Правила правильного харчування для вагітних. Раціон харчування під час вагітності. Смачне і корисне харчування вагітної жінки

В першу чергу вагітна жінка повинна пам`ятати, що важливо не кількість з`їденої їжі за день, а чітка збалансованість денного меню. Поняття «потрібно їсти за двох» - міф, і те, що під час вагітності обов`язково сильно одужаєш, то це трапиться в тому випадку якщо забути про роздільне харчування і їсти все що хочеться, а не те, що потрібно.
Правила правильного харчування для вагітних. Раціон харчування під час вагітності. Смачне і корисне харчування вагітної жінки

В першу чергу вагітна жінка повинна пам`ятати, що важливо не кількість з`їденої їжі за день, а чітка збалансованість денного меню. Поняття «потрібно їсти за двох» - міф, і те, що під час вагітності обов`язково сильно одужаєш, то це трапиться в тому випадку якщо забути про роздільне харчування і їсти все що хочеться, а не те, що потрібно.

Вагітній жінці потрібно 2500 ккал на добу в першій половині вагітності і до кінця кількість збільшується до 2800-2900 ккал на добу. Переїдання впливає на розвиток токсикозу у вагітних, а так само впливає на еластичність шкіри і веде до ускладнення при пологах. І, нарешті, чим більше жінка набирає у вазі при вагітності, тим довше їй пройдеться худнути після пологів. Радимо регулярно зважуватися і пам`ятати, що у майбутньої матері за всю вагітність маса тіла збільшиться на 8 - 10 кг.

За перші 3 - 3,5 місяці вагітна жінка може схуднути на 1 - 2 кг за рахунок токсикозу і це входить в норму. Починаючи з 4 місяці вагітності, маса тіла буде збільшуватися на 300 - 350 г на тиждень. Якщо Ви набираєте більше - слід змінити раціон харчування.

Недоїдання при вагітності може спричинити за собою передчасні пологи з явним відставанням дитини у розвитку. З цього випливає, що потрібно правильно збалансоване, раціональне харчування.

У другій половині вагітності радимо звернути особливу увагу своєму харчуванню, оскільки саме в цей час відбувається інтенсивне зростання плоду, плаценти, молочних залоз, навколоплідних вод, збільшується навантаження на всі органи і системи жіночого організму. У другій половині слід обмежити прийом рідини і солі. Це необхідно для профілактики набряків і нормалізації артеріального тиску. Так само в цей період важливо використовувати щадну обробку кулінарних страв - відварювання, приготування на пару і гасіння м`яса і риби.

Під час вагітності в меню потрібно по можливості включати всі основні види продуктів, таких як: м`ясо, рибу, птицю, яйця, молочні продукти, хліб, крупи, макарони, кондитерські вироби, овочі, фрукти і ягоди. Правильно харчуватися - це не означає виключити безліч продуктів з раціону, це означає правильне поєднання продуктів і в розумних кількостях.

В раціоні вагітної жінки має бути близько 100-120 г білків в день. Це кількість повинна включати приблизно 70-90 г білків тваринного походження за рахунок молока, сиру, кефіру, ряжанки, йогурту, яєць, м`яса і риби. Під час вагітності потреба в жирах (вважаються всі жири, що надходять з їжею) складає 80-100 г, з них не менше 20 г рослинного походження. Вуглеводів в раціоні вагітної має бути не більше 350-400 г на добу. У другій половині вагітності треба скоротити кількість спожитих вуглеводів до 300 г в день за рахунок зменшення в раціоні кількості хліба, борошняних виробів, цукру і трохи збільшити кількість білків. Приймати їжу бажано 4-5 разів на добу маленькими порціями. При цьому рекомендують такий розподіл калорійності страв: сніданок - 30%, другий сніданок - 10%, обід - 40%, полуденок - 10%, вечеря - 10%. Останній прийом їжі повинен відбуватися за 2-3 години до сну і складатися з легкозасвоюваних продуктів (кефір, кисле молоко, сир).

Страви готують варені, тушковані, запечені. Спеціального температурного режиму страв не потрібно. Сіль обмежують до 5-6 г на добу, так як вона сприяє затримці рідини, що також провокує патологічну прибавку маси. За добу рекомендують вживати 1-1,5 літра рідини. Обов`язковий щоденний прийом комбінованих полівітамінів і мінеральних препаратів для вагітних.

Меню для вагітних

Хліб і борошняні вироби: 100-150 г на добу. В цю кількість входять: пшеничний хліб їхнього борошна I і II сорту, вчорашньої випічки або злегка підсушений, дієтичний солі хліб, пшеничний хліб з борошна грубого помелу, хліб з висівками, житній хліб, нездобне печиво і бісквіт.

Супи: до 200 г на прийом щодня. Рекомендуються овочеві супи з невеликою кількістю картоплі, круп і макаронних виробів. Супи заправляють вершками, нежирної сметаною, можна додавати рубану зелень.

М`ясо та м`ясні продукти: не більше 150 г в день. З нежирних сортів яловичини і телятини, м`яса кролика і птиці (курятина, індичка - без шкіри) готують парові котлети, кнелі, рулети, фрикадельки, зрази, парові пудинги. Дозволяється бефстроганов з відвареного м`яса. Після відварювання м`ясо можна запікати або робити заливні страви.

