Як поліпшити сон: корисні поради та рекомендації лікаря-сомнолога

Відео: Рекомендації для гарного сну від лікаря-сомнолога Бузунова Романа В`ячеславовича

Доктор Лоренс Смолли, фахівець внутрішньої медицини та сомнологи

У кожної людини в житті було хоча б кілька ночей, коли ви крутилися в ліжку, розглядали стелю і безуспішно намагалися заснути.

Це особливо знайоме мільйонам людей, що сидять на енергетиках і кофеїн.

У нашій сьогоднішній статті американський експерт-сомнолог доктор Лоренс Смолли (Laurence Smolley) розповість про правила здорового сну і дасть кілька корисних порад для подолання денної сонливості.

Доктор Лоренс Смолли - Завідувач відділення пульмонології та медичний директор Центру порушень сну при Клініці Клівленда у Флориді, місто Уестон. Область професійних інтересів доктора Смолли надзвичайно широка: рак легенів, астма, обструктивне апное сну, хропіння, денна сонливість і нарколепсії.

Доктор Смолли - сертифікований фахівець в області пульмонології, інтенсивної терапії, внутрішньої медицини та сомнологи. Член Американської академії медицини сну, Американського коледжу торакальних лікарів, Американського торакального суспільства, Товариства медицини сну штату Флорида, Товариства інтенсивної терапії. Автор кількох книг, підручників і наукових статей з різних тематик.

- Доктор Смолли, з чим може бути пов`язаний поганий сон?

- Насправді це надзвичайно складний і об`ємний питання. У порушень сну можуть бути сотні медичних причин, і не тільки медичних: проблема може полягати в харчуванні, способі життя і т.д.

Взагалі, не обов`язково страждати нарколепсією або апное сну, щоб ніч була зіпсована. Повсякденні стреси, печія, неправильне харчування, переробки, і навіть звичні робочі зміни можуть привести до того, що в першій годині ночі ви будете вивчати стелю в своїй спальні.

Ті порції еспресо, які ви вливаєте в себе протягом дня, запросто можуть викликати безсоння. Вся справа в тому, що організму потрібен час на знешкодження ( «метаболізм») кофеїну. І чим старше ви стаєте, тим більше часу кофеїн продовжує працювати всередині вашого тіла.

Але, незалежно від причин, недосипання чинить руйнівну дію на фізичне і психічне здоров`я людини. Щоб уникнути цього, вам потрібно для початку зрозуміти, що не так у вашому способі життя.

- Скільки сну насправді потрібно людині для здоров`я?

- Хоча цього питання присвячені цілі наукові праці, думки дослідників до сих пір розходяться.

Американські медичні керівництва свідчать, що дорослій людині необхідно близько 7-8 годин сну на добу. Однак все люди різні, і комусь навіть 9 годин здається мало. Крім того, в ізольованих племенах були проведені спостереження, які показали інший результат: людям 6 годин сну може бути більш ніж достатньо.

Ми точно знаємо, що потреба у сні сильно залежить від генетичних особливостей людини. Середньостатистичній людині старше 19 років потрібно 7-8 годин сну на добу, деякі задовольняються 5-6 годинами сну, а іншим для нормального самопочуття потрібно не менше 9-10 годин. Як бачимо, розкид великий.

Люди повинні розуміти, що не існує якогось магічного числа, до якого потрібно прагнути. Не намагайтеся загнати себе в штучно створені рамки «фізіологічної норми», а орієнтуйтеся на власне самопочуття, настрій і працездатність. Якщо все добре - значить сну вам вистачає.

Одним з кращих способів обчислити свою норму сну я вважаю щоденник. В цьому щоденнику ви повинні щодня вказувати тривалість сну, а також показники свого самопочуття і працездатності, не забуваючи вказувати наявність якого-небудь захворювання і інші моменти, які можуть порушити ваш день.

Через кілька тижнів ведення такого щоденника ви чітко зрозумієте, скільки сну потрібно особисто вам.

- Порадьте нашим читачам, як найкраще налагодити сон.

- Я не хотів би загострювати увагу на лікарських препаратах.

Для початку спробуйте немедикаментозні методи, і тільки в разі невдачі варто братися за снодійні таблетки, які призначить лікар.

Якщо у вас хронічне безсоння, спробуйте наступне:

• Лягати і вставати в один і той же час. Це допоможе налаштувати ваш внутрішній годинник. Пробудження, вертикальне положення, зарядка і сонячне світло в один і той же час - дуже корисно.
• Уникайте спати вдень. Якщо ви часто лягаєте посеред дня, то внутрішні механізми, що запускають нічний сон, будуть працювати менш ефективно. В результаті ви Промучался півночі і зіб`єте режим.
• Остерігайтеся нікотину, кофеїну та інших стимуляторів. Кофеінізірованние напої, гуарана і інші стимулятори порушують сон. Те ж стосується багатьох ліків, в тому числі інгаляторів від астми.
• Виконуйте їх в першій половині дня. Я розумію, що у ділових людей час для спортзалу знаходиться тільки після роботи. Але якщо ви тренуєтеся на ніч, то викид адреналіну може істотно ускладнити засинання.

Якщо ви за північ готувалися до іспитів або засиділися з друзями в барі, то є дві речі, які дозволять вашому організму відновитися. Не нехтуйте цими порадами.

По-перше, бажано заснути в цю ніч без будильника, і проспати стільки, скільки захоче ваш виснажений організм. По-друге, на наступний день непогано б організувати собі парочку 20-хвилинних перерв на сон - вони надають чудове освіжаюче і омолоджуючу дію.

- Як недосипання може позначитися на здоров`ї людини?

- Виражена депривація сну, коли людина не спить протягом 24 годин, може привести до серйозних порушень в організмі.

Недосипання впливає на судження і прийняття рішень, на розумові здібності, може викликати головний біль, дратівливість, галюцинації, гіпертонію, погіршення зору і т.д.

Більш поширеною проблемою для суспільства є хронічне недосипання. Воно виглядає не настільки драматично, як у першому випадку, але справляє надзвичайно сильний вплив на здоров`я. Зокрема, хронічне недосипання підвищує ризик цукрового діабету і серцево-судинних захворювань, послаблює імунітет, може стати причиною депресивного розладу. Не кажучи вже про зниження працездатності і здатності до навчання.

Пам`ятайте, що сон повинен освіжати і відновлювати вас.

Якщо немає - варто поговорити з лікарем.