Як економити час на приготуванні і гроші при покупці їжі, правильні перекушування, визначення порцій їжі

Як економити час?

• Готуйте відразу на два дні. Подумайте, як можна по-новому подати залишки вчорашньої їжі. Наприклад, шматочки смаженого курчати можна додати в салат або суп. Вчорашній стейк можна нарізати на дрібні шматочки, додати до нього овочі - і у вас вийде чудовий салат.
• Коли немає вільного часу, готуйте нескладні страви з курячого філе, риби або морепродуктів. Більшість рецептів з цієї книги дозволять вам приготувати їжу дуже швидко.
• Готуйте багато соусів. Їх можна довго зберігати в холодильнику і додавати практично в будь-які страви протягом тижня.
• Підготуйте всі інгредієнти страв для вечері з ранку. Викладіть необхідні, що не псуються на стіл разом з рецептом, щоб після повернення з роботи негайно приступити до приготування вечері.
• Наріжте овочі заздалегідь, щоб потім не витрачати на це час, і розкладіть їх по контейнерах. Просто приберіть їх в холодильник, поки вони не знадобляться. Процес приготування страви займає набагато менше часу, коли всі інгредієнти вже готові. Наприклад, купіть салат-латук, промийте його прохолодною водою, висушіть, наріжте, складіть в контейнер і приберіть в холодильник, щоб робити з ним салати протягом тижня.
• Приготуйте кілька страв заздалегідь, складіть їх в контейнери і приберіть в холодильник. Більшість продуктів (крім риби та морепродуктів) можна зберігати протягом декількох днів.
• Залучіть сім`ю до процесу приготування здорової їжі. Готувати разом веселіше! Нехай кожен придбає корисні харчові навички і звички, які стануть в нагоді на все життя.
• Якщо плануєте на вечерю готувати щось в духовці, ставте її розігріватися, як тільки повертаєтеся додому. Так ви теж зможете заощадити час.
• Перед тим як готувати квасоля та інші бобові, залийте їх на ніч водою.

Як економити гроші?

• Купівля продуктів про запас допоможе вам значно заощадити кошти. Знайдіть магазин, де є великий вибір різноманітних, в тому числі і продуктів тривалого зберігання продуктів, які ви зможете купувати про запас.
• Порівнюйте ціни. Щоб було простіше, порівнюйте ціни за 1 кг товару.
• Купуйте курку або курчати цілком - це вигідніше, ніж купувати частинами. Для економії часу попросіть продавця відразу ж обробити продукт (втім, ви без зусиль зможете зробити це і самостійно).
• Використовуйте дисконтні купони на необхідні вам товари, купуйте продукти по акціях.
• Купуйте сезонні овочі, фрукти і ягоди про запас. Їх завжди можна заморозити.
• Складіть список шкідливих і корисних продуктів і весь час беріть його з собою в магазин.
• На розпродажах купуйте тільки ті продукти, які ви точно будете використовувати: консервовані помідори, квасоля і крупи.
• Багато продуктів добре зберігаються в замороженому вигляді. Їх можна купувати на розпродажах і за акціями на користь. Головне, щоб вони не залишилися забутими в морозильній камері.
• Контроль за розміром з`їдаються порцій також допоможе вам заощадити. Ви можете приготувати більше їжі і взяти залишки з собою на роботу, щоб перекусити. Постарайтеся не з`їдати все, що приготували, відразу ж.
• Слідкуйте за акціями та розпродажами в супермаркетах, де ви отоварюються. Якщо це можливо, підпишіться на розсилку інформації про спеціальні пропозиції по електронній пошті. Подружитеся з працівниками вашого улюбленого магазину і завжди залишайтеся в курсі проведених акцій і розпродажів.
• Якщо купити великий набір контейнерів для зберігання вам невідповідно до своїх достатків або якщо вам не треба таку кількість ємностей, придбайте комплект навпіл з кимось із ваших родичів або друзів. Так ви зможете заощадити, отримавши оптимальну кількість містких контейнерів.
• Готуйте страви без м`яса. Як правило, на покупку м`яса йде велика частина грошей, відведених на їжу. Замініть тваринний білок на рослинний, збільште в своєму раціоні кількість бобових.
• Готуйте недорогі, але смачні і корисні страви - наприклад, супи, каші, соуси і рагу.

Як перекушувати правильно?

В якості корисного перекусу слід вибирати продукти без вмісту цукру, але багаті білком.

Пийте достатню кількість води. Адже іноді ми відчуваємо почуття голоду не тому, що дійсно хочемо їсти, а просто тому, що наш організм зневоднений.