Риба: нежирні види - не більше 150 г на добу. Тріску, крижану рибу, судака, навагу та інше, можна відварити або приготувати у вигляді парового суфле або котлет, кнелі, фрикадельок, рибного пюре, рулетів і ін.

Молоко і молочні продукти: незбиране молоко - до 200 г в день, якщо немає проблем з алергенами і переносимістю молока. Молоко можна додавати в чай, кашу, готувати молочні супи. Дозволені некислий нежирний сир (100-200 г в день), нежирні кефір або кисле молоко, нежирні і несолодкі йогурти (також по 100-200 г в день).

Яйця: 1-2 штуки в тиждень - некруто, «в мішечок», у вигляді парових омлетів.

Відео: Відновлення після пологів / кесаревого розтину У ПОЛОГОВОМУ БУДИНКУ - TheLiubchyk

Жири: вершкове несолоне масло, в тому числі топлене. Рослинні масла дозволяються тільки як додавання в блюда, не більше 15 г на добу.

Крупи і макаронні вироби: крупи - у вигляді додавання в супи. Розсипчасті каші з гречаної, перлової круп можна вводити в раціон тільки за рахунок зменшення хліба. Те ж саме стосується вермішелі і інших макаронних виробів: їх в невеликій кількості можна додавати в супи (якщо при цьому ви не кладете в них крупи) або зрідка використовувати як гарнір (знову ж якщо в цей день ви відмовляєтеся від хліба і каш).

Овочі: всі сорти капусти, свіжі огірки, кабачки, гарбуз, помідори, болгарський перець, листовий салат. Овочі, які можна вживати в сирому вигляді, краще вживати саме так. Рекомендуються кольрабі, морква і земляна груша, натерті на тертці. Зелений горошок, будь-яка квасоля, редис, буряк, відварна морква допустимі в обмеженій кількості, зелена цибуля, кріп, петрушка - як приправи до страв. Овочі можна готувати також у вигляді пюре, парових суфле, пудингів, котлет та ін.

Закуски: салати з сирих і квашених (після промивання) овочів, вінегрети, з додаванням відварних м`яса і риби. Холодець з риби і м`яса. Нежирна і несолона шинка.

Соуси: вирішуються молочно-фруктові соуси, бешамель без панірування борошна з додаванням невеликої кількості вершкового масла або сметани.

Спеції: подрібнену зелень петрушки або кропу, лавровий лист, кориця, гвоздика (всі - в невеликій кількості).

Фрукти і ягоди: кисло-солодкі сорти в сирому або вареному вигляді, несолодкі компоти з них.

Солодощі: у разі надмірно швидкого набору ваги солодощі доведеться обмежити.

Напої: неміцний чай з молоком- несолодкі соки з фруктів, ягід і овочів, розбавлені кип`яченою водою-відвар шипшини.

правильне харчування для вагітних раціон

Ось кілька нехитрих порад, які допоможуть вам уникнути проблем із зайвими щодня додає грамами:

  • Основний принцип харчування - поміркованість. Ваші порції не повинні рости разом з вашим животиком. Те, що вас тепер двоє, не означає, що і їсти ви повинні «за двох». Виходити з-за столу треба з відчуттям легкого голоду, а не з почуттям повної, надмірної ситості.
  • Головна умова правильної побудови харчового режиму - їжа повинна бути якісною та різноманітною в добовому і тижневому масштабі, в той час як кожна окрема трапеза повинна складатися з одного - двох страв. Якщо перед вами стіл, заставлений різноманітними стравами, треба встояти перед спокусою спробувати кожне.
  • Необхідно включати в добовий раціон якомога більше овочів, фруктів і ягід в натуральному вигляді. Вагітна жінка повинна щодня вживати свіжі овочі і фрукти, ягоди, городню зелень, щоб забезпечити свій організм і плід, що розвивається мінеральними солями і вітамінами в достатній кількості.
  • Краще харчуватися традиційною їжею, тобто властивою смузі вашого постійного проживання і вашої раси. Так, для мешканок середньої смуги більш звичні капуста і яблука, ніж апельсини і ананаси.
  • Не рекомендується їсти відразу після пробудження і менш ніж за 2-3 години до відходу до сну. Нормальний інтервал між прийомами їжі - 4-5 годин. Намагайтеся зберігати звичайний режим харчування. Якщо їжа буде прийнята вчасно, то ваш організм вже буде «готовий» до її обробці, а отже, краще її перетравить і засвоїть.
  • Приймати їжу слід не менше 4-5 разів на день маленькими порціями.
  • Не можна пропускати сніданок або обід.
  • Рекомендується виключити всі «перекушування», особливо калорійною їжею.
  • Стакан води без газу за півгодини до їжі знижує апетит, при цьому не забувайте стежити за набряками!
  • Чи не «заїдає» поганий настрій.
  • Не їжте «за компанію».
  • Не бійтеся залишати на тарілці недоїдений шматочок.
  • Чи не доїдайте за принципом «а то зіпсується».
  • Купуйте продукти за заздалегідь складеним списком.
  • Не купуйте продукти в стані голоду.
  • Читайте етикетки. Не довіряйте красивим словам: «дієтичний», «низькокалорійний», а уважно читайте дані на етикетці продукту. Пам`ятайте, що «нежирний» або «знежирений», але солодкий йогурт за рахунок цукру може звести нанівець всі ваші зусилля по контролю за вагою!
  • Готуйте їжу без жиру.

