Користь сочевиці для здоров`я

Відео: У чому користь сочевиці?

Сочевиця - це рід рослин сімейства бобових, який відомий виключно високим вмістом протеїнів і клітковини в плодах.

Стійка до спеки і посухи сільськогосподарська культура, сочевиця здавна вирощується в Малій і Середній Азії, а також в Середземномор`ї.

Як і багато її найближчі родичі, харчова сочевиця зустрічається в різних колірних варіаціях, серед яких є чорна, червона, коричнева, зелена.

Вона порівняно швидко готується і служить дешевим і доступним джерелом високоякісного протеїну для мільйонів людей по всьому світу.

Харчова цінність сочевиці

Одна чашка сочевиці містить 230 ккал енергії, 18 грамів протеїну, 1 грам жиру і 40 грамів вуглеводів (включаючи 16 г клітковини і 4 г цукру). Така порція сочевиці дає дорослій людині 90% добової потреби в фолієвої кислоти (В9), 37% заліза, 49% марганцю, 36% фосфору, 22% тіаміну (В1), 21% калію і 18% піридоксину (В6). Сочевиця вважається цінним джерелом рибофлавіну (В2), ніацину, пантотенової кислоти, магнію, цинку, міді і селену.

користь сочевиці

Вченими неодноразово доведено, що регулярне вживання різноманітної рослинної їжі сприяє зниженню ризику багатьох хронічних захворювань, в тому числі ожиріння, цукрового діабету 2 типу, коронарної хвороби серця, а також покращує стан нігтів, волосся та шкіри, дозволяє підтримувати оптимальну фізичну форму.

здоров`я серця

Рослинна клітковина, фолієва кислота і калій життєво необхідні для серцево-судинної системи. За даними Американської асоціації серця (АНА), вживання значної кількості клітковини сприяє зниженню рівня «поганого» холестерину в крові. Вживання клітковини асоціюється зі зменшенням ризику серцево-судинних подій і уповільненням прогресування атеросклерозу, тому клітковина повинна бути невід`ємною частиною повсякденного раціону у кардіологічних хворих.

Сочевиця багата вітамінами, мікро- і макроелементами, а також протеїнами, які цілком можуть замінити м`ясо в вашому меню. Якщо м`ясо поряд з білками дає вам багато шкідливих насичених жирів, то сочевиця, як і інші бобові - це повноцінна білкова їжа без ризику для судин. Головний хірург Сполучених Штатів рекомендував американцям знизити споживання м`яса на 15%, отримуючи відсутній білок з рослинних джерел, в тому числі з бобових.

Елементи калій і магній, які містяться в чечевиці, також корисні для серцево-судинної системи. Вважається, що ці елементи допомагають запобігати гіпертонічну хворобу, тому ЦКЗ США рекомендує щодня вживати не менше 4700 мг калію. Хоча цих рекомендацій в Америці мало хто слідує.

вагітність

Багато хто чув про те, що фолієва кислота потрібна для профілактики вад розвитку у плода. Якщо майбутня мама вживала достатню кількість цього вітаміну ще до вагітності, то ймовірність вад розвитку нервової трубки зменшується на 50%. З цієї причини Центр по контролю і профілактиці захворювань США радить всім жінкам репродуктивного віку отримувати з їжею не менше 400 мкг фолієвої кислоти щодня.

Це просто, адже в одній-єдиній чашці сочевиці міститься 350-370 мкг фолату.

онкозахворювання

Селен - це мікроелемент, який можна зустріти в чечевиці, але який відсутній в більшості інших звичних продуктів західної людини.

Деякими вченими вважається, хоча і остаточно не доведено, що селен бореться із запальними процесами, уповільнює ріст злоякісних пухлин, і навіть може запобігати раку. Селен активує імунну відповідь шляхом посилення продукції Т-кілерів. Він грає важливу роль в роботі печінкових ферментів і має антиоксидантну дію.

Завдяки високому вмісту клітковини сочевиця знижує ймовірність розвитку раку товстого кишечника і прямої кишки.

анемія

Дефіцит заліза в організмі - найбільш часта причина анемій. Жінки репродуктивного віку через регулярних втрат крові особливо схильні до анемії. Сочевиця - чудове джерело заліза. Всього одна чашка цього продукту забезпечує 1/3 добової потреби дорослої людини в залозі.

травлення

Рослинна клітковина допомагає схуднути, запобігає запори і нормалізує стілець, підсилює відчуття насичення і знижує апетит. Бобові, в тому числі сочевиця, рекомендуються тим, хто намагається досягти оптимальної фізичної форми - це протеїни для ваших м`язів і клітковина для вашого кишечника.

Як включити сочевицю в свій раціон?

На відміну від тієї ж квасолі, сочевицю замочувати не потрібно. Просто промийте її проточною водою, очистіть від сторонніх домішок і починайте готувати. На кожну чашку сочевиці перед варінням потрібно додати 2 чашки води. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і варіть до готовності, зазвичай 15-20 хвилин. Одна чашка сухий сочевиці в результаті перетворюється в 2-2,5 чашки готового продукту.

Чим відрізняються основні види сочевиці:

• Коричнева сочевиця. Дешева різновид, добре розм`якшується при варінні. Відмінно підійде до супів і рагу.
• Зелена сочевиця. Володіє специфічним горіховим ароматом. Залишається твердою при варінні, підходить для салатів.
• Червона сочевиця має більш м`який смак і готується швидше за всіх. Використовується в пюре і індійському дхал.
• Чорна сочевиця, іменована також білугою. В приготованому вигляді стає схожою на чорну ікру.

Відео: Про користь пророщених зернах пшениці і жита для здоров`я. Домашний Очаг з Мариною

Корисні поради:

• Додайте сочевицю в свої улюблені супи і пюре як джерело додаткової клітковини
• Заздалегідь відваріть сочевицю і тримайте в холодильнику як підручний джерело протеїнів
• Використовуйте сочевицю замість звичної квасолі практично в будь-якому рецепті
• Спробуйте крекери, чіпси або крісп з сочевицею - це корисно і зручно

Відео: Про користь пророщених гарбузового насіння для здоров`я. Пророщене зерно. Домашний Очаг з Мариною

Під кінець слід нагадати, що велика кількість клітковини може викликати здуття живота. Обов`язково вживайте достатню кількість рідини на тлі багатої на клітковину дієти. Не намагайтеся з`їсти добову норму клітковини за один присід! Якщо ви не звикли до такої їжі, збільшуйте споживання клітковини поступово, доводячи до рекомендованої норми протягом 1-2 місяців.