Правила фізичної активності в зрілі роки

Зокрема, вони напевно убезпечать нас від загрози ранніх проблем з кістками і суглобами - тобто проблем, що настали в віці до 30 років. Однак чим ближче до нас буде старість, тим частіше ми почнемо помічати недостатність всього, що ми вже зробили. По-перше, це все одно неминуче - у кожної людини з роками починає скрипіти і хрустіти все більше суглобів. По-друге, до цих пір ми, можна сказати, лише всіляко намагалися не ускладнювати своїх кісток життя. Але це ще не означає, що ми так вже помітно поліпшили її якість - тільки не погіршили.

Як вже було зазначено, дія фізичних навантажень на всі частини опорно-рухового апарату двояко. І результат цього заходу безпосередньо залежить від того, наскільки правильно ми все розплануємо і реалізуємо. З одного боку, рух покращує і прискорює кровообіг на всіх ділянках судинної сітки - тобто по всьому тілу. Воно запускає активне оновлення клітин всіх тканин і органів, що забезпечують організму ці самі рухи. А мова, як-не-як, йде про легкі, серце, діафрагму, кровоносній системі, м`язах, кістках, суглобах, всіх відділах ЦНС, печінки. Цього замало? Ні, простіше було б назвати органи, які не беруть участі в русі ...

Інша сторона питання в тому, що активна регенерація починається всюди, де спершу загинуло досить велике число старих або дефектних клітин. Відновлювальні процеси в тканинах людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, уповільнені не просто так, а тому, що клітини цих тканин живуть довше. Вони менше пошкоджуються - а значить, піддаються меншому біохімічної навантаженні і старіють повільніше.

Таким чином, прискорена загибель клітин якихось тканин є єдиним неодмінною умовою запуску активної регенерації. А ми за традицією не звикли сприймати фактори, що викликають відмирання тканин, як щось приємне або бажане. Зазвичай ми пов`язуємо їх з травмою, і не можна сказати, що ми так уже неправі. У всіх таких випадках без винятку мова дійсно йде про пошкодження - того чи іншого типу, того чи іншого масштабу.

Ось у чому суть колізії. Не варто думати, що фізична лінь, сильніші за нас, навіть при думці про те, щоб піти в спортивний клуб та почати в ньому займатися, позбавлена будь-яких підстав. Наш організм пручається перспективі постійної потреби терпіти руйнування своїх клітин і відновлювати втрачене, відновлювати ... Йому це буде неприємно і невигідно в багатьох аспектах - як би добре він не був розрахований саме на таке вживання.

Нам же самим тут слід розуміти інше: нормальним для тіла, при всій його ліні, є навіть не підтримка балансу між надходженням якихось речовин і їх витратою. Це дуже важливо, але це - тільки половина справи. А друга половина полягає в тому, що чим повільніше протікають в тілі обмінні процеси, тим швидше воно старіє. Старість - це і є в основному уповільнення регенерації тканин. Воно досягається за рахунок прогресування атеросклерозу - неминучого вікового явища, руйнування кровоносної системи, щоб вона не доставляла в клітини необхідні для розподілу речовини. А також уповільнення з роками ряду процесів синтезу, появи в нових молекулах все більшого числа помилок - щоб зробити їх нефункціональними і тим запобігти ряд нормальних обмінних реакцій ...

Старіння закладено в нашому організмі як звичайний, стандартний для нього процес. Воно неминуче. Але одна справа, коли ми прагнемо уповільнити його умовами, в які ставимо своє тіло, і зовсім інша, коли ми цими умовами всіляко йому потураємо. В цьому відношенні відзначається медичною статистикою «омолодження» цілого ряду небезпечних патологій можна пояснити. Постійна відсутність активних процесів в тканинах при гіподинамії змушує їх старіти і відмовляти швидше - ось і вся проблема.