з харчування вагітної жінки потрібно виключити:

  • Свіжий хліб, вироби із здобного і листкового тіста, крем, тістечка з кремом, торти, шоколад, цукерки, пряники та інші новації кондитерів.
  • Згущене молоко, морозиво, молочні коктейлі.
  • Сири і кисломолочні продукти з підвищеною жирністю, солодкі йогурти, пудинги, сирні глазуровані сирки, сиркові маси, сирні запіканки, ватрушки, чізкейк інше.
  • Вся їжа, що відноситься до «фаст-фуду».
  • Жирні сорти м`яса і риби, сало, м`ясо гусака, качки, внутрішні органи тварин (печінка, нирки), мізки, копченості, ковбасні вироби, м`ясні та рибні консерви. Оселедець, солона і копчена риба, ікра.
  • Цілісні концентровані м`ясні, рибні, грибні бульйони і соуси.
  • Будь-які смажені страви або приготовані у фритюрі.
  • Яйця круто і смажені.
  • Всі гриби.
  • Солодкі види і сорти фруктів і ягід, такі, як виноград, диня, груші, банани.
  • З овочів - картопля в будь-якому вигляді.
  • гострі і солоні закускі- закусочні м`ясні, рибні та овочеві консерви. Особливо в томатному соусі.
  • Міцний чай, кава, какао.
  • Приправи та спеції: перець червоний і чорний, гірчиця, хрін, оцет, гвоздика, майонез, кетчуп.

Дієта для вагітних категорично виключає: будь-які алкогольні напої, рафінований цукор.

білки

При вагітності потреба в білках зростає до 100 г в день, з яких 60% повинні складати тваринні білки. Денну норму задовольнять 150 г телятини або яловичини, або 150 - 200 г тріски, судака, минтая. Сир нежирний - 100 - 150 г, сир - 50 - 70 м Вживання в день одного літра молока повністю задовольняє потребу в молочному білку.

У день досить з`їдати 1 яйце (якщо у вас немає алергії), В тиждень не більше 2 - 3 шт. Решта 40 відсотків білка ви доберете за рахунок вживання овочів, фруктів, зернобобових, круп. Наприклад, гречана каша розсипчаста - 200 г, овочі - 50 г, фрукти - 300 г.
жири

Для денної норми досить 25 - 30 г рослинного нерафінована олія. Якщо ви схильні до повноти, то вам необхідно знизити вживання жирів, але процентне співвідношення зберегти, т. К. Жири є не тільки постачальником енергії, але потрібні як пластичний матеріал.
вуглеводи

Потреба вагітної жінки у вуглеводах зростає до 400 г на добу, але при ожирінні і схильності до нього кількість вуглеводів намагайтеся набирати за рахунок крохмалю, який міститься в житньому хлібі грубого помелу. З`їдаючи в день 100 г хліба, ви на 70 відсотків забезпечите свій організм крохмалем. Решта 30 відсотків наберете за рахунок фруктів. Більш детальну інформацію щодо кількісного та якісного складу продуктів ви знайдете в книзі "Шейпінг-харчування ", розробленої в Федерації шейпінгу (автори Прохорцев І. В., Пшендін А. І., Сергєєва О. В.), яка буде вам дороговказною зіркою і відповість на багато які вас цікавлять.
вітаміни

У другій половині вагітності на 20 - 30 відсотків збільшується потреба у вітамінах. Бажано включати в раціон відвар шипшини, а в зимово-весняний час вживати полівітаміни по 1 - 2 таблетки на день. Однак надмірне вживання вітамінів шкідливо для вагітних. Головне не зловживати рафінованими продуктами (цукор, кондитерські вироби, хліб з борошна вищого сорту, масло рослинне рафіноване, шоколад).

Мінеральні речовини

При вагітності виникає потреба в мінеральних речовинах: в кальції - до 1 г, фосфорі - до 1,5 г, магнії - 0,45 м Важливо достатнє вживання заліза - 20 мг в день за умови необхідного змісту в раціоні м`яса і м`ясопродуктів, риби , фруктів, ягід.

Вживаючи в день 100 г сиру або 0,5 л молока або кефіру, ви забезпечуєте себе добовою нормою кальцію, т. К. Молоко та молочні продукти - основні постачальники кальцію. Фосфором багаті горбуша натуральна, скумбрія, печінка тріски, гриби сушені, зелений горошок, ікра кети, ікра чорна зерниста. Потрібно враховувати, що 70 відсотків фосфору всмоктується в кишечник із тваринних продуктів і лише 40 відсотків - з рослинних.

Магнієм багаті рослинні продукти, особливо морська капуста, кавун, висівки пшеничні, урюк, вівсяна крупа, квасоля, пшоно, горох, гречана і перлова крупи, скумбрія, кальмари, яйця. Включаючи в раціон наступні продукти: яйце - 1 шт., Хліб з борошна грубого помелу - 100 г, каша "Геркулес "на молоці (50 г пластівців + 150 г молока), 100 г кавуна - ви забезпечите добову потребу в магнії для вагітної жінки (0,45 г).

Споживання солі обмежують у другій половині вагітності до 8 г, а в останні 1 - 2 місяці - до 5 г, їжу трохи недосолюють. Паралельно обмежують споживання рідини (вода, чай, компот, супи) - до 1 - 1,2 л, а в останні 1 - 2 місяці - до 0,8 л.ом рідини повинні бути перш за все соки і молоко.

