Безсоння після пологів: лікування, що робити?

Майже всі ми на якомусь життєвому етапі страждаємо від недосипання. Але, коли у вас маленька дитина, нестача сну може бути настільки суттєвою, що для вас це схоже на тортури. Ще гірше те, що втома накопичується і ви можете почати турбуватися ( «Мені потрібно заснути до того, як дитина знову прокинеться!»), А в такому випадку вам ще важче заснути.

Звичайно, ви повністю зосереджені на тому, щоб дати своїй дитині всю необхідну йому любов і турботу. Але це не повинно робитися за рахунок вашого здоров`я. Якби малюк міг говорити, він сказав би вам: «Ей, ти мені дуже потрібна, так що постарайся залишитися здоровою!»

У тому випадку, якщо вам вдалося скорегувати режим малюка, але самі ви продовжуєте боротися з безсонням, спробуйте дотримуватися наведених нижче порад.

створіть умови

Подбайте про те, щоб у вас в спальні було прохолодно, і забезпечте хорошу вентиляцію.

Відео: Безсоння після тренування

І пам`ятайте, що білий шум призначений не тільки для вашої дитини. Головного мозку важко звертати увагу на дві речі одночасно, а білий шум заглушає звуки, вироблювані сусідами, гуркіт проносяться повз вантажівок або поїздів. Спробуйте включати білий шум для себе (в перші кілька днів фоном, неголосно, за годину до сну, щоб мозок до нього звик). Ще краще, якщо білий шум заглушить потік неспокійних думок, що заважають сну. Ці звуки дозволяють втомленому мозку ігнорувати тяжкі роздуми і з більшою легкістю занурюватися в сон. Багато батьків виявляють, що їх заспокоює звук дощу, що б`є по крише- просто спочатку включайте його тихо, приблизно за годину до сну, з часом збільшуючи гучність.

Звертаємо увагу: не весь білий шум однаково ефективний. Більш високі звуки швидше збуджують і викликають тривогу, ніж заспокоюють. Так що, якщо обраний вами білий шум дратує вас, спробуйте включати нижчі звукі- наприклад, можете придбати компакт-диск зі спеціальним білим шумом за методом «Найщасливіший немовля» або завантажити його в цифровому форматі.

І ось ще одна порада: тримайте поруч з ліжком ручку і папір, щоб мати можливість відразу ж записати важливі думки, а не лежати без сну, переживаючи, що забудете їх.

І найголовніше, пам`ятайте: світло - ворог сну! Протягом тисяч років з настанням темряви головний мозок починав готуватися до сну. (Електричний світ з`явився лише близько ста років тому.)

Світло, включений в будинку, змушує ваш мозок думати, що зараз все ще день. Мозок відключає вироблення природного мелатоніну, а значить, сонливість з`являється пізніше. Увечері ви відчуваєте себе більш бадьорою, а на світанку, коли малюк будить вас, абсолютно розбиті.

Так що за годину до сну вимкніть світло ... а також зробіть менш яскравим екран комп`ютера або телефону, а краще вимкніть їх взагалі! На час сну надягайте на очі маску і закривайте рушниками все яскраві джерела світла в спальні (блок кабельного телебачення, будильники і т.д.).

Коли ви прокидаєтеся серед ночі, не вмикайте світло. Використовуйте маленький ліхтарик або нічник і боріться зі спокусою подивитися на яскравий екран стільникового телефону або перевірити електронну пошту.

Підготуйте тіло

Кожен день намагайтеся бувати на сонці, щоб налаштувати внутрішній годинник. Якщо ви живете в місцевості, де довга темна зима, вам, можливо, варто придбати спеціальні лампи, які допомагають позбутися від сезонної депресії (для запобігання сезонного афективного розладу).

Відео: як позбутися від безсоння після пологів

Не важливо, наскільки божевільний у вас графік, щодня займайтеся фізичними вправами. Виділяйте на це хоча б двадцять хвилин (краще тридцять), але займайтеся інтенсивно: наприклад, пробіжіть пару кіл по району. Якщо можете, підключіть подругу. Зазвичай рекомендують займатися фізичними вправами не пізніше, ніж за три години до сну.

Також може допомогти короткий денний сон.