Відео: Спорт країни Рад Документальний фільм про історію в СРСР розвитку фізичного виховання

Так, спочатку передбачалося, що спокій тіла продовжить його молодість: клітини не гинуть, так чому б тканин, які з них складаються, старіти? .. Однак такий хід думки не брав до уваги неминучість і природність старості - на те ми і «прокололися». І потім, клітини, які не загинули своєчасно, клітини, життя яких була продовжена штучно, - це, як ми тепер знаємо, клітини потенційно небезпечні. Адже саме у клітин раку, а не якийсь інший тканини порушений один з нормальних механізмів - або ділення, або смерті. Так що разом з передчасною старістю ми часто заганяємо себе і в іншу біологічну пастку - вирощуємо власними, так би мовити, руками, клітини, схильні до малігнізації.

Всі ці аргументи ведуть до думки, що наша лінь, як би з`ясовна вона не була, все-таки не так виправдана результатами, як здається спочатку. І що своєчасно подолати її - затія не така вже безглузда. Але є і проблема: якщо ми на схилі віку раптом згадаємо юність і всерйоз візьмемося за те, що колись давалося нам простіше простого, ми швидко зрозуміємо, в чому різниця між нашим станом тоді і тепер. Дуже багато, розуміючи, що актуальність фізичних навантажень з віком лише збільшується, роблять перерву в них тільки на період від закінчення активного росту скелета (20 років) і до початку старіння (27-30 років). Тобто займаються спортом в юності, потім кидають його, живуть деякий час в своє задоволення, а потім раптом повертаються до ідеї про баланс, виявивши, що стрімко втрачають форму.

Ось це «повернення», розпочате з невмілого старту, зазвичай і закінчується повною відмовою від подібних витівок. Саме першим «прострілом», грижу хребетного диска, вивихом або загостренням артриту завершується спортивна «кар`єра» більшості людей, які переступили 30-річну межу. До! жаль, такий сценарій більш двох третин ішемії, інфарктів і інсультів, що наступили в період 45-50 років - як у чоловіків, так і у жінок. Скажімо прямо: якщо ми теж помилимося, підійшовши до питання спорту так само, як в молодості, ми, безсумнівно, повторимо цей шлях услід за зазначеним більшістю. А тим часом все можна зробити набагато розумніше, без яких би то не було побічних ефектів.

Коли ми були дітьми, підлітками, юнаками і дівчатами, нашому організму байдуже було все - безсонні ночі, професійні навантаження, літри спиртного ... До того ж тоді у нас був ще один бонус. А саме, наші тканини активно оновлювалися не тільки тому, що їм для цього всього вистачало, але і тому, що вони ще росли самі по собі. Тепер вони вже не ростуть за власною ініціативою. Хоча в період від 30 до 60, як. правило, здатні ефективно оновлюватися у відповідь на пошкодження. Іншими словами, якщо в молодості ми відчували себе однаково добре, займаючись або не займаючись спортом, тепер ми будемо відчувати себе так лише в одному випадку. У разі, якщо ми змусимо тканини нашого тіла оновлюватися швидше.

В принципі, якби існував інший спосіб змусити наш обмін речовин прискоритися, у нас не було б такої гострої потреби в активності. Але проблема в тому, що кава і інші тонізуючі напої прискорюють метаболізм лише на короткий період. Занадто короткий, щоб вважати цей ефект достатнім. Ми знаємо, що після чашечки кави підвищується тиск і температура тіла, прискорюється серцевий ритм ... Словом, відбувається все, що дає і півгодинна легка пробіжка. Здавалося б, цього вистачить, але насправді - ні. Адже підтримувати підвищений тонус цілий день таким способом неможливо.

У кори головного мозку є властивість, яке перешкодить нам замінити пробіжку кави. Йдеться про її здатності самостійно, незалежно від нашої волі регулювати рівень власної активності. Під впливом кофеїну, таурину, гуарани і ін. Сигнали в ній почнуть передаватися швидше і частіше, вона буде обробляти їх ефективніше. Однак кора сама як би знає, що з кожного її нейрона потрапив туди сигнал розсилається не в один, а в кілька нейронів по сусідству. Тому надлишок сигналів, що виникає при прискоренні її роботи, без гальмування може викликати епілептичний припадок.