Режим харчування

У першій половині вагітності рекомендується 4-разове харчування, у другій - 5 - 6-разове з виключенням рясних прийомів їжі (більше 30 - 35 відсотків добової енергоцінності і маси). Після їжі не слід лежати, відпочинок повинен бути активним. Для здорових жінок немає заборонених харчових продуктів (крім алкогольних напоїв), є тільки більш-менш бажані.

Відео: Тиждень VLOGов. Корисне меню мами і дитини. день 5

Так, організм краще засвоює легкозасвоювані молочні жири і рослинні масла. Останні є не тільки джерелом незамінною лінолевої кислоти, а й вітаміну Е, який позитивно впливає на перебіг вагітності, попереджаючи її зрив.

При нормальній вагітності може знижуватися рухова функція кишечника, що супроводжується запорами, тому раціон повинен збагачуватися джерелами харчових волокон (клітковина, пектини) -Овочі і плоди, гречана і вівсяна крупи.

У другій половині вагітності треба обмежувати цукор, кондитерські вироби, вироби з борошна вищого гатунку, рису, манної крупи. Обмежуємо в харчуванні екстрактивні речовини, що містяться в м`ясі, рибі (бульйони, смажене м`ясо, риба), тому що в цей період печінку і нирки вагітної функціонують з напругою в зв`язку зі знешкодженням і виведенням продуктів обміну плода і самої вагітної.

При ранніх токсикозах у легких випадках, супроводжуваних блювотою, рекомендується харчування, яка призначається в другій половині вагітності, але з обмеженням на 20 - 25 відсотків вуглеводів і збільшенням вмісту кухонної солі (15 г). Їжу добре проварюють і вживають в основному в протертому вигляді. Приймати її слід з перервою в 2 - 3 години, невеликими порціями і злегка підігрітою. Рідина не обмежують, але дають маленькими порціями (50 - 100 мг).

Доцільно влаштовувати розвантажувальні дні: яблучні (у вигляді пюре), компотние, сирно-сметанні. При пізніх токсикозах раціон повинен містити необхідну для вагітних кількість білка, в першу чергу за рахунок молочних продуктів, особливо сиру. Жири обмежують до 60 г і менше, при надмірній вазі - до 40 м Бажана молочно-рослинна дієта з підвищеним вмістом овочів і плодів. Замініть цукор медом.

примар раціону

ПЕРШИЙ ДЕНЬ

Сніданок: яєчня з ветчіной- 100 г-сир твердий- 50 г-чай з цукром- 200 мл.

Обід: щі зі свіжої капусти-250 мл-філе судака, запечене з грібамі- 200 г-чай з цукром- 200 мл.

Полудень: ряженка- 200 мл-яблуко- 1 шт.

Вечеря: тефтелі з говядіни- 200 г-пюре картофельное- 150 г-чай з цукром- 200 мл.

ДРУГИЙ ДЕНЬ

Сніданок: Сир 100 г-яйця, фаршировані грібамі- 2 шт.- кави неміцний з цукром- 200 мл.

Обід: борщ з бурякової ботвой- 250 мл-яловичина вареная- 100 г-салат зі свіжих огірків і помідорів з соняшниковою олією- 100 г-йогурт 200 мл.

Відео: Як схуднути після пологів? Харчування і спорт під час вагітності

Полудень: кефір- 200 мл-горіхи грецкіе- 50 м

Вечеря: риба під марінадом- 150 г-коржі картофельние- 100 г-чай з цукром- 200 мл.

ТРЕТІЙ ДЕНЬ

Сніданок: сир твердий- 50 г-яйця варение- 2 шт.- чай з цукром- 200 мл.

Обід: щі з квашеної капусти-250 мл-голубци- 150 г-салат зі свіжої капусти з рослинним олією- 100 г-чай або каву з цукром- 200 мл.

Полудень: йогурт 200 мл-апельсін- 1 шт.

Вечеря: яєчня з помідорамі- 100 г-риба вареная- 150 г-чай травяной- 200 мл.

ЧЕТВЕРТИЙ ДЕНЬ

Сніданок: сосиски варение- 4 шт.- чай з цукром- 200 мл.

Обід: борщ з фасолью- 250 мл-люля-кебаб з бараніни- 100 г-салат зі свіжої моркові- 100 г-чай з цукром- 200 мл.

Полудень: кефір- 200 мл-банан- 1 шт.

Вечеря: риба тушеная- 150 г-каша гречневая- 100 г-чай з цукром- 200 мл.

П`ЯТИЙ ДЕНЬ

Сніданок: сир з зеленью- 100 г-чай з цукром- 200 мл.

Обід: рассольнік- 250 мл-салат з помідорів з олівкамі- 100 г-чай без цукру 200 мл.

Полудень: ряженка- 200 мл-персік- 1 шт.

Вечеря: вино червоне сухое- 50 мл-м`ясо птиці отварное- 150 г-йогурт 200 мл.

ШОСТИЙ ДЕНЬ

Сніданок: сир твердий- 50 г-яєчня з ветчіной- 100 г-чай з цукром- 200 мл.

Обід: суп овощной- 250 мл-кальмари варение- 100 г-чай з цукром- 100 г;

Полудень: кефір- 200 мл-яблуко- 1 шт.