Я ризикую нагадати вам вашу маму ... але все ж - ви добре харчуєтеся? Втома може привести до того, що ви станете є уривками, вам захочеться вуглеводів і жирів, порушиться обмін речовин, і ви почнете набирати вагу. А зайва вага в свою чергу може викликати порушення сну ... Замкнуте коло.

Щоб уникнути подібних проблем у вас має бути три помірних прийому їжі і один-два перекуси. Вибирайте цільно-зернові або багаті клітковиною продукти, перекушуйте фруктами, овочами, пюре з нуту і хлібцями. Постарайтеся відмовитися від печива, краще з`їжте щось білкове, наприклад горіхи, мікс з морепродуктів, яєчню, або випийте склянку теплого молока (можна додати трохи меду).

Нехай самим рясним прийомом їжі у вас буде обід, а вечеряти потрібно найпізніше за три години до сну. І уникайте продуктів і напоїв, що містять кофеїн, в тому числі кави, чаю, коли, шоколаду та енергетиків. Протівозастойное і протинабрякові засоби, харчові добавки і китайські трави теж можуть містити стимулятори, які заважають сну.

Заспокійливу дію має теплий м`ятний чай, також він може викликати сонливість. (На сербській мові м`ята називається «нана», що означає «бабуся», тому що саме м`яту бабуся пропонує домочадцям, щоб їх заспокоїти.)

Якщо ваш чоловік хропе, то гучний білий шум може допомогти вам ігнорувати хропіння. Також спробуйте скористатися заходами щодо запобігання хропіння, які я описував раніше стосовно дітям. І сходіть до лікаря, тому як хропіння може бути ознакою цілком вирішуваної проблеми, яка потребує лікування.

Підготуйте розум

Сміх є одним з кращих способів зняти стрес. Поставте свою улюблену комедію, почитайте смішну книгу або зателефонуйте подрузі, яка вміє вас розсмішити.

Коли лягаєте спати, трохи поговоріть по душах з собою. Я знаю, що знову кажу, як ваша мама ... і все ж по кілька разів на день думайте про те, як вам пощастило і в чому саме. Нехай ваше серце наповнюється вдячністю і любов`ю.

Також перестаньте турбуватися через дрібниці. Вимкніть телефон, відкладіть написання листів з подяками і прибирання. Пропилососите будинок пізніше.

Не приймайте снодійне, але проконсультуйтеся з лікарем щодо прийому магнію, валеріани або мелатоніну. Ці кошти поліпшать сон, але при цьому ви не будете настільки сонної, що не зможете відреагувати, коли звернулися щодо дитині серед ночі. Боріться з бажанням випити на ніч пива або вина: від цього ви, швидше за все, будете прокидатися ще частіше, а крім того, повільніше відгукуватися на заклики дитини. (Якщо ви годуєте грудьми, пам`ятайте: дитина п`є той же, що і ви.)

І нарешті, придумайте власний вечірній заспокійливий ритуал. Зробіть масаж дитині (від цього ви обидва розслабитеся), послухайте тиху музику, вимкніть телевізор, почитайте книгу або зробіть запис в щоденнику.

Медитація: звільнитеся від хаосу, щоб солодко спати

Я знаю, що людині, яка змушена паралельно вирішувати безліч завдань, важко раптово перетворитися в дзен-буддиста перед сном. Але, після того як ваша дитина заснув, вам вкрай важливо заспокоїтися самим - здійснити м`яку посадку після насиченого дня, що вимагає великих витрат сил. Один із способів це зробити - виконати ряд дихальних / заспокійливих вправ.

Головний принцип цієї простої процедури - повністю розслабити м`язи обличчя. Через напруження м`язів обличчя ви залишаєтеся в стані стресу, а розслаблене вираз обличчя або навіть натяк на посмішку дає вашому тілу сигнал розслабитися. Другий принцип - дихайте дуже повільно, звертаючи особливу увагу на видихи, які повинні бути такими ж довгими і повільними, як вдихи. Глибоке дихання може дати результат миттєво, і вас обіллє хвилею спокою.

Коли дихайте, з кожним вдихом наповнюйте серце щастям, думаючи про ті речі, які приносять вам задоволення, або про справи, якими з радістю будете займатися завтра. Також подумайте про якомусь безпечному, затишному місці. Намалюйте в свідомості теплий день на пляжі або просто уявіть, що лежите на дивані, де вам тепло і комфортно.

Відео: Як лікувати безсоння методом обмеження сну, не використовуючи снодійні