Щоб цього не сталося, після періоду прискореної роботи вона запускає процес гальмування своїх же нейронів. А епілептиками звуться якраз ті люди, у яких порушений баланс між збудженням і гальмуванням кори. Епілепсія зазвичай є вродженою. Адже як зростання активності нейронів, так і її згасання забезпечуються роботою ендокринної системи - гормонами. А особливості гормонального регулювання майже завжди закладаються ще у внутрішньоутробному розвитку і успадковуються від батьків.

Ми не можемо вплинути на гальмування кори після її порушення ні медитацією, ні зусиллям волі - воно неминуче. З цієї причини люди, які п`ють каву та інші енергетики цілий день, зазвичай відчувають млявість і сонливість постійно. У всякому разі, куди частіше, ніж ті, хто випиває дві чашки: одну вранці, і дві - після полудня, трохи ближче до вечора. Для нас же це означає лише одне: чашкою кави або іншого оптимального для нас енергетичного напою можна з успіхом подолати сонливість, яка накочує при думці про тренування. Випитий незадовго до її початку, енергетик дозволить нам поліпшити результат, провести всю тренування в гарному настрої, не зазнати занепаду сил після неї. Але замінити він її не замінить. Ефект прискореного кровотоку, споживання цукру і інших елементів раціону після тренування триває протягом доби, а тонізуючий ефект кави та ін. Рідко триває більше чотирьох годин.

Крім того, є ще одна відмінність. Полягає воно в тому, що кава прискорює роботу серцево-судинної системи і помітно підвищує тонус м`язів. Все це прекрасно - це могло б помітно поліпшити швидкість витрати поживних речовин, «застряглих» в крові через поєднання нашої гіподинамії з переїданням. Але нічого подібного не трапиться, адже якість кровопостачання - це одне, а потреба тканин в чому-небудь - зовсім інше. Кава її явно не збільшить. А фізична активність позбавить наш організм від сотень клітин, яким або не слід було народжуватися (через дефекти структури), або слід було давно померти. Всі ці відходи, про які, право, немає сенсу шкодувати, тілу доведеться замінити. Ось тоді - і тільки тоді! - У нього з`явиться реальний привід витратити холестерин, білки, залізо, гормони, жир та ін.

Усвідомивши неминучість переходу до фізичної активності, ми повинні визначитися, які віддати перевагу. Зрозуміло, на початок взагалі будь-яких занять наші м`язи, кістки і всі інші системи тіла матимуть не кращий вигляд і вести себе не кращим чином. Ми повинні розуміти, що кидатися з місця в кар`єр нам несвоєчасно - це може стати нашою найбільшою помилкою в житті. Ми не встигнемо навіть за досвідченими членами групи (не те що інструктором!) Ні на першій, ні, є ймовірність, на десятій груповий тренуванні.

Відео: Правила руху - Бубновский і Семенович. випуск 10.10.2015

Ми будемо даремно тягнутися за ними, поки не «схлопочем» собі серйозну травму або загострення раніше майже непомітного порушення. І більше нікуди, крім лікаря, не підемо. Щоб нічого подібного не сталося, візьмемо собі на замітку кілька порад, які відзначають правильніший, хоча і довгий, шлях:

Починати можна всього з двох речей - групових: тренувань і спеціалізованих спортивних установ. Наприклад, фітнес-клубу, тренажерного залу та ін. Перші два місяці занять нам необхідно проводити строго індивідуально - самостійно або з інструктором. Інструктор особливо необхідний людям, що мають проблеми з самоорганізацією і нездатним до самостійного вольового зусилля. Щоб з`ясувати, чи здатні на нього особисто ми, необхідно спробувати бігати вранці, протягом півгодини, щодня і регулярно. Якщо нам вдається це, цілком ймовірно, такі 3-4 тижні ми з успіхом разнообразим наші нескладні навантаження, давши організму час звикнути до руху. А для більш складних рішень майбутнього етапу і справді існують клуби, обладнання, ввічливі фахівці, чия робота - зосередитися під час тренування тільки і виключно на нас.