Вечеря: риба вареная- 150 г-оладки картофельние- 100 г-чай з цукром- 200 мл.

СЬОМИЙ ДЕНЬ

Сніданок: каша манная- 150 г-ікра кабачковая- 50 г-чай з цукром- 200 мл.

Обід: щі зі свіжої капусти-250 мл-курка вареная- 150 г-чай з цукром- 200 мл.

Полудень: йогурт 200 мл-арахіс- 50 м

Вечеря: каша пшоняна з чернослівом- 100 г-м`ясо вареное- 100 г-йогурт 200 мл.

Раціон харчування під час вагітності

Якщо ви плануєте вагітність або вже чекаєте малюка, то рекомендації, наведені нижче, підкажуть вам які продукти необхідно включити в раціон харчування, щоб ваш малюк і ви відчували себе добре.

1. Під час вагітності ви будете мати потребу в додатковій енергії. Відмінним постачальником енергії є продукти, що містять білки і вуглеводи. Включіть у свій раціон цільнозерновий хліб, злаки, пророслі зерна пшениці і бобові.

2. Щоб не було проблем з травним трактом включите в меню більше продуктів, що містять волокно. Фрукти і овочі - в цьому випадку, будуть дуже до речі. Крім того, вони містять величезну кількість мікроелементів, поживних речовин і вітамінів. Балуйте себе стравами з них, приблизно, п`ять-шість разів на день. Ви можете використовувати свіжі, сушені та заморожені продукти. Консервовані овочі та фрукти краще не вживати. Для різноманітності включите в меню свіжі фруктові та овочеві соки.

3. У ранкові та вечірні прийоми їжі бажано вживати молочні продукти. У них міститься велика кількість амінокислот, поживних речовин і вітамінів. Крім того, в них багато кальцію. Кефір, йогурт, маслянка, молоко і сир повинні бути присутніми на вашому столі в достатній кількості (але перестаратися тут теж не варто).

4. Не забувайте про білки. Можна трохи збільшити кількість м`яса в раціоні. При цьому найкраще використовувати червоне м`ясо, рибу і м`ясо свійської птиці. Але краще збільшити в своєму раціоні кількість бобових і горіхів (особливо це відноситься до вегетаріанців).

5. Слідкуйте за кількістю споживаної рідини. У цей період ні в якому разі не можна допустити зневоднення організму. Пийте тільки чисту, фільтровану або мінеральну воду. Уникайте консервованих і готових соків. Вони містять консерванти і багато цукру.

6. Контролюйте кількість і якість уживаних жирів. По можливості відмовтеся від вершкового масла, топленого в тому числі. Використовуйте рослинні масла - в невеликій кількості.

7. Постарайтеся виключити зі свого раціону борошняні вироби і продукти, що містять велику кількість цукру і жирів (печиво, шоколад, цукерки, морозиво і т.д.). Вони абсолютно марні, але вага додають швидко.

8. Здорове і збалансоване харчування - це не тільки корисна і поживна їжа. Велике значення при вагітності мають кількість прийомів їжі і інтервали між ними. Необхідно скласти свій розпорядок дня таким чином, щоб в день у вас було не менше 5-7 прийомів їжі. І обов`язково невеликі «перекушування» кожен раз, коли ви відчуваєте почуття голоду.

9. Кількості поживних речовин, мікроелементів і вітамінів, що містяться в їжі, має бути достатньо для жінки під час вагітності. Тому про включення в харчування спеціальних комплексів і біодобавок для вагітних, що містять необхідні мікроелементи і вітаміни, обов`язково порадьтеся зі своїм лікарем. Він порадить чи потрібно вам приймати штучні вітаміни на додаток до отримуваних з натуральної їжі.

Смачне і корисне харчування вагітної жінки

Майбутня мама повинна харчуватися не в два рази більше, а в два рази краще.

Людський організм функціонує за рахунок отримуваної ззовні енергії, яка утворюється в результаті «згоряння» продуктів харчування. Енергія, що міститься в кожному продукті, виражається в калоріях. Продукти, в свою чергу, розрізняються за змістом в них енергії: одні дають мало калорій, інші в десятки або сотні разів більше. Організм використовує одержані з їжею калорії для виконання різних функцій, і йому необхідний певний мінімум калорій для підтримки життєдіяльності.

Основний обмін речовин у людини залежить від маси тіла, зростання, віку, статі. Жінка середнього зросту з нормальною масою тіла (60 кг), від 19 до 40 років, зайнята легкою фізичною роботою, повинна отримувати в день приблизно 1850-2000 ккал. Під час вагітності основний обмін збільшується на 25%. Тому майбутній мамі потрібно 2500 ккал, а до кінця вагітності - 2800-2900 ккал на добу.

Ознаки неправильного харчування

Недолік їжі (ситуація, яка зустрічає набагато частіше, ніж це прийнято думати).
Неправильне співвідношення необхідних компонентів (поширена ситуація).
Погана якість продуктів (також поширена ситуація).
Надлишок харчування (зустрічається набагато рідше трьох вищезгаданих випадків).

Чим загрожує неправильне харчування під час вагітності?

