Правильне харчування при занятті бодібілдингом дітьми

Відео: Як правильно харчуватися. Поради тренера як правильно харчуватися при заняттях спортом

При заняттях бодібілдінгом, штангою харчування є одним з найголовніших умов створення красивого тіла, збільшення сили і витривалості.

Наведені нижче рекомендації призначені для підлітків старше 16 років і ні в якій мірі не молодше.

Чому? Та тому, що раніше 16 років не можна інтенсивно займатися такими видами спорту, як важка атлетика, бодібілдинг і ін.

Навіть великий Шварценеггер почав займатися з 15 років, хоча і був на той час непогано розвинений фізично. І він же категорично застерігає від занять бодібілдінгом у віці 12-14 років, так як це надзвичайно небезпечно для незміцнілого дитячого організму.

Різні дієти при заняттях бодібілдінгом

Більшість культуристів вважають, що необхідною умовою дієти є високе споживання білка при низькій калорійності. Що ж використовують знамениті культуристи як джерело білка? В першу чергу м`ясо, але воно, поряд з білком, містить і велика кількість жиру, який для бодібілдингу, особливо в таких кількостях (а їдять деякі атлети м`ясо кілограмами), не потрібен і навіть небезпечний.

Культуристи про це знають і тому перед змаганнями зазвичай переключаються на курчат і рибу, яйця і молоко, хоча і в цих продуктах міститься жир. Наприклад, курчачі грудки масою 100 г дають близько 20 г білка і тільки 4-5 г жиру.

Однак серед культуристів, що досягли високих результатів, є і прихильники вегетаріанської дієти. Ось висловлювання Білла Перла, наведені в журналі «Фізкультура і спорт»: «Уже три десятка років я - вегетаріанець.

Зазвичай суперзірки культуризму по 6 раз в день їдять яловичину, щоб підтримати набрану м`язову масу. Їм доводиться з`їдати до 10 фунтів м`яса, щоб набрати 300-400 г протеїну для вироблення достатньої кількості амінокислот. Але це доля биків! І хоча я сам завжди був важковаговиком, мені зовсім не потрібно стільки протеїну. Якщо споживати протеїн з природних джерел, то 50-70 г протеїну цілком достатньо для життєдіяльності організму ».

Якщо культурист споживає в день 300-400 г білка і спалює їх на тренуванні, то він швидко втомлюється і стає млявим. І все тому, що організм змушений переробляти білок в глюкозу, а це процес тривалий, що вимагає стільки ж енергії, скільки дає сам білок. Тому легше скоротити спожите кількість м`яса в 2-3 рази, а решта добирати вуглеводами.

Колишній «Містер Америка» Рой Хоган і в свої 54 роки справляє сильне враження на суддів, але ж з 50-х років він є вегетаріанцем. Близький і вегетаріанства і Стів Ривс, дієта якого майже цілком молочно-овочева. М`яса він вживає зовсім небагато, харчуючись салатами, авокадо, свіжими овочами та фруктами плюс трохи молока.

Ось що пише Джо Вейдер з приводу фруктів: «Один з провідних культуристів згадував, що в дитинстві він був товстим, тому, щоб перемагати на змаганнях, був змушений дотримуватися суворої дієти. І якби не фрукти, він був би абсолютно безпорадним.

Ввести фрукти в меню зовсім неважко. Трохи соку на сніданок, яблука чи груші на ленч, фруктовий салат на обід - все це значно урізноманітнює ваше меню. Але потрібно пам`ятати, що фрукти і ягоди не схожі один на одного. Полуниця, наприклад, занадто солодка для дієти, коли ви працюєте над рельєфом: чашка полуниці містить 55 калорій і 13 г вуглеводів.

При збалансованій дієті для культуриста шкідливий як недолік, так і надлишок вуглеводів. Вуглеводи - це в першу чергу енергія, проте їх надлишок веде до утворення жирових відкладень. Не рекомендується поєднувати фрукти з овочами, картоплею або рисом в одному прийомі їжі. Зате дуже добре поєднуються фрукти з сиром ». Необхідна кількість білка можна отримати і при низькокалорійної дієти.

При цьому не слід забувати, що дуже багато залежить від приготування їжі. Часто курчат смажать у великій кількості жиру з додаванням крохмалю, що майже потроює калорійність продукту і додає велику кількість вуглеводів. Дуже багато жиру містить шкіра курчати. Тому перед приготуванням рекомендується її знімати і готувати курчати без шкіри.

Використовуючи масло, слід мати на увазі, що воно є концентрованим джерелом жирів, тому вся смажена їжа містить зайві калорії. Більшість культуристів воліють варену або тушковану їжу. У салати замість масла можна додавати низькокалорійні приправи. Для зменшення калорійності можна замість цілого яйця, що містить багато жиру в жовтку, використовувати тільки білок.

Найбільшою популярністю у культуристів користується риба худих сортів (тріска, хек, тунець, форель), в якій багато білка і мало жиру. Але і рибу потрібно готувати правильно. Найголовніше - не додавати масло. Будь-яка риба і м`ясо містять власний жир, і під час приготування він випливає, тому їх потрібно готувати таким чином, щоб жир стікав, а не залишався в їжі. І варіння, і гасіння дозволяють в деякій мірі добитися цього. Після приготування риби, яловичини або курчат шматками, щоб прибрати залишки жиру, можна обтерти їх сухою серветкою.

Рибу найкраще готувати швидко: якщо ви перевищите температуру готування, то масло, на якому готується риба, оживляти її і дасть специфічний рибний запах. Тонку білу рибу або окуня потрібно запікати тільки з одного боку при температурі не вище 140 ° С. Більш товсту рибу, таку як форель, потрібно запікати по обидва боки.