Зрозуміло, якщо у нас є патології, здатні ускладнити нам повернення до активного життя, перспективи та ризики необхідно обговорити з лікарем. Причому ще до початку хоч якихось регулярних видів діяльності. Можливо, нам порадять вузькоспеціалізоване заклад. І починати нам доведеться за допомогою профільного фахівця - скажімо, з лікувальної гімнастики. У будь-якому випадку, при наявності діагностованих (тобто сформованих) захворювань опорно-рухового апарату, печінки, легенів, серця, судин, органів малого таза, а також злоякісних процесів, відхилень з боку ЦНС, обмінних патологій старт повинен бути дуже плавним. Найкраще - під наглядом лікаря.

Після перших занять м`язи, на які припала найбільш сильне навантаження, потрібно обов`язково потягнути і розім`яти. Звичайно, найвдаліше буде двічі на тиждень відвідувати досвідченого масажиста. Але більшість людей отримує хороший результат і з самостійним легким масажем. Особливо якщо у них немає серйозних патологій, зазначених вище. І поки мова не йде про навантаженнях, близьких до професійних. Адже розминка - це ще не предсоревновательная підготовка важкоатлета. Наші м`язи більше трохи, але напевно впораються. Просто в залежності від періоду, який ми провели в нерухомості і індивідуальних ускладнень (зайву вагу, високий цукор, особливості статури), їм іноді не завадить в цьому допомогти.

Наші завдання на початковому етапі - це відновити рухливість і тонус мускулатури, збільшити швидкість кровотоку, зробити його більш рівномірним на периферії (в капілярах), стабілізувати роботу ендокринних залоз і ЦНС в нових для них умовах. Як бачимо, все це - цілі досить загальні, що стосуються універсальних для всього організму систем. З чого випливає прямий висновок: тренажерний зал зараз - це явно не те, що нам потрібно. Тренажери створені для навантаження на окремі м`язи або невеликі групи взаємопов`язаних м`язів. Вони змушують ціле м`язової системи тіла працювати окремо. Така специфіка даного виду спорту - найкраще він розрахований на набір кожним м`язом максимальної маси, якій вона толь lt; про може досягти.

У міру повернення до норми існування таким, яким воно для нашого організму, ми цілком можемо зупинити свій вибір і на «важкому спорті». Більшість тренажерів помітно зменшує навантаження на суглоби. Хоча результат роботи з ними зростання м`язів), зрозуміло, зводить цей щадний ефект майже до нуля. Але тут все залежить від цілей, які ми собі поставимо. Бодібілдинг ідеально підходить багатьом хворим на цукровий діабет (особливо інсуліннезалежним) і людям, що страждають локалізованими ураженнями опорно-рухового апарату (параліч, поліартрит і ін.). Особливо якщо вони не прагнуть досягти рекордів зростання маси, а просто змушені розвивати власне тіло не в цілому, а частинами.

Проте без гарної взаємної координації частин тіла, із загальним плачевних становищем більшості об`єднують їх систем цей варіант краще відкласти на потім. Найменше навантаження на суглоби в поєднанні з самим позитивним впливом на серцево-судинну

систему дає плавання. Воно особливо показано при значному зайвій вазі, явних патологіях і травмах опорно-рухового апарату. Правда, з ним слід дотримуватися обережності при стенокардії. ішемічної хвороби серця. Адже перепад температури і тиску у багатьох порожнинах тіла, що відбувається при кожному зануренні у воду, при цих захворюваннях може бути небезпечний.

