель необхідних інгредієнтів, безпосереднього приготування їжі і її подачі на стіл.
Коли ви разом з дитиною вирішуєте, що приготувати, то користуйтеся харчової пірамідою і намагайтеся підібрати страви з продуктів, які входять в головні харчові групи. Постійно розповідайте дитині, чому важливо харчуватися продуктами з низьким вмістом жиру, віддавати перевагу курку і рибу червоного м`яса, а маложирний сир - більш жирного. Коли дитина робить перші кроки, намагаючись допомогти вам на кухні, дозвольте йому приготувати перевірені, улюблені всією сім`єю страви, щоб він дізнався, як вони готуються.
Даючи дитині те чи інше завдання, пам`ятайте, що воно повинно відповідати її віку. Наприклад, шестирічній дитині не варто давати гострий ніж з проханням порізати овочі, а ось помити листя салату він цілком зможе. Також не слід примушувати дитину діставати розпечену важку сковорідку з духовки, але він зможе допомогти вам відкривши дверцята духовки.

Ось кілька порад, завдяки яким ваша дитина зможе швидко освоїтися на кухні.

• Коли дитина допомагає на кухні, поруч з ним обов`язково повинен бути дорослий.
• Покажіть дитині, як відвертати від себе вістрі ножа при зрізанні шкірки з овочів.
• Поясніть дитині, як зважувати і відміряти необхідну кількість інгредієнтів.
• Готуючи на плиті, користуйтеся дальніми конфорками. Слідкуйте за тим, щоб ручки і носики чайників дивилися всередину - тоді дитина не зможе ненавмисно зіштовхнути чайник з плити.
• Навчіть дитину користуватися прихватками, коли потрібно взяти гарячу каструлю або іншу розпечену посуд.
• Вимикайте духовку і конфорки, коли закінчили готувати.

Відео: Правильне харчування для дітей / овочі