Пізній токсикоз вагітності (гестоз) - хворобливий стан, при важких формах якого розвиваються послідовно затримка рідини в організмі (водянка вагітних), втрата білка з сечею, підвищення артеріального тиску.
Невиношування вагітності (передчасні пологи і викидні), т. К. Внаслідок неправильного харчування плацента не може розвиватися нормально.
Ризик передчасної відшарування плаценти - в близькі до пологів терміни плацента починає відділятися від стінки матки, дитина може загинути (ймовірність 50%), у матері виникає кровотеча.
Анемія (недокрів`я) - виникає внаслідок недостатнього надходження або засвоєння білків, заліза, а також вітамінів.
Інфекційні ускладнення, в тому числі з боку легенів, печінки і нирок.
Слабка пологова діяльність, затяжні пологи, виснаження майбутньої мами під час пологів.
Післяпологові кровотечі та знижена здатність згущуватися крові.
Повільне загоєння ран промежини, матка повільно скорочується після пологів.
Затримка внутрішньоутробного розвитку плода.
Недостатня вага дитини при народженні, а також недоношеність, мала життєздатність.
Енцефалопатія.
Гіперзбудливість і гіперактивність.
Знижена опірність плоду інфекцій у внутрішньоутробному періоді, під час і після пологів-схильність до різних захворювань.

Переконати себе піклуватися про правильне харчування непросто, але результат вартий того.
Яке харчування вважається правильним?

До необхідних компонентів відносяться:

білки;
вуглеводи;
жири;
вітаміни;
мінеральні речовини (до них відносяться в тому числі кухонна сіль, залізо, магній і ін.);
рідина.

Білки - основний «будівельний матеріал», необхідний плоду. Невипадково навіть під час Великого посту робиться виняток для вагітних жінок і дозволяється їм вживати м`ясо, молоко, яйця та інші тваринні продукти. І нехай ви переконана вегетаріанка - на час вагітності краще відмовитися від своїх принципів.

Білків треба вживати не менше 100 г на добу в першій половині вагітності і не менше 120 г в другій. Як мінімум половину з них повинні складати тваринні білки.

У щоденний раціон майбутньої мами повинно входити не менше 100-150 г нежирного м`яса (в тому числі м`яса птиці) або риби, а також молоко і / або кисломолочні продукти (не менше півлітра), сир, сир, хоча б одне яйце. Всі ці продукти містять легкозасвоювані білки, незамінні амінокислоти, причому в оптимальних співвідношеннях.

Вуглеводів рекомендується вживати в середньому 350 г на добу в першій половині вагітності і 400 г - у другій. Після виходу в декретну відпустку споживання вуглеводів, як і загальну калорійність раціону, треба дещо скоротити, т. К. В цей час істотно знижуються фізична активність і, відповідно, енерговитрати організму.

В вживаних вуглеводах основну частку повинні складати «хороші» вуглеводи. Вони містяться в продуктах, багатих рослинною клітковиною, таких як чорний хліб з борошна грубого помелу, крупи, овочі, фрукти, ягоди. А вживання «поганих» вуглеводів - цукру і солодощів, білого хліба і булочок, макаронів і кондитерських виробів - треба обмежити, особливо в другій половині вагітності.

Жири. Споживання жирів має становити близько 80 г на добу, в тому числі рослинних - 15-30 м З рослинних рекомендуються соняшникове, оливкове, кукурудзяне масла, з тварин - вершкове і топлене вищого сорту. Маргарин, сало, різного роду замінники вершкового масла (так звані легкі або надлегкі масла) краще виключити зі свого раціону.

Вітаміни забезпечують нормальне протікання біохімічних і фізіологічних процесів в організмі. Вагітній жінці особливо важливо отримувати в достатній кількості наступні вітаміни.

Вітамін Е життєво необхідний майбутній мамі. Від нього багато в чому залежить нормальна робота репродуктивної системи, внутрішньоутробний розвиток плода. Добова потреба у вітаміні Е - 15-20 мг. Основні джерела вітаміну Е - нерафінована олія, печінка, яйця, крупи, бобові, горіхи. Вітамін Е - жиророзчинний, тому для повноцінного його засвоєння організмом продукти, що містять його, краще вживати зі сметаною або рослинним маслом.

Вітамін С (аскорбінова кислота) зміцнює і стимулює імунну систему, активізує захисні функції організму. Добова потреба - 100-200 мг. Найбільш багаті вітаміном С шипшина, цитрусові, чорна смородина, ківі, обліпиха, солодкий перець, зелена цибуля.

Вітаміни групи В зміцнюють м`язові волокна, необхідні для нормального функціонування нервової, травної, серцево-судинної систем. Багато вітаміну В міститься в сухих харчових і пивних дріжджах, неочищеному рисі, борошні, горосі. З тваринних продуктів його зміст високо в печінці, нирках і серці.

Вітамін А необхідний для нормального розвитку плаценти, захищає клітини від впливу токсичних продуктів і шкідливих випромінювань. Він дуже важливий для зору. Добова потреба - 2,5 мг. Вітамін А організм людини отримує з бета-каротину, який у великій кількості міститься в овочах і фруктах жовтого, оранжевого і червоного кольору (абрикосах, персиках, помідорах, гарбузі, дині, а найбільше - до звичайної моркви), петрушці, капусті, особливо кольоровий і брюссельської.

Вітамін D важливий для правильного формування кісток, скелета дитини. Його нестача може також привести до розвитку недокрів`я у жінки.

