Гімнастика для вагітних на ранньому терміні. Зарядка в 1 триместрі вагітності. Комплекс вправ на ранніх термінах вагітності

Зарядка в 1 триместрі вагітності

Справа в тому, що ще до вагітності я страждала від болю в попереку, а в міру збільшення терміну вагітності болю стали сильнішими і перейшли на ноги. Тут на бебі.ру часто запитують, чи зустрічався ще хто-небудь з такою проблемою. Ніколи не забуду ці страшні безперервні болі, коли не можеш ні сидіти, ні стояти, ні лежати, а ноги холонуть, стопи нічого не відчувають. Невропатологоб`ясніла, що це защемлення сідничного нерва, у вагітних зустрічається. таблетками або уколами болю знімати не можна, можна тільки зігріваючі мазі і то не всі. Єдиний засіб на натуральних інгредіентах- мазь Дикуля - не допомогло.

Як підібрати вправи зарядки для вагітних?

Лікар-терапевт сказала, що є спеціальна зарядка для вагітних, при якій навантаження на поперек зменшується і покращується кровообіг в ногах. Я по 7-10 хвилин стояла на четвереньках, вигинаючи спину, опускаючи і піднімаючи голову, висіла на турніку (короткі розтяжки по 30 сек), лежала на боці, вигинаючи спину назад, з напівзігнутими колінами (треба міняти положення з одного боку на інший) . Навантаження на ноги дати я не могла, було боляче ходити. Але все ж за рекомендацією лікаря робила такі вправи для ніг:

· Лежачи на спині, випрямляла ноги, піднімала прямі ноги, розводила-зводила, опускала, розслаблялася. Робила 4-6 разів;

· Лежачи на боці, піднімала і опускала руки і ноги, робила 4-6 разів на кожному боці.

Зарядка на ранніх термінах вагітності фото

Це все відбувалося під час другого і третього триместрів. А в перший я все-таки скинула набрані до вагітності кілограми завдяки токсикозу в першу чергу, але і зарядка для вагітних допомогла. Для себе я відібрала найприйнятніші вправи, наприклад, такі:

· Присідання (видих-вдих), робити 4-6 разів;

· Руки покласти на стегна, підняти зігнуту в коліні ногу, відвести в сторону, привести назад, опустити, розслабитися (3-4 рази кожною ногою);

· Лежачи на підлозі, притиснутися до нього всім хребтом і особливо попереком, спокійно полежати 1 хвилину;

· Лежачи на спині, зігнути ноги і витягнути руки вгору, відірвати руки і плечі від підлоги, опуститися, розслабитися. Робити 6-8 разів;

· «Ножиці» ногами (4-6 разів).

Ці та інші прості вправи допомогли мені підтримувати себе у формі і не боятися фізичного навантаження в зв`язку з вагітністю та родамі.А від болю в ногах мені допоміг позбутися масаж. Розтирання ніг, починаючи з кінчиків пальців, закінчуючи сідницями, масаж усього тіла. Ефект з`являється не відразу, через три дні, мені достатньо було трьох сеансів, щоб біль зник назовсім.

комплекс вправ на ранніх термінах вагітності

У тренуванні потребує і хребет, адже під впливом зростаючої матки він може почати деформуватися і хворіти.

А якщо ви приділите достатньо уваги розтяжок і зробите свої зв`язки пружними і еластичними, вам навряд чи доведеться познайомитися з противними швами, які накладають на промежину після розривів або розтину.

Якщо жінка займається фізкультурою до і під час вагітності, то вона набагато краще її переносить, народжує швидко і м`яко.

Починайте з найдоступніших вам вправ, займайтеся потроху, але щодня, і нагородою вам будуть легкі, безболісні пологи і здоровий, щасливий малюк.

Ця вправа активізує всі відділи хребта, покращує кровообіг внутрішніх органів. Починаючи від тім`ячка обертаємо головою, поступово збільшуючи амплітуду рухів: задіємо шийний відділ, потім грудний, поперековий, крижовий і куприковий. При обертанні копчикового відділу руки можна покласти на стегна. Потім амплітуду рухів поступово зменшуємо і йдемо назад: куприковий відділ, крижовий, поперековий, грудний, шийний. Продовжуємо робити вправу аж до пологів.

Злегка торкніться плечей кінчиками пальців, повільно зведіть лікті перед грудьми, щоб вони зійшлися. Підніміть їх якомога вище. Потім відкиньте лікті назад і вгору, продовжуючи стосуватися пальцями плечей. Наведіть їх в початкове положення. Ця вправа піднімає ребра, розширює нижню частину грудей, зміцнює руки і груди, допомагає диханню в пологах. Робіть його аж до самих пологів і в період годування грудьми.

Станьте на коліна, п`яти ширше плечей. Спробуйте поступово сідати між п`ятами, як ніби опускаючись на пружині. Це одне з улюблених вправ індійських жінок. Якщо робити його по 5 хвилин в день протягом всієї вагітності, то пологи будуть безболісними.

Сядьте на килимок, широко розведіть ноги, щоб відчувалося натяг внутрішньої поверхні стегон. Поверніться вправо, наскільки зможете, упріться руками в підлогу. Зробіть круговий рух, зафіксувавши руки спочатку у пальців правої ноги, потім -посередіне між ногами, а потім у пальців лівої. Завершіть коло за спиною зліва. Повторіть вправу в зворотну сторону. Це одне з найбільш корисних вправ. Воно зміцнює хребет, зменшує болі в спині, допомагає знімати судоми в м`язах. Починайте виконувати його на ранніх термінах і продовжуйте, поки воно не стане заподіювати дискомфорт.

Витягніть ліву ногу перед собою. Праву зігніть в коліні, перекиньте через ліву. Покладіть ліву руку на праве коліно, а праву - за спину, як ніби ви хочете через спини дотягнутися до пупка. Скрутити на видиху, зробіть три вдиху, поверніться у вихідне положення, розслабтеся, поміняйте ноги і виконайте вправу в протилежну сторону.
Ускладнений варіант: Ліву ноги не витягайте вперед, а підігніть під себе.
Ця вправа, перш за все, впливає на тазовий відділ хребта, активізує кровообіг малого таза і черевної порожнини, сприяє поліпшенню роботи внутрішніх органів, стимулює обмінні процеси.

Ляжте на килимок на підлогу, вдихніть, поволі підніміть ноги і таз вгору. Руками, зігнутими в ліктях, підтримуйте стегна або сідниці, як зручніше. Шкарпетки повинні бути на рівні очей. Дихайте животом. Повинно з`явитися відчуття. що промежину як би втягнута всередину. Ця вправа перешкоджає утворенню застійних явищ в органах і тканинах нижньої половини тулуба. Виконуйте його щодня, починаючи з 30 секунд до 2-3 хвилин, з перших місяців вагітності до того часу, коли стане важко.

Встаньте на карачки, спираючись на руки і коліна, опустіть голову, вигніть спину (кішка зла), потім підніміть голову, прогните спину, підніміть вгору сідниці (кішка добра). Поверніть голову на 90 градусів вправо, а сідниці - вліво, руки і ноги залишаються в початковому положенні покажіть «злий» і «добру» кішку, потім поверніть голову і сідниці в протилежну сторону, повторіть. Виконуйте протягом 3 хвилин. Ця вправа впливає на всі відділи хребта, покращує роботу серця, печінки, нирок, активізує кровопостачання матки, допомагає легше народити.

Початкове положення - колишнє, витягніть паралельно підлозі праву руку і праву ногу, потримайте 15-30 секунд. Поміняйте руку і ногу. Потім витягніть ліву руку і праву ногу і навпаки. Ця вправа активізує мозковий кровообіг, впливає на вестибулярний апарат, покращує самопочуття.
Гава

Ноги поставте ширше плечей. Повільно нахиліться вперед, так, щоб ноги залишалися прямими. Упріться долонями в підлогу. Сядьте навпочіпки, опускаючи сідниці між розставленими колінами. Лікті впріть в коліна. Складіть розставлені віялом пальці рук на рівні носа. Великі пальці покладете на ніздрі, не притискаючи їх. Зробіть десять спокійних вдихів. Знову впріть руки в підлогу і повільно встаньте. Ця вправа починають робити на ранніх термінах і продовжують аж до пологів. Воно зміцнює м`язи і зв`язки малого таза і промежини.

Сядьте між п`ятами. Стопи паралельно тулубу. Якщо вам спочатку буде важко виконувати цю вправу, підкладіть під сідниці подушку. Прогніться назад, обіпріться на лікті, потім спробуйте лягти, якщо вийде. У цій позі поліпшується кровопостачання матки і придатків.
Потім розгорніть стопи на 90 градусів по відношенню до ніг. Стопи тримаємо руками і лягаємо назад хоча б на лікті, а краще - на підлогу. Так поліпшується робота нирок. Добре допомагає при набряках. При цій вправі виникає досить незначне напруження в нижній частині живота, тому після нього добре розслаблятися в позі дитини.