Якщо ми знайдемо басейн, в якому використовуються сучасні, безпечні для шкіри засоби дезінфекції та дотримуються високі стандарти гігієни, заплатити за абонемент трохи дорожче буде мати сенс. Згадаймо: в даній водоймі нам доведеться «плескатися» не рідше трьох разів на тиждень, протягом одного-трьох місяців. Ми можемо бути впевнені, що навіть при самій нейтральної реакції нашого організму на хлор все тканини тіла, які з ним стикалися, зазнають змін. І ці зміни гарантовано нам не сподобаються.

Ну а крім басейну нам зараз буде доречно встати на бігову доріжку (легко замінити пробіжками в найближчому парку) або лижі (зрозуміло, тренажер). Можна купити собі велосипед або сісти на велосипед-тренажер все в тому ж клубі. Так уже склалося, що більшість занять, спрямованих на зміцнення серцево-судинної системи, створюють навантаження на м`язи і кістки нижніх кінцівок. У ряді випадків це небажано спочатку (мається артрит / артроз тазостегнового суглоба або колін). Або починає створювати лательно ефекти з плином часу.

Загалом, пік навантажень, завжди припадає на одну і ту ж частину тіла - це гарантія її швидшого зносу в порівнянні з іншими. Тому нам необхідно уникати свого роду тавтологію - не бігати вранці лише для того, щоб ввечері ще «намотати» кілька кілометрів на осі велосипеда. У таких випадках, право, розумніше ввечері піти в басейн або й справді попрацювати з тренажерами для верхньої частини тулуба. Якщо у нас є обтяжуючі в прямому сенсі обставини (ожиріння, нездорові відчуття в кістках тазу, колін, стоп), від щоденних пробіжок і ін. Розумніше відмовитися. Краще чергувати такі розминки з відвідуванням басейну або тренажерів. Тільки пам`ятаємо: у випадку з останніми починати необхідно з невеликих ваг. Для м`язів рук і грудей - не більше 7 кг, для м`язів плечового пояса і спини - не менше 10 кг, але і не більше 20 кг. Тренажери для ніг тут використовувати не варто. Крім того, якщо ми вже бігаємо, крутимо педалі тощо., Стандартний рада починати з базових вправ теж можна проігнорувати. Припустимо, побудувавши роботу з верхньою частиною тулуба тільки на тренажерах. Адже все, що дають новачкам базові вправи з гантелями і штангою, ми вже отримуємо на біговій доріжці.

До речі, розминки типу «п`ятихвилинку» (в нашому випадку вона займе не менше півгодини) можна влаштувати за допомогою чогось, схожого на ранкову гімнастику. Цей варіант чудово хороший для всіх випадків, коли пацієнтові явно потрібно більш рівномірний розвиток, ніж можуть дати одні лижі або інші вправи на ноги. Заодно будуть нам і ці самі базові вправи ... З чого складаються прийоми ранкової гімнастики, ми знаємо. Найбільш простими і ефективними серед них є віджимання, присідання, робота на прес живота (підйоми з підлоги з положення лежачи). Якщо ми хочемо подбати про м`язи, розташованих теж на животі, тільки не спереду, а з боків, нам доведеться підібрати предмет вагою до 10 кг. З ним потрібно нахилитися строго убік, майже поставивши його на підлогу, і випрямитися, як би підняв його з підлоги.

На жаль, в домашніх умовах нелегко підтягнути м`язи середини спини та попереку. Але якщо ми не ставимо собі за мету (хоча б поки) стати зірками «залізного спорту», це упущення можна буде усунути після, в спортзалі, в міру поліпшення нашого загального стану. Про середині спини і поперековому відділі просто не слід забувати. Особливо в період, коли ми відчуваємо себе і виглядаємо все краще, молодше, здоровіше. Словом, коли нам здається, ніби ми вже зробили все, що могли. Потік наших компліментів самим собі може швидко вичерпатися з настанням остеохондрозу шийно-грудного відділу хребта або з посиленням сколіозу, лордозу, кіфозу. На жаль, але в той момент нам доведеться згадати крім власної волі, що саме слабкість середини спини призводить до цих захворювань - і далеко не обов`язково тільки в дитинстві.