Фолієва кислота необхідна для нормального розвитку нервової системи плоду. ом фолієвої кислоти є зелень (зелений лук, петрушка, листя салату).

Мінеральні речовини і мікроелементи також необхідні для нормального розвитку плоду. Найважливішими з них можна назвати кальцій, фосфор, магній, калій, натрій, залізо.

Кальцій, фосфор і магній - основні «будівельні матеріали» для опорно-рухового апарату (кісток і хрящів) дитини. При нестачі кальцію під час вагітності плід буде «забирати» його з кісток і зубів матері, результатом чого може стати розм`якшення кісток у жінки, їх підвищена крихкість і деформації, а також карієс.

Основні «постачальники» кальцію - молоко і молочні продукти, сир, горіхи, зелені овочі.
Велика кількість фосфору міститься в рибі, м`ясі, яйцях, неочищеному зерне- магнію - в кавунах, крупах, горіхах, овочах.

Калій і натрій грають важливу роль в регулюванні водно-сольового балансу організму. Велика кількість калію міститься в родзинках, шпинаті, горосі, горіхах і грибах. А основним джерелом натрію є куховарська сіль.

Дефіцит заліза викликає різке зниження рівня гемоглобіну в крові, що, в свою чергу, призводить до погіршення постачання киснем як тканин і органів самої вагітної жінки, так і дитинку, може навіть принести до розвитку гіпоксії плода. Добова потреба в залізі становить 15-20 мг. У великих кількостях він міститься в яєчному жовтку, печінці, зелені і фруктах.

Потреба у вітамінах та мікроелементах під час вагітності настільки велика, що навіть при самому збалансованому і раціональному харчуванні у вагітної жінки часто спостерігається брак цих речовин. Тому під час вагітності лікарі рекомендують приймати комплексні полівітамінні препарати, яких зараз розроблено і випускається величезна кількість.

Рідини вагітній жінці потрібно 2-2,5 л на добу. Приблизно половина цієї кількості міститься в вживаних продуктах. Відповідно вільної рідини, включаючи перші страви, треба випивати 1-1,2 літра. При схильності до набряків в останні тижні вагітності вживання вільної рідини треба обмежити 700-800 мілілітрами (3-4 склянки). З напоїв краще віддати перевагу соки, компоти, киселі, молоко, столову мінеральну воду. Можна вживати неміцний чай-кава допустимо в невеликих кількостях (1 кавова чашка в день) і теж неміцний.

Важливо!

Відома канадська акушерка Глорія Лемей призводить рада одного лікаря майбутній мамі, боїться поправитися: «Ви можете не турбуватися з приводу збільшення ваги, поки ви вживаєте їжу. Під їжею я кажу я про те, що формувався на землі Матір`ю Природою. Все, що ви відправляєте в рот, має бути максимально наближеним до природного стану. Якщо це картопля, то спечена в мундирі. Якщо злаки - то страви, приготовані особисто вами з цільного зерна. Якщо овочі - то екологічно чисті і сирі. Якщо солодощі - то нехай це буде свіжий персик, шматок дині або половинка банана ». Чим рафінованих продуктів, чим сильніше він оброблений, тим більше його слід уникати (скажімо, різниця між картоплею фрі, смаженої в рафінованій олії, і картоплею, запеченою в мундирі, очевидна). Глорія також рекомендує вживати в їжу сіру велику морську сіль. Вона корисніше очищеної йодованої дрібної солі, так як має природне походження і містить багато необхідні мікроелементи.

Поради по харчуванню

Відео: ЩО Я ЕМ У ДЕНЬ | Рослинного харчування | Вега | ХАРЧУВАННЯ під час вагітності # 2