Кілька простих порад про правильні перекуси:

• Підготуйте для себе «пакетики для перекусу», поклавши в них несолоним горіхи, ягоди годжі або несолодкі мюслі.
• Носіть з собою несолодкі фрукти і ягоди, наприклад, яблука чи груші.
• Купіть і тримайте в машині сумку-холодильник. У ній можна зберігати ті продукти, яким потрібен холод.
• Приготуйте хумус (соус з Нутовая пюре), гуакамоле (закуску або соус з авокадо) або соус з йогурту для свіжих овочів.
• Зваріть яйця круто і зберігайте їх у холодильнику.
• Приготуйте салат з квасолі (додайте в нього сіль, перець і будь-які спеції).
• Постійно майте під рукою грецький йогурт і корисні добавки до нього (ягоди, горіхи і т.п.)
• Їжте сир без цукру зі свіжими фруктами або часником (для тих, кому подобається гострота). У нього навіть можна додати обсмажений червоний перець. Будьте креативними!
• Зберігайте залишки їжі для приготування інших страв.
• Тримайте під рукою маленькі пачки з різним горіховим маслом.
• Якщо у вас на роботі є блендер, готуйте прості фруктові або овочеві коктейлі під час обідньої перерви.
• Чи не перекушуйте продуктами, в складі яких є нітрати і харчові добавки, наприклад, підсилювач смаку глутамат натрію.
• Готуйте або купуйте органічний попкорн (без добавок і консервантів).
• Купуйте консервовані сардини в оливковій олії і тунець з низьким вмістом ртуті.
• Зберігайте в кухонному шафці шоколад з вмістом какао не менше 70%, інжир і фініки на випадок, якщо вам захочеться солодкого.

Як визначити розмір своєї порції?

Визначити розмір оптимальної для вас порції дуже важливо. Адже дуже корисно і здорово навчитися насолоджуватися їжею і отримувати задоволення від прийому їжі, при цьому не перевантажуючи свій організм. Навіть якщо в дитинстві батьки примушували вас доїдати все до кінця, це не означає, що ви зобов`язані робити це зараз. Зупиніться. Подумайте. Прислухайтеся до себе.

Намагайтеся їсти не поспішаючи.

Достаток корисної їжі

У запропонованій нами оздоровчої системі підрахунок калорій не ведеться. Так, така практика може бути корисна при схудненні, але наша програма націлена на довгострокову підтримку гарного самопочуття. Ми робимо акцент на здорову їжу, яка допоможе вам назавжди змінити харчові звички, і ви станете відчувати себе набагато краще.

Коли людина споживає багато свіжих фруктів і овочів, цільні зерна, помірна кількість корисних білків і жирів, харчові звички починають змінюватися, і тоді немає необхідності рахувати кожну калорію, тому що ви вже вибрали правильні продукти.

Корисні продукти дуже легко і швидко витіснять з вашого раціону шкідливі. Їжа, яку ви любили раніше, буде здаватися занадто нудотно і ненатурально.

Після того як ви звикнете наповнювати половину своєї тарілки овочами, які не містять крохмаль, і фруктами, чверть - білковими продуктами і чверть - цільними зернами, ви зможете насолоджуватися улюбленими раніше стравами, тільки в меншій кількості.

Здорове харчування не має на увазі під собою ніяких обмежень. Потрібно просто навчитися робити правильний вибір і захотіти пробувати щось нове і корисне. Дозвольте шкідливим звичкам покинути ваше життя і поступово поступитися місцем іншим, хорошим звичкам. Чи не намагайтеся дуже різко вводити в свій раціон радикальні зміни - це може бути занадто важко. Головне в здоровому харчуванні не досягнення досконалості, а ваші реальні результати і успіхи.

Ваша ідеальна тарілка

Важливо зрозуміти оптимальний розмір своєї порції. Але важливіше правильно наповнювати свою тарілку.

Ми пропонуємо наступну схему:

• Заповнюйте половину тарілки різними овочами, які не містять крохмаль.
• Чверть тарілки повинна складатися з корисного тваринного або рослинного білка.
• Частину, що залишилася чверть тарілки заповніть овочами, що містять крохмаль, або крупами.

Протягом дня з`їдайте кілька наслідках фруктів.

Пийте свіжу, чисту воду або трав`яний чай без кофеїну.

Порада. Для того щоб успішно почати шлях до здорового життя, рекомендуємо вам 40 днів слідувати цій програмі харчування. Вона допоможе вам змінити харчові звички і дізнатися про велику кількість смачних і корисних страв.

Переклад одиниць вимірювання

Наступні таблиці допоможуть вам краще орієнтуватися в кількості продуктів, необхідних для приготування страв з цієї кулінарної книги, особливо в разі необхідності приготування порцій в 2 рази більше або менше, ніж в наших рецептах.