Великі пальці ніг звести разом. Коліна розведені, лікті наблизити до колін, опущені вниз долоні лежать паралельно особі. Грудьми зіпріться об килимок. Голова повернена до однієї з рук. Якщо можете - покладіть сідниці на п`яти. У цьому положенні 20 разів стисніть промежину. Поверніть голову в іншу сторону і 20 разів стисніть анус. Згодом доведіть кількість стиснень до 200. У цій позі добре розслаблятися, краще працює кишечник, краще відходять гази, розробляються тазостегнові суглоби зменшується навантаження на живіт і хребет. Стиснення можна робити і окремо, в будь-якій позі і в будь-якому місці. Робити це треба протягом всієї вагітності і після пологів. Це допомагає зміцнити м`язи тазового дна, які бувають особливо ослаблені після вагітності і пологів, відновити сексуальність і привабливість.

Протипоказання

• стрибків зі скель;
• Тренувань на віброплатформе, вібромасажу, «трясінь» в танцах-
• Активного бігу, кардиотренировок на межі сил, спринтерських забігів;
• пауерліфтингу, ряду силових вправ з великими вагами
На цьому етапі плацента тільки формується, і зазначені вище руху можуть порушити цей процес. Однак лягати на диван і чекати, поки пройдуть три місяці, не варто. Легкі тренування допомагають:
• Поліпшити кровообіг;
• Збалансувати артеріальний тиск;
• Зняти стрес;
• Зменшити прояви токсикозу і втоми

Яку можна виконувати зарядку вагітним?

Все більше людей вибирають здоровий спосіб життя. Нехай непрофесійно, але займаються спортом дуже багато жінок. Хтось ходить в басейн, хтось на фітнес, а хтось займається аеробікою будинку самостійно. І всі вони отримують в тій чи іншій мірі позитивний ефект від фізичної активності. Якщо вправи виконуються не відразу після їжі, а через 1-2 години після неї, і не на голодний шлунок, то після них відчувається помітний приплив сил, хочеться рухатися, працювати, підвищується настрій. І при регулярному занятті спортом ще й фігура поліпшується і загальний стан здоров`я. Ви думаєте це стосується тільки здорових і не вагітних? Ні в якому разі! Для занять спортом існує зовсім небагато обмежень.

Так, зарядка для вагітних на ранніх термінах (до 12-16 тижнів) повинна бути обмежена дихальними вправами. Особливо, якщо жінка має погану фізичну підготовку. Але не думайте, що дихальні вправи безглузді і не варто витрачати на них свій час. Така своєрідна зарядка допоможе вам навчитися правильному, глибокому диханню, яке так важливо при пологах, так і в будь-якій ситуації, коли потрібно швидко заспокоїтися або зняти стрес. Крім того, такого роду зарядка позбавляє від зайвих калорій.

Чому лікарі не рекомендують більш активні заняття на ранніх термінах? Вся справа в тому, що до 12 тижнів відбувається левова частина викиднів. Звичайно, велика частина з них обумовлена «генетичними поломками» у плода або гормональним фоном майбутньої мами, але надмірні фізичні навантаження також можуть провокувати відшарування плодового яйця та інші негативні наслідки. Особливо варто бути акуратними тим, у кого є в анамнезі неодноразово і мимовільно урвався вагітності.

Набагато спокійніше зарядження для вагітних у другому триместрі. Термін 16-28 тижнів вважається найбезпечнішим, проблеми в ці тижні зустрічаються у здорових майбутніх мам не часто.

Які потрібно дотримуватися правил під час занять фізкультурою в такій делікатній положенні? В першу чергу, це поступовість. Не варто відразу ж давати організму максимальні навантаження і «гвалтувати» себе по 30-40 хвилин. Нехай перші тренування тривають не більше 20 хвилин. Цього буде цілком достатньо. Ну а потім, якщо все буде добре, час занять можна продовжити. Особливо рекомендуються вправи для тазового дна. Регулярна зарядка допоможе уникнути болю в цій області, яка не рідкість на великих термінах вагітності. Дуже корисно виконувати вправи для ніг і зокрема для литкових м`язів. Це відмінна профілактика варикозу і судом.

Ближче до пологів, після 36 тижня, фізичну активність знову-таки необхідно знизити, як і в першому триместрі. Нехай на цьому терміні народити вже не так страшно, але займатися фізкультурою з величезним животом не дуже вже комфортно. А тому повертаємося до дихальної гімнастики. Винятком, мабуть, може з`явитися тільки аквааеробіка - в воді виконувати будь-які вправи набагато легше і приємніше. Заняття аквааеробікою проводять багато шкіл майбутніх мам, така зарядка для вагітних на пізніх термінах рекомендована всім, у кого немає протипоказань (їх можна дізнатися у свого інструктора і у гінеколога) і є бажання.