режим
Його ніхто не відміняв, але, в залежності від обставин, систему харчування можна коригувати в потрібному напрямку. Спробуйте, якщо є можливість, а ваш токсикоз вже позаду, починати день правильно. Снідайте повноцінно, щоб були і сили для трудових подвигів, і відчуття тяжкості не заважало творчих звершень. Сир, тарілка вівсянки з сухофруктами, гречана каша з молоком і т.д.
порції
Слідкуйте за кількістю, особливо якщо це всілякі ласощі (шоколад, цукерки, торти, тістечка та ін.). Повністю відмовляти собі в приємному і смачне задоволенні, безумовно, немає сенсу. Гірше, якщо постійні заборони рано чи пізно переростуть в справжній нервовий зрив, коли єдиним бажанням буде влаштувати собі свято живота і наїстися заборонених продуктів вдосталь. Дозволяйте собі багато, але маленькими порціями (малесенька плиточка шоколаду, мініатюрний шматочок легкого тортика і т.д.).
перекушування
Під час вагітності вони, безумовно, потрібні. Ось тільки корисні і потрібні. Стоїте в пробці чи просто відчуваєте, що зголодніли, а наситити свій зголоднілий шлунок повноцінної порцією не виходить? Не варто вдаватися до даремних продуктам. Чергова цукерка і чашка кави не виправлять ситуацію, ефект задоволення буде недовгим, і сили, на жаль, не з`являться. Йогурт, фрукти, сирок, хлібець з скибочкою сиру і т.д. - Ось те, на що варто звернути увагу.
різноманітність
Все однакове рано чи пізно набридає. Постарайтеся зробити свій раціон багатим, корисним і не нудним. На обід - курка, на вечерю - рибка, завтра в хід йдуть індичка або кролик. Сочевиця з овочами, запечена картопля, гречка з яловичиною ... Варіантів не перелічити, головне - фантазія і правильний підхід. І пам`ятайте: ніяких напівфабрикатів і супів за пару хвилин.
альтернатива
Зрозуміло, що, якщо постійно вживати в їжу тільки те, що хочеться, а не те, що потрібно вам і вашому чаду, нічого хорошого з цього не вийде. Справлятися з небаченими навантаженнями організму матусі буде ще важче, а це, безумовно, відіб`ється на вашому стані і самому перебігу вагітності. Намагайтеся дотримуватися порад по харчуванню, які дають акушери-гінекологи, читайте рекомендовану наукову літературу, в якій наводиться докладний опис всіх корисних і шкідливих продуктів. Слідкуйте за тим, як вживання в їжу тих чи інших продуктів відбивається конкретно на вашому самопочутті, які сигнали посилає вам дитина. Замінюйте одне іншим: постійно хочеться солодкого - заздалегідь приготуйте тарілочку з сухофруктами (курага, інжир, родзинки ...). Це не тільки корисно, але й смачно. Хочеться чіпсів або сухариків - замініть їх горіхами (волоський, фундук, мигдаль і т.д.). Грамотний підхід до своїх гастрономічним пристрастям - це основа успішного виношування малюка, блиск в ваших очах і невичерпна енергія, бадьорість духу і оптимізм. Це гарне волосся і нігті, шкіра, менше страждає від гормональних коливань, правильна прибавка в вазі, повноцінне і своєчасне розвиток дитини. Це ваше відмінне самопочуття і міцне здоров`я маленького чоловічка, який протягом 40 тижнів кожну секунду залежить тільки від вас і ваших дій. Хто сказав, що бути вагітною - це нудно, сумно і нестерпно тяжко? Не вірте! Це дуже цікаво, приємно і легко! Якщо, зрозуміло, ніщо більше не створювати собі зайвих проблем і вміти отримувати від цього дивного процесу ні з чим не порівнянне задоволення! Дозволяйте собі вередувати не тільки в їжі, користуйтеся своїм цікавим положенням, але не стискаючи палицю.

небезпечні продукти

Морепродукти - прекрасне джерело протеїну і заліза, а омега 3 - жирні кислоти, що містяться в рибі, добре впливають на ріст дитини та стимулюють розвиток мозку. Щоб захистити організм від попадання з продуктами шкідливих бактерій або вірусів, не їжте сиру рибу або ракоподібних - особливо устриць і молюсків, - відмовтеся від суші. Заморожених копчених морепродуктів також слід уникати.

При приготуванні риби обов`язково користуйтеся «правилом -ти хвилин». Виміряйте рибу в самому товстому місці і готуйте її з таким розрахунком: 10 хвилин на кожні 2,5 см при температурі 230 С. Всі морепродукти, крім риби, - молюски, устриці і креветки - неодмінно варіть в киплячій воді протягом 4-6 хвилин .

М`ясо і дичина. В період вагітності зміна метаболізму і кровообігу можуть сприяти збільшенню ризику бактеріального харчового отруєння. У цьому випадку реакція організму буде набагато болючіше. Це рідко трапляється, проте отруєння може торкнутися і організм дитини.

Для попередження харчових захворюванні ретельно готуйте будь-яке м`ясо і дичину перед подачею на стіл.

На час забудьте про сирокопчених і домашніх ковбасах. Бактерії кишкової палички, якими часто кишить поверхню м`яса, в процесі подрібнення м`яса і приготування ковбаси можуть потрапити і всередину. Бактерії кишкової палички гинуть тільки при внутрішній температурі 80 ° С.
Будьте обережні з вуличними хот-догами і м`ясними стравами з кулінарії - це джерела рідкісного, але потенційно серйозного харчового захворювання, відомого як лістеріоз.

Молочні продукти. Такі молочні продукти, як знежирене молоко, сир моцарелла і сир - здорова та поживна складова раціону вагітної жінки. Однак будь-який продукт, що містить непастеризоване молоко, вам строго протипоказаний, оскільки може викликати харчове захворювання.

Намагайтеся не вживати такі м`які сири, що містять непастеризоване молоко: «Брі», «Фета», «Камамбер», всі сири з блакитними прожилками, наприклад рокфор, гострі мексиканські сири.

Кофеїн. Під час вагітності помірне споживання кофеїну приблизно відповідає двом чашкам кави і не надає шкідливої дії. Однак це не означає, що кофеїн корисний і зовсім безпечний.

Кофеїн може проникати в плаценту і впливати на серцебиття і ритм дихання вашої дитини. Зловживання кофеїном - 500 мг і більше в день, що приблизно відповідає п`яти чашкам кави, - викликає зниження ваги плоду і зменшення окружності його голови.

Через можливий ризик лікар може порадити обмежити споживання кофеїну.

Трав`яні чаї. Багато трав`яні чаї мають заспокійливу дію, однак в період вагітності до їх вживання слід поставитися з обережністю. Обов`язково проконсультуйтеся у лікаря на предмет того чи іншого збору. Прийом деяких трав`яних чаїв у великій кількості - наприклад, чаю з м`ятою і листям малини - може викликати сутички і збільшити ризик викидня або преждевременниx пологів.

Одна з головних правил - повна відмова від алкоголю!


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соц мережах:
—хоже