Особливо популярний у культуристів тунець, якого атлети їдять зазвичай консервованим в маслі. Однак просто вилити масло з банки мало. Потрібно звернути шматок риби в сухий рушник або серветку і злегка віджати.

Багато культуристи відмовляються, особливо перед змаганнями, від молочних продуктів, так як, на їхню думку, вони згладжують м`язи. Чашка цільного молока (250 мл) містить близько 150 кілокалорій, 8 г жиру і приблизно стільки ж білка і вуглеводів, а в знежиреному молоці, при тій же кількості білка, вміст жиру в 3-5 разів менше, тому воно найбільш переважно для культуриста.

Культуризм і зайву вагу

Щоб знизити споживання жиру, слід їсти менше м`яса, але більше овочів, в тому числі багатих білком (соя, квасоля та ін.) І не містять жирів. Деякі культуристи-вегетаріанці, подібно Біллу Перлу, успішно довели, що чемпіоном можна стати і повністю відмовившись від м`яса.

Так, наприклад, Арнольд Шварценеггер в своїх рекомендаціях говорить: «Я їм замість хліба - сир, замість цукру - мед, замість м`яса - рибу. Щоб талія була в нормі, відразу ж після пробіжки я виконую 100 підйомів ніг - ефект значний. Спробуйте і переконайтеся, що я правий! »

Однак не всі займаються культуризмом страждають від надлишку ваги, багато, особливо новачки, прагнуть набрати вагу, позбутися від худоби і кістлявий, знайти мужній вид. Цій категорії початківців атлетів для набору м`язової маси підійдуть поради з книги Мілана Яблонського «Культуризмом до сили, краси, здоров`я» (див. В журналі «Фізкультура і спорт»).

Перш за все там підкреслюється: «... не слід користуватися цим методом більше 30 днів поспіль і дотримуватися його може не кожна людина. Якщо обсяг вашого шлунка невеликий, то навряд чи ви хороший їдець, тому дотримання даної дієти може принести вам більше шкоди, ніж користі.

В такому випадку поступово збільшуйте обсяг порцій їжі і розширюйте свій шлунок за допомогою наступної дієти:
1-й сніданок
Велика миска вівсяних пластівців зі сметаною і цукром, 4 яйця (приготовані будь-яким способом), 4 шматки хліба грубого помелу з маслом. Через 30 хвилин після сніданку - 0,5 літра молока.
2-й сніданок (через 3 години після першого)
Напій: 3 сирих яйця, 250 г сметани, 250 г молока, 2 ложки тертого шоколаду збити до піни в міксері. Пити повільно протягом 15-20 хвилин.

обід
Велика тарілка супу (курячого або грибного), 300-400 г смаженої яловичини, велика порція салату. Десерт - пудинг, морозиво.
Полудень (через 3 години після обіду)
Напій: 250 г сметани, 250 г молока, 2 банана, 3 сирих яйця, 2 ложки тертого шоколаду або сиропу збити в міксері і повільно випити.

вечеря
Сметанний сир, сирне суфле, шніцель або котлети, салат, пудинг.
Перед сном
1 літр незбираного молока, пити повільно. Добре вживати печінку і соєві боби ».

Така дієта призначена виключно для дуже худих культуристів, яким зовсім необхідно набрати вагу. Як правило, велика кількість їжі, з`їденої за сніданком, обідом і вечерею, не збільшує значно ваги, оскільки не всі засвоюється організмом.

Справа в тому, що внутрішні органи і м`язи асимілюють прийняту їжу тільки тоді, коли її потребують. Тому є слід частіше, ніж зазвичай, розподіливши прийоми їжі так, щоб це відбувалося приблизно через кожні три години.

Така багата дієта вимагає і відповідної програми тренувань. Нижче наводимо випробувану систему Джона Гримека - піонера сучасного культуризму. Він і зараз не втратив форму, живе у Флориді і редагує популярний на узбережжі журнал по культуризму «Залізна людина».

Отже, йому слово: «Придбання великої ваги (зрозуміло, у формі активної м`язової маси з мінімумом баласту), безумовно, вимагає спеціального співвідношення тренування, харчування і режиму дня. Існує кілька різних методів збільшення у вазі, аналізуючи які можна встановити, що в кожному окремому випадку мова йде про максимальне навантаження для м`язів при обмеженій частоті рухів.

Отже, потрібно обирати таку вагу, щоб можна було при виконанні однієї серії повторити вправу всього 5-6, максимум 7 разів! Не більше! При цьому головний акцент робиться на м`язи ніг і грудей ».

При інтенсивних тренуваннях ваш організм постійно потребує підживлення. Тому привчіть себе завжди мати в кишені джинсів трохи кураги, родзинок, сушених бананів і горіхів. Протягом дня кидайте це собі в рот без розбору, і ваші м`язи віддячать вас. Давайте підтримку серцю і аорті - їжте стільниковий мед! Годуєте свої м`язи самі або не мучте себе і забудьте про культуризм.

І на закінчення ще кілька порад для вирішили зробити своє тіло красивим:
1. Не вживайте занадто багато солі та інших спецій.
2. Уникайте несвіжої їжі.
3. Не вживайте надмірно мінералізовану воду.
4. Відучіть себе від алкогольних напоїв і тютюну.
5. Уникайте зайвого вживання тваринних жирів.
6. Видаляйте видимі шматочки жиру з м`яса, яке